Dieta vegetariana en el embarazo y la lactancia: 12+1 trucos

Dieta vegetariana en el embarazo y la lactancia: 12+1 trucos

Artículo publicado en el nº 3 de nuestra revista Vegetus (Mayo 2004)

La Asociación Americana de Dietética, así como la Asociación de Dietética de Canadá afirman que tanto la dieta vegetariana como la vegana, si están bien planeadas, son apropiadas para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia¹.

Los bebés de madres vegetarianas presentan generalmente un peso al nacer similar al de los bebés de madres no vegetarianas, cumpliendo los pesos de referencia de bebés sanos^1,2.

Las madres vegetarianas, además, disfrutan de una serie de ventajas en su época de embarazo y lactancia como un menor riesgo de obesidad, hipertensión y preeclampsia (presencia de tensión arterial alta en una mujer embarazada, acompañada de pérdida de proteínas en la orina y retención de liquidos)³.

A continuación se enumeran 12+1 aspectos importantes a tener en cuenta por mujeres vegetarianas embarazadas o lactantes³, seguidos por una tabla de raciones de alimentos, útil para la elaboración de menús en este grupo de población.

1.- Incrementar la ingesta de alimentos hasta unas 100 calorías al día durante el primer trimestre del embarazo; 300 calorías al día durante los últimos 2 trimestres; y 500 calorías al día durante la lactancia.

Uno de los factores clave para un embarazo saludable es la ganancia de peso de la madre. Una ganancia de peso insuficiente puede hacer que el bebé nazca demasiado pequeño, lo cual aumenta su riesgo de enfermedad.

La tabla 1 muestra las recomendaciones de ganancia de peso durante el embarazo⁴.

Tabla 1. Incremento de peso en el embarazo* – El IMC (Índice de Masa Corporal) se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por la talla (en metros) al cuadrado

Un vaso de batido de soja o una rebanada de pan integral aporta aproximadamente 100 calorías; un bol de cereales con leche o una magdalena con una pieza de fruta aportan unas 300 calorías.

2.- Ingerir una variedad de alimentos nutritivos.

Durante el embarazo aumentan mucho las necesidades nutricionales, pero los requerimientos calóricos aumentan tan sólo ligeramente. Esto quiere decir que existe menos espacio para los alimentos superfluos, con poco valor nutricional.

3.- Incluir de 3 a 4 raciones de alimentos del grupo “legumbres y alternativas a las legumbres” cada día.

En la tabla 2, al final de este documento, se muestra un listado de raciones de alimentos recomendados en el embarazo y lactancia de una mujer vegetariana o vegana. Estas raciones son distintas que para el resto de la población, siendo la justificación de este aumento, en el caso de legumbres y alternativas, el hecho de que durante el embarazo las recomendaciones de proteína, hierro y zinc aumentan; durante la lactancia aumentan los requerimientos nutricionales de proteína y zinc. Estos nutrientes son importantes para el crecimiento del útero, para el aumento del volumen sanguíneo, así como para el desarrollo y crecimiento del futuro bebé.

Pese a que ingerir de 3 a 4 raciones de este grupo de alimentos podría parecer algo excesivo, si se observan los siguientes ejemplos, se verá que no es algo tan difícil de lograr. Cada uno de ellos incluye de 3 a 4 raciones de legumbres y alternativas.

Ejemplo 1:

2 lonchas (120 g) de tempeh
Un bol (250 ml) de batido de soja
Un plato de alubias

Ejemplo 2:

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
2 hamburguesas vegetales
Un plato (250 ml) de sopa de guisantes

Ejemplo 3:

3 puñados (60 g) de anacardos
Un plato de judías negras
2 lonchas (120 g) de tofu

Ejemplo 4:

2 huevos
3 lonchas de bacon vegetal
Un bol de batido de soja
3 puñados (60 g) de semillas de calabaza

4.- Incluir de 6 a 8 raciones de leches y alternativas cada día, y una fuente fiable de vitamina D.

Las recomendaciones de calcio durante el embarazo y la lactancia se cifran en 1000 mg cada día⁵, es decir, igual que durante el resto del ciclo vital. No se incrementan las recomendaciones debido a que el calcio se absorbe más eficientemente en este tiempo.

En caso de no consumir el número de raciones recomendadas de este grupo, se recomienda tomar un suplemento de calcio. Si es el caso, es recomendable escoger un suplemento con 500 mg de calcio, que es preferible tomarlo en dos dosis y entre las comidas, y separadamente de los suplementos de hierro, en su caso.

Las necesidades de vitamina D no se incrementan tampoco en embarazo y lactancia, pero es importante cubrir las recomendaciones para esta vitamina, que se detallan en la tabla 2.

5.- Ingerir de 7 a 10 raciones diarias de verduras y frutas variadas.

En el embarazo y la lactancia aumentan nuestras necesidades de varias vitaminas y minerales, como muchas de las que encontramos en frutas y verduras, tales como las vitaminas A, C y folato.

Las recomendaciones de vitamina A, mientras que sólo aumentan un 10% en el embarazo, lo hacen un 100% en la lactancia. La mayor parte de la vitamina A de la dieta viene de verduras y frutas de color naranja brillante y de frutas y verduras muy amarillas, así como verduras de hoja verde.

En cuanto a la vitamina C, mientras que en el embarazo aumenta nuestra necesidad un 12%, en la lactancia lo hace un 60%. Esto es fácil de conseguir tomando cítricos, fresas, frutas tropicales, bróculi, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.

Las recomendaciones de folato aumentan 600 mg cada día durante el embarazo y 500 mg durante la lactancia. Se recomienda a todas las mujeres (sean o no vegetarianas) que pretendan quedarse embarazadas que tomen un suplemento diario de por lo menos 400 mg de ácido fólico. Este suplemento no puede ser superior a 1000 mg⁶.

6.- Incluir de 7 a 11 raciones de cereales cada día

Nuestros requerimientos de una serie de vitaminas aumentan de un 20 a un 30% en el embarazo y lactancia. Ingerir más cereales integrales asegura que se cubren estas necesidades adicionales.

7.- Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 hasta el 2% de la ingesta calórica.

Consultar la tabla 2 para cubrir las recomendaciones de omega-3 en embarazo y lactancia. Muchos expertos recomiendan un suplemento diario de microalgas ricas en DHA (omega-3 de cadena larga), con 200-300 mg de DHA.

Es importante, asimismo, atender a las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular⁷:

1. Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
2. Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
3. Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
4. Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de “shortenings”.
5. Limitar el consumo de grasa láctea.

8.- Incluir una fuente fiable de vitamina B12 cada día.

No existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12¹, así que los vegetarianos deben ingerir suplementos o alimentos enriquecidos para cubrir nuestras recomendaciones. Esto es de crucial importancia en el embarazo. Los lácteos y los huevos tienen B12 pero en función de la cantidad que se ingiera, podrían ingerirse cantidades por debajo de las recomendadas⁸.

En cuanto a la B12 una vegetariana embarazada o lactante que ingiera pocos lácteos o huevos, o una vegana embarazada o lactante, tiene dos estrategias:

• Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable por nuestro organismo-). En este caso en conjunto, la B12 ingerida debe ser igual o superior a 2,6 mcg/día en embarazo y 2,8 mcg/día en la lactancia.
• Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo.

Si la mujer está lactando, puede seguir el siguiente consejo (en el embarazo no se consideran seguras las altas dosis de vitamina B12 ¹⁹):

• Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). También se han de masticar antes de tragar.

9.- Tomar un suplemento con 400 mcg de ácido fólico y 30 mg de hierro en el embarazo.

Esta importante recomendación se aplica a todas las mujeres embarazadas, sean o no vegetarianas⁶.

10.- Evitar el alcohol en el embarazo

Las mujeres embarazadas que beben alcohol incrementan el riesgo de que sus bebés nazcan con el “síndrome de alcoholismo fetal”, que es la primera causa mundial de retraso mental. Esta situación devastadora puede resultar también en desórdenes del sistema nervioso central, deficiencias de crecimiento y rasgos faciales anormales⁹.

Pese a que el riesgo del bebé aumenta con la cantidad de alcohol consumida, no existen niveles seguros de ingesta. Es por esa razón que el alcohol debe ser completamente desterrado durante el embarazo¹⁰.

A pesar de las extendidas advertencias sobre el riesgo potencial de beber alcohol durante el embarazo, un 15% de las 1.131 mujeres embarazadas que participaron en un estudio publicado en 2003¹¹, reconoce haber bebido alcohol al menos una vez durante el embarazo. Tan sólo la mitad de las mujeres que participaron en este estudio dijo que sus médicos les habían preguntado por sus hábitos con la bebida.

11.- Tomar menos de 300 mg de cafeína al día, en caso de hacerlo.

Pese a que faltan estudios al respecto, parece ser que la cafeína puede contribuir al nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y una circunferencia craneal inferior a la media. Normalmente se acepta el límite de 300 mg, pero algunos estudios sugieren que debería ser de 150 mg para evitar el bajo peso al nacer y el aborto espontáneo. Una taza de 156 ml de café contiene unos 85 mg de cafeína; si es de té, unos 30 mg de cafeína; una tacita (30 ml) de café express contiene unos 40 mg; una lata de cola unos 35 mg de cafeína.

El estilo de vida vegetariano está asociado a un menor consumo de alcohol y café¹².

El café descafeinado es una opción, pero se desconocen sus efectos.

No se recomienda usar de forma habitual las hierbas en el embarazo, en general, debido a que de muchas de ellas no se tienen suficientes datos acerca de su seguridad.

12.- Ingesta de yodo en el embarazo: de máxima importancia

En España, a las embarazadas y lactantes no se les receta sistemáticamente un suplemento de yodo. Es por eso que nos detendremos un poco en este punto crucial.

Postura de la Organización Mundial de la Salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) declara que:

1. “Todo niño tiene el derecho a una cantidad adecuada de yodo en su dieta”.
2. “Toda madre debe tener una nutrición adecuada de yodo para evitar que el niño tenga un desarrollo mental afectado por una carencia de este micronutriente esencial”.

Asimismo, la OMS sostiene que la carencia de yodo es la causa mundial más frecuente de retraso mental y parálisis cerebral prevenibles, afectando en mayor o menor grado el desarrollo y bienestar de unos 1.600 millones de los actuales habitantes de nuestro planeta.

Situación en España

En España se ha constatado la persistencia de deficiencia de yodo en las 14 comunidades autónomas en las que se han realizado estudios recientes al respecto¹³. La deficiencia de yodo en España puede considerarse actualmente de grado medio, pero los trastornos que se derivan de ella son tan importantes que esta carencia debe de ser considerada como un problema urgente de salud pública¹⁴. Es por ello que la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición insiste en que la deficiencia de yodo en España es “un problema pendiente que urge resolver” ¹⁵. Sólo el 27% de la población española consume sal yodada según José Arena, asesor científico de la UNICEF y coordinador del programa sobre déficit de yodo¹⁶.

Sal yodada en el embarazo: no es suficiente

El uso habitual de sal yodada (que no incluye la sal marina, a no ser que el envase especifique que está yodada), parece suficiente para gran parte de la población. Pero quedan precisamente excluidos los niños prematuros y lactantes y las mujeres embarazadas, que constituyen la parte de la población más vulnerable; los primeros tendrían que ingerir casi 2 g de sal yodada al día, y sus madres 5 g/día. Como esto no ocurre, por las recomendaciones actuales de evitar o restringir el uso de sal en dichos grupos de la población, se impone asegurar las cantidades mínimas de yodo mediante la suplementación diaria controlada.

Cuando la madre ha tomado preparados polivitamínicos y minerales que contengan unos 150 microgramos (mcg) de yodo durante todo el embarazo y sigue tomándolo durante la lactancia, su leche contiene las cantidades de yodo que necesita su hijo, sea o no prematuro¹³.

Yodo en mamás vegetarianas: consejos

El hipotiroidismo subclínico es más común en veganos que en el resto de la población. Una minoría significativa de los sujetos vegetarianos toma más yodo del que debería a partir de algas marinas, principalmente kelp¹.

A continuación se enumeran unos consejos dirigidos a las mujeres embarazadas o lactantes vegetarianas, aportados por el Dr. Stephen Walsh, experto en vegetarianismo⁷:

• No consumir en exceso ninguno de los siguientes alimentos, ya que hacerlo puede provocar un aumento en las necesidades de yodo: coliflor, coles de Bruselas, bróculi, sobre todo si se consumen crudos. La soja, el lino crudo, el maíz y el mijo también incrementan los requerimientos de yodo⁷. Sin embargo, si el consumo de yodo es adecuado, la ingesta de estos alimentos en individuos sanos no provoca problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides¹.
• No ingerir grandes cantidades de sal yodada o de algas marinas, ya que ello puede afectar a la función tiroidea. Si se usan algas como fuente de yodo, se recomiendan las tres siguientes: kelp, kombu e hijiki. Un truco interesante consiste en poner en un bote 100 gramos de alga hijiki seca ó 15g de algas kelp o kombu. Ese bote contiene la cantidad de yodo que necesita un adulto en un año.
• La cantidad de yodo ingerido debe estar dentro del rango de los 100 a 300 microgramos al día. Si se toman suplementos, éstos deben ser de unos 100 a 150 microgramos. Cuatro comprimidos a la semana, con 150 microgramos de yodo cada uno, es suficiente.

12+1. Tabaco en embarazo y lactancia; cinturón de seguridad en embarazo. Capítulo aparte.

Por último, pese a que no tenga que ver con la nutrición y el vegetarianismo, es importante insistir en la recomendación de que las embarazadas no fumen, y se abrochen el cinturón cada vez que se suban a un coche. Estudios recientes muestran que muchas embarazadas no cumplen estas dos recomendaciones, situándolas a ellas y a sus futuros bebés ante uno de los mayores riesgos a que se enfrenta nuestra sociedad: el tabaquismo y los accidentes de tráfico.

Poco hay que decir que no se sepa acerca del tabaco y el embarazo. En Pubmed, una de las bases de datos más prestigiosas de revistas biomédicas, encontramos más de 30 meta-análisis al respecto.

En cuanto al cinturón de seguridad, los expertos afirman que “No hay ninguna razón médica para que una mujer embarazada no haga uso del cinturón de seguridad. Estas pueden ir delante. El cinturón de seguridad debe ir siempre por debajo del abdomen para evitar lesionar al feto y la banda transversal de hombro-cadera no debe ir colocada directamente sobre el abdomen sino lateralizada” ¹⁷. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia advierte que los primeros meses de gestación son los más delicados¹⁸.

 

Equipo de nutrición de la UVE

 

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Menú tipo

A continuación se ofrece un ejemplo de menú vegetariano para una mujer embarazada y otro para una mujer en periodo de lactancia.

 

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Tabla de raciones recomendadas

La siguiente tabla recoge las recomendaciones de ingesta de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta vegetariana equilibrada, detallando en qué consiste una ración y añadiendo una serie de comentarios importantes acerca de cada uno de los diferentes grupos de alimentos

 

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Referencias

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3. Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
4. Kaiser LL, Allen L; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc 2002 Oct;102(10):1479-90
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. National Academy Press Washington, D.C. 1999. (página 121)
6. American Dietetic Association. Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. AM Diet Assoc 2002;102:1470-1490.
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13. Morreale de Escobar G. Escobar del Rey F. El yodo durante la gestación, lactancia y primera infancia. Cantidades mínimas y máximas: de microgramos a gramos. An Esp Pediatr 2000;53:1-5.
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15. Vila L. La deficiencia de yodo en España: un problema pendiente que urge resolver. Endocrinol Nutr 2002;49(1):1-4
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17. Diario Médico. El niño, nunca de copiloto. [en línea] 29/octubre/1998 Consulta: 23/mayo/2003
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19. Fisterra. Atención Primaria en la Red. Fármacos en el embarazo y la lactancia. [consulta: 24/8/2005]