La soja, ¿interfiere en la absorción de minerales (yodo, hierro...)? | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

La soja, ¿interfiere en la absorción de minerales (yodo, hierro...)?

Pregunta: 

Hola!!
Soy una mujer de 37 años. Llevo casi tres siendo vegana ya que me interesa mucho todo lo relacionado con temas de salud y nutrición. Hace poco escuché en una conferencia a través de internet que las proteínas de la soja interfieren en la absorción de algunos minerales como el yodo y el hierro. Yo suelo tomar bebida de soja a diario y de vez en cuando incluyo tofu y tempeh en mis platos. Escuché que solamente el proceso de fermentación de la soja destruye estas "proteínas". Quisiera saber si esto es cierto y en caso de serlo, si lo más adecuado sería suprimir totalmente el consumo de bebida y productos de soja, por otros como bebida de cereales. Gracias por toda la información, un saludo.
Mariangeles

 

Respuesta: 

Apreciada Mariangeles,

El consumo de soja y derivados es perfectamente sano y adecuado dentro una alimentación equilibrada, si no se padece de ninguna alergia o intolerancia a esta leguminosa. La soja es un alimento de una alta calidad nutricional y  de una gran versatilidad gastronómica lo que la hace muy conveniente en dietas vegetarianas y/o veganas.  En cualquier caso, la proteína puede ayudar a la absorción del calcio y son los fitatos que contiene la soja, y otros alimentos, lo que podría inhibir la absorción de ciertos minerales. Pero, unas dos raciones al día de derivados de soja (bebida, tofu, tempeh, miso, ...) no tienen por qué causar ningún efecto nocivo en una persona sana.
Para evitar la carencia de vitaminas, minerales y otros nutrientes, se pueden tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1.    Optar por cereales integrales (pan, pasta, arroz,...).
2.    Consumir, como mínimo, 5 raciones al día de frutas, verduras y hortalizas (por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 1 pera + 1 plato de ensalada + 1 plato de menestra). Preferiblemente frescas y de temporada.
3.    Minimizar la ingesta de alimentos superfluos (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes). Por alimentos superfluos entendemos el azúcar blanco y moreno, la miel, los jarabes y melazas, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (“refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos o similares, y las galletas de cualquier clase.
4.    Consumir habitualmente una fuente fidedigna de vitamina B12 (una de las siguientes opciones):
-    Tomar diariamente alimentos enriquecidos con vitamina B12 ( ≥ 2,4 mcg/día),
-    Tomar diariamente un suplemento de 10 mcg (en el caso de pastillas, preferiblemente masticadas) o
-    Tomar semanalmente un suplemento de 2000 mcg (con el desayuno o el almuerzo).
RECUERDA: algas, suplementos de espirulina, fermentados, etc. que tienen análogos de B12 pueden bloquear la verdadera B12.
5.    Tomar alimentos ricos en vitamina C en las comidas principales (cítricos, fresas, kiwi, pimiento crudo, tomate, etc.).
6.    Utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para aliñar.
7.    Tomar frutos secos y semillas con asiduidad (nueces, almendras, avellanas, semillas de calabaza, etc.).
8.    Si la exposición a la luz solar es limitada (menos de 15 minutos al día), tomar alguna fuente de vitamina D.
9.    Utilizar la sal con moderación (< 5 g/día), y mejor que sea YODADA.
10.  Tomar agua como bebida principal.
11.  Moderar el consumo de té, café y bebidas con gas.
12.  Evitar el consumo de alcohol y de tabaco.
13.  Comer de forma relajada, masticando y saboreando bien los alimentos.
14.  Realizar ejercicio físico a diario (mínimo 60 minutos).
 
Atentamente,
Maria
 

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