Actualización sobre las recomendaciones de la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble que solo está presente en alimentos de origen animal. Es por esto, que todas aquellas personas que disminuyan o eliminen de su dieta este tipo de alimentos (veganos, vegetarianos, flexitarianos,..) tendrán que suplementar esta vitamina para evitar carencias.
Hay varios tipos de cobalaminas:
- Hidroxicobalamina: esta es la forma en la que la B12 está presente en los alimentos
- Metilcobalamina: es la forma en la que la B12 está en sangre
- Cianocobalamina: forma más usada en los suplementos y en los alimentos fortificados.
- 5´desoxiadenosilcobalamina: es la B12 del depósito hepático
Para la suplementación con vitamina B12 en personas vegetarianas (ya sea ovolacto o estrictas) utilizaremos la forma cianocobalamina, por ser la más estudiada, la más estable y la más segura.
Actualización de las dosis de suplementación:
El pasado 12 de noviembre, la plataforma Vegan Health hizo públicas las actualizaciones en cuanto a las dosis de suplementación de vitamina B12 para personas veganas según los diferentes grupos de edad.
Vegan Health es un proyecto de Vegan Outreach donde se divulgan las recomendaciones a nivel nutricional y de salud sobre la alimentación basada en plantas, siempre desde la evidencia científica. Está formada por 4 dietistas-nutricionistas especializados en nutrición y alimentación vegana (Jack Norris, Reed Mangels, Ginny Messina y Taylor Wolfram).
En esta última recomendación, se han calculado las dosis de suplementación necesarias para alcanzar los requerimientos que marca por un lado el IOM (Institute of Medicine) y por otro la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
Adaptación de la tabla de recomendaciones de suplementación actualizada (fuente: https://veganhealth.org/vitamin-b12-recommendations-updated/ ) autor Jack Norris, RD.
Las recomendaciones de suplementación que marca la tabla son en forma de cianocobalamina, no están ajustadas para otras formas de B12 como metilcobalamina o adenosilcobalamina.
Durante el embarazo y la lactancia, las nuevas recomendaciones establecen solo una suplementación diaria (entre 1 y 3 veces por día) y no dan opción de dosis semanal. Es una recomendación por precaución, ya que como comentan los autores, “falta información” y “existe cierta controversia sobre si las mujeres embarazadas y madres lactantes podrían mantener un buen status de B12 tanto para ellas como para el feto o el lactante sin una toma diaria de B12”.
En el caso de los niños menores de 4 años, la no recomendación de dosis semanales viene derivada de considerar que tienen menor capacidad de absorción por difusión pasiva.
¿Por qué esa diferencia entre las recomendaciones de la IOM y las de la EFSA?
Según explican los autores de esta actualización, esta diferencia se debe a los parámetros que cada una de estas instituciones ha considerado a la hora de calcular las recomendaciones diarias de B12:
- El IMO se basa en la cantidad de B12 necesaria para tratar la anemia perniciosa (enfermedad autoinmune que ataca a las células parietales del estómago provocando que se reduzca la producción de la proteína necesaria para la absorción de las B12 de los alimentos). https://www.nap.edu/catalog/6015/dietary-reference-intakes-for-thiamin-riboflavin-niacin-vitamin-b6-folate-vitamin-b12-pantothenic-acid-biotin-and-choline
- La EFSA en cambio considera que lo más adecuado es basar las recomendaciones en una combinación de biomarcadores que indican el estatus de cobalaminas (B12 sérica, holotranscobalamina, ácido metilmalónico y homocisteína) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150#:~:text=Therefore%2C%20the%20Panel%20sets%20an,adults%20in%20several%20EU%20countries.
¿Por qué las dosis son tan altas si se toman semanales y no son proporcionales a las diarias?
Una de las dudas más frecuentes cuando vemos las dosis semanales es por qué no son proporcionales a las diarias, es decir, si la dosis diaria en adultos son 100 mcg ¿por qué la semanal son 2500 y no 700 mcg?
La respuesta tiene que ver con los mecanismos de absorción tan complejos de la vitamina B12.
La B12 contenida en los alimentos se absorbe de manera activa en un mecanismo de absorción que se satura en pequeñas cantidades y que necesita unas 4 horas para recuperar su capacidad de absorción. Una vez hemos saturado esa vía de absorción, el resto de la B12 se absorbe por transporte pasivo, una forma de absorción que si bien no es saturable, resulta mucho menos eficiente. Esto significa que cuanto mayor es la dosis de B12, menor será el porcentaje que finalmente se absorba y de ahí que tengamos que tomar dosis elevadas para asegurar la absorción de una cantidad suficiente.
Referencias:
https://veganhealth.org/vitamin-b12-recommendations-updated/
https://veganhealth.org/vitamin-b12/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/
Libro de Vegetarianos Conciencia de Lucía Martinez Argüelles
Estefanía Dans
Graduada en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Complutense de Madrid. Coach Nutricional y Sanitario ICNS (Instituto Ciencias de Nutrición y Salud) capacitada para entender las motivaciones de los pacientes y así poder ayudarles a conseguir sus objetivos. Especializada en alimentación vegana y vegetariana a través del curso de Nutrición clínica vegetariana del ICNS y del curso Veggie Expert del centro Aleris. Actualmente, puedes encontrarla en su consulta presencial en A Coruña, o si lo prefieres vía online.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
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