B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto

B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto

El único suplemento que debe tomar un vegano, si sigue una dieta equilibrada, expone su piel al sol con frecuencia, y no está enfermo, es la vitamina B12. Este detalle no convierte a la dieta vegetariana en una dieta antinatural. Sin embargo, es crucial cubrir las necesidades de esta vitamina, ya que no hacerlo puede situarte ante serios problemas para tu salud. Esto es especialmente importante en bebés y niños.

Los ovolactovegetarianos no necesitan tomar suplementos de vitamina B12, o alimentos enriquecidos con ella, siempre que ingieran habitualmente leche y huevos.

La vitamina B12 se puede tomar tanto diariamente como semanalmente. Es decir, puedes tomarte un suplemento una vez a la semana, y cubrir perfectamente tus necesidades. Y esto no es perjudicial.

En cuanto a la B12 un vegano (adulto) tiene tres estrategias posibles:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable x nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo.
  • Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). También se han de masticar antes de tragar. La Vegan Society vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

 

Bibliografía

  • Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
  • Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.
  • Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003.
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
  • http://www.hazteveg.com/p/641/estrategias-para-cubrir-las-necesidades-de-b12-en-un-adulto-vegano
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