Niveles bajos de vitamina B12 y dudas sobre la suplementación | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

Niveles bajos de vitamina B12 y dudas sobre la suplementación

Pregunta: 

Hola, 
Mi caso concreto es que después de aproximadamente un año y medio de adoptar una alimentación 100% vegana mis niveles de B12 son de 168 (los normales están entre 200 y 900). Por eso decidí suplementarme; no obstante tengo varias dudas al respecto.

1. Tengo entendido que normalmente no empiezan a bajar los niveles hasta los 5 años de no consumir B12 suficiente. ¿Quiere decir esto que ya estaba bajo o presentaba algún problema cuando consumía productos de origen animal?

2. En caso de carencias o estar por debajo de los niveles mínimos, ¿se recomienda también la dosis de 2000 mcg a la semana o bien hay que tomar más (por ej. 1000 mcg cada día)?

3. ¿Qué se tarda en recuperar los niveles normales y cuándo es aconsejable volverse a hacer un análisis de sangre desde que se empieza uno a suplementar por estar con niveles por debajo de lo normal?

4. La dosis de mantenimiento son 2000 mcg semanales, aunque por lo que he leído sólo se pueden absorber 4 o 5 mcg por toma (con lo cual deduzco que tiramos 995 mcg aprox.). ¿Sería más lógico entonces tomar 1000 mcg un día y al cabo de unos pocos días los otros 1000 mcg para no echar a perder 1995 mcg? No entiendo por qué hacen suplementos con cantidades que el cuerpo tendrá que eliminar luego.

5. ¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de B12: entre comidas, durante las comidas o después de las comidas?

6. ¿ Es cierto que es mejor un complejo de vitaminas del grupo B que también incluya B12 ? ¿O con un suplemento de B12 únicamente ya hay suficiente? Tengo entendido que necesita de las vitaminas del grupo B para su correcta asimilación.

7. He visto que la mayoría de suplementos están edulcorados (el mío por ejemplo es de la casa Solgar y tiene manitol). Suelo evitar desde hace ya un tiempo todo aditivo químico en la medida de lo posible, así como los edulcorantes y azúcares añadidos. Sin ánimo de querer hacer publicidad de ninguna marca en concreto, ¿cuál o cuáles son las más libres de todo aditivo químico y edulcorantes?

8. Por último, una pregunta un tanto extrema pero curiosa: en caso de no tener acceso a los suplementos por X factores, ¿hay alguna manera de obtener B12? 

Gracias, un saludo,

Víctor Robledo

 

Respuesta: 

Hola Victor, 

Intentaré contestarte dentro de mis posibilidades, esperando que te sea de ayuda:
 
1. Tengo entendido que normalmente no empiezan a bajar los niveles hasta los 5 años de no consumir B12 suficiente. ¿Quiere decir esto que ya estaba bajo o presentaba algún problema cuando consumía productos de origen animal?
 
No existe un periodo de tiempo fijo que agote las reservas de todo el mundo, ya que depende de varios factores (cómo estaban de llenas, temas fisiológicos y de metabolismo, particularidades individuales, etc). Pero me temo que los cálculos más optimistas, hasta donde yo sé, no se aventuran más allá de los 2 años. Aunque hay personas que a los pocos meses ya presentan carencia y otras que tardan mucho más. Por ello lo mejor es prevenir y suplementarse sin esperar a que aparezca la carencia.

Sobre tu estado cuando consumías productos animales, es algo que yo no puedo contestar, ¿cómo voy a saberlo sin ningún dato analítico, clínico, de historial, de estilo de vida...?

2. En caso de carencias o estar por debajo de los niveles mínimos, ¿se recomienda también la dosis de 2000 mcg a la semana o bien hay que tomar más (por ej. 1000 mcg cada día)?

No. Si existe carencia las dosis son mucho más altas mientras se recuperan niveles normales, sin embargo la dosis concreta, el formato (inyectable, oral, sublingual) y el tiempo que se debe seguir el tratamiento es algo que debe indicarte tu médico en función de tu caso y necesidades concretas.
 
3. ¿Qué se tarda en recuperar los niveles normales y cuándo es aconsejable volverse a hacer un análisis de sangre desde que se empieza uno a suplementar por estar con niveles por debajo de lo normal?

De nuevo no existe una respuesta aplicable a cualquiera. Depende del caso, de si es una deficiencia leve o grave, de si existe una malabsorción o no... el médico tomará las decisiones en función de las características del paciente y llevará el control analítico que considere adecuado al individuo concreto, que no tiene por qué ser el mismo en todos los casos.

4. La dosis de mantenimiento son 2000 mcg semanales, aunque por lo que he leído sólo se pueden absorber 4 o 5 mcg por toma (con lo cual deduzco que tiramos 995 mcg aprox.). ¿Sería más lógico entonces tomar 1000 mcg un día y al cabo de unos pocos días los otros 1000 mcg para no echar a perder 1995 mcg? No entiendo por qué hacen suplementos con cantidades que el cuerpo tendrá que eliminar luego.
 
La megadosis de 2000 mcg semanales se considera segura como dosis de mantenimiento en personas sanas, y se recomienda por la comodidad de hacer una sola toma semanal. Puedes tomar un suplemento diario de 10 mcg si lo prefieres. Repartir los 2000 mcg en más de una toma semanal no va a acarrear problemas, pero no hay necesidad de ello, y en principio el gasto va a ser el mismo.
Se hacen los suplementos en esas cantidades, porque la absorción de B12 depende del tamaño de la dosis: a mayor dosis menor porcentaje de absorción. Por ello, para cubrir las necesidades en una megadosis semanal, ésta debe ser mucho más alta que la diaria para que el pequeño porcentaje absorbido garantice el cubrimiento de nuestras necesidades, aunque haya una gran parte que no se absorba, es necesario que esté ahí para garantizar la absorción mínima.
 
5. ¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de B12: entre comidas, durante las comidas o después de las comidas?
 
No tengo constancia de que haya un momento mejor que otro. 
 
6. ¿ Es cierto que es mejor un complejo de vitaminas del grupo B que también incluya B12 ? ¿O con un suplemento de B12 únicamente ya hay suficiente? Tengo entendido que necesita de las vitaminas del grupo B para su correcta asimilación.
 
Si tu dieta es equilibrada, ingerirás el resto de vitaminas del grupo B a través de los alimentos, así que no necesitas suplementarlas. La B12 necesita específicamente del ácido fólico (B9) para realizar su "trabajo", pero como te comentaba, la B9 ya está presente en tu organismo porque la ingieres a través de los alimentos. En caso de carencia, es posible que se suplemeten ambas vitaminas juntas (o todo el grupo B) según las necesidades concretas del paciente.
 
7. He visto que la mayoría de suplementos están edulcorados (el mío por ejemplo es de la casa Solgar y tiene manitol). Suelo evitar desde hace ya un tiempo todo aditivo químico en la medida de lo posible, así como los edulcorantes y azúcares añadidos. Sin ánimo de querer hacer publicidad de ninguna marca en concreto, ¿cuál o cuáles son las más libres de todo aditivo químico y edulcorantes?

En Iherb tienes 118 referencias de B12, en todas te indica los ingredientes si clicas sobre el producto, puedes revisarlas para ver si hay alguna que cumpla tus expectativas: http://www.iherb.com/Vitamin-B12?l=es

8. Por último, una pregunta un tanto extrema pero curiosa: en caso de no tener acceso a los suplementos por X factores, ¿hay alguna manera de obtener B12? 

En principio, y hasta que la investigación no aporte pruebas concluyentes sobre otra cosa, la B12 puede obtenerse de suplementos, de alimentos enriquecidos (leches vegetales, cereales, levaduras...) o de alimentos de origen animal. También en alimentos vegetales sin lavar cultivados en tierras que contengan B12, pero su consumo no es aconsejable por motivos sanitarios (alto riesgo de infecciones parasitarias y bacterianas que pueden ser graves), ni nos garantiza el aporte óptimo y suficiente.

Hasta el momento la B12 hallada en alimentos vegetales (algas, fermentados) no es una forma biodisponible de la misma, son análogos de B12 no asimilables por el cuerpo humano, que pueden sin embargo falsear una analítica. Puede que en un futuro próximo algún alga determinada nos dé alguna sorpresa, pero por el momento no hay nada concluyente al respecto.

Te dejo dos enlaces para que amplíes información si te apetece: 

Espero haberte resultado útil,
 
Un saludo,
 
Lucia Martinez

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

naetura la cosmética verde

Restaurantes Vegetarianos

Formación Veg-Academy