Aporte proteico para desarrollo de masa muscular en vegetarianos | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

Aporte proteico para desarrollo de masa muscular en vegetarianos

Pregunta: 

Hola,
He leído la respuesta realizada respecto a la nutrición en el deporte en lo que respecta a proteínas e hidratos de carbono. Mi duda es, siendo lacto-ovo-vegetariano, cómo conseguir llegar al minimo de proteínas para el desarrollo de masa muscular. Es decir, hasta ahora mi mayor fuente de proteínas provenía de carnes magras.  
Ahora que me inicio en la dieta vegetariana no alcanzo a ver cuál sería la mejor dieta o qué alimentos podrían sustituir a los anteriores mencionados. Gracias.
Miguel

 
Respuesta: 

Apreciado Miguel,

La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Una variedad de alimentos ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos.
 
Sin embargo, existen determinadas situaciones de riesgo de ingesta insuficiente:
- Ingesta energética insuficiente (en este caso, el organismo usará las proteínas como fuente de energía).
- Ingesta insuficiente o nula de alimentos vegetales ricos en proteínas, cuando:
           - Ingesta elevada de “comida basura”.
           - Dieta basada exclusivamente en frutas y verduras.
           - No consumo de legumbres (flatulencias).
           - Dificultades para acceder a alimentos ricos en proteínas (viajes, restaurantes,...).
 
No hay diferencias en las ingestas recomendadas de proteínas para vegetarianos (Institut of Medicine), aunque puede ser indicado un aumento del 25% en algunos veganos (por la menor digestibilidad y el patrón de aminoácidos más pobre): 0,9-1g proteína/kg peso.
 
Es decir, una persona vegetariana que pese 60 kg necesitaría unos 59-60 g de proteína al día. En caso de vegetarianos/as deportistas las necesidades proteicas medias se estipulan en:
•  1.2 a 1.4 g/kg (resistencia)
•  1-1.2 g/kg (fuerza, muy entrenados)
•  1.3-1.5 g/kg (fuerza, poco entrenados)
 
Las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competición
(American Dietetic Association y Dietitians of Canada).
 
Aquí tienes una lista de alimentos que aportan 10-15g de proteínas (USDA National Nutrient Database for Standard Reference):
· 2 huevos
· 50-75 g de legumbres secas crudas
· 250-400 ml bebida soja
· 100 g tofu
· 60 g seitán
· 80 g tempeh
· 50-75 g frutos secos
 
Atentamente, 
Maria Blanquer

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