¿Por qué es bueno comer mucha fruta? | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

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¿Por qué es bueno comer mucha fruta?

Fruta: anticancerígena

El cáncer de pulmón, segunda causa de muerte en España1, podría prevenirse hasta en un 40% aumentando el consumo de fruta, según un reciente estudio realizado con 478.021 europeos, que ajustó para la edad, tabaquismo, altura, peso y género2. ¿Por qué?

Los posibles mecanismos de acción anticarcinógena de las sustancias contenidas en las frutas son3:

  • Efecto antioxidante
  • Efecto sobre la diferenciación celular
  • Aumento de la actividad enzimática para detoxificar carcinógenos
  • Bloqueo de la formación de nitrosaminas
  • Alteración del metabolismo de los estrógenos
  • Alteración del medio cólico (flora bacteriana, composición de los ácidos biliares, pH, bolo fecal)
  • Conservación de la integridad de la matriz intracelular
  • Efectos sobre la mutilación del DNA
  • Aumento de la apoptosis de las células cancerígenas
  • Disminución de la proliferación celular

Compuestos beneficiosos de las frutas frescas

Aunque los compuestos activos en las frutas responsables de los efectos beneficiosos sobre la salud no están definidos, se sugiere que podrían ser los siguientes:

  • fibra,
  • carotenoides,
  • vitaminas C y E, B6, B9,
  • compuestos fenólicos (flavonoides, cinamatos y taninos),
  • glucosinolatos,
  • fitosteroles y
  • ciertos minerales (hierro, potasio, zinc, calcio y selenio)4,5.

¿Hay relación entre el color de la fruta y los beneficios para el organismo?

Las frutas de colores vivos tales como amarillos/naranjas/rojos son ricas en carotenoides tales como el beta-caroteno, luteína, licopeno, criptoxantina y alfacaroteno, que presentan actividad antioxidante en humanos6: el beta-caroteno dietético podría disminuir el riesgo de cáncer de ovario, según se desprende de un reciente meta-análisis7. La luteína, por su parte, podría disminuir el riesgo de cáncer de pulmón, de próstata y cánceres digestivos8. El consumo de cítricos y de frutas de colores amarillo o naranja en su interior parece asociarse a una disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas9.

En general, los carotenoides se han asociado a una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas, según apunta una revisión publicada este año en la revista Journal of Nutrition10.

Gran parte del color de las frutas también se debe a los flavonoides, cuyo consumo también se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas11,12,13. Sin embargo, no existen suficientes datos como para promover el consumo de carotenoides o flavonoides de manera aislada como suplementos, recomendándose su consumo a partir de alimentos ricos en ellos14,15. Tomar suplementos de beta-caroteno, por ejemplo, incrementa el riesgo de cáncer de pulmón, según la Sociedad Americana del Cáncer16.

Las frutas de colores más vivos, en general, presentan un mayor contenido en antioxidantes17, y parecen tener una mayor capacidad de prevención de enfermedades neurodegenerativas, cáncer y aterosclerosis18. Los arándanos, las zarzamoras y las bayas en general, que son frutas de colores vivos, presentan el mayor contenido en antioxidantes dentro del grupo de las frutas, según el estudio más reciente sobre contenido en antioxidantes en frutas. No obstante, hay notables excepciones, como la manzana granny smith, de color menos intenso que las fresas, y sin embargo con mayor contenido en antioxidantes que aquéllas19.

Prior, uno de los autores del estudio más reciente al respecto, advierte que el mayor contenido en antioxidantes en un alimento no refleja necesariamente que éste sea mejor para la salud, ya que eso depende de si sus antioxidantes se absorben, lo cual todavía está en estudio20.

Además, no existen guías que indiquen cuántos y qué clase de antioxidantes se deben consumir, como en el caso de vitaminas y minerales, debido a una falta de consenso entre los investigadores en nutrición acerca de la medición de los antioxidantes.

Mientras tanto, tal y como subrayan los expertos en nutrición del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos y las sociedades americanas del cáncer, del corazón y de la diabetes, el mensaje debe ser el de consumir una amplia variedad de frutas y verduras para mejorar la salud, en vez de hacer llamamientos para ingerir algún tipo de fruta o verdura en particular21,22,23.

¿Hay frutas que previenen mejor las enfermedades que otras?

Como se ha comentado anteriormente, las frutas de colores más vivos, en general, presentan un mayor contenido en antioxidantes24, y parecen, por tanto tener una mayor capacidad de prevención de enfermedades neurodegenerativas, cáncer y aterosclerosis25.

El consumo de cítricos y de frutas de colores amarillo o naranja en su interior parece asociarse a una disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas26. La Figura 1 muestra el contenido en antioxidantes en frutas27. Sin embargo, es importante recordar que aún está por determinar de manera definitiva la absorción de los antioxidantes, así que, repitámoslo: el mensaje debe ser el de consumir una amplia variedad de frutas y verduras para mejorar la salud, en vez de hacer llamamientos para ingerir algún tipo de fruta o verdura en particular.

13
Figura 1. Contenido en antioxidantes en frutas

Frutas, zumos de fruta y obesidad

En el informe técnico de la Organización Mundial de la Salud titulado “Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases”, publicado en 2003, se asegura que existe un muy alto nivel de evidencia acerca del papel del consumo de frutas en la prevención de la obesidad. Según la OMS, sin embargo, los zumos de fruta(*) se asocian a un aumento en el riesgo de obesidad28.

La Asociación Americana de Pediatría, por su parte, recomienda una alta ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en los niños29, siempre y cuando no sea en la forma de zumos de fruta, en cuyo caso advierte que un exceso de los mismos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso y malnutrición. Esto se debe al alto contenido en fibra en las frutas, hecho que no se da en los zumos. La mencionada Asociación afirma que “kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido más rápidamente que la fruta sin exprimir”30 y que los zumos podrían contribuir a una epidemia de obesidad infantil en Estados Unidos31.

Lo mismo opina, en un informe recientemente publicado, el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, que afirma que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación. Según el mencionado Comité, los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural. El informe indica que el sobrepeso es el problema médico más común en la edad pediátrica en España, y que el consumo de zumos de frutas en niños y adolescentes se ha incrementado de manera significativa en la última década en España, lo cual aumenta, además, el riesgo de un aporte insuficiente de vitamina A, C, B2, B6, B12, folato, calcio, hierro y magnesio32.

Fruta seca o desecada

La fruta seca tiene una gran cantidad de fibra, vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, sustancias asociadas a una reducción de las enfermedades relacionadas con la alimentación33,34,35 y ha demostrado ejercer beneficios sobre la salud36,37,38.

En un estudio prospectivo de 6 años de duración con aproximadamente 14.000 Adventistas del Séptimo Día39 se observó que una serie de alimentos vegetales, dentro de los cuales estaba la fruta seca, protegían de manera significativa frente al cáncer de próstata (tercera causa de muerte en hombres españoles40).

La fruta seca mayoritariamente consumida en España (albaricoque seco, ciruela seca, dátil seco, higo seco, melocotón seco y pasas) contiene de media un 54% de hidratos de carbono41, el 50% de los cuales son azúcares (azúcares simples)42, lo cual implica que su contenido en azúcares es de aproximadamente un 27%, un nivel comparable con el de los cereales de desayuno azucarados, bizcochos y galletas. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud con respecto a los azúcares es que la energía aportada por ellos no supere el 10% de la energía del resto la dieta, es por ello que existe controversia acerca del papel de la fruta seca en las guías dietéticas43,44.

En cualquier caso, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las frutas consumidas sean preferiblemente frescas45. Dentro de la campaña “5 al día”, se indica que la fruta seca cuente tan sólo como una ración diaria de las cinco raciones propuestas de frutas y verduras46.

5 al día… como mínimo

Es importante resaltar que los expertos en nutrición de la Universidad de Salud Pública de Harvard consideran que la campaña “5 al día” (que nos insta a consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias), implementada en 25 países y apoyada por organismos internacionales como la FAO y la OMS, no es adecuada ya que cinco raciones de fruta y verdura al día no debería ser un objetivo, sino un límite inferior47, es decir, que deberíamos tomar como mínimo 5 raciones de frutas y verduras.

¿Alguien se apunta a una deliciosa macedonia?

 

- Equipo de nutrición de la UVE

 

* En Cataluña, por ejemplo, el consumo de zumos de fruta ha aumentado un 92% desde 1992, mientras que el consumo de frutas ha disminuido un 10%. Fuente: ENCAT. Avaluació de l’estat nutricional de la població catalana 2002-2003. Direcció General de Salut Pública, Departament de Sanitat i Seguretat Social, Generalitat de Catalunya 2003.

Referencias:
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4. Aranceta J. Las frutas, verduras y hortalizas en la alimentación de los españoles. DETECOM. Madrid 2003.
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6. Aranceta J. Patrones del consumo de hortalizas en España y su contribución a la dieta mediterránea. En: Serra Ll, Ngo J. ¿Qué es la dieta mediterránea? Nexus Ediciones. Barcelona. 2002
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