Tabla de raciones recomendadas | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

Tabla de raciones recomendadas

Las siguientes tablas recogen las recomendaciones de ingesta de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta ovo-lacto-vegetariana, o vegana, equilibradas, detallando en qué consiste una ración y añadiendo una serie de comentarios importantes acerca de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA

Grupo de alimentos/ raciones al día

En qué consiste una ración

Comentarios importantes

Cereales

 

6-11 raciones

·  1 rebanada de pan

·  30 g de cereales de desayuno

·  ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta

·  2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras

 

3 o más raciones

·  ½ plato de lechuga o similar (50 g)

·  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)

·  1/3 de plato de verdura cocida (80 g)

·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas

 

2 o más raciones

·  1 manzana, plátano, pera, naranja

·  ½ bol (120 g) de fruta troceada

·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango.

Huevos, legumbres, frutos secos y derivados

 

2 a 3 raciones

·  2 huevos

·  1 plato de legumbres cocinadas

·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas

·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

 

6-8 raciones

 

(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo)

·  ½ vaso (120 ml) de leche

·  1 yogurt

·  ½ loncha (20 g) de queso

·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

·  3 puñados (60 g) de almendras

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)

·  ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca

·  1 cucharada (15 ml) de melaza

·  5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

 

·  Ácidos grasos omega 3

1-2 raciones

·  Vitamina B12 Suficiente para cubrir las recomendaciones

·  Vitamina D Suficiente para cubrir las recomendaciones

 

Ácidos grasos omega 3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:
La vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

 

·  La mejor fuente de omega 3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12).

·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

 

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGANA

Grupo de alimentos/
Raciones al día

¿En qué consiste una ración?

Comentarios importantes

Cereales

 

6-11 raciones

·  1 rebanada de pan

·  30 g de cereales de desayuno

·  ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta

·  2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras

 

3 ó más raciones

·  ½ plato de lechuga o similar (50 g)

·  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)

·  1/3 de plato de verdura cocida (80 g)

·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas

 

2 ó más raciones

·  1 manzana, plátano, pera, naranja

·  ½ bol (120 g) de fruta troceada

·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.

Legumbres , frutos secos y derivados

 

2-3 raciones

·  1 plato de legumbres cocinadas

·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas

·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

 

6-8 raciones

 

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

·  3 puñados (60 g) de almendras

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).

·  El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).

·  1 cucharada (15 ml) de melaza

·  5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

 

·  Ácidos grasos omega-3

1-2 raciones

·  Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones

·  Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones

 

Ácidos grasos omega-3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).
Más información: la vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

 

·  La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)

·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos

 

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