La cocción de los alimentos, ¿reduce la capacidad de absorción de su calcio? | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

La cocción de los alimentos, ¿reduce la capacidad de absorción de su calcio?

Pregunta: 

Quería realizar una breve consulta. Sé que el brócoli, la hoja de mostaza, la hoja de nabo, la col de bruselas y la col rizada presentan un índice de absorción de calcio mayor que el de los lácteos, entre el 8 y el 32% más (PCRM), pero me preguntaba si cocinar estos alimentos puede reducir su capacidad de absorción de calcio. 
Muchas gracias.

Manuel O.
 

Respuesta: 
Apreciado Manuel,
 
Al hablar de alimentación y nutrición es importante distinguir entre contenido de nutrientes de un alimento, ingesta de alimentos, digestión de alimentos, absorción de nutrientes (que aportan los alimentos o suplementos) y biodisponibilidad de un nutriente. La cantidad final que nuestro organismo pueda utilizar de un nutriente depende de todos estos factores, y no sólo de la cantidad de este nutriente que aporte un alimento.
 

 
Intentaré responder a tu consulta:
 
En general, los métodos rápidos para cocinar que utilizan altas temperaturas y tiempos cortos, como el microondas, la fritura, el salteado o el horneado y en los que no se sumerge al alimento en agua (vapor), producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración, sobre todo aquellos de cocción a temperaturas moderadas y en los que no se aprovecha el agua de cocción.
 
Los nutrientes de frutas y hortalizas más estables a la cocción son los minerales (ej: hierro, cobre, calcio).
 
Por lo que se refiere al calcio, en el caso de verduras y hortalizas, al hervir se retine entre un 90-100% del calcio que contiene el alimento. En cambio, al freír u hornear, se retine el 100% de calcio.
 
Para prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes
consideraciones (OCU, 2001):
- Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.
- Usar tiempos cortos de remojo (para lavarlo)
- Emplear métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco
contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
- Si se hierve, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón o un pellizco de sal al agua de cocción.
- Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción es la mejor
manera de conservar sus vitaminas.
- Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos.
 
Espero que esta información te ayude a resolver tus dudas.
 
Atentamente,
 
Maria Blanquer

 

 

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