Falta de memoria, ¿relacionada con carencias nutricionales? | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

Falta de memoria, ¿relacionada con carencias nutricionales?

Pregunta: 

Buenos días,
Soy ovo-lacto-vegetariana desde los 7 años, pero desde hace un año estoy intentando seguir la dieta vegana (en alguna ocasión he tomado leche o queso). Desde hace unos meses, estoy notando mucho la falta de memoria, sobretodo a la hora de comunicarme, no recuerdo palabras que son incluso de uso cotidiano. Es cierto que en estos momentos llevo una vida más ajetreada, ya que trabajo, estoy haciendo una segunda carrera y estudiando idiomas, pero esta falta de memoria me está preocupando.
Querría saber si hay algún tipo de complemento, que sea de origen no animal, pues tengo entendido que el fósforo que venden en farmacias etc, se extrae del pescado. Muchas gracias por la información.
Montse García

Respuesta: 

Apreciada Montse,

La dieta, el ejercicio, el sueño y otros aspectos de nuestra interacción diaria con el medio ambiente tienen el potencial de alterar la salud del cerebro y la función mental. El funcionamiento cognitivo se divide en seis áreas principales: la función ejecutiva, la memoria, la atención, la percepción, psicomotricidad y lenguaje, aunque cada dominio se puede subdividir. Como son muchos los factores que pueden influir en el comportamiento humano, las intervenciones dietéticas son sólo una parte, y el efecto de la dieta dependerá del contexto social y psicológico en el que la persona vive. Ahora sabemos que determinados nutrientes influyen en la cognición, actuando sobre los sistemas moleculares y procesos celulares que son vitales para el mantenimiento de la función cognitiva. Se han encontrado varios componentes de la dieta que pueden tener efectos positivos sobre la cognición. Por ejemplo, el aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes en general y de los polifenoles, en particular, se asocia con un mejor rendimiento cognitivo. Sin embargo, se requiere precaución, ya que una dieta equilibrada es todavía la piedra angular de cualquier suplemento dietético.
 
Por todo ello, la mejor estrategia es optar por una alimentación saludable, practicar ejercicio de intensidad moderada a diario y procurar dormir bien.
 
La información que nos facilitas sobre tu estado de salud es muy escueta. Para darte consejos adaptados a tus características personales, es imprescindible que un/a profesional cualificado te haga una entrevista para recoger toda la información que se necesita  (alimentación habitual, horarios,  gustos, costumbres, patologías, etc.). Para ello, es aconsejable que acudas a un/a Dietista-Nutricionista para que te asesore de forma individual, para descartar posibles carencias. Asimismo, es importante que acudas a tu médico de cabecera para solicitar una analítica que incluya la determinación de la vitamina B12.
 
Recuerda que el único suplemento que, en principio, es necesario en la dieta vegetariana es la vitamina B12. Cualquier otro suplemento sólo debe tomarse en caso de carencia diagnosticada con un analítica o si se sospecha una posible carencia al valorar la ingesta alimentaria habitual.
 
De todas formas, te facilito unas recomendaciones generales.
 
La dieta vegetariana, al igual que cualquier dieta, debe cumplir los requisitos de la dieta saludable, es decir, debería ser suficiente, equilibrada, variada y satisfactoria, para contribuir al mantenimiento de un buen estado físico y ayudar a prevenir enfermedades. Desde el punto de vista nutricional, las dietas vegetarianas son generalmente ricas en carbohidratos, ácidos grasos omega 6, fibra, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, magnesio, y son bajas en grasa saturada y colesterol. Por otro lado, las dietas vegetarianas pueden ser bajas en proteína, ácidos grasos de cadena larga -omega 3-, hierro, zinc, vitamina D y vitamina B12.
 
Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a planificar una dieta saludable:
  • Elegir una variedad de alimentos incluyendo cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, y si se desea, productos lácteos y huevos.
  • Optar a menudo por alimentos integrales, no refinados.
  • Evitar o minimizar la ingestión de alimentos superfluos dulces (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes y todos o casi todos contienen mucho azúcar, sal, grasas saturadas y/o trans y colesterol). Por alimentos superfluos entendemos el azúcar blanco y moreno, la miel, los siropes y melazas, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (“refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos, y las galletas de cualquier clase.
  • Consumir una gran variedad de frutas y verduras (al menos 5 al día), preferiblemente frescas y de temporada. Procurar que no falten en las comidas principales (almuerzo y cena).
  • Si se consumen productos animales (como lácteos y huevos), elegir lácteos bajos en grasa y usar tanto los productos lácteos como los huevos de forma moderada.
  • Consumir de manera habitual una fuente fidedigna de vitamina B12 y omega 3, es decir, se recomienda tomar suplementos de vitamina B12 y omega 3 (éste puede ser en forma de aceite o semillas de lino, o nueces).
  • Usar sólo aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
  • Utilizar la sal con moderación (<6 g/día), y que sea yodada.
  • Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
  • Reducir el consumo de té y café.
  • Elegir el agua como bebida principal.
  • Si la exposición a la luz solar es limitada, tomar regularmente una fuente de vitamina D.
  • Practicar ejercicio físico moderado a diario (caminar, ir en bici, nadar, correr, etc.).
Puedes localizar a un Dietista-Nutricionista en tu zona a través de la web de la AEDN (http://www.aedn.es/) o, también, a través de la web de UVE.
 
Espero que esta información te sea de utilidad.
 
Atentamente,
 
Maria Blanquer

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