Consultas

Respuestas a consultas de nutrición

 

Las responsables de esta sección son Lucía Martínez y Maria Blanquer En esta página publicamos algunas de las respuestas a las consultas formuladas a nuestros responsables de nutrición (una selección de las más interesantes). Pulsa aquí para realizar una nueva consulta sobre nutrición (pero antes de hacerlo sugerimos revisar si existe ya una respuesta a una consulta similar).

Test de intolerancias alimentarias, ¿es fiable? - 16/10/2015

 

Pregunta:
Hola, hace 2 años me hice un examen sanguíneo de intolerancia alimentaria, dejé de comer los alimentos que me hacían daño y baje 13 kilos de peso y me sentí mejor en general. A los 8 meses más o menos me hice el mismo examen pero de ADN y también me guié para mejorar, pero necesito orientación de un especialista ya que quiero ser vegetariana y no sé a dónde dirigirme. Quiero orientación para saber cómo alimentarme correctamente como vegetariana y tener en cuenta mis intolerancias alimentarias. ¿Podrían ayudarme? Gracias. Denisse Clavijo
Respuesta:
Hola Denisse, Aquí tienes un listado de profesionales comprometidos con la UVE en la atención de pacientes vegetarianos: https://www.unionvegetariana.org/sites/default/files/DN%20UVE_1.pdf Por otro lado comentarte que los tests de intolerancias alimentarias carecen de evidencia científica, puedes leer más sobre ello aquí: https://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2012/10/19/test… https://cadenaser.com/programa/2014/07/31/ser_consumidor/1406799228_00587… https://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/aliment… Un saludo.
Presencia de arsénico en la bebida de arroz, ¿un riesgo potencial? - 07/10/2014
Pregunta: 
Ante el consumo de bebida de arroz como sustituto de la leche de vaca, se presenta un riesgo potencial por el contenido en arsénico naturalmente presente en el arroz. ¿Qué precauciones debe tomar la población vegetariana en este sentido?
Respuesta: 
En vista de que entre la gente vegetariana y vegana se usa mucho la bebida de arroz (sobre todo en población infantil para evitar “los males de la leche de vaca y de soja”), debemos facilitar la última recomendación de la ESPGHAN: (La última recomendación es tajante) Recomendaciones: • La ingesta de arsénico inorgánico en la infancia y la niñez debe ser tan baja como sea posible • El contenido de arsénico inorgánico de los productos alimenticios consumidos por los bebés y los niños debe ser regulado • Aunque las fórmulas infantiles basadas en proteína de arroz son una opción para los bebés con alergia a la proteína de leche de vaca, el contenido de arsénico inorgánico debería ser declarado y los riesgos potenciales deberían ser considerados al utilizar estos productos • Las bebidas de arroz no deben ser consumidas por los bebés y los niños pequeños https://tna.europarchive.org/20140306205048/https://www.food.gov.uk/scienc…
Leches de fórmula vegetales para bebés - 07/07/2014
Pregunta: 
Hola, Necesito saber qué marcas de leche de fórmula vegetal existen y dónde podría encontrarlas. Ya que todos los productos de soja que consumo son ecológicos para asegurarme de que la soja no es transgénica, también me gustaría que la leche de fórmula que le doy a mi bebé (cuando no sea posible la lactancia) también lo sea. ¿Hay alguna marca en concreto que sea ecológica o que al menos sea de confianza en cuanto a su procedencia? Gracias. Daniel
Respuesta: 
Apreciado Daniel,
Primero de todo, debes saber que se dan poquísimos casos en que la lactancia materna no es posible y ningún alimento o producto que no sea leche materna aporta beneficios adicionales a los bebés.
Tanto la Organización Mundial de la Salud, la UNICEF, la Academia Americana de Pediatría, la Asociación Española de Pediatría reafirman su postura en recomendar la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida (180 días) y a partir de dicha edad continuarla simultáneamente con la introducción de una alimentación complementaria y oportuna hasta al menos el primer año de vida, hasta los 2 años de vida o más o bien hasta el deseo mutuo de la madre y el niño.
Las fórmulas infantiles a base de soja están diseñadas para aquellos casos en que se da una alergia a las proteínas de leche de vaca (APLV) y como una opción más entre otros tipos de fórmulas. En el caso de APLV, valorando el riesgo-beneficio, puede estar muy justificado su uso.
Al respecto, la revista British Medical Journal ha publicado una revisión que concluye que las fórmulas infantiles a base de soja (cuyo uso debe ser pautado por un pediatra) son seguras en bebés tanto desde el punto de vista del contenido mineral óseo del bebé, como para sus funciones reproductivas, endocrinas, inmunológicas y neurocognitivas [1].
En 2008, la Academia Americana de Pediatría indicó que “no hay evidencias concluyentes a partir de poblaciones humanas o animales, adultos o niños, de que las isoflavonas de la soja pudieran afectar de forma adversa al desarrollo, a la reproducción o a la función endocrina” [2].
Asimismo, el consumo de soja y derivados como un alimento más en el contexto de una alimentación saludable, y en personas sanas (niños o adultos) no presenta efectos nocivos, según indica el National Institutes of Health [3]. De una revisión publicada en la revista Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism, se deduce lo mismo [4].
Te invitamos a consultar el informe de la EFSA y el de AECOSAN sobre preparados para lactantes:
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2603.htm
https://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/notas_prensa/preparado_lactantes.shtml
Sobre las marcas comerciales, hay muchísimas disponibles actualmente tanto en locales comerciales (tiendas de productos dietéticos, farmacias, supermercados, etc.) como a través de internet. Todas las marcas deben cumplir el reglamento vigente sobre productos destinados al consumo infantil. Su composición está reglamentada por las Directivas de la Comunidad Europea y tiene unas indicaciones específicas en su administración.
Sobre la procedencia de los ingredientes, puedes consultarlo al distribuidor o a través del contacto de “atención al consumidor” que figura en el envase o etiqueta de cada producto.
Esperamos que esta información te sea de utilidad.
1. Vandenplas Y, Castrellon PG, Rivas R, Jimenez C, Diaz L, Estevez, Anzo A, Hegar B, Alarcon P. Safety of soya-based infant formulas in children. Br J Nutr. 2014;10:1-21. Dusponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24507712
2. Bhatia J, Greer F. Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding. Pediatrics. 2008; 121 (5):161-69.
3. National Institutes of Health (NIH),  Health Info; Soy; [Internet]; [acceso 18 de febrero de 2014]. Disponible en:
https://search.usa.gov/search?utf8=%E2%9C%93&affiliate=nccam&query=soy
4. Messina M. Evidence does not support the conclusion that soy is an endocrine disruptor.
J Pediatr Endocrinol Metab. 2011;24(9-10):859-60.
Supuestos perjuicios del consumo de soja - 12/02/2014
Pregunta: 
Buenos días, me gustaría conocer sus datos al respecto de los últimos artículos y supuestos estudios que están apareciendo sobre la soja, principalmente la consumida sin fermentar, donde se tira por tierra y desmiente todos los beneficios que hasta ahora se le atribuían, además de considerarlo un alimento antinutricional, cancerígeno, y un sin fin más de advertencias que lo convierten de repente en un alimento totalmente nocivo. Si esto es cierto, y les consta, ¿qué pasa con los estudios realizados con los supervivientes de Hiroshima y el consumo de la sopa de miso, o con los supuestos beneficios sobre la menopausia en las mujeres orientales, gracias al consumo continuado de la soja, etc, etc? Estoy desconcertada, y me cuesta confiar en casi todo lo que se publica, ya que es difícil saber quién está libre de intereses detrás de cada “reorientación” en los resultados. Muchas gracias. Yasmín
Respuesta: 

Apreciada Yasmín,

Con toda la información disponible hoy en día en materia de alimentación y nutrición, a veces contradictoria, puede resultar difícil, para una persona no formada en el tema, discernir que afirmaciones son ciertas y cuáles no. Algunos estudios, sobre todo si hay conflicto de interés, explican determinadas cosas que pueden ser verdades a medias o rotundas falsedades. Es por ello, que es importante ir a la fuente original.
He buscado en PubMed, que es un motor de búsqueda de libre acceso a la base de datos MEDLINE de citaciones y resúmenes de artículos de investigación biomédica. Ofrecido por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos como parte de MEDLINE y que tiene alrededor de 4800 revistas publicadas en Estados Unidos y en más de 70 países de todo el mundo desde 1966 hasta la actualidad. Sin embargo, no he podido encontrar estudios que concluyan que la soja y sus productos derivados sean tan nocivoscomo comentas. Más abajo, te facilito algunas referencias muy recientes que he seleccionado de entre los cientos que hay.
No hay alimentos buenos ni malos, depende de la situación fisiológica de cada persona, de la cantidad y de la frecuencia que se consuma un alimento lo que determina que éste pueda ser perjudicial o no.
En relación a tus dudas sobre el consumo de soja, deberías saber que, según el más reciente documento de postura de la American Dietetic Association sobre las dietas vegetarianas, tanto los bebes como los niños/as pueden tomar productos de soja.
También, habla de la soja la reciente postura de la American Academy of Pediatrics y dice: “…there is no conclusive evidence from animal, adult human, or infant populations that dietary soy isoflavones may adversely affect human development, reproduction, or endocrine function” (No hay evidencia de que en población animal, humana o infantil las isoflavonas de la soja puedan afectar de forma adversa al desarrollo, a la reproducción o a la función endocrina”). Puedes leer el texto completo en: Bhatia J, Greer F; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition.Use of soy protein-based formulas in infant feeding. Pediatrics. 2008 May;121(5):1062-8. https://pediatrics.aappublications.org/cgi/reprint/121/5/1062
En todo caso, la soja, aunque es muy nutritiva y muy versátil a nivel culinario y gastronómico, no es un alimento indispensable. Por suerte, existen otras legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas, judías rojas, etc.).
Espero que esta información de sirva de ayuda.
Atentamente,
Maria
Nagata C, Mizoue T, Tanaka K, Tsuji I, Tamakoshi A, Matsuo K, Wakai K, Inoue M, Tsugane S, Sasazuki S; for the Research Group for the Development and Evaluation of Cancer Prevention Strategies in Japan. Soy Intake and Breast Cancer Risk: An Evaluation Based on a Systematic Review of Epidemiologic Evidence Among the Japanese Population. Jpn J Clin Oncol. 2014 Jan 22.
Albuquerque RC, Baltar VT, Marchioni DM. Breast cancer and dietary patterns: a systematic review. Nutr Rev. 2014 Jan;72(1):1-17.
Ho SC, Woo J, Lam S, Chen Y, Sham A, Lau J. Soy protein consumption and bone mass in early postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2003 Oct;14(10):835-42.
Liu YT, Fan YY, Xu CH, Lin XL, Lu YK, Zhang XL, Zhang CX, Chen YM.Habitual consumption of soy products and risk of nasopharyngeal carcinoma in Chinese adults: a case-control study. PLoS One. 2013;8(10):e77822.
Aporte proteico para desarrollo de masa muscular en vegetarianos - 04/09/2013
Pregunta: 

Hola, He leído la respuesta realizada respecto a la nutrición en el deporte en lo que respecta a proteínas e hidratos de carbono. Mi duda es, siendo lacto-ovo-vegetariano, cómo conseguir llegar al minimo de proteínas para el desarrollo de masa muscular. Es decir, hasta ahora mi mayor fuente de proteínas provenía de carnes magras. Ahora que me inicio en la dieta vegetariana no alcanzo a ver cuál sería la mejor dieta o qué alimentos podrían sustituir a los anteriores mencionados. Gracias. Miguel

Respuesta: 

Apreciado Miguel,

La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Una variedad de alimentos ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos.
Sin embargo, existen determinadas situaciones de riesgo de ingesta insuficiente:
– Ingesta energética insuficiente (en este caso, el organismo usará las proteínas como fuente de energía).
– Ingesta insuficiente o nula de alimentos vegetales ricos en proteínas, cuando:
           – Ingesta elevada de “comida basura”.
           – Dieta basada exclusivamente en frutas y verduras.
           – No consumo de legumbres (flatulencias).
           – Dificultades para acceder a alimentos ricos en proteínas (viajes, restaurantes,…).
No hay diferencias en las ingestas recomendadas de proteínas para vegetarianos (Institut of Medicine), aunque puede ser indicado un aumento del 25% en algunos veganos (por la menor digestibilidad y el patrón de aminoácidos más pobre): 0,9-1g proteína/kg peso.
Es decir, una persona vegetariana que pese 60 kg necesitaría unos 59-60 g de proteína al día. En caso de vegetarianos/as deportistas las necesidades proteicas medias se estipulan en:
•  1.2 a 1.4 g/kg (resistencia)
•  1-1.2 g/kg (fuerza, muy entrenados)
•  1.3-1.5 g/kg (fuerza, poco entrenados)
Las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competición
(American Dietetic Association y Dietitians of Canada).
Aquí tienes una lista de alimentos que aportan 10-15g de proteínas (USDA National Nutrient Database for Standard Reference):
· 2 huevos
· 50-75 g de legumbres secas crudas
· 250-400 ml bebida soja
· 100 g tofu
· 60 g seitán
· 80 g tempeh
· 50-75 g frutos secos
Atentamente,
Maria Blanquer
Alternativas al cartílago de tiburón para las articulaciones - 30/04/2013
Pregunta: 

Hola, ¿Me podrías decir una alternativa vegetariana al cartílago de tiburón? Una osteópata me lo ha recomendado para las articulaciones, pero no sabía qué podría tomar en su lugar. Un saludo, y gracias. María

Respuesta: 
Hola María, El cartílago de tiburón es rico en glucosamina (como cualquier otro cartílago) y es a ese componente al que se le atribuyen las propiedades favorables. Existen estudios en ambos sentidos sobre el efecto de la suplementación con glucosamina en artritis y artrosis, por lo que aún no se puede afirmar con rotundidad que sea efectivo. Puedes tomar un suplemento de glucosamina, existen veganos fabricados por lo general a partir de hongos. También es importante que tengas una ingesta adecuada de vitamina C, ya que esta vitamina sí que actúa sobre la síntesis de colágeno y favorece la recuperación de los tejidos cartilaginosos. Un saludo, Lucia Martinez
La soja, ¿interfiere en la absorción de minerales (yodo, hierro...)? - 17/04/2013
Pregunta: 
Hola!! Soy una mujer de 37 años. Llevo casi tres siendo vegana ya que me interesa mucho todo lo relacionado con temas de salud y nutrición. Hace poco escuché en una conferencia a través de internet que las proteínas de la soja interfieren en la absorción de algunos minerales como el yodo y el hierro. Yo suelo tomar bebida de soja a diario y de vez en cuando incluyo tofu y tempeh en mis platos. Escuché que solamente el proceso de fermentación de la soja destruye estas “proteínas”. Quisiera saber si esto es cierto y en caso de serlo, si lo más adecuado sería suprimir totalmente el consumo de bebida y productos de soja, por otros como bebida de cereales. Gracias por toda la información, un saludo. Mariangeles
Respuesta: 

Apreciada Mariangeles,

El consumo de soja y derivados es perfectamente sano y adecuado dentro una alimentación equilibrada, si no se padece de ninguna alergia o intolerancia a esta leguminosa. La soja es un alimento de una alta calidad nutricional y  de una gran versatilidad gastronómica lo que la hace muy conveniente en dietas vegetarianas y/o veganas.  En cualquier caso, la proteína puede ayudar a la absorción del calcio y son los fitatos que contiene la soja, y otros alimentos, lo que podría inhibir la absorción de ciertos minerales. Pero, unas dos raciones al día de derivados de soja (bebida, tofu, tempeh, miso, …) no tienen por qué causar ningún efecto nocivo en una persona sana.
Para evitar la carencia de vitaminas, minerales y otros nutrientes, se pueden tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1.    Optar por cereales integrales (pan, pasta, arroz,…).
2.    Consumir, como mínimo, 5 raciones al día de frutas, verduras y hortalizas (por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 1 pera + 1 plato de ensalada + 1 plato de menestra). Preferiblemente frescas y de temporada.
3.    Minimizar la ingesta de alimentos superfluos (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes). Por alimentos superfluos entendemos el azúcar blanco y moreno, la miel, los jarabes y melazas, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (“refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos o similares, y las galletas de cualquier clase.
4.    Consumir habitualmente una fuente fidedigna de vitamina B12 (una de las siguientes opciones):
–    Tomar diariamente alimentos enriquecidos con vitamina B12 ( ≥ 2,4 mcg/día),
–    Tomar diariamente un suplemento de 10 mcg (en el caso de pastillas, preferiblemente masticadas) o
–    Tomar semanalmente un suplemento de 2000 mcg (con el desayuno o el almuerzo).
RECUERDA: algas, suplementos de espirulina, fermentados, etc. que tienen análogos de B12 pueden bloquear la verdadera B12.
5.    Tomar alimentos ricos en vitamina C en las comidas principales (cítricos, fresas, kiwi, pimiento crudo, tomate, etc.).
6.    Utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para aliñar.
7.    Tomar frutos secos y semillas con asiduidad (nueces, almendras, avellanas, semillas de calabaza, etc.).
8.    Si la exposición a la luz solar es limitada (menos de 15 minutos al día), tomar alguna fuente de vitamina D.
9.    Utilizar la sal con moderación (< 5 g/día), y mejor que sea YODADA.
10.  Tomar agua como bebida principal.
11.  Moderar el consumo de té, café y bebidas con gas.
12.  Evitar el consumo de alcohol y de tabaco.
13.  Comer de forma relajada, masticando y saboreando bien los alimentos.
14.  Realizar ejercicio físico a diario (mínimo 60 minutos).
Atentamente,
Maria
Falta de memoria, ¿relacionada con carencias nutricionales? - 20/02/2013
Pregunta: 
Buenos días, Soy ovo-lacto-vegetariana desde los 7 años, pero desde hace un año estoy intentando seguir la dieta vegana (en alguna ocasión he tomado leche o queso). Desde hace unos meses, estoy notando mucho la falta de memoria, sobretodo a la hora de comunicarme, no recuerdo palabras que son incluso de uso cotidiano. Es cierto que en estos momentos llevo una vida más ajetreada, ya que trabajo, estoy haciendo una segunda carrera y estudiando idiomas, pero esta falta de memoria me está preocupando. Querría saber si hay algún tipo de complemento, que sea de origen no animal, pues tengo entendido que el fósforo que venden en farmacias etc, se extrae del pescado. Muchas gracias por la información. Montse García
Respuesta: 

Apreciada Montse,

La dieta, el ejercicio, el sueño y otros aspectos de nuestra interacción diaria con el medio ambiente tienen el potencial de alterar la salud del cerebro y la función mental. El funcionamiento cognitivo se divide en seis áreas principales: la función ejecutiva, la memoria, la atención, la percepción, psicomotricidad y lenguaje, aunque cada dominio se puede subdividir. Como son muchos los factores que pueden influir en el comportamiento humano, las intervenciones dietéticas son sólo una parte, y el efecto de la dieta dependerá del contexto social y psicológico en el que la persona vive. Ahora sabemos que determinados nutrientes influyen en la cognición, actuando sobre los sistemas moleculares y procesos celulares que son vitales para el mantenimiento de la función cognitiva. Se han encontrado varios componentes de la dieta que pueden tener efectos positivos sobre la cognición. Por ejemplo, el aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes en general y de los polifenoles, en particular, se asocia con un mejor rendimiento cognitivo. Sin embargo, se requiere precaución, ya que una dieta equilibrada es todavía la piedra angular de cualquier suplemento dietético.
Por todo ello, la mejor estrategia es optar por una alimentación saludable, practicar ejercicio de intensidad moderada a diario y procurar dormir bien.
La información que nos facilitas sobre tu estado de salud es muy escueta. Para darte consejos adaptados a tus características personales, es imprescindible que un/a profesional cualificado te haga una entrevista para recoger toda la información que se necesita  (alimentación habitual, horarios,  gustos, costumbres, patologías, etc.). Para ello, es aconsejable que acudas a un/a Dietista-Nutricionista para que te asesore de forma individual, para descartar posibles carencias. Asimismo, es importante que acudas a tu médico de cabecera para solicitar una analítica que incluya la determinación de la vitamina B12.
Recuerda que el único suplemento que, en principio, es necesario en la dieta vegetariana es la vitamina B12. Cualquier otro suplemento sólo debe tomarse en caso de carencia diagnosticada con un analítica o si se sospecha una posible carencia al valorar la ingesta alimentaria habitual.
De todas formas, te facilito unas recomendaciones generales.
La dieta vegetariana, al igual que cualquier dieta, debe cumplir los requisitos de la dieta saludable, es decir, debería ser suficiente, equilibrada, variada y satisfactoria, para contribuir al mantenimiento de un buen estado físico y ayudar a prevenir enfermedades. Desde el punto de vista nutricional, las dietas vegetarianas son generalmente ricas en carbohidratos, ácidos grasos omega 6, fibra, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, magnesio, y son bajas en grasa saturada y colesterol. Por otro lado, las dietas vegetarianas pueden ser bajas en proteína, ácidos grasos de cadena larga -omega 3-, hierro, zinc, vitamina D y vitamina B12.
Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a planificar una dieta saludable:
  • Elegir una variedad de alimentos incluyendo cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, y si se desea, productos lácteos y huevos.
  • Optar a menudo por alimentos integrales, no refinados.
  • Evitar o minimizar la ingestión de alimentos superfluos dulces (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes y todos o casi todos contienen mucho azúcar, sal, grasas saturadas y/o trans y colesterol). Por alimentos superfluos entendemos el azúcar blanco y moreno, la miel, los siropes y melazas, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (“refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos, y las galletas de cualquier clase.
  • Consumir una gran variedad de frutas y verduras (al menos 5 al día), preferiblemente frescas y de temporada. Procurar que no falten en las comidas principales (almuerzo y cena).
  • Si se consumen productos animales (como lácteos y huevos), elegir lácteos bajos en grasa y usar tanto los productos lácteos como los huevos de forma moderada.
  • Consumir de manera habitual una fuente fidedigna de vitamina B12 y omega 3, es decir, se recomienda tomar suplementos de vitamina B12 y omega 3 (éste puede ser en forma de aceite o semillas de lino, o nueces).
  • Usar sólo aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
  • Utilizar la sal con moderación (<6 g/día), y que sea yodada.
  • Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
  • Reducir el consumo de té y café.
  • Elegir el agua como bebida principal.
  • Si la exposición a la luz solar es limitada, tomar regularmente una fuente de vitamina D.
  • Practicar ejercicio físico moderado a diario (caminar, ir en bici, nadar, correr, etc.).
Puedes localizar a un Dietista-Nutricionista en tu zona a través de la web de la AEDN (https://www.aedn.es/) o, también, a través de la web de UVE.
Espero que esta información te sea de utilidad.
Atentamente,
Maria Blanquer
¿Es recomendable el consumo de spirulina? - 20/02/2013
Pregunta: 
¿Los niños pueden consumir spirulina? ¿Cuánta cantidad? Lucrecia
Respuesta: 

Apreciada Lucrecia,

Hay muchos suplementos nutricionales o alimentarios, cuya eficacia o propiedades no siempre están demostradas científicamente (aunque muchos estudios sean presentados como publicaciones científicas, a menudo presentan errores como la falta de información sobre la metodología utilizada, o errores metodológicos, que los invalida para extraer conclusiones), y pueden presentar efectos adversos para la salud. Además, suelen ser productos caros y innecesarios para una alimentación saludable.
Las algas son generalmente propuestas como productos naturales promotores de la salud por sus pretendidos efectos beneficiosos. Entre estas, las algas verdes (Spirulina spp. y Aphanizomenon flos aquae) se utilizan principalmente en la producción de suplementos. Por lo general son recolectados en el medio natural con otras cianobacterias (cianotoxinas), que son tóxicas, y pueden comportar un riesgo potencial para la salud humana. Además, la mayoría de algas contienen grandes cantidades de yodo, que si se consumen con frecuencia pueden causar toxicidad. No hay estudios científicos de calidad que prueben los efectos que se atribuyen a las algas, y mucho menos en niños. Por tanto, el uso de algas o suplementos a base de algas en niños está totalmente desaconsejado.
Entre la población vegetariana aún corre el rumor de que la Spirulina contiene vitamina B12. Pero no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12 activa metabólicamente para el cuerpo humano (algas, levaduras, hongos, productos fermentados de soja, etc.). Algunas formas (los “corrinoides”) son suficientes para las reacciones enzimáticas y el crecimiento de microorganismos, pero son insuficientes para el metabolismo humano. Es decir, que no es activa en humanos, son análogos, y que realmente lo que pueden hacer es bloquear la absorción de la vitamina B12 auténtica cuando el consumo de ésta es bajo. Por ello, no se consideran fuentes fiables, y se aconseja tomar alimentos enriquecidos con B12 o suplemento de esta vitamina.
Para evitar carencias nutricionales en niños, la mejor estrategia, en cuanto a alimentación, es:
  • La lactancia materna durante todo el tiempo que sea posible.
  • Procurar que la  alimentación sea lo más equilibrada posible.
  • Excluir al máximo los alimentos superfluos. Por alimentos superfluos entendemos el azúcar blanco y moreno, la miel, los siropes, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (“refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos, y las galletas de cualquier tipo.
En el caso de bebés y niños/as, es mejor no confiar en terapias alternativas ya que los complementos alimenticios a base de plantas no han sido evaluados en humanos, así que no sabemos ni su efectividad ni sus riesgos.
Atentamente,
Maria Blanquer
Plan de introducción de alimentos en bebés ovo-lacto-vegetarianos - 20/02/2013
Pregunta: 
Muchas gracias por la página, es realmente de mucha utilidad. Escribo para solicitar información sobre alimentación complementaria en bebés. Mi esposo y yo somos ovo-lacto-vegetarianos y tenemos un bebé de 6 meses que se alimenta de leche materna pero ahora le corresponde comenzar con otros alimentos y el pediatra no me pudo orientar porque es la primera vez que ve a un bebé vegetariano, así que en la pauta que me dio incluyen carne y temo dejar de darle algún nutriente por no incorporarla. Me gustaría conocer la experiencia de personas vegetarianas de nacimiento para llevar una dieta balanceada. Desde ya muchísimas gracias. Francisca Carrillo
Respuesta: 

Apreciada Francisca,

Como no tengo ningún dato sobre la niña, la madre ni cómo es su alimentación hasta ahora, te ofrezco una serie de consejos generales, pero ten en cuenta que ante cualquier problema, debéis seguir los consejos del pediatra o del equipo médico.
Asimismo, te facilito unos links a webs, donde puedes consultar o descargarte el documento de postura sobre dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética , aquí: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada y también en la web del GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas): https://www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf.

Si la niña toma suficiente leche materna o fórmula comercial de bebés, y basáis su dieta en una variedad de alimentos de origen vegetal, incluyendo legumbres, semillas, cereales, frutas, hortalizas, aceite de oliva y frutos secos, el crecimiento a lo largo de la infancia será normal.
Si la niña toma leche materna, la alimentación de su madre debería, en cualquier caso, incluir de forma habitual alimentos enriquecidos en vitamina B12 (ej: bebidas de soja o cereales de desayuno). En caso contrario, la madre debería tomar suplementos que contengan dicha vitamina. Otro nutriente a vigilar es el yodo, cuyos requerimientos se pueden cubrir tomando la sal yodada al preparar los alimentos (máximo 6 g al día = 1 cucharada de postre rasa).
También, conviene utilizar una pizca de sal yodada a diario en las comidas del bebé vegetariano en el periodo de alimentación complementaria (a partir de los 7 meses), y no olvidar que la vitamina B12 debe estar siempre presente en su dieta, sea a partir de alimentos enriquecidos o a partir de suplementos dietético-nutricionales. La vitamina B12 es, efectivamente, crucial en bebés sean o no vegetarianos. Y es cierto que los bebés vegetarianos presentan un mayor riesgo.
El calendario de incorporación de alimentos complementarios no tiene por qué ser diferente que el de niños omnívoros. Los alimentos sólidos deberían ser introducidos en la misma progresión que para los bebés no vegetarianos, sustituyendo la carne por alimentos como el tofu hecho puré, las legumbres (hechas puré o trituradas si es necesario), frutos secos en crema o machacados y añadidos a otras preparaciones, yema de huevo cocida u otros derivados de la soja. A partir del año de edad se puede utilizar como bebida principal la bebida de soja entera enriquecida con calcio, o leche de vaca, yogures, queso fresco, huevo entero cocido y vitamina B12.
Partiendo de la base de que iremos introduciendo alimentos por grupos, y poco a poco (valorando así si el bebé los tolera bien), conviene tener en cuenta los siguientes consejos:
  • Alimentos que “sí”:
  1. Agua.
  2. Cereales: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, etc. Con ellos elaboramos alimentos como el pan, la pasta o las papillas de cereales para bebés (las enriquecidas con vitaminas/minerales son ideales).  Los cereales con gluten (avena, cebada, centeno y trigo) se pueden introducir a partir del 6º mes, aunque conviene hacerlo poco a poco.
  3. Frutas y hortalizas (puré de manzana, crema de patata y zanahoria…).
  4. Legumbres (puré con garbanzos y patata).
  5. Frutos secos triturados y huevos (siempre bien cocinados para evitar riesgos).
  • Alimentos que “no”
  1. Sólidos con riesgo de atragantamiento (frutos secos, cerezas, olivas, trozos de hortalizas duras y, en general, cualquier alimento que pueda obturar sus vías aéreas sin que el bebé se dé cuenta). Conviene vigilar a nuestros bebés mientras comen, igual que en cualquier otro momento de su desarrollo.
  2. Desnatados. Hasta los 2 años no conviene que los niños tomen lácteos desnatados.
  3. Zumos. Podría aumentar el riesgo de obesidad o caries.
  4. Lácteos en general, a partir del año (excepto las fórmulas infantiles, antes descritas).
  5. Miel. Su consumo se ha asociado al botulismo infantil.
La leche materna o la de fórmula tienen que ser la principal fuente de energía del bebé. Los puntos clave a tener en cuenta son estos:
  • Primero ofrecer a la niña la leche materna (o, en su defecto, la de fórmula), y luego el resto de alimentos.
  • Ofrecer, que quede claro, no es obligar. No vale distraer al bebé para que abra la boca y colarle una cucharada de papilla.
  • El orden de introducción de los alimentos no es relevante, siempre que se tenga en cuenta lo descrito en el anterior apartado. Sólo lo es la progresión, es decir, hacerlo poco a poco para valorar la tolerancia del bebé.
  • Hemos de recordar que los bebés comen poco, porque su estómago es pequeño.
  • Las texturas tienen que ir “in crescendo”, en función de la adaptación del bebé.
Las siguientes recomendaciones pueden ayudaros a planificar una dieta saludable:
  • Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.
  • Utilizar aceite de oliva virgen, añadido crudo al plato.
  • Escoger una diversidad de frutas y de verduras de temporada.
  • Si se usan alimentos animales como los productos lácteos y los huevos, consumirlos con moderación. A partir de los 2 años los lácteos bajos en grasa.
  • Utilizar la sal con moderación, pero que sea yodada.
  • Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y, si la exposición a la luz solar es limitada, una de vitamina D.
Y muy importante, guardar los alimentos superfluos (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes) fuera de la vista y del alcance. Como los medicamentos. Por alimentos superfluos entendemos el azúcar, la miel, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (mal llamadas “refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos, y las galletas de cualquier clase. Si un bebé toma de forma excepcional una pequeña cantidad de un alimento “superfluo” no ocurrirá nada. Pero si lo toma a menudo, aumentará su riesgo de anemia.
Atentamente,
Maria Blanquer
Actividad deportiva e ingesta de hidratos de carbono y proteínas - 20/02/2013
Pregunta: 
Hola. Mi nombre es Sergio, y soy profesional del deporte, además de practicante diario de actividad deportiva intensa. Soy vegetariano desde hace más de 3 años, y no he tenido nunca ningún problema de nutrición, al revés, todo ha sido salud y estoy muy feliz. Mi duda viene ahora, ya que desde hace un tiempo, en el mundo del deporte, están saliendo teorías que “demuestran” (yo no lo sé, no soy nutricionista) que para un buen rendimiento deportivo, nutricional, funcional… se recomienda bajar la cantidad de hidratos de carbono (sobre todo con alta carga glucémica) y aumentar la cantidad de proteínas, ya que sacian más, aumentan el metabolismo, queman más grasas, generan músculo… aunque también advierten de los problemas de un abuso por los desechos de amoniaco y los problemas de hígado y riñón. Me gustaría saber cuál es vuestra opinión al respecto, vuestra recomendación de valores proteicos en una dieta deportiva, y qué recomendáis al respecto de la relación índice y carga glucémica de los alimentos y los cuidados que hay que tener para, como he leído, no tener una dieta muy alta de carga glucémica para no ganar peso por la segregación rápida y alta de insulina en sangre después de la comida (en vegetarianos parece que podrían influir el arroz, incluso el integral, las patatas y zanahorias cocidas, la miel…). Gracias por vuestro tiempo. Sergio López
Respuesta: 

Apreciado Sergio,

La dieta de una persona que realiza ejercicio físico no difiere sustancialmente de las recomendaciones para la población, excepto en cuanto a agua, energía y carbohidratos (si la intensidad del ejercicio es alta) (American College of Sports Medicine y cols., 2000).
Los hidratos de carbono desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo. Esto es aplicable a aquellas actividades físicas de intensidad moderada a alta y que duran más de una hora.
Los HC aumentan las reservas musculares de glucógeno, del que dependen el rendimiento y la duración del esfuerzo. Su ingesta mantiene los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio y rellena las reservas hepáticas de glucógeno, que garantizan el aporte de glucosa al cerebro (Williams, 2006).
Un incremento en la intensidad del ejercicio aumentará la contribución de los HC al aporte energético. Si perdura el ejercicio, la fuente de dichos HC dejará de provenir del glucógeno muscular y lo hará de la glucosa sanguínea circulante. Si se agota dicha fuente, la intensidad del ejercicio disminuirá (American College of Sports Medicine y cols., 2000).
Las recomendaciones de ingesta de HC en el ejercicio son:
En general
6-10
Entrenamientos de duración moderada y de baja intensidad
5-7
Entrenamientos de moderados a intensos
7-12
Programas de ejercicio extremadamente intensos (de 4 a 6 horas o más al día)
10-12
Recomendaciones de consumo de HC en el ejercicio físico (gramos de HC/kg de peso/día). Fuente: Maughan y cols. (2004); Rodríguez y cols. (2009).
La proteína contribuye a la energía consumida en reposo y en el ejercicio, aunque en individuos bien nutridos aporta probablemente menos del 5 % de la energía consumida.
La proteína, además, repara microlesiones a fibras musculares y se usa en ganancias de músculo. No obstante, la inmensa mayoría de atletas realizan ingestas proteicas por encima de lo que necesitan. Pero, no existen motivos para recomendar ingestas superiores de proteína a las que ya lleva a cabo la mayor parte de atletas (Maughan y cols., 2004).
La ingesta proteica recomendada en deportistas es:
Deportes de resistencia
de 1,2 a 1,4
Deportes de fuerza
de 1,6 a 1,7
Recomendaciones de consumo de proteínas en el ejercicio (gramos de proteína/kg de peso/día). Fuente: Rodríguez y cols. (2009).
La clave es seguir un patrón de dieta mediterránea.
Atentamente,
Maria Blanquer
La cocción de los alimentos, ¿reduce la capacidad de absorción de su calcio? - 30/01/2013
Pregunta: 
Quería realizar una breve consulta. Sé que el brócoli, la hoja de mostaza, la hoja de nabo, la col de bruselas y la col rizada presentan un índice de absorción de calcio mayor que el de los lácteos, entre el 8 y el 32% más (PCRM), pero me preguntaba si cocinar estos alimentos puede reducir su capacidad de absorción de calcio. Muchas gracias. Manuel O.
Respuesta: 
Apreciado Manuel,
Al hablar de alimentación y nutrición es importante distinguir entre contenido de nutrientes de un alimento, ingesta de alimentos, digestión de alimentos, absorción de nutrientes (que aportan los alimentos o suplementos) y biodisponibilidad de un nutriente. La cantidad final que nuestro organismo pueda utilizar de un nutriente depende de todos estos factores, y no sólo de la cantidad de este nutriente que aporte un alimento.

Intentaré responder a tu consulta:
En general, los métodos rápidos para cocinar que utilizan altas temperaturas y tiempos cortos, como el microondas, la fritura, el salteado o el horneado y en los que no se sumerge al alimento en agua (vapor), producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración, sobre todo aquellos de cocción a temperaturas moderadas y en los que no se aprovecha el agua de cocción.
Los nutrientes de frutas y hortalizas más estables a la cocción son los minerales (ej: hierro, cobre, calcio).
Por lo que se refiere al calcio, en el caso de verduras y hortalizas, al hervir se retine entre un 90-100% del calcio que contiene el alimento. En cambio, al freír u hornear, se retine el 100% de calcio.
Para prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes
consideraciones (OCU, 2001):
– Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.
– Usar tiempos cortos de remojo (para lavarlo)
– Emplear métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco
contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
– Si se hierve, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
– Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón o un pellizco de sal al agua de cocción.
– Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción es la mejor
manera de conservar sus vitaminas.
– Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos.
Espero que esta información te ayude a resolver tus dudas.
Atentamente,
Maria Blanquer
Dudas para empezar con la dieta vegetariana - 09/01/2013
Pregunta: 
Hola! Hace tiempo que me planteo intentar hacer una alimentación sana y vegetariana, pero me da miedo por desconocimiento, y porque mi marido y mis dos hijos no sé cómo se lo van a tomar, no sé cómo podría empezar, y como mis hijos tienen 2 y 4 años, pues me preocupa que les falte alguna vitamina importante, para su desarrollo y crecimiento.  Gracias por su ayuda, un saludo. Cristina
Respuesta: 

Apreciada Cristina,

Entiendo que tengas tantas dudas, ya que ante tanta información contradictora es fácil confundirse. Para evitarlo es importante seleccionar información fehaciente. Hoy en día hay muchos estudios científicos, opiniones de expertos y de organizaciones que postulan que una dieta vegetariana bien planificada, no solamente puede aportar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sino que además aporta interesantes beneficios para la salud, tal y como manifiesta la ADA:
“La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Puedes consultar o descargarte el informe completo, aquí: https://www.unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada  y también en la web del GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas): https://www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf

La dieta vegetariana, al igual que cualquier dieta, debe cumplir los requisitos de la dieta saludable, es decir, debería ser suficiente, equilibrada, variada y satisfactoria, para contribuir al mantenimiento de un buen estado físico y ayudar a prevenir enfermedades.
Desde el punto de vista nutricional, las dietas vegetarianas son generalmente ricas en carbohidratos, ácidos grasos omega 6, fibra, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, magnesio, y son bajas en grasa saturada y colesterol.
Por otro lado, las dietas vegetarianas pueden ser bajas en proteína, ácidos grasos de cadena larga -omega 3-, hierro, zinc, vitamina D y vitamina B12.
Las siguientes recomendaciones, junto con la pirámide de la alimentación vegetariana, te pueden ayudar a planificar una dieta saludable:
  • Elegir una variedad de alimentos incluyendo cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, y si se desea, productos lácteos y huevos.
  • Optar a menudo por alimentos integrales, no refinados.
  • Consumir una gran variedad de frutas y verduras, preferiblemente frescas y de temporada. Procurar que no falten en las comidas principales (almuerzo y cena).
  • Si se consumen productos animales (como lácteos y huevos), elegir lácteos bajos en grasa y usar tanto los productos lácteos como los huevos de forma moderada.
  • Consumir de manera habitual una fuente fidedigna de vitamina B12 y omega 3, es decir, se recomienda tomar suplementos de vitamina B12 y omega 3 (éste último puede ser en forma de aceite o semillas de lino, o nueces).
  • Usar aceite de oliva para cocinar y aliñar.
  • Y muy importante, evitar los alimentos superfluos (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes). Por alimentos superfluos entendemos el azúcar, la miel, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (mal llamadas “refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos, y las galletas de cualquier clase.
  • Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
  • Reducir el consumo de té y café.
  • Elegir el agua como bebida.
  • Si la exposición a la luz solar es limitada, emplear también regularmente una fuente de vitamina D.
  • Practicar ejercicio físico moderado de forma regular.

Espero que estos consejos te sirvan de ayuda.
Atentamente,
Maria Blanquer
Niveles bajos de vitamina B12 y dudas sobre la suplementación - 16/11/2012
Pregunta: 
Hola, Mi caso concreto es que después de aproximadamente un año y medio de adoptar una alimentación 100% vegana mis niveles de B12 son de 168 (los normales están entre 200 y 900). Por eso decidí suplementarme; no obstante tengo varias dudas al respecto. 1. Tengo entendido que normalmente no empiezan a bajar los niveles hasta los 5 años de no consumir B12 suficiente. ¿Quiere decir esto que ya estaba bajo o presentaba algún problema cuando consumía productos de origen animal? 2. En caso de carencias o estar por debajo de los niveles mínimos, ¿se recomienda también la dosis de 2000 mcg a la semana o bien hay que tomar más (por ej. 1000 mcg cada día)? 3. ¿Qué se tarda en recuperar los niveles normales y cuándo es aconsejable volverse a hacer un análisis de sangre desde que se empieza uno a suplementar por estar con niveles por debajo de lo normal? 4. La dosis de mantenimiento son 2000 mcg semanales, aunque por lo que he leído sólo se pueden absorber 4 o 5 mcg por toma (con lo cual deduzco que tiramos 995 mcg aprox.). ¿Sería más lógico entonces tomar 1000 mcg un día y al cabo de unos pocos días los otros 1000 mcg para no echar a perder 1995 mcg? No entiendo por qué hacen suplementos con cantidades que el cuerpo tendrá que eliminar luego. 5. ¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de B12: entre comidas, durante las comidas o después de las comidas? 6. ¿ Es cierto que es mejor un complejo de vitaminas del grupo B que también incluya B12 ? ¿O con un suplemento de B12 únicamente ya hay suficiente? Tengo entendido que necesita de las vitaminas del grupo B para su correcta asimilación. 7. He visto que la mayoría de suplementos están edulcorados (el mío por ejemplo es de la casa Solgar y tiene manitol). Suelo evitar desde hace ya un tiempo todo aditivo químico en la medida de lo posible, así como los edulcorantes y azúcares añadidos. Sin ánimo de querer hacer publicidad de ninguna marca en concreto, ¿cuál o cuáles son las más libres de todo aditivo químico y edulcorantes? 8. Por último, una pregunta un tanto extrema pero curiosa: en caso de no tener acceso a los suplementos por X factores, ¿hay alguna manera de obtener B12? Gracias, un saludo, Víctor Robledo
Respuesta: 

Hola Victor,

Intentaré contestarte dentro de mis posibilidades, esperando que te sea de ayuda:
1. Tengo entendido que normalmente no empiezan a bajar los niveles hasta los 5 años de no consumir B12 suficiente. ¿Quiere decir esto que ya estaba bajo o presentaba algún problema cuando consumía productos de origen animal?
No existe un periodo de tiempo fijo que agote las reservas de todo el mundo, ya que depende de varios factores (cómo estaban de llenas, temas fisiológicos y de metabolismo, particularidades individuales, etc). Pero me temo que los cálculos más optimistas, hasta donde yo sé, no se aventuran más allá de los 2 años. Aunque hay personas que a los pocos meses ya presentan carencia y otras que tardan mucho más. Por ello lo mejor es prevenir y suplementarse sin esperar a que aparezca la carencia.

Sobre tu estado cuando consumías productos animales, es algo que yo no puedo contestar, ¿cómo voy a saberlo sin ningún dato analítico, clínico, de historial, de estilo de vida…? 2. En caso de carencias o estar por debajo de los niveles mínimos, ¿se recomienda también la dosis de 2000 mcg a la semana o bien hay que tomar más (por ej. 1000 mcg cada día)?

No. Si existe carencia las dosis son mucho más altas mientras se recuperan niveles normales, sin embargo la dosis concreta, el formato (inyectable, oral, sublingual) y el tiempo que se debe seguir el tratamiento es algo que debe indicarte tu médico en función de tu caso y necesidades concretas.
3. ¿Qué se tarda en recuperar los niveles normales y cuándo es aconsejable volverse a hacer un análisis de sangre desde que se empieza uno a suplementar por estar con niveles por debajo de lo normal?

De nuevo no existe una respuesta aplicable a cualquiera. Depende del caso, de si es una deficiencia leve o grave, de si existe una malabsorción o no… el médico tomará las decisiones en función de las características del paciente y llevará el control analítico que considere adecuado al individuo concreto, que no tiene por qué ser el mismo en todos los casos.

4. La dosis de mantenimiento son 2000 mcg semanales, aunque por lo que he leído sólo se pueden absorber 4 o 5 mcg por toma (con lo cual deduzco que tiramos 995 mcg aprox.). ¿Sería más lógico entonces tomar 1000 mcg un día y al cabo de unos pocos días los otros 1000 mcg para no echar a perder 1995 mcg? No entiendo por qué hacen suplementos con cantidades que el cuerpo tendrá que eliminar luego.
La megadosis de 2000 mcg semanales se considera segura como dosis de mantenimiento en personas sanas, y se recomienda por la comodidad de hacer una sola toma semanal. Puedes tomar un suplemento diario de 10 mcg si lo prefieres. Repartir los 2000 mcg en más de una toma semanal no va a acarrear problemas, pero no hay necesidad de ello, y en principio el gasto va a ser el mismo.
Se hacen los suplementos en esas cantidades, porque la absorción de B12 depende del tamaño de la dosis: a mayor dosis menor porcentaje de absorción. Por ello, para cubrir las necesidades en una megadosis semanal, ésta debe ser mucho más alta que la diaria para que el pequeño porcentaje absorbido garantice el cubrimiento de nuestras necesidades, aunque haya una gran parte que no se absorba, es necesario que esté ahí para garantizar la absorción mínima.
5. ¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de B12: entre comidas, durante las comidas o después de las comidas?
No tengo constancia de que haya un momento mejor que otro.
6. ¿ Es cierto que es mejor un complejo de vitaminas del grupo B que también incluya B12 ? ¿O con un suplemento de B12 únicamente ya hay suficiente? Tengo entendido que necesita de las vitaminas del grupo B para su correcta asimilación.
Si tu dieta es equilibrada, ingerirás el resto de vitaminas del grupo B a través de los alimentos, así que no necesitas suplementarlas. La B12 necesita específicamente del ácido fólico (B9) para realizar su “trabajo”, pero como te comentaba, la B9 ya está presente en tu organismo porque la ingieres a través de los alimentos. En caso de carencia, es posible que se suplemeten ambas vitaminas juntas (o todo el grupo B) según las necesidades concretas del paciente.
7. He visto que la mayoría de suplementos están edulcorados (el mío por ejemplo es de la casa Solgar y tiene manitol). Suelo evitar desde hace ya un tiempo todo aditivo químico en la medida de lo posible, así como los edulcorantes y azúcares añadidos. Sin ánimo de querer hacer publicidad de ninguna marca en concreto, ¿cuál o cuáles son las más libres de todo aditivo químico y edulcorantes?
En Iherb tienes 118 referencias de B12, en todas te indica los ingredientes si clicas sobre el producto, puedes revisarlas para ver si hay alguna que cumpla tus expectativas: https://www.iherb.com/Vitamin-B12?l=es 8. Por último, una pregunta un tanto extrema pero curiosa: en caso de no tener acceso a los suplementos por X factores, ¿hay alguna manera de obtener B12?  En principio, y hasta que la investigación no aporte pruebas concluyentes sobre otra cosa, la B12 puede obtenerse de suplementos, de alimentos enriquecidos (leches vegetales, cereales, levaduras…) o de alimentos de origen animal. También en alimentos vegetales sin lavar cultivados en tierras que contengan B12, pero su consumo no es aconsejable por motivos sanitarios (alto riesgo de infecciones parasitarias y bacterianas que pueden ser graves), ni nos garantiza el aporte óptimo y suficiente. Hasta el momento la B12 hallada en alimentos vegetales (algas, fermentados) no es una forma biodisponible de la misma, son análogos de B12 no asimilables por el cuerpo humano, que pueden sin embargo falsear una analítica. Puede que en un futuro próximo algún alga determinada nos dé alguna sorpresa, pero por el momento no hay nada concluyente al respecto.

Te dejo dos enlaces para que amplíes información si te apetece:

Espero haberte resultado útil,
Un saludo,
Lucia Martinez
El tempeh, ¿aporta realmente vitamina B12? - 10/09/2012
Pregunta: 
Hola! Estoy haciendo algunos ajustes a mi dieta vegana y, según tengo entendido, el tempeh es rico en vitamina B1, B2 y B12, pero he observado que en vuestra lista de alimentos que aportan B12 no aparece el tempeh. Me gustaría saber si es que estoy equivocada y el tempeh no aporta vitamina B12. Muchas gracias. Saludos. Núria
Respuesta: 

Hola Núria,

Aunque es común que el tempeh sea citado y publicitado como un alimento rico en vitamina B12, esta afirmación no se corresponde con la realidad.
Se encuentran en el tempeh análogos de B12 (formas no activas de B12 que no pueden ser aprovechadas por el organismo humano, pero sí falsear unos análisis). Te dejo dos links para que amplies si lo deseas la información y puedas acceder a las referencias científicas: https://www.veganhealth.org/b12/plant y http://www.tempeh.info/health/vitaminB12.php

Si llevas una dieta vegana, es imprescindible que suplementes la B12, aquí tienes toda la información al respecto:https://www.unionvegetariana.org/la-vitamina-b12

Un saludo,
Lucia Martinez
Hipotiroidismo y yodo en dieta vegana - 31/08/2012
Pregunta: 
En unos análisis de sangre me salió la TSH un poco alta. La médica me dijo que tengo un ligero hipotiroidismo. Me preguntó si tomaba sal yodada. Respondí afirmativamente. Me aconsejo que dejara de consumirla y que volviese a hacerme unos análisis dentro de 6 meses. Pero yo no me quedo tranquila. He leído que el hipotiroidismo puede darse tanto por exceso como por carencia de yodo. Tomo sal yodada y consumo algas (2 ó 3 veces por semana un poco de alga Nori o Kombu). ¿Es esto excesivo? ¿He estado tomando mucho yodo? Seguiré los consejos de la médica y dejaré la sal yodada. Pero ¿he de dejar también las algas? ¿No corro el riesgo de tener déficit de yodo? Yo no le comenté nada acerca de mi veganismo, ya que mis amigxs vegetarianxs y veganxs tienen muy mala experiencia con esto (los médicxs tienden a ser inflexibles y decir que “hay que comer de todo”). Agradezco de antemano su atención, Rosalía B.
Respuesta: 

Apreciada Rosalía,

Es un objetivo de Salud Pública que más del 90% de los hogares consuman sal yodada para la erradicación de los Trastornos por Déficit de Yodo (link 1link 2link 3). La mejor estrategia para evitar el déficit de yodo en la población general es el consumo habitual de sal yodada (link).
Las algas contienen mucha cantidad de yodo, de tal forma que el consumo de solamente 3g de dichas algas puede suponer un aporte de yodo de 7-8 veces del límite máximo recomendado (límite a partir del cual pueden aparecer efectos secundarios). Pensemos que algunas algas como  la kombu, arame, o dulse en dosis de 15 o 30 gramos te pueden cubrir las necesidades de todo un año. Y tenemos que tener en cuenta que la toxicidad por yodo puede asociarse a una alteración inmunológica que conduce a una producción excesiva de hormonas tiroideas, las cuales no permiten el funcionamiento fisiológico de la glándula tiroides, induciendo al hipo o hipertiroidismo. Algunos síntomas que se dan por toxicidad de yodo son: aumento del metabolismo basal, aumento del apetito, sed, pérdida de peso, debilidad general, intolerancia al calor, nerviosismo, problemas cardíacos.
En tu caso, te recomendaría, que dejaras de tomar algas, y siguiendo los consejos de tu doctora, también sal yodada. En función, de los resultados de tu próxima analítica podrás seguir tomando sal yodada, pero no algas.
En relación a la dieta vegana, hoy en día hay muchos estudios científicos, opiniones de expertos y de organizaciones que postulan que una dieta vegetariana o vegana bien planificada, no solamente puede aportar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sino que además aporta interesantes beneficios para la salud, tal y como manifiesta la ADA:
“La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Puedes consultar o descargarte el informe completo, aquí: https://www.unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada y también en la web del GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas): https://www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf

Atentamente,
Maria Blanquer
Dudas sobre introducción de alimentos vegetarianos en bebé de 6 meses - 15/06/2012
Pregunta: 
Buenos días, mi pareja y yo somos vegetarianas desde hace 4 años. El problema surge cuando tenemos un bebé, tiene casi 6 meses y nos dicen que le metamos carne ya. No sabemos qué hacer, estamos convencidas de nuestra alimentación, pero nadie sabe orientarnos con la pequeña, y nos indican que es fundamental que le vayamos introduciendo esos alimentos en el puré de verduras. Se trata del desarrollo de nuestra hija, así que queremos ser muy cautelosas y perjudicarla lo menos posible en todos los sentidos. Si no tenemos orientación al respecto, ¿cómo podemos saber que su alimentación en pleno desarrollo temprano está siendo buena? No saben decirnos si puede tomar seitán, o tofu. Si es preciso darle carne hasta que pueda decidir imitar nuestro comportamiento lo haremos, pero… ¿es eso lo mejor para su organismo? y si no le introducimos carne… ¿será perjudicial, como nos dicen los sanitarios, para el desarrollo de su cerebrito? Ojalá podáis ayudarnos. Muchísimas gracias. Sara
Respuesta: 

Apreciada Sara,

Te facilito unos links a webs, dónde puedes consultar o descargarte el documento de postura sobre dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética , aquí: https://www.unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada y también en la web del GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas): https://www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf

Si la niña toma suficiente leche materna o fórmula comercial de bebés, y basáis su dieta en una variedad de alimentos de origen vegetal, incluyendo legumbres, semillas, cereales, frutas, hortalizas, aceite de oliva y frutos secos, el crecimiento a lo largo de la infancia será normal.
Si la niña toma leche materna, la alimentación de su madre debería, en cualquier caso, incluir de forma habitual alimentos enriquecidos en vitamina B12 (ej: bebidas de soja o cereales de desayuno). En caso contrario, la madre debería tomar suplementos que contengan dicha vitamina. Otro nutriente a vigilar es el yodo, cuyos requerimientos se pueden cubrir tomando la sal yodada al preparar los alimentos (máximo 6 g al día = 1 cucharada de postre rasa).
También, conviene utilizar una pizca de sal yodada a diario en las comidas del bebé vegetariano en el periodo de alimentación complementaria (a partir de los 7 meses), y no olvidar que la vitamina B12 debe estar siempre presente en su dieta, sea a partir de alimentos enriquecidos o a partir de suplementos dietético-nutricionales.
El calendario de incorporación de alimentos complementarios no tiene por qué ser diferente que el de niños omnívoros. Los alimentos sólidos deberían ser introducidos en la misma progresión que para los bebés no vegetarianos, sustituyendo la carne por alimentos como el tofu hecho puré, las legumbres (hechas puré o trituradas si es necesario), frutos secos en crema o machacados y añadidos a otras preparaciones, yema de huevo cocida u otros derivados de la soja. A partir del año de edad se puede utilizar como bebida principal la bebida de soja entera enriquecida con calcio, o leche de vaca, yogures, queso fresco, huevo entero cocido y vitamina B12.
Partiendo de la base de que iremos introduciendo alimentos por grupos, y poco a poco (valorando así si el bebé los tolera bien), conviene tener en cuenta los siguientes consejos:
  • Alimentos que “sí”:
  1. Agua.
  2. Cereales: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, etc. Con ellos elaboramos alimentos como el pan, la pasta o las papillas de cereales para bebés (las enriquecidas con vitaminas/minerales son ideales).  Los cereales con gluten (avena, cebada, centeno y trigo) se pueden introducir a partir del 6º mes, aunque conviene hacerlo poco a poco.
  3. Frutas y hortalizas (puré de manzana, crema de patata y zanahoria…).
  4. Legumbres (puré con garbanzos y patata).
  5. Frutos secos triturados y huevos (siempre bien cocinados para evitar riesgos).
  • Alimentos que “no”
  1. Sólidos con riesgo de atragantamiento (frutos secos, cerezas, olivas, trozos de hortalizas duras y, en general, cualquier alimento que pueda obturar sus vías aéreas sin que el bebé se dé cuenta). Conviene vigilar a nuestros bebés mientras comen, igual que en cualquier otro momento de su desarrollo.
  2. Desnatados. Hasta los 2 años no conviene que los niños tomen lácteos desnatados.
  3. Zumos. Podría aumentar el riesgo de obesidad o caries.
  4. Lácteos en general, a partir del año (excepto las fórmulas infantiles, antes descritas).
  5. Miel. Su consumo de ha asociado al botulismo infantil.
La leche materna o la de fórmula tienen que ser la principal fuente de energía del bebé. Los puntos clave a tener en cuenta son estos:
  • Primero ofrecer a la niña la leche materna (o, en su defecto, la de fórmula), y luego el resto de alimentos.
  • Ofrecer, que quede claro, no es obligar. No vale distraer al bebé para que abra la boca y colarle una cucharada de papilla.
  • El orden de introducción de los alimentos no es relevante, siempre que se tenga en cuenta lo descrito en el anterior apartado. Sólo lo es la progresión, es decir, hacerlo poco a poco para valorar la tolerancia del bebé.
  • Hemos de recordar que los bebés comen poco, porque su estómago es pequeño.
  • Las texturas tienen que ir “in crescendo”, en función de la adaptación del bebé.
Las siguientes recomendaciones pueden ayudaros a planificar una dieta saludable:
– Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.
– Utilizar aceite de oliva virgen, añadido crudo al plato.
– Escoger una diversidad de frutas y de verduras de temporada.
– Si se usan alimentos animales como los productos lácteos y los huevos, consumirlos con moderación.
– Utilizar la sal con moderación, pero que sea yodada.
– Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y, si la exposición a la luz solar es limitada, una de vitamina D.
Y muy importante, guardar los alimentos superfluos (son alimentos que dan muchas calorías pero muy pocos nutrientes) fuera de la vista y del alcance. Como los medicamentos. Por alimentos superfluos entendemos el azúcar, la miel, las golosinas, los zumos, sean o no caseros, las horchatas, las bebidas azucaradas (mal llamadas “refrescos”), la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), cualquier cosa “chocolateada”, los aperitivos salados, los helados, los postres lácteos, y las galletas de cualquier clase. Si un bebé toma de forma excepcional una pequeña cantidad de un alimento “superfluo” no ocurrirá nada. Pero si lo toma a menudo, aumentará su riesgo de anemia.
Si, tal y como señalan los expertos, le ofrecemos a nuestros hijos leche materna (o de fórmula) “a demanda”, ponemos a su alcance exclusivamente alimentos “alimentos”, predicamos con el ejemplo comiendo “comida” y permitimos que su sabio metabolismo guíe su apetito, es muy poco probable que presenten carencias de cualquier nutriente.
Atentamente,
Maria Blanquer
Vitamina B12: Metilcobalamina frente a cianocobalamina - 27/08/2010
Pregunta: 
“Soy vegano desde hace un par de semanas y a pesar de estar bien informado aún tengo una duda acerca de la suplementación de vitamina B12. Estoy tomando 2000 microgramos semanales de la marca Solgar, pero no es en forma de cianocobalamina, que es como habitualmente se consume por vía oral, sino en forma de metilcobalamina. He averiguado que la diferencia entre ambas es que la metilcobalamina se absorbe mucho mejor y que “llega directamente a su lugar” mientras que la cianocobalamina tiene que ser metabolizada. La conclusión a la que llegué fue que la cianocobalamina es la forma en que se toma por vía oral y está indicada para personas sanas y sin carencias que simplemente quieren asegurar un buen aporte de B12 (como por ejemplo los veganos), mientras que la metilcobalamina se administra en inyecciones y está indicada para personas que ya tienen una carencia de B12 y por tanto su estado de salud es grave (como los enfermos de Sida), ya que esta forma es mucho más efectiva que la otra. Ahora resulta que en el mes de marzo Solgar ha lanzado al mercado esta novedad: metilcobalamina en comprimidos masticables, que es la que yo estoy tomando. La compré porque me llamó la atención lo de “novedad” y “mayor absorción”, pero si su absorción es mayor, ¿no debería variar la cantidad? 2000 microgramos semanales es la cantidad recomendada para la cianocobalamina. ¿No me estaré excediendo al tomar 2000 microgramos de metilcobalamina? ¿Debería tomar cianocobalamina, que es como se ha hecho hasta ahora? Gracias por vuestra ayuda.” Daniel Álvarez, Cerdanyola del Vallès (BCN)
Respuesta: 

Buenos días Daniel. Gracias por plantearnos esta consulta tan técnica pero tan interesante. La metilcobalamina es una de las múltiples formas en que se puede administrar la vitamina B12. Efectivamente, parece ser que la metilcobalamina presenta mayor retención en los tejidos que la cianocobalamina, que es la forma que más se suele encontrar en los suplementos orales. Ahora bien, habría que matizar que una mayor absorción (biodisponibilidad) no tiene por qué implicar una mayor actividad metabólica (bioactividad), es decir, su capacidad real para evitar o revertir los síntomas provocados por una carencia de B12. En este sentido, las investigaciones preliminares que existen concluyen afirmando que se necesitan más estudios para poder alcanzar una conclusión firme al respecto. Por tanto, nuestra recomendación sería la siguiente:

  • La vitamina B12 es segura incluso a dosis grandes tomadas regularmente, no se ha descrito toxicidad ni efectos adversos. Por lo tanto, aunque esta nueva forma de B12 ha sido poco estudiada aún, creemos que incluso en el supuesto de tomar una dosis semanal de 2000 mcg de metilcobalamina no te estarías exponiendo a ningún riesgo (los estudios han evaluado la seguridad de dosis hasta 6000 mcg diarios). De modo que puedes tomarla sin preocuparte.
  • Cuando tengas que volver a comprar B12, nuestra recomendación sería optar por la cianocobalamina (la de toda la vida), pues al haber sido tan ampliamente utilizada cuenta con muchísimos estudios a sus espaldas que demuestran no sólo su seguridad sino también su bioactividad, es decir, su eficacia clínica fuera de duda.

En cualquier caso, si deseas estar tranquilo sobre la eficacia de uno u otro tipo de compuesto sobre tu organismo, lo mejor es realizarte un test de B12 periódicamente para comprobar que estás aprovechando bien dichas aportaciones. Dispones de más información sobre esta importante vitamina en nuestra sección: www.unionvegetariana.org/b12.html Un saludo muy cordial y quedamos a tu disposición,

– Equipo de nutrición de la UVE

Referencias: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp Zhang YF, Ning G. Mecobalamin. Expert Opin Investig Drugs. 2008 Jun;17(6):953-64 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18491996).

Gases e hinchazón de estómago - 31/12/2009
Pregunta: 
“Desde hace un año, mi dieta es vegetariana, pero aunque he mejorado en muchos problemas intestinales que tenía, me gustaría saber qué puedo hacer o comer, para reducir mi hinchazón de estómago, pues lo paso muy mal, y no sé si hay algún alimento que me pueda ayudar con esto, ya que parece que siempre esté embarazada de 4 meses, y todo son gases imposibles de sacar. Gracias.” Ana Vicents, Mataró (BCN)
Respuesta: 

Hola Ana, Para poder aconsejarte necesito saber a qué problemas intestinales te refieres y, también, cómo es tu dieta actualmente. Si quieres haz un registro apuntando todo lo que comes y bebes y a qué hora, durante una semana. A veces los gases se deben al tipo de alimentos y bebidas que se ingieren, si éstos son ricos en fibra y más o menos flatulentos o tienen gas, en el caso de las bebidas, pero también puede ser por la forma de comer. Por ejemplo, si se come muy deprisa se traga más aire al comer o si se habla mucho comiendo, también. Si me das más información acerca de tu dieta y tus hábitos será más fácil ayudarte, ¿de acuerdo? Un saludo,

María Blanquer, equipo de nutrición de la UVE

Test de niveles de vitamina B12 - 20/06/2008
Pregunta: 
“Hola. Soy vegetariana desde hace dos años, y pasando a vegana desde principios de año. Con motivo de un análisis de sangre que me hice hace dos semanas le consulté a la doctora si me podía mirar el nivel de B12, pero no supo dónde señalar en el formulario de petición de analítica. Si pudieras indicarme cómo he de pedirlo, al menos para la próxima ya que estos ya me los hice y al menos anemia no tengo… un triunfo ante la familia!!!! – Muchas gracias y un saludo. “ Guillermina Llull, Baleares
Respuesta: 

Estimada Guillermina: En referencia a tu duda sobre la B12, sólo tienes que pedirle a tu doctora que mire tus niveles de vitamina B12 en sangre. Puede que ella mire si tienes anemia megaloblástica, que se da ante un déficit de B12, pero este test no es válido en vegetarianos, que suelen tomar mucha vitamina B9 (ácido fólico) que evitaría la anemia megaloblástica, pero no el daño neuronal que se da ante un déficit continuado de B12 (1, 2). Así que tienes que solicitarle a tu médico que mire directamente tus niveles de B12 en sangre. Es un test que está disponible en los laboratorios de análisis clínicos. Lo sé porque yo miro mis niveles periódicamente solicitándoselo a mi médico de cabecera a través de la Seguridad Social. Te recomiendo, en cualquier caso que leas una consulta sobre la B12 que respondí recientemente. Tus niveles sanguíneos de B12 estarán bien si el resultado es igual o mayor a cualquiera de los siguientes valores (medidas equivalentes) (3):

  • 206 picomoles por litro (pmol/l).
  • 279 picogramos por mililitro (pg/ml)
  • 279 nanogramos por litro (ng/l)

El test de B12 no es válido para personas que ingieren habitualmente espirulina o algas de mar, que contienen análogos de B12 que pueden enmascarar el déficit de B12. En tal caso se puede solicitar que se valoren los niveles de Ácido Metil Malónico (Metil Malonic Acid MMA). Ante una deficiencia de B12, suben los niveles de Ácido Metil-Malónico (3). Los niveles deberían ser inferiores a 560 nanomoles por litro de sangre (aunque los rangos de normalidad pueden variar entre distintos laboratorios de análisis) (4). Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía citada: 1. Chaney SG. Principios de nutrición: micronutrientes. En: Devlin MT. Bioquímica 3ª Ed. Ed Reverté (Página 1026) 2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. 3. Fauci AS, et al. Harrison’s principles of internal medicine, 17th Ed. McGraw-Hill. 2008 4. Medline Plus. Methylmalonic acid test. U.S. National Library of Medicine. Actualización 15-octubre-2007. [Consulta: 20 de junio de 2008]. 5. Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1167-72

Necesidades de vitamina B12 en mujer embarazada o lactante - 25/06/2004
Pregunta: 
“Soy ovo-vegetariana, estoy dando el pecho a mi hijo de 10 meses, y me gustaría saber si cubro mis necesidades de B12. No tomo suplementos de B12. Los alimentos que tomo que tienen B12 son los siguientes: leche de soja enriquecida en B12 (un vaso al día), un yogur de soja (uno al día) y un huevo (uno al día). Muchas gracias.”
Respuesta: 

Querida amiga. Un huevo al día (unos 0,6 mcg de B12) y un vaso de leche de soja enriquecida en B12 (unos 0,4 mcg de B12) suman al día 1 mcg de B12. El yogur de soja no tiene B12, ni ningún alimento vegetal que no esté enriquecido expresamente con la vitamina. Si no estás ni embarazada ni dando el pecho, deberías tomar cada día 2,4 mcg, si estás embarazada, 2,6 mcg/día y si das el pecho (que es tu caso), 2,8 mcg/día. Así pues, no cubres tus necesidades de esta importante vitamina. Te recomiendo que consultes B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto” y “Test de niveles de vitamina B12“, en las que hablo del tema. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía 1. Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona, 2002. 2. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.

B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto - 05/02/2004
Pregunta: 
” Hola, soy socio de la UVE, y soy vegano. Sé que debo tomar un suplemento vitamínico, he leído en vuestra web las características, el problema es que lo querría semanal, porque soy un desastre y en todos los herbolarios y farmacias que he preguntado me han dicho que semanal nada de nada. También me han dicho que semanal puede ser malo, ya que hay vitaminas que no pueden tomarse en cantidad de golpe y que una dosis semanal puede ser perjudicial. En todos los sitios me han dicho que les diga un complemento en concreto, marca y eso y me lo piden. ¿Puedes decirme uno, así como comentarme si es malo el complemento semanal, o al menos, no tan bueno o eficaz como el diario? Muchas gracias, un saludo a todos. “ Ignacio Seijo Monleón, Madrid
Respuesta: 

Hola Ignacio. El único suplemento que debe tomar un vegano, si sigue una dieta equilibrada, expone su piel al sol con frecuencia, y no está enfermo, es la vitamina B12. Este detalle, como suelo comentar, no convierte a la dieta vegetariana en una dieta antinatural. Discutí este punto en el primer número de nuestra revista (Nutrición vegetariana – Generalidades nutricionales de las dietas vegetarianas y su impacto sobre la salud). Sin embargo, es crucial cubrir las necesidades de esta vitamina, ya que no hacerlo puede situarte ante serios problemas para tu salud. Esto es especialmente importante en bebés y niños. Los ovolactovegetarianos no necesitan tomar suplementos de vitamina B12, o alimentos enriquecidos con ella, siempre que ingieran habitualmente leche y huevos. La vitamina B12 se puede tomar tanto diariamente como semanalmente. Es decir, puedes tomarte un suplemento una vez a la semana, y cubrir perfectamente tus necesidades. Y esto no es perjudicial, lo digo por lo que te han comentado en las farmacias y herboristerías que has visitado. En cuanto a la B12 un vegano (adulto) tiene una de estas tres estrategias posibles:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable x nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • O tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
  • O tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). Importante: esta estrategia no es válida en embarazadas. También se han de masticar antes de tragar (si son pastillas). Preguntas también una marca comercial que distribuya este suplemento. La Vegan Society británica vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de vitamina B12, así que este último punto no se aplica en caso de embarazo, pero sí en épocas de lactancia. Bibliografía

Acceso a CONSULTAS ANTERIORES (web antigua) - 01/01/2004

 

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https://unionvegetariana.org/nutresp/