Actividad deportiva e ingesta de hidratos de carbono y proteínas | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

Actividad deportiva e ingesta de hidratos de carbono y proteínas

Pregunta: 

Hola. Mi nombre es Sergio, y soy profesional del deporte, además de practicante diario de actividad deportiva intensa. Soy vegetariano desde hace más de 3 años, y no he tenido nunca ningún problema de nutrición, al revés, todo ha sido salud y estoy muy feliz. Mi duda viene ahora, ya que desde hace un tiempo, en el mundo del deporte, están saliendo teorías que "demuestran" (yo no lo sé, no soy nutricionista) que para un buen rendimiento deportivo, nutricional, funcional... se recomienda bajar la cantidad de hidratos de carbono (sobre todo con alta carga glucémica) y aumentar la cantidad de proteínas, ya que sacian más, aumentan el metabolismo, queman más grasas, generan músculo... aunque también advierten de los problemas de un abuso por los desechos de amoniaco y los problemas de hígado y riñón. Me gustaría saber cuál es vuestra opinión al respecto, vuestra recomendación de valores proteicos en una dieta deportiva, y qué recomendáis al respecto de la relación índice y carga glucémica de los alimentos y los cuidados que hay que tener para, como he leído, no tener una dieta muy alta de carga glucémica para no ganar peso por la segregación rápida y alta de insulina en sangre después de la comida (en vegetarianos parece que podrían influir el arroz, incluso el integral, las patatas y zanahorias cocidas, la miel...). Gracias por vuestro tiempo.
Sergio López

 

Respuesta: 

Apreciado Sergio,

La dieta de una persona que realiza ejercicio físico no difiere sustancialmente de las recomendaciones para la población, excepto en cuanto a agua, energía y carbohidratos (si la intensidad del ejercicio es alta) (American College of Sports Medicine y cols., 2000).
Los hidratos de carbono desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo. Esto es aplicable a aquellas actividades físicas de intensidad moderada a alta y que duran más de una hora.
Los HC aumentan las reservas musculares de glucógeno, del que dependen el rendimiento y la duración del esfuerzo. Su ingesta mantiene los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio y rellena las reservas hepáticas de glucógeno, que garantizan el aporte de glucosa al cerebro (Williams, 2006).
Un incremento en la intensidad del ejercicio aumentará la contribución de los HC al aporte energético. Si perdura el ejercicio, la fuente de dichos HC dejará de provenir del glucógeno muscular y lo hará de la glucosa sanguínea circulante. Si se agota dicha fuente, la intensidad del ejercicio disminuirá (American College of Sports Medicine y cols., 2000).
 
Las recomendaciones de ingesta de HC en el ejercicio son:
En general
6-10
Entrenamientos de duración moderada y de baja intensidad
5-7
Entrenamientos de moderados a intensos
7-12
Programas de ejercicio extremadamente intensos (de 4 a 6 horas o más al día)
10-12
Recomendaciones de consumo de HC en el ejercicio físico (gramos de HC/kg de peso/día). Fuente: Maughan y cols. (2004); Rodríguez y cols. (2009).
 
La proteína contribuye a la energía consumida en reposo y en el ejercicio, aunque en individuos bien nutridos aporta probablemente menos del 5 % de la energía consumida.
La proteína, además, repara microlesiones a fibras musculares y se usa en ganancias de músculo. No obstante, la inmensa mayoría de atletas realizan ingestas proteicas por encima de lo que necesitan. Pero, no existen motivos para recomendar ingestas superiores de proteína a las que ya lleva a cabo la mayor parte de atletas (Maughan y cols., 2004).
 
La ingesta proteica recomendada en deportistas es:
Deportes de resistencia
de 1,2 a 1,4
Deportes de fuerza
de 1,6 a 1,7
Recomendaciones de consumo de proteínas en el ejercicio (gramos de proteína/kg de peso/día). Fuente: Rodríguez y cols. (2009).
 
La clave es seguir un patrón de dieta mediterránea.
 
Atentamente,
 
Maria Blanquer

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