Consultas de Nutrición

Consultas de Nutrición

Las responsables de esta sección son Marta GámezLucía Martínez y Maria Blanquer

En esta página publicamos las respuestas a las consultas formuladas a nuestros responsables de nutrición. Algunas de ellas (una selección de las más interesantes) aparecerán también en nuestra revista “Vegetus”, publicación para socios de periodicidad semestral.

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RESPUESTAS A CONSULTAS POR ORDEN CRONOLÓGICO


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VITAMINA B12: METILCOBALAMINA FRENTE A CIANOCOBALAMINA - (27 de agosto de 2010)

 

Pregunta:

“Soy vegano desde hace un par de semanas y a pesar de estar bien informado aún tengo una duda acerca de la suplementación de vitamina B12. Estoy tomando 2000 microgramos semanales de la marca Solgar, pero no es en forma de cianocobalamina, que es como habitualmente se consume por vía oral, sino en forma de metilcobalamina. He averiguado que la diferencia entre ambas es que la metilcobalamina se absorbe mucho mejor y que “llega directamente a su lugar” mientras que la cianocobalamina tiene que ser metabolizada. La conclusión a la que llegué fue que la cianocobalamina es la forma en que se toma por vía oral y está indicada para personas sanas y sin carencias que simplemente quieren asegurar un buen aporte de B12 (como por ejemplo los veganos), mientras que la metilcobalamina se administra en inyecciones y está indicada para personas que ya tienen una carencia de B12 y por tanto su estado de salud es grave (como los enfermos de Sida), ya que esta forma es mucho más efectiva que la otra. Ahora resulta que en el mes de marzo Solgar ha lanzado al mercado esta novedad: metilcobalamina en comprimidos masticables, que es la que yo estoy tomando. La compré porque me llamó la atención lo de “novedad” y “mayor absorción”, pero si su absorción es mayor, ¿no debería variar la cantidad? 2000 microgramos semanales es la cantidad recomendada para la cianocobalamina. ¿No me estaré excediendo al tomar 2000 microgramos de metilcobalamina? ¿Debería tomar cianocobalamina, que es como se ha hecho hasta ahora? Gracias por vuestra ayuda.” Daniel Álvarez, Cerdanyola del Vallès (BCN)

Respuesta:

Buenos días Daniel. Gracias por plantearnos esta consulta tan técnica pero tan interesante. La metilcobalamina es una de las múltiples formas en que se puede administrar la vitamina B12. Efectivamente, parece ser que la metilcobalamina presenta mayor retención en los tejidos que la cianocobalamina, que es la forma que más se suele encontrar en los suplementos orales. Ahora bien, habría que matizar que una mayor absorción (biodisponibilidad) no tiene por qué implicar una mayor actividad metabólica (bioactividad), es decir, su capacidad real para evitar o revertir los síntomas provocados por una carencia de B12. En este sentido, las investigaciones preliminares que existen concluyen afirmando que se necesitan más estudios para poder alcanzar una conclusión firme al respecto. Por tanto, nuestra recomendación sería la siguiente:

– La vitamina B12 es segura incluso a dosis grandes tomadas regularmente, no se ha descrito toxicidad ni efectos adversos. Por lo tanto, aunque esta nueva forma de B12 ha sido poco estudiada aún, creemos que incluso en el supuesto de tomar una dosis semanal de 2000 mcg de metilcobalamina no te estarías exponiendo a ningún riesgo (los estudios han evaluado la seguridad de dosis hasta 6000 mcg diarios). De modo que puedes tomarla sin preocuparte. – Cuando tengas que volver a comprar B12, nuestra recomendación sería optar por la cianocobalamina (la de toda la vida), pues al haber sido tan ampliamente utilizada cuenta con muchísimos estudios a sus espaldas que demuestran no sólo su seguridad sino también su bioactividad, es decir, su eficacia clínica fuera de duda.

En cualquier caso, si deseas estar tranquilo sobre la eficacia de uno u otro tipo de compuesto sobre tu organismo, lo mejor es realizarte un test de B12 periódicamente para comprobar que estás aprovechando bien dichas aportaciones. Un saludo muy cordial y quedamos a tu disposición,

– Equipo de nutrición de la UVE

Referencias: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp Zhang YF, Ning G. Mecobalamin. Expert Opin Investig Drugs. 2008 Jun;17(6):953-64 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18491996).

GASES E HINCHAZÓN DE ESTÓMAGO - (31 de diciembre de 2009)

Pregunta:

“Desde hace un año, mi dieta es vegetariana, pero aunque he mejorado en muchos problemas intestinales que tenía, me gustaría saber qué puedo hacer o comer, para reducir mi hinchazón de estómago, pues lo paso muy mal, y no sé si hay algún alimento que me pueda ayudar con esto, ya que parece que siempre esté embarazada de 4 meses, y todo son gases imposibles de sacar. Gracias.” Ana Vicents, Mataró (BCN)

Respuesta:

Hola Ana, Para poder aconsejarte necesito saber a qué problemas intestinales te refieres y, también, cómo es tu dieta actualmente. Si quieres haz un registro apuntando todo lo que comes y bebes y a qué hora, durante una semana. A veces los gases se deben al tipo de alimentos y bebidas que se ingieren, si éstos son ricos en fibra y más o menos flatulentos o tienen gas, en el caso de las bebidas, pero también puede ser por la forma de comer. Por ejemplo, si se come muy deprisa se traga más aire al comer o si se habla mucho comiendo, también. Si me das más información acerca de tu dieta y tus hábitos será más fácil ayudarte, ¿de acuerdo? Un saludo,

– Maria Blanquer, equipo de nutrición de la UVE

SOJA E HIPOTIROIDISMO - (31 de diciembre de 2009)

Pregunta:

“Hola, llevo dos años con la comida ovo-lacto-vegetariana, pero tengo hipotiroidismo y suplo los alimentos de soja por el pescado pues con el problema de tiroides el médico me ha dicho que la soja influye en la absoción de la hormona, ¿que me aconsejan?” Maribel, Sant Climent de Llobregat (BCN)

Respuesta:

Hola Maribel, Te paso información sobre este tema pero consultalo con tu medico antes de cambiar algún hábito en cuanto a consumo de soja o sal ya que es la persona que conoce mejor tu caso, de ¿acuerdo? Salut y suerte!

– Maria Blanquer, equipo de nutrición de la UVE

SOJA E HIPOTIROIDISMO: Algunos estudios sugieren que las personas con dieta vegana que no consumen sal yodada podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo; esto parece ser particularmente cierto para quienes viven en áreas pobres en yodo. Ha habido preocupación acerca de las dietas vegetarianas que incluyen alimentos tales como la soja, verduras crucíferas y boniatos, que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados con insuficiencia del tiroides en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada (1). Los resultados obtenidos en los estudios científicos revisados no evidencian que, en personas con niveles adecuados de iodo, el consumo de soja o derivados o las isoflavonas afecten a la función tiroidea. En todo caso, en personas con hipotiroidismo puede tener que incrementarse la dosis de hormona tiroidea. Pero no por ello, tienen que dejar de tomar soja o derivados. Lo que sí es importante es procurar tomar la cantidad adecuada de yodo si se consume soja tanto si se tiene hipotiroidismo como si no (2). En personas sanas y con un consumo adecuado de yodo las isoflavonas no afectan a la función tiroidea (3). La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para adultos se cubre fácilmente con media cucharadita de sal yodada. Algunos vegetarianos podrían realizar ingestas demasiado altas de yodo a causa del consumo de algas marinas (1) . Todos, según la Organización Mundial de la Salud, deberíamos tomar sal yodada, sin abusar, pero de forma habitual. Intenta tomar alimentos sin sal (pan sin sal…) para poder usar la sal yodada tranquilamente. La sal marina y la sal kosher generalmente no están yodadas ni tampoco lo están los condimentos salados tales como el tamari. Es mejor no almacenar mucho tiempo la sal yodada, porque el yodo tiende a disminuir, y es mejor añadir la sal en la mesa, y no durante la cocción de los alimentos, por la misma razón. Referencias 1. Publicado en junio de 2003 en: ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2003;103(6):748-765. 2. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature Thyroid 2006 Mar;16(3):249-58. 3. Bruce B, Messina M, Spiller GA Isoflavone supplements do not affect thyroid function in iodine-replete postmenopausal women. J Med Food. 2003 Winter;6(4):309-16




SUPUESTO CONTENIDO DE VITAMINA B12 DE LA ESPIRULINA - (6 de marzo de 2009)

Pregunta:

“Tenemos una duda porque en ningún texto o artículo científico logramos encontrar lo que aseguran las etiquetas de Espirulina comecializada, que contiene una cantidad próxima a 125 microgramos de Vit. B12 por cada 100 gramos de producto. ¿Podría usted indicarnos algún documento donde se hayan validado que estos contenidos de vit. B12 son funcionalmente activos en humanos?. A la espera de sus gratas noticias reciba un cordial saludo.” Francisco Sánchez, Dietista

Respuesta:

Apreciado Francisco, Un estudio clarificador al respecto es este: www.pubmed.gov/10552882 En el texto completo del artículo se afirma que: “The results presented here strongly suggest that spirulina tablet algal health food is not suitable for use as a B12 source, especially in vegetarians” (“Los resultados presentados aquí indican claramente que los suplementos en tabletas de alga espirulina no son apropiados para ser usados como fuente de vitamina B12, especialmente en vegetarianos”). Tal y como afirman en su último documento de postura al respecto de las dietas vegetarianas las asociaciones americana y canadiense de dietética, “Alimentos como las algas y la espirulina pueden contener análogos de la vitamina B-12; ni estos productos, ni los productos fermentados de la soja pueden ser considerados como fuente fiable de vitamina B12 activa”: Postura de la ADA Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

COMPLEMENTAR LECHE MATERNA CON FÓRMULA - (23 de mayo de 2008)

Pregunta:

“Tengo un bebé de dos meses al que estoy alimentando con leche materna. Mi idea es continuar amamantándolo todo el tiempo posible, incluso cuando empiece a introducir otros alimentos. No me planteo darle leche de vaca y mi pregunta es la siguiente: si tuviera que complementar la leche materna con otra fórmula, ¿podría darle una fórmula de soja u otro tipo de leche vegetal? ¿A qué edad podría hacerlo? He oído que la leche de soja no es adecuada para niños por su contenido en fitoestrógenos, ¿es cierto? Muchas gracias.” María, Canarias

Respuesta:

Si tuvieras que complementar la leche materna con otra fórmula, la de soja ofrece todas las garantías para la salud de tu bebé. Su contenido en fitoestrógenos no afecta negativamente a su salud, tal y como muestra un reciente consenso de la Academia Americana de Pediatría (se puede consultar en https://pediatrics.aappublications.org/cgi/content/full/121/5/1062). En cualquier caso, no cabe duda de que la leche materna es el mejor alimento que puedes darle a tu bebé, y que eres perfectamente capaz de producir toda la que necesite, y todo el tiempo que la necesite. El truco es ofrecerle el pecho a demanda, como seguramente sabrás. Si tienes dudas acerca de la lactancia materna te aconsejo este libro “Un regalo para toda la vida”, de Carlos González, Editorial Temas de Hoy. Un abrazo y hasta pronto.

– Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE

CANTIDAD DE PROTEÍNAS EN EMBARAZO - (12 de marzo de 2008)

Pregunta:

“Estoy embarazada y además de tener en cuenta todo lo que habéis respondido sobre las raciones de comida para embarazadas, quisiera saber si para llegar al número total de proteínas necesarias os parece adecuado tomar proteína procedente de soja concentrada en polvo. Estoy estudiando la soja SOJIVIT que con una cucharada consigues unos 20 grs de proteína. Espero con impaciencia vuestra respuesta. Muchas gracias.” Sara, Madrid

Respuesta:

Hola Sara, Enhorabuena por tu embarazo!!! Una dieta vegetariana bien planificada y equilibrada cubre perfectamente la cantidad necesaria de proteínas. No es necesario tomar suplementos, lo importante es que tu dieta sea variada, que tomes distintos menús sin que se repitan frecuentemente y que sigas las recomendaciones de tu médico y tomes los suplementos que te indiquen. Si ya tienes la tabla de raciones recomendadas, puede orientarte para conseguir que tu dieta sea variada. Los cereales tienden a ser bajos en el aminoácido lisina y las legumbres en metionina, hasta hace poco tiempo se creía que era necesario consumir ambos alimentos en la misma comida para obtener los aminoácidos en las cantidades adecuadas. Sin embargo en la actualidad se ha visto que no es necesario, basta tomar una gran variedad de alimentos durante el día para obtener la cantidad adecuada de aminoácidos necesaria. Te paso un texto de la Asociación Americana de Dietética sobre las proteínas en las dietas vegetarianas:

La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida (1).Las estimaciones de las necesidades de proteína de los veganos varían dependiendo en cierta medida de las selecciones dietéticas (2). Un reciente meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína (3,4). Basándose principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que las necesidades de proteína de los vegetarianos pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35% para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-30% para los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20% para los niños de 6 años y mayores, en comparación con los mismos grupos no vegetarianos (5). La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas, que es el método estándar para determinar la calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína animal (6). Los profesionales del cuidado nutricional deben ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres. Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y que son relativamente bajas en proteína (4). Modificaciones dietéticas tales como el uso de más legumbres y productos de la soja reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir de cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina. Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal (7,8).

Un saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias 1 Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=8172124&dopt=Abstract 2 Joint FAO/WHO Expert Consultation. Protein Quality Evaluation FAO Food and Nutrition Paper 51. Rome; 1991. 3 Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003;77:109-127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=12499330&dopt=Abstract 4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Washington, DC: National Academy Press; 2002. 5. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. J Am Diet Assoc 2001;101:661-669. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=11424545&dopt=Abstract 6. Young VR, Fajardo L, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS. Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins. J Nutr 1975;105:534-542. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=1168697&dopt=Abstract 7. Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: Is there a relation? Am J Clin Nutr 1999;70:570S-575S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10479233&dopt=Abstract 8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance—Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc 2000;100:1543-1556.

SUPLEMENTOS Y ALIMENTACIÓN INFANTIL - (12 de marzo de 2008)

Pregunta:

“Tengo 32 años y una hija de 9 meses. Estoy empezando la transición para llegar a ser ovolactovegetatiana, y aunque he leido un montón sobre el tema (incluso visité vuestro stand en Biocultura), sigo teniendo dudas sobre el tema de la vitamina B12 y el hierro. ¿Necesito suplementos o no ?… Y mi otra duda es sobre mi hija, ya que me gustaría que también fuera vegetariana, pero muchas veces los alimentos para sustituir a la carne no se les puede dar a los bebés antes del año (como frutos secos, soja, etc, según las recomendaciones del pediatra). Por favor, espero que podáis resolver mis dudas.”

Respuesta:

Hola. Empezamos por la dieta de tu hijita. Las asociaciones dietéticas siguientes afirman que las dietas vegetarianas son adecuadas para la salud durante todas las etapas fisiológicas de la vida, lo cual incluye la infancia, el embarazo y la lactancia: La American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2). De todos modos creo que toda persona vegana o vegetariana debe aprender nutrición y más si tienen hijos. Te paso algunas recomendaciones sacadas de la Academia Americana de Pediatría y de un texto de dieta vegana para bebés y niños, de Reed Mangels y Sandra Hood. El niño está listo para empezar a tomar otros alimentos cuando:

  • Es capaz de sentarse estable sin ayuda.
  • Pierde el reflejo de extrusión que hace que los niños expulsen la cuchara con la lengua (hasta que tienen suficiente discernimiento para distinguir lo que se come de lo que no, por si acaso lo escupen todo)
  • Muestra interés por la comida de los adultos
  • Sabe mostrar hambre y saciedad con sus gestos (al ver acercarse la cuchara el niño que tiene hambre abre la boca y mueve la cabeza hacia delante. El que está saciado, cierra la boca y mueve la cabeza hacia un lado).

Las guías para la introducción de alimentos sólidos son las mismas para bebés vegetarianos que para bebés no vegetarianos. Hay que intentar introducir los alimentos de uno en uno, y dejar un intervalo de 2 ó 3 días como mínimo entre ellos, así será más fácil identificar el alimento responsable de una posible reacción adversa. Los primeros alimentos pueden incluir papillas a base de arroz, purés de frutas como el plátano, la pera y la manzana, y hortalizas como la zanahoria, las patatas y espinacas. A los 6 meses se pueden introducir las papillas de trigo y de avena. Tu pediatra te dirá si deben tener o no gluten. Es en esta época cuando las reservas de hierro se agotan, tanto en niños veganos como en vegetarianos y omnívoros, por lo que los alimentos ricos en hierro deben ser incluidos en la dieta. Tomar cereales enriquecidos es una buena forma de aportar hierro en niños veganos. Otras buenas fuentes son los alimentos integrales, las legumbres, la verdura de hoja verde, papillas a base de frutos secos. Para favorecer la absorción de hierro, es conveniente añadir vitamina C, que se encuentra en verduras verdes, cítricos o grosella negra o también se puede acompañar la comida con zumo de naranja. Una advertencia sobre los frutos secos: en familias con historial de alergia, eczema o asma no se recomienda introducir los cacahuetes y derivados hasta los tres años. Los demás niños pueden tomarlos en forma adecuada a sus necesidades, como una crema suave a partir de los 6 meses o cuando se desteten, pero nunca antes de los 4 meses. Sin embargo, la Academia Americana de Pediatría no recomienda ningún tipo de cremas de frutos secos o similares hasta los tres años. Alrededor de los 7 meses se pueden introducir alimentos ricos en proteínas como las legumbres (en puré y tamizadas si es necesario), yogur de soja, tofu machacado o en puré, o de leche de vaca, yemas de huevo cocidas y queso cottage (requesón). Después pueden introducirse alimentos tales como cuadraditos de tofu, queso de vaca o de soja, y pequeñas piezas de hamburguesa de soja, yemas de huevo cocidas (alimento no vegano). Después del primer año se pueden introducir cremas de frutos secos o margarinas de semillas untados en el pan. Si la familia tiene historial de alergias, los cacahuetes y los frutos secos deben restringirse hasta los tres años para permitir que el sistema digestivo madure y que el sistema inmune termine su desarrollo completo. El batido de soja comercial no desnatado y enriquecido, o la leche de vaca pueden ser usados como bebida principal a partir del año de edad o más adelante por parte de los niños que estén creciendo normalmente y que estén comiendo una variedad de alimentos. Los alimentos ricos en energía y nutrientes tales como las cremas de legumbres, el tofu, y el aguacate machacado deben usarse cuando se desteta al bebé. No debe restringirse la grasa dietética en niños menores de dos años. Para evitar el riesgo de atragantamiento, se debe evitar dar a los niños menores de tres años trozos grandes de alimentos tales como frutos secos, trozos grandes de frutas o verduras, caramelos, etc… Sin embargo, machacando los frutos secos, partiendo en rodajas pequeñas los perritos calientes y los granos de uva, se puede reducir el riesgo y se garantiza que los niños de entre 1 y 3 años puedan tomar todos los alimentos. El sirope de maíz y la miel (que no es vegana) no se deberían dar a niños menores de 1 año porque hay riesgo de botulismo, una enfermedad infecciosa muy grave. Cuando el niño se haya acostumbrado a los alimentos sólidos y éstos formen parte de la dieta habitual, hay que introducir alimentos con una buena cantidad de nutrientes y de calorías. Esto incluiría tofu triturado, pasta de legumbres, cacahuete machacado y frutos secos tostados. Tomar “snacks” y comer a menudo ayuda a proporcionar la adecuada ingestión de energía. El consumo de grasa en los niños sanos no debería estar restringido y las fuentes de aceites vegetales y margarina vegana suave debería incluirse en la dieta de los niños de más de un año. Muchos padres eligen los preparados para bebés (los potitos), y de hecho hay productos aptos para veganos y vegetarianos comercializados, sin embargo es conveniente leer cuidadosamente las etiquetas. Como la oferta de potitos aptos para veganos es muy limitada, la mayoría de los padres optan por preparar directamente ellos las comidas. La comida debe lavarse minuciosamente, cocinarla y pasarla por la batidora hasta que adquiera la consistencia adecuada. Los preparados en casa pueden guardarse en la nevera durante dos días como máximo o congelarse en pequeñas cantidades para poder descongelarlos después fácilmente. Por último te dejo esta tabla que puede orientarte sobre la dieta diaria de tu hijo:

BEBÉS Y PREESCOLARES (EDAD 1-4)
GRUPOS DE ALIMENTOS NUMERO DE RACIONES
Cereales 6 o más (una ración equivale a entre 1/2 y 1 rebanada de pan o entre 1/4 y 1/2 de taza de cereal cocido o grano o pasta o entre 1/2 y 1 taza de cereales de desayuno)
Legumbres, Frutos Secos, Semillas 2 o más (una ración equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP (proteína vegetal texturizada); o entre 1-1/2 y 3 onzas de sucedáneos de carne; o entre 1 y 2 cucharadas de frutos secos, semillas, y cremas de frutos secos o semillas
Leche de soja enriquecida, etc 3 (una ración equivale a 1 vaso de leche de soja enriquecida, de fórmula infantil, o leche materna)
Verduras 2 o más (una ración equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de verduras cocidas o entre 1/2 y 1 taza de verduras crudas)
Frutas 3 o más (una ración equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de fruta enlatada o 1/2 taza de zumo, o 1 pieza de tamaño mediano)
Grasas 3 (una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite)

Ahora vamos con tus suplementos: Sobre el hierro: No hay mayor incidencia de anemia en mujeres vegetarianas, consulta con tu médico y si lo considera necesario, te hará un análisis de sangre y en función del resultado, te aconsejará que los tomes o no. Para mejorar la absorción de hierro procedente de alimentos vegetales, puedes hacer lo siguiente: La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces, por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad. Alimentos ricos en Vitamina C:

  • Frutas sobre todo la fresa, la naranja, el kiwi y el limón.
  • Coliflor, col y repollo
  • Pimientos, tomate y patatas.

Por ejemplo puedes tomar una ensalada con repollo (está delicioso crudo), patata, pimientos, tomates, etc… y/o acompañarla con un zumo de naranja, y al terminar toma una pieza de las frutas ricas en Vitamina C. El café y el té, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hemo. En el caso de que te cueste prescindir de alguno de ambos, intenta consumirlas por lo menos una hora antes o después, de la ingesta. Cuando se consume té en una comida, la absorción del hierro puede disminuir hasta un cincuenta por ciento. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada). Sobre la B12: Como es probable que ya sepas, al haber mirado bien los textos de nutrición de la UVE, para satisfacer tus necesidades es necesario recurrir a las siguientes opciones:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable por nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.8 microgramos (mcg ó ug).
  • O tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
  • O tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). Importante: esta estrategia no es válida en embarazadas. También se han de masticar antes de tragar (si son pastillas). Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de vitamina B12, así que este último punto no se aplica en caso de embarazo, pero sí en épocas de lactancia.

Por lo que debes ver si la cantidad de lácteos que tomas cubre tus necesidades, y si no es así, pues puedes recurrir a tomar suplementos o alimentos enriquecidos:

  • Un vaso de leche (200cc) contiene 0.9 mcgr
  • Un yogourt desnatado contiene 0.6 mcgr
  • Un huevo, grande contiene 0.6 mcgr

Un saludo y feliz dieta.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias 1) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la ADA 2) Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57

NUTRIENTES ESENCIALES DURANTE EL EMBARAZO - (12 de noviembre de 2007)

Pregunta:

“Hola. No dejo de leer todo lo relacionado con el embarazo y la dieta vegetariana pero la preocupación me está creando ansiedad. No sé si tomo suficientes nutrientes esenciales, me preocupa la vitamina B12, no sé si debo tomar levadura de cerveza, porque decís que sí, pero luego que no hay que abusar de los complementos de herbolario; como huevos, leche, muchas legumbres ¿debería de incluir algo de pescado??? Por favor os estaré muy agradecida si me dais algún consejo, no quiero por una mala alimentación crearle algún problema futuro a mi hijo. Gracias.”

Respuesta:

Hola. Efectivamente el embarazo requiere unas condiciones dietéticas especiales para el mantenimiento de tu salud y el correcto desarrollo de tu hijo. Pero puedes estar tranquila, una dieta vegetariana equilibrada y variada es perfectamente saludable durante todas las etapas de la vida, lo que incluye el embarazo (1) (2). De todos modos a continuación te comentamos algunos de los nutrientes que más tienes que vigilar durante el embarazo:

Ácido fólico:

Es una vitamina del grupo B (B9), necesaria para el adecuado desarrollo del sistema nervioso del embrión. La dieta de una mujer omnívora no suele cubrir las necesidades de este nutriente, así que actualmente se recomienda tomar suplementos de dicho nutriente durante el embarazo, incluso antes de la concepción. Sin embargo las mujeres que siguen una dieta vegetariana sí que suelen cubrir las necesidades de ácido fólico. Aún así, no hay ningún inconveniente en tomarlo y como la carencia puede llegar a ser peligrosa, no hay razón para arriesgarse, probablemente tu médico te lo haya recomendado ya. (3) Las fuentes de este nutriente las encontramos en: espinacas, lentejas, judías pintas, acelgas, y en general en todas las verduras de hoja verde. También lo encontrarás en los cereales enriquecidos de desayuno.

Cobalamina o vitamina B12:

Esta vitamina te resultará conocida porque es la que no se encuentra en alimentos de origen vegetal y las personas que llevan una dieta vegana, deben tomarla en suplementos o en alimentos enriquecidos. Durante el embarazo la ingesta adecuada de esta vitamina es fundamental para el sistema nervioso del feto, con lo cual, incluso si tu dieta es ovolactovegetariana, asegúrate de que tomas la cantidad adecuada cumpliendo uno de los siguientes puntos:

  • Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios
  • Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos
  • Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos (4). No válido en embarazadas al ser una megadosis.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Calcio:

Es un mineral necesario para el correcto desarrollo de los huesos. Encontramos dicho mineral en la soja, tofu, semillas de sésamo, nabos, brócoli, hojas de remolacha. ¿Son los lácteos una buena fuente de calcio? Sobre este tema hay controversia pero algunos estudios sugieren que a más lácteos consumidos, mayor eliminación de calcio, debido a que los lácteos se acompañan de proteína, que acidifica el medio interno. (5) Durante el embarazo, la Asociación Americana de Dietética nos indica que no aumentan las necesidades de calcio. Así que con una dieta vegetariana equilibrada conseguirás cubrir tus necesidades. Huye del café, el alcohol y el tabaco porque, además de ser malos para el feto, aumentan notablemente tus necesidades de calcio. (6)

Hierro:

Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También para cuando el músculo debe contraerse. Fuentes:

  • Legumbres: sobre todo lentejas y habas
  • Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
  • Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral…
  • Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno.

La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales). (7) Condiciones que mejoran la absorción del hierro La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad (8). Alimentos ricos en vitamina C:

  • Frutas sobre todo la fresa, la naranja, el kiwi y el limón.
  • Coliflor, col y repollo
  • Pimientos, tomate y patatas.

Yodo:

Forma parte de la hormona tiroxina producida por la glándula tiroides y su déficit prologando produce el bocio. En lugares en los que el agua del suelo es deficiente en yodo, la tasa de personas que padecen bocio es muy superior. Una buena estrategia para asegurarnos el aporte suficiente de este mineral, excepto en el embarazo, es el consumo de sal yodada. Sal yodada en el embarazo: no es suficiente El uso habitual de sal yodada (que no incluye la sal marina, a no ser que el envase especifique que está yodada), parece suficiente para gran parte de la población. Pero quedan precisamente excluidos los niños prematuros y lactantes y las mujeres embarazadas, que constituyen la parte de la población más vulnerable; los primeros tendrían que ingerir casi 2 g de sal yodada al día, y sus madres 5 g/día. Como esto no ocurre, por las recomendaciones actuales de evitar o restringir el uso de sal en dichos grupos de la población, se impone asegurar las cantidades mínimas de yodo mediante la suplementación diaria controlada. Cuando la madre ha tomado preparados polivitamínicos y minerales que contengan unos 150 microgramos (mcg) de yodo durante todo el embarazo y sigue tomándolo durante la lactancia, su leche contiene las cantidades de yodo que necesita su hijo, sea o no prematuro (9). Seguramente el suplemento polivitamínico que te ha recomendado tu médico, llevará la dosis adecuada de yodo. A continuación te enumeramos unos consejos al respecto dirigidos a las mujeres embarazadas o lactantes vegetarianas, aportados por el Dr Stephen Walsh, experto en vegetarianismo: (10)

  • No consumir en exceso ninguno de los siguientes alimentos, ya que hacerlo puede provocar un aumento en las necesidades de yodo: coliflor, coles de Bruselas, bróculi, sobre todo si se consumen crudos. La soja, el lino crudo, el maíz y el mijo también incrementan los requerimientos de yodo. Sin embargo, si el consumo de yodo es adecuado, la ingesta de estos alimentos en individuos sanos no provoca problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides.
  • No ingerir grandes cantidades de sal yodada o de algas marinas, ya que ello puede afectar a la función tiroidea. Si se usan algas como fuente de yodo, se recomiendan las tres siguientes: kelp, kombu e hijiki. Un truco interesante consiste en poner en un bote 100 gramos de alga hijiki seca ó 15 gramos de algas kelp o kombu. Ese bote contiene la cantidad de yodo que necesita un adulto en un año.
  • La cantidad de yodo ingerido debe estar dentro del rango de los 100 a 300 microgramos al día. Si se toman suplementos, éstos deben ser de unos 100 a 150 microgramos. Cuatro comprimidos a la semana, con 150 microgramos de yodo cada uno, es suficiente.

Zinc:

El ser humano necesita sólo una muy pequeña cantidad (por lo que se conoce como oligoelemento o elemento traza), pero su presencia es fundamental. El zinc es necesario para un funcionamiento apropiado de muchos sistemas en el cuerpo humano especialmente para una piel sana y un sistema inmune fuerte y capaz de ofrecer resistencia a diversas infecciones. Una dieta vegetariana en general aporta menos cantidad de zinc. Buenas fuentes para los vegetarianos incluyen productos lácteos, legumbres, levadura, frutos secos y cereales integrales. Para mejorar su absorción, igual que en el caso del hierro, conviene remojar las legumbres antes de consumirlas.

Vitamina D:

Para asegurarse un buen aporte de esta vitamina, es suficiente con que nos dé el sol durante 10 minutos en la cara y brazos. Si no es tu caso, tu dietista puede que te recomiende algún suplemento. En general, se cubren las necesidades con 5 mcg/día de vitamina D2 (origen vegetal).

Ácidos grasos Omega 3:

Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, pero los veganos pueden sintetizarlo desde otro ácido graso llamado ácido alfa-linolénico. La principal fuente vegetal la encontramos en las semillas de lino y en el aceite obtenido a partir de ellas. 1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó ¾ de cucharada de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces. Hay que usar el aceite de lino en crudo. Es importante, asimismo, atender a las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular:

  • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
  • Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
  • Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
  • Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de “shorterings”.
  • Limitar el consumo de grasa láctea.

RACIONES DE ALIMENTOS PARA EMBARAZO Y LACTANCIA EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA

Grupo de alimentos/ raciones al día En qué consiste una ración Comentarios importantes
Cereales   7-11 raciones ·  1 rebanada de pan ·  30 g de cereales de desayuno ·  ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta ·  2 cucharadas de germen de trigo Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.
Verduras   4 o más raciones ·  ½ plato de lechuga o similar (50 g) ·  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g) ·  1/3 de plato de verdura cocida (80 g) ·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.
Frutas   3 o más raciones ·  1 manzana, plátano, pera, naranja ·  ½ bol (120 g) de fruta troceada ·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango.
Huevos, legumbres, frutos secos y derivados   3 a 4 raciones ·  2 huevos ·  1 plato de legumbres cocinadas ·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh ·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal ·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas ·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas ·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio   6-8 raciones   (Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo) ·  ½ vaso (120 ml) de leche ·  1 yogurt ·  ½ loncha (20 g) de queso ·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido ·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio ·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio ·  3 puñados (60 g) de almendras ·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras ·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza) ·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra) ·  ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca ·  1 cucharada (15 ml) de melaza ·  5 higos Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida. Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.
Otros:   ·  Ácidos grasos omega 3 2 raciones ·  Vitamina B12Suficiente para cubrir las recomendaciones ·  Vitamina D Suficiente para cubrir las recomendaciones   Ácidos grasos omega 3 1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó ¾ de cucharada de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces Vitamina B12 Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Vitamina D Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2 Prestar atención a estos importantes nutrientes.   ·  La mejor fuente de omega 3 en  veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo. ·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12). ·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

Un saludo. – Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE Bibliografía 1) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: https://www.unionvegetariana.org/ada.html 2) Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57 3) Messina V, Messina M. The vegetarian way. Three Rivers Press, 1996 4) Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: https://www.nap.edu/books/0309065542/html/ 5) Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000 6) Kaiser LL, Allen L; American Dietetic Association. Related Articles, Links Position of the American Dietetic Association: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1479-90 7) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65 8) Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000 9) Morreale de Escobar G. Escobar del Rey F. El yodo durante la gestación, lactancia y primera infancia. Cantidades mínimas y máximas: de microgramos a gramos. An Esp Pediatr 2000;53:1-5. Disponible en: https://db.doyma.es/cgi-bin/wdbcgi.exe/doyma/mrevista.fulltext?pident=11050 10) Walsh S. Plant based nutrition and health. The Vegan Society, 2003.

ALIMENTOS QUE APORTAN VITAMINAS A Y E - (12 de noviembre de 2007)

Pregunta:

“¿Cuáles son los alimentos que te aportan las vitaminas A y E?” Lucía, Madrid

Respuesta:

Hola Lucía, La vitamina A preformada sólo se encuentra en productos de origen animal, sin embargo, esta vitamina puede ser sintetizada por nuestro cuerpo a partir de los carotenoides. Los carotenoides están ampliamente distribuidos en frutas y verduras. En la naturaleza se estima que hay aproximadamente unos 600 carotenoides, 50 de los cuales pueden ser convertidos en vitamina A. El más activo es el beta-caroteno.

  • Verduras: zanahoria, calabaza, espinaca, radiccio, lechuga, acelga, berro, brocoli.
  • Frutas: melón, papaya, mango, albaricoque, melocotón.

La vitamina E se encuentra en:

  • el aceite de girasol, el aceite de oliva, el de germen de trigo.
  • también en vegetales de hojas verdes.
  • en frutos secos y semillas: lino (57), avellana (28), almendra (25), girasol (22) y sésamo (6).
  • en legumbres como la soja (14).

Un saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

 

¿ES NECESARIO COMBINAR LEGUMBRES Y CEREALES EN UNA MISMA COMIDA? - (12 de noviembre de 2007)

Pregunta:

“Estoy interesado en conocer la proporción adecuada de legumbres y cereales en una comida para conseguir una combinación de aminoácidos que permita conseguir proteínas de alta calidad, asimilables a las de la carne o el pescado. He escuchado que la proporción es 1 a 3 (3 partes de cereal por cada una de legumbre). ¿Es cierto, o un simple rumor infundado?” Ángel, Sevilla

Respuesta:

Hola Ángel. Los cereales tienden a ser bajos en el aminoácido lisina y las legumbres en triptófano o metionina, hasta hace poco tiempo se creía que era necesario consumir ambos alimentos en la misma comida para obtener los aminoácidos en las cantidades adecuadas. Sin embargo en la actualidad se ha visto que no es necesario consumirlos en la misma comida ni en determindas proporciones, basta tomar una gran variedad de alimentos durante el día para obtener la cantidad adecuada de aminoácidos necesaria. Te paso un texto de la Asociación Americana de Dietética:

La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida (1).Las estimaciones de las necesidades de proteína de los veganos varían dependiendo en cierta medida de las selecciones dietéticas (2). Un reciente meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína (3,4). Basándose principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que las necesidades de proteína de los vegetarianos pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35% para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-30% para los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20% para los niños de 6 años y mayores, en comparación con los mismos grupos no vegetarianos (5). La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas, que es el método estándar para determinar la calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína animal (6). Los profesionales del cuidado nutricional deben ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres. Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y que son relativamente bajas en proteína (4). Modificaciones dietéticas tales como el uso de más legumbres y productos de la soja reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir de cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina. Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal (7,8).

Un saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S. 2. Joint FAO/WHO Expert Consultation. Protein Quality Evaluation FAO Food and Nutrition Paper 51. Rome; 1991. 3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003;77:109-127. 4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Washington, DC: National Academy Press; 2002. 5. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. J Am Diet Assoc 2001;101:661-669. 6. Young VR, Fajardo L, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS. Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins. J Nutr 1975;105:534-542. 7. Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: Is there a relation? Am J Clin Nutr 1999;70:570S-575S. 8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic [WINDOWS-1252?]performance—Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc 2000;100:1543-1556.

DIETA VEGETARIANA Y PROBLEMAS DE CONCENTRACIÓN Y MEMORIA - (12 de noviembre de 2007)

Pregunta:

“Hace un año soy ovo-lacto-vegetariana, y últimamente he estado teniendo problemas de concentración y memoria. Estudio medicina y esto realmente me tiene muy preocupada. Me gustaría saber si estos problemas tienen relación con el vegetarianismo y, si es así, con qué alimentos puedo suplir los nutrientes de la carne.”

Respuesta:

Hola. La pérdida de memoria y concentración puede ser debida a múltiples factores entre los cuales se encuentra la dieta. La dieta debe ser variada y equilibrada para que sea saludable, y tanto una dieta omnívora como vegetariana pueden cumplir estos requisitos. La dieta puede ser perfectamente saludable sin tomar carne, y de hecho sin tomar ningún alimento de origen animal, ni pescado ni huevos ni lácteos o leche como lo afirma una de las Asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1), y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Si quieres más información te pongo el enlace a la traducción de dicho texto que hizo la Unión Vegetariana Española: Postura de la ADA No hay que sustituir la carne por otros alimentos, hay que llevar una dieta variada y bien planificada. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Es importante saber esto pues muchos vegetarianos pueden llegar a tener problemas con la B12 incluso aunque tomen leche y/o huevos. Y la razón por la que es muy importante es porque nuestro organismo necesita este nutriente para mantener un estado adecuado de salud y sin la cantidad necesaria, las consecuencias para la salud pueden ser fatales si no la ingerimos bien con alimentos vegetales enriquecidos o con suplementos (que proceden de bacterias que sintetizan dicha vitamina). El resto de los nutrientes los proporciona la dieta vegetariana y siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada, la dieta será saludable. A continuación pasamos a dar algunas pautas sobre algunos nutrientes que hay que “mimar” en una dieta vegetariana, libre de carne y pescado: HIERRO Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. La incidencia de anemia ferropénica es igual en personas vegetarianas que en no vegetarianas; sin embargo el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir una serie de recomendaciones para asegurarnos una buena absorción: Alimentos donde se encuentra el hierro:

  • Legumbres: sobre todo lentejas y habas
  • Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
  • Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral…

Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales). Condiciones que mejoran la absorción del hierro: La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad. OMEGA 3 El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (3):

  • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
  • Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
  • Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
  • Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
  • Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados).

YODO Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Sin embargo no es suficiente en el caso de mujeres embarazadas, en estos casos deben hablarlo con su ginecólogo y él les recomendará un suplemento. Además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen. VITAMINA D La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel. PROTEÍNAS Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas “dietas de adelgazamiento” mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito, y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1). Un abrazo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. 2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57. 3. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.

INCREMENTO DE MASA MUSCULAR Y CREATINA - (12 de noviembre de 2007)

Pregunta:

“Hola!! Estoy haciendo pesas y tomando hierro por anemia, levadura de cerveza, y Pharmaton Complex, me recomendaron tomar creatina en el gimnasio ya que estoy tratando de subir de peso pero he leído sobre las contraindicaciones que puede tener y la verdad que no sé qué hacer, si me puedes ayudar o recomendar qué puedo tomar para ayudar al incremento de la masa muscular te lo agradecería. Gracias!!!”

Respuesta:

Hola. La mejor manera de incrementar la masa muscular es llevar una dieta rica en hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, fruta, cereales) y aumentar el ejercicio “anaeróbico” (del tipo “pesas”). La creatina no ha mostrado efectos secundarios a medio plazo, pero sería bueno que te hicieses, antes de tomarla, un análisis de sangre. Faltan estudios a largo plazo sobre su seguridad, pero la verdad es que funciona (se suele aumentar una media de unos 2 kg). Por cierto, el aumento de masa muscular con creatina es provisional. Te aconsejo que te compres el libro “Nutrición para la salud, condición física y deporte” de Melvin H Williams, Ed. McGraw-Hill (busca la edición de 2006). Hay un excelente capítulo dedicado al tema del incremento de masa muscular. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

¿ENGORDAR POR CAMBIO DE DIETA? - (5 de noviembre de 2007)

Pregunta:

“Hace poco, unos 3 o 4 meses, que decidí cambiarme a una dieta ovolactovegetariana, y he notado que me estoy engordando, antes de cambiarme de dieta, comía bastante mal, pero no engordaba… pero ahora que miro mucho lo que como estoy engordando, ¿puede ser de que hace poco que cambié de dieta, y eso afecta al cuerpo? ”

Respuesta:

Hola. La dieta vegetariana se asocia claramente a un mejor control del peso corporal, así que hay que buscar otras explicaciones. A mí se me ocurren dos: 1.- Que estés “pagando” ahora los “pecados” cometidos en los años precedentes. Imagínate que tengo un coche al que nunca le cambio el aceite. Años después de no hacerlo, decido cambiárselo. Si entonces no funciona, lo más sensato es pensar que no lo hace a consecuencia del hecho de no haberlo cuidado, y no por culpa de que el aceite sea de mala calidad. La dieta vegetariana es, sin duda, una herramienta útil para controlar el peso, así que pregúntate cómo te alimentabas en los años precedentes. 2.- Otra explicación es que estés usando mal la herramienta. Una posibilidad es que estés tomando una alta cantidad de lácteos no desnatados (leche, queso, yogur, helados…). La grasa de los lácteos tiene una especial “querencia” por almacenarse en nuestro cuerpo. Otra posibilidad es que tomes demasiados zumos (por más naturales que sean) o refrescos. En cualquier caso la clave para perder peso y controlarlo es aumentar la cantidad de ejercicio físico que realizas cada día. Hazlo y tu cuerpo te lo agradecerá. Espero haberte servido de ayuda. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

RECOMENDACIONES PARA NIÑOS CON DIETA VEGETARIANA - (15 de octubre de 2007)

Pregunta:

“Soy una vegetariana novata pero con la responsabilidad de alimentar a tres hijos de 5 y 12 años por lo que me preocupa su correcta alimentación. Me gustaría que me aconsejaseis sobre los alimentos en los que debo hacer mas hincapié para su correcto desarrollo. Gracias.” Ana Gonzaléz, Orense

Respuesta:

Hola Ana. La dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, como lo afirma una de las Asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Si quieres más información te pongo el enlace del texto traducido que hizo la Unión Vegetariana Española: Postura de la ADA La decisión de pasar a llevar una dieta vegetariana requiere tiempo y dedicación y es muy importante adquirir conocimientos de nutrición para conseguir que vuestra dieta sea equilibrada y bien planificada. Esto es fundamental para que una dieta nos proporcione salud, y lo que va a garantizar una correcta ingesta de los nutrientes que el organismo necesita. Desgraciadamente la mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si no, utilizamos una dieta muy poco variada; una familia media come sólo ocho o nueve menús diferentes de forma repetida y eso es lo que termina produciendo problemas para la salud, tanto de carencias como de exceso y de intoxicación. Nuestro cuerpo necesita, aparte del agua, los llamados macronutrientes (porque han de ser ingeridos en grandes cantidades) al que pertenecen las proteínas, grasas e hidratos de carbono, y los micronutrientes (porque se necesitan en menores cantidades) entre los que encontramos las vitaminas y algunos minerales. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Esto es muy importante porque nuestro organismo necesita este nutriente para mantener un estado adecuado de salud y sin la cantidad necesaria, las consecuencias para la salud pueden ser fatales si no la ingerimos bien con alimentos vegetales enriquecidos (porque si no están enriquecidos no la tienen) o con suplementos (que proceden de bacterias que sintetizan dicha vitamina). Actualmente hay quien dice que la vitamina B12 se puede encontrar en algunos alimentos vegetales como el alga espirulina pero es falso. Esto se dice porque contiene un análogo de dicha vitamina pero no sólo no puede hacer la función que desempeña la vitamina B12 en nuestro cuerpo, sino que puede interceder en su función y tener aún efectos peores que si no se consume el alga espirulina. Dices que eres vegetariana, no me especificas si tomas leche y/o huevos, si es así éstos sí tienen vitamina B12, sin embargo no siempre reasegura la ingesta mínima necesaria por lo que te recomiendo que para aseguraros la ingesta adecuada de vitamina B12, puedes seguir cualquiera de las indicaciones siguientes:

  • Consumir alimentos enriquecidos con la vitamina 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios.
  • Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
  • Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. (3)

Para el resto de los nutrientes, no tendrás ningún problema siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada. De todos modos te daremos algunas pautas para “mimar” algunos nutrientes que suelen escasear con más frecuencia. HIERRO Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. La incidencia de anemia ferropénica es igual en personas vegetarianas que en no vegetarianas; sin embargo el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir una serie de recomendaciones para asegurarnos una buena absorción: Alimentos donde se encuentra el hierro: – Legumbres: sobre todo lentejas y habas. – Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general. – Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral… Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales). Condiciones que mejoran la absorción del hierro La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad. OMEGA 3 El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (4): – Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante. – Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo. – Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas). – Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma. – Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados). YODO Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Sin embargo no es suficiente en el caso de mujeres embarazadas, en estos casos deben hablarlo con su ginecólogo y él les recomendará un suplemento. Además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen. VITAMINA D La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel. PROTEÍNAS Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas “dietas de adelgazamiento” mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1). CALCIO El calcio es un mineral esencial muy importante para tener unos huesos y dientes fuertes. La ingesta de calcio en veganos tiende a ser menor que en personas no vegetarianas. (5) (6); Sin embargo, la American Dietetic Association afirma que los veganos no parecen necesitar suplementos de calcio en su dieta por el hecho de no tomar lácteos, y argumenta que las deficiencias de calcio en cualquier tipo de dieta vegetariana son raras y que existe poca evidencia científica que demuestre que ingestas por debajo de las recomendaciones causen problemas de salud en los vegetarianos. A pesar de ello, recomienda a los veganos que, sea con alimentos, con suplementos o con alimentos enriquecidos, alcancen los requerimientos de ingesta de calcio es­tablecidos para su grupo de edad, debido a que dichos requerimientos en los veganos no han sido estable­cidos (7). Fuentes veganas de Calcio Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Algunas leches de soja, están enriquecidas con calcio. Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el perejil y los higos secos. Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio Almendras (42 gr) Nueces del Brasil (59 gr) Harina de soja (44 gr) Harina de avena (192 gr) Pan integral (185 gr) Higos secos (40 gr) Col rizada (67 gr) PARA LA ALIMENTACIÓN DE UN NIÑO VEGANO, hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes: Su estómago es muy pequeño y con la dieta vegana, corre el riesgo de llenarse sin tener el aporte adecuado de calorías. Mientras que algunos estudios muestran que los niños veganos presentan percentiles de peso y talla inferiores a otros niños no vegetarianos (8-10); otros estudios muestran que los niños veganos pueden tener tasas de crecimiento que no difieren de las de los niños omnívoros de la misma edad (11). Sin embargo no se puede afirmar que un niño que crezca en un percentil más bajo tenga mejor o peor salud que otro con un percentil mayor. Lo que hay que vigilar de cerca es que su crecimiento no sufra un bajón o su peso disminuya. En ese caso habrá que averiguar porqué y asegurarse de que su dieta contiene la ingesta calórica adecuada. La mejor manera de asegurar que tu niña alcance su ritmo de crecimiento ideal es garantizar que está ingiriendo una cantidad adecuada de calorías. El empleo racional de grasas en forma de aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, semillas y cremas de semillas, proporciona una fuente concentrada de calorías necesarias para muchos niños veganos. Las frutas desecadas son también una fuente concentrada de calorías y representan un alimento atractivo para muchos niños. Se deben cepillar los dientes después de comer frutas desecadas para evitar la caries dental. Aseguraros una ingesta adecuada de vitamina B12, de la manera que explico más arriba, al principio del artículo. Es fundamental para mantener un adecuado estado de salud y evitar enfermedades que pueden ser irreversibles. Las recomendaciones de ingesta de B12, tanto en niños vegetarianos como no vegetarianos son (14): hasta 2 años: 0,3 mcg/día de 2 a 3 años: 0,9 mcg/día de 3 a 6 años: 1,2 mcg/día de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg/día de 11 a 18 años: 1,8 a 2,4 mcg/día Nota: mcg = microgramos Además te dejo una tabla orientativa sobre grupos de alimentos veganos para niños. (13,14)

GRUPOS DE ALIMENTOS NUMERO DE RACIONES
Cereales 6 o más para los niños de 4 a 6 años; 7 o más para los de 7 a 12 años (una ración equivale a 1 rebanada de pan o 1/2 taza de cereal cocido o pasta o entre 3/4 y 1 taza de cereales de desayuno)
Legumbres, Frutos Secos, Semillas De 1-1/2 a 3 para niños de 4 a 6 años; 3 o más para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1/2 taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP (proteína vegetal texturizada); o 3 onzas de sucedáneos de carne; o 2 cucharadas de frutos secos, semillas, cremas de frutos secos o semillas
Leche de soja enriquecida 3 (una ración equivale a 1 vaso de leche de soja enriquecida)
Verduras De 1-1/2 a 3 para niños de 4 a 6 años; 4 o más para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas)
Frutas De 2 a 4 para niños de 4 a 6 años; 3 o más para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1/2 taza de fruta enlatada o 3/4 de taza de zumo, o 1 pieza mediana)
Grasas 4 para niños de 4 a 6 años; 5 para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1 cucharadita de aceite).

Un saludo y feliz dieta.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. 2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57. 3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: https://www.nap.edu/books/0309065542/html/ 4. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000. 5. Calkins BM, Whittaker DJ, Nair PP, Rider AA, Turjman N. Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer. Nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1984;40:896-905. 6. Draper A. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? Br J Nutr. 1993;69:3-19. 7. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997;97:1317-1321. Reaffirmed: J Am Diet Assoc 2002; 102(3): 426. 8. Fulton JR, Hutton CW, Stitt KR: Preschool vegetarian children. J Am Diet Assoc 1980; 76: 360-365,. 9. Sanders TAB and Purves R: An anthropometric and dietary assessment of the nutritional status of vegan pre-school children. J Hum Nutr 1981; 35: 349-357. 10. Shinwell ED and Gorodischer R: Totally vegetarian diets and infant nutrition. Pediatrics 1982; 70: 582-586. 11. O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J et al: Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics1989; 84: 475-481. 12. Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc, 1996. 13. Fact Sheets on Vegetarian Toddlers and Preschoolers, Vegetarian Nutrition for School-Aged Children. Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, 1996. 14. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.

PRESIONES SOCIALES POR HACERSE VEGETARIANO - (15 de octubre de 2007)

Pregunta:

“Hola: Apenas hace unos meses que soy ovo-lacto-vegetariana y esto me ha supuesto muchísimos problemas con la gente de mi entorno. Mis familiares además de no entenderlo y no estar de acuerdo me intentan convencer de que no estoy bien alimentada y mi círculo de amigos también, sobre todo uno de ellos que, al ser biólogo en un laboratorio, la utilización de animales para el beneficio humano le parece formidable. Me he hecho una analítica completa y los resultados no podían ser mejores, he prometido seguir haciéndola y mi aprendizaje sobre alimentación va en aumento por días. Creo que voy sabiendo lo necesario para no tener ningún déficit nutricional, pero aún así no les vale. A ellos se unen compañeros de trabajo que me atosigan a preguntas. Incluso tuve un “rifi-rafe” con mi médico de cabecera, ya que, tras unas semanas de molestias, dolores e hinchazón, decidí dejar la leche de vaca, hecho que me mejoró notablemente; pero para mi médico fue poco menos que un “sacrilegio”. Tras todos estos problemas sociales, que, según he podido comprobar en varios foros, no soy la única que los padece, y que en determinadas circunstancias personales o determinado estado anímico puede causar serios problemas emocionales, mi pregunta es: ¿Hay alguna asociación vegetariana que disponga de un departamento de ayuda psicológica o de grupos de terapia que nos hagan dejar de sentirnos como “bichos raros”, o al menos que nos ayuden a soportar las críticas constantes de los demas?” Margaly, San Martin de la Vega (Madrid)

Respuesta:

Hola Margaly. Ser vegetariano es motivo de mucha controversia y mucho enfrentamiento social, y no siempre es fácil sobrellevarlo. La Unión Vegetariana Española no tiene directamente un departamento de ayuda psicológica pero sí que se fundó como punto de encuentro para la difusión del vegetarianismo. Si has decidido llevar una dieta vegetariana pues adelante!!! Ahora debes informarte lo más posible sobre nutrición tanto para llevar una dieta bien planificada como para enfrentarte a la avalancha social que te espera y que tú misma ya estás comprobando. Al principio casi siempre ocurre así, pero con el tiempo, cuando las personas ven que estás perfectamente sana, que sigues convencida de lo que haces, te empiezan a respetar y a dejar de insistir en que abandones. La dieta puede ser perfectamente saludable sin tomar ningún alimento de origen animal, ni pescado ni huevos ni lácteos o leche y así lo afirma una de las Asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Si quieres más información te pongo el enlace del texto traducido que hizo la Unión Vegetariana Española: www.unionvegetariana.org/ada.html. Y te paso algunas nociones básicas para que tu dieta sea equilibrada: Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Saber esto es muy importante porque nuestro organismo necesita este nutriente para mantener un estado adecuado de salud y sin la cantidad necesaria las consecuencias para la salud pueden ser fatales por lo que se recomienda lo siguiente:

  • consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.
  • tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
  • tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

El resto de los nutrientes los proporciona la dieta vegetariana y siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada, la dieta será saludable. A continuación pasamos a dar algunas pautas sobre algunos nutrientes que hay que “mimar” en una dieta vegetariana, libre de carne y pescado: HIERRO Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. La incidencia de anemia ferropénica es igual en personas vegetarianas que en no vegetarianas; sin embargo el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir una serie de recomendaciones para asegurarnos una buena absorción: Alimentos donde se encuentra el hierro: – Legumbres: sobre todo lentejas y habas – Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general. – Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral… Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales). Condiciones que mejoran la absorción del hierro La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad. OMEGA 3 El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (3):

  • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
  • Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
  • Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
  • Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
  • Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados), en caso de hacerlo.

YODO Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Sin embargo no es suficiente en el caso de mujeres embarazadas, en estos casos deben hablarlo con su ginecólogo y él les recomendará un suplemento. Además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen. VITAMINA D La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel. PROTEÍNAS Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas “dietas de adelgazamiento” mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1). Un saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. 2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57. 3. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.

OMEGA-3 DE ORIGEN VEGETAL - (1 de septiembre de 2006)

Pregunta:

“Hola! Estoy embarazada y el ginecólogo me ha dicho que por mi condición de vegetariana debo tomar omega-3. En la herboristería los comprimidos que tienen son de aceite de salmón y no me hace ninguna gracia tomarlos. ¿Qué puedo tomar? Gracias.” Alicia Gimeno, Alboraia (Valencia)

Respuesta:

Hola Alicia. En primer lugar, felicidades por tu embarazo. En cuanto al omega-3, efectivamente, es recomendable prestarle una especial atención en el embarazo. Existen comprimidos de omega-3 elaborados a partir de aceite de lino, así que no es necesario tomar los de aceite de salmón. En tal caso deberías tomar un número de comprimidos igual a 10 gramos de aceite de lino cada día. También podrías comprar una botellita de aceite de lino (las venden también en las tiendas de dietética) y tomarte cada día una cucharada sopera (puedes elaborar salsas con él, pero deberás asegurarte de tomarte toda la salsa). Otra posibilidad es que compres lino y lo muelas tú misma en casa. En tal caso, con una cucharada y media de lino molido al día bastará. Conviene conservar las ampollas, el aceite o el lino molido en la nevera. Aunque no existe consenso al respecto, algunos expertos recomiendan un suplemento diario de microalgas ricas en DHA (omega-3 de cadena larga), con 200-300 mg de DHA, en vegetarianas embarazadas. En España no existen en el mercado, aunque por internet se pueden encontrar. Probablemente, dicha recomendación es innecesaria si sigues un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular, siguiendo los siguientes consejos:

  • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
  • Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
  • Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
  • Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de “shortenings”.
  • Limitar el consumo de grasa láctea: escoger desnatados, en su caso.

Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

Referencias:

  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la ADA
  • Drake R, Reddy S, Davies J. Nutrient intake during pregnancy and pregnancy outcome of lacto-ovo-vegetarians, fish-eaters and non-vegetarians. Veg Nutr 1998;2:45-52.
  • Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
  • Kaiser LL, Allen L; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc 2002 Oct;102(10):1479-90 (disponible en: https://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_adar1002b_ENU_HTML.htm)
  • Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):771-5
DÉFICIT DE VITAMINAS B2 Y B6 - (21 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Hola, mi hijo de 4 años ha pasado fiebre, nada importante, dolor de estómago y un poco de garganta, ya está “casi” bien, pero tiene las papilas gustativas inflamadas, me han dicho que puede que tenga falta de vitaminas B2 y B6, que le dé de comer hígado (!!). Me podríais decir qué alimentos puedo darle, alguna verdura en especial u otra cosa que no sea carne, que contenga estas vitaminas o la manera en que se absorben mejor. Muchas gracias!.” Dolors, Sabadell

Respuesta:

Hola Dolors. Si tu hijo tiene déficit vitamínico (tras un diagnóstico correcto), lo mejor es que le des las vitaminas en cuestión en forma de cápsulas y no a partir de alimentos (y menos hígado). La dosis recomendada diaria para vitamina B2 (riboflavina) en un niño de 4 años es de aproximadamente 0,6 miligramos al día, y la de B6 es de también 0,6 miligramos. Otra estrategia es que tome con más frecuencia cereales de desayuno enriquecidos (tipo Kellog’s) ya que suelen contener dichas vitaminas en dosis apropiadas. Existen, además, batidos de soja (ej: Gerblé) enriquecidos en B2. En cuanto a alimentos de origen vegetal ricos en B2 y B6, el alimento más rico es el germen de trigo (su absorción y biodisponibilidad, además, son óptimas). Le siguen las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

EL CALCIO EN EL SÉSAMO - (21 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Respecto al sésamo: El contenido de calcio por cada 15g que aparece en una de vuestras páginas es de 20mg pero en otras fuentes me he encontrado valores muy distintos que van desde 600mg a más de 1000 mg por cada 100g de semillas. ¿Podríais aclarármelo? Soy vegano y las empleo como fuente de calcio espolvoreándolas en las ensaladas.” Carlos, Vigo

Respuesta:

Hola Carlos. Efectivamente, el sésamo aparece en varias fuentes con distintos valores. Sin embargo, mis datos indican que el sésamo contiene aproximadamente 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alimento. El dato proviene de una bibliografía seria y fiable (Farràn A, et al. Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2004). Lo importante es saber, en cualquier caso, que el calcio del sésamo, a causa de la capa dura que contiene, no es una buena fuente de calcio: cuesta mucho que nuestro intestino absorba el calcio que hay en su interior. Así, lo ideal es molerlo antes de consumirlo. En tal caso sí es una buena fuente. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIETA DE ADELGAZAMIENTO RÁPIDO - (21 de agosto de 2006)

Pregunta:

“¡Hola!, en la revista Qué de Barcelona del día 3-5-2006, anuncian una dieta para adelgazar que consiste en mezclar un jarabe de extracto de 11 plantas con agua e irlo consumiendo durante todo el día, sin límites de ingestión de alimentos, sale una tal Cecilia Legrand, que asegura haber adelgazado 28 kilos en pocas semanas. ¿Serían tan amables de orientarme si es un engaño?. Saludos.”

Respuesta:

Hola. Sin ninguna clase de duda, es un absoluto engaño. “Charlatanería nutricional”, como se suele decir. Te enumero una serie de claves para reconocer que nos están engañando, cuando estamos ante una promesa o producto dietético “milagroso”: 1. ¿El producto promete una mejoría rápida de la salud o el rendimiento físico? 2. ¿Contiene algún ingrediente secreto o mágico? 3. ¿Se anuncia por medio de historias o testimonios? 4. ¿Figuran personalidades populares o atletas estrella? 5. ¿Toman una realidad de un nutriente y la exageran? 6. ¿Podemos dudar de la integridad médica que lo apoya? 7. ¿Se anuncia en revistas de dudosa reputación? 8. ¿La persona que recomienda el producto también lo vende? 9. ¿Utiliza los resultados de un solo estudio mal controlado? 10. ¿Es un descubrimiento reciente no disponible en ninguna otra fuente? 11. ¿Es caro, sobre todo si se compara con el costo de obtener lo mismo con alimentos? 12. ¿Promete lo imposible? Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía: Williams MH. Nutrición para la salud, condición física y deporte, 7ª Ed. 2006, p. 144

CRUCÍFERAS Y PROBLEMAS TIROIDEOS - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Consumo habitualmente bróculi crudo. Me han comentado que podría ser malo para el tiroides. ¿Es cierto? Gracias.”

Respuesta:

Hola. Como bien comentas, el bróculi crudo (de igual manera que la col, la coliflor o la col de Bruselas) contiene unas sustancias “bociogénicas” que, consumidas en grandes cantidades, se asocian a problemas tiroideos (ejemplo: bocio). Dichas sustancias (tiocianatos, isotiocianatos y tioglucósidos o goitrina) tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización o metabolismo del yodo, con lo que podrían frenar la actividad de la importante glándula tiroides. No obstante, pierden su actividad “antitiroidea” en el proceso de cocción. Sin embargo, algunas de las mencionadas sustancias también presentan una actividad protectora y preventiva del cáncer. Es interesante destacar que en dicho proceso de cocción no pierden su actividad anticáncerígena. En cualquier caso, para que se produzca dicho efecto negativo sobre el metabolismo del yodo, la cantidad de crucíferas (grupo de verduras en que está incluído el bróculi) crudas que hay que tomar es excepcionalmente alta. Tanto es así, que dicho efecto sólo se observa en poblaciones que ingieren poco yodo y simultáneamente toman una dieta monótona con elevadas cantidades de crucíferas. Sólo en personas con trastornos previos del tiroides diagnosticados por un médico (ejemplo: hipotiroidismo), se aconseja no ingerir habitualmente crucíferas crudas. Es conveniente tener en cuenta que si el consumo de yodo es adecuado, la ingesta de estos alimentos en individuos sanos no provoca problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides. Así, es importante que no se olvide de prestar atención al hecho de que la sal que consuma en su casa sea “yodada” (no es lo mismo que “marina”). Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

DOSIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS DE VITAMINA B - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Buenas, me he comprado un suplemento vitamínico, se llama B complex de Sura Vitasan. Entre otras vitaminas, trae 25 mcg de B12 por comprimido. Recomiendan 3 comprimidos al dia. ¿Qué hago? Porque yo creo que debería tomar medio al dia (que serían 12,50 mcg), ¿cuánto me debo tomar? Muchas gracias.”

Respuesta:

Hola. Si tus analíticas están bien, y eres vegetariana, basta con que tomes un comprimido cada 2-3 días. Si decides tomar medio, está bien que lo tomes cada día (como bien indicas). Tienes más información sobre la vitamina B12 aquí: https://www.unionvegetariana.org/b12.html Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

ISOFLAVONAS EN LA SOJA - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Quisiera saber la cantidad de isoflavonas que contiene la leche de soja. Muchas gracias.” Margarita Lousa, Valencia

Respuesta:

Hola Margarita. El batido de soja contiene aproximadamente 9,65 miligramos de isoflavonas por cada 100 ml. Puedes consultar más datos sobre las isoflavonas aquí: https://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/isoflav/isoflav.html Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIFICULTADES INTESTINALES CON CAMBIO DE DIETA - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Hola! Soy una chica de 18 años y me hice ovo-lacto-vegetariana hace aproximadamente un mes. Antes de comenzar la dieta ya empecé con molestias intestinales y flatulencia y a veces cierta diarrea no sé si en parte relacionado con los nervios (ya que estoy pasando una época un poco nerviosa por determinadas situaciones y cambios que se están produciendo en mi vida y desde pequeña por ejemplo antes de un examen muy importante me entraba diarrea); por eso al principio no le di mayor importancia pero ahora veo que el problema persiste y la dieta vegetariana no parece tampoco ayudarme (legumbres, soja…) sino casi todo lo contrario porque a pesar de no introducir en gran cantidad ni repentinamente alimentos con fibra, etc. que pudiesen irritar mi intestino, la expulsión de gases (anales) y la diarrea se ha agudizado. Me hice vegetariana por cuestiones “ideológicas” y no entra para nada en mis planes abandonar esta tipo de alimentación, pero ha llegado a convertirse en un problema verdaderamente incómodo. Gracias.”

Respuesta:

Hola. Lo que te pasa es absolutamente normal. Nuestro intestino necesita más de un mes para adaptarse (siempre depende de nuestra dieta previa) a cambios drásticos en el “menú”. Tus gases se deben, como bien comentas, al repentino aumento en el contenido de fibra de tu dieta. Es como si te hubieses puesto a ir, de pronto, descalza por la selva: tus pies se irritarían. En este caso quien se irrita es tu intestino. La solución es hacer una transición más lenta. Si antes de ser vegetariana consumías poca cantidad de fruta, verdura, legumbres, frutos secos o cereales integrales, lo normal es que tu intestino necesite un tiempo para acomodarse al incremento repentino de fibra. Si crees que esto es posible, intenta disminuir temporalmente tu consumo de integrales, escoge frutos secos tostados en vez de crudos, come menos cantidad de verduras flatulentas (col, coliflor, bróculi, coles de Bruselas) o crudas, tómate las frutas sin piel, y prueba con legumbres más fáciles de digerir como las lentejas. Aumenta tu consumo de agua, para ayudar a la digestión de los alimentos fibrosos, y come más a menudo, para evitar grandes ingestas que sobrecargarían el proceso digestivo. En resumen, consume, provisionalmente: – menos integrales (o ninguno), – menos legumbres (y que estén bien cocidas), – más zumos de fruta, – más aceite de oliva, – más miel de caña (melaza), – menos frutos secos crudos (mejor los tostados), y – es mejor que la verdura que comas (también provisionalmente) sea cocida y no cruda. También es muy importante distribuir las tomas, es decir, divide tus comidas en 6 veces al día, por lo menos. Tu intestino agradecerá que la fibra le llegue poco a poco y no lo sometas a una “sobrecarga de trabajo”. También puede ser que hayas incrementado excesivamente tu consumo de lácteos, lo cual puede llevar a una cierta intolerancia a la lactosa, que contribuiría a la producción de gases. Otro aspecto importante es aumentar el contenido de agua de tu dieta: bebe agua más a menudo de lo que lo haces. Esto es necesario porque la fibra absorbe mucha agua en el proceso digestivo. Un abrazo y no dudes en volver a consultar ante cualquier duda. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

PREPARACIÓN PARA EL EMBARAZO - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Hola! Estoy pensando en quedarme embarazada y me gustaría saber si es aconsejable algún tipo de preparación previa. Muchas gracias.” Alicia, Valencia

Respuesta:

Hola Alicia. Lo más importante es que empieces hoy mismo a tomar un suplemento diario con 400 microgramos de vitamina B9 o ácido fólico (se prescribe a toda mujer que quiera quedarse embarazada) y que no olvides de tomar sal yodada (ojo, no es lo mismo que sal marina) a diario. Desde el momento del embarazo (además de seguir tomando la B9) deberás tomar un suplemento de yodo de 150 microgramos diariamente (también se aplica a toda mujer embarazada). Un abrazo.

– Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE

L-CARNITINA Y CREATINA EN VEGETARIANOS - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“¿Qué opinas sobre la suplementación con L-carnitina y Creatina? Te lo comento porque he leído que existe deficiencia de estas dos sustancias en vegetarianos y no sé hasta qué punto es necesario suplementar con dichas sustancias. Gracias por tu atención.” B.R., Barcelona

Respuesta:

Hola. En cuanto a la creatina, pese a que parece que los vegetarianos presentan menores niveles de creatina que los no vegetarianos1, un estudio muy bien diseñado no pudo demostrar que tenían más rendimiento los vegetarianos que tomaban creatina, que los vegetarianos que no la tomaban2, tal y como discute el Dr Nieman en una interesante revisión publicada en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition3. Así, si no aumenta el rendimiento ante una mayor ingesta de creatina ¿para qué tomarla? Por lo que respecta a la carnitina (L-Carnitina), un estudio4 dice que: “Small differences between diet groups in adults do not suggest a nutritionally significant difference in carnitine status.” O sea, que no parece haber diferencias significativas en el estatus de carnitina en diferentes grupos de adultos siguiendo distintos tipos de dietas (se incluye la vegana). Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

REFERENCIAS: 1. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. 1997 Oct;18(7):491-6. 2. Clarys PM, Zinzen EM, Hebbelinck M, Verlinden M. The effect of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and a non-vegetarian population: a double blind study. Veg Nutr Int J 1997;1:100-5 3. Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S 4. Lombard KA, Olson AL, Nelson SE, Rebouche CJ. Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr. 1989 Aug;50(2):301-6.

LECHE DE SOJA NO ADAPTADA, ¿VÁLIDA PARA BEBÉS? - (17 de agosto de 2006)

Pregunta:

“Hola. Hace dos meses he tenido una niña. La estoy alimentando con leche materna pero no tengo la suficiente para que ella se quede satisfecha. Nos han dicho que como suplemento le podemos dar leche de soja ecológica, añadiéndole una cucharada de puré de almendras, ya que es lo más parecido a la leche materna. Me gustaría saber si es así, y si al darle este tipo de leche y no un preparado especial para bebés, mi hija tendría algún tipo de carencia en vitaminas u otro tipo de nutriente. Gracias.”

Respuesta:

Querida amiga, Es muy arriesgado no alimentar a bebés con fórmulas infantiles adaptadas, según un consenso internacional de todas las asociaciones de pediatría (incuyendo a la española), así como según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Puedes informarte ámpliamente consultando el último libro de la Asociación Española de Pediatría al respecto que podrás consultar en este link: https://www.aeped.es/monografias/pdf/monografia_5_lactancia_materna.pdf En cualquier caso, puedes alimentar a tu bebé con fórmula infantil a base de soja, que se vende en farmacias. Te aconsejo, por otra parte, que te compres este libro: Manual práctico de la lactancia materna (2004) Autor: Carlos González. Editorial: Asociación catalana para la lactancia materna. En él se explica detalladamente que existen muy pocos casos reales en que la madre produzca una insuficiente cantidad de leche, y cómo afrontar esos casos. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

VEGETARIANISMO Y GANAR PESO - (17 de marzo de 2006)

Pregunta:

“Hola, contemplo como posible opción el vegetarianismo, pero me parece un tema muy delicado el de la nutrición. En primer lugar, lo que más me preocupa es que el vegetarianismo reduce el índice de masa corporal; esto para mí es el principal inconveniente, porque a mí me interesa lo contrario: engordar 3 o 4 kilos. Soy delgada y atlética y un acupuntor me dijo que debía seguir comiendo carnes, por mi escaso peso – mido 1,60m y peso 48 kilos. Quiero asegurarme una dieta que me mantenga en mi peso, o a poder ser me engorde algo. No sé si el vegetarianismo me ofrece esa posibilidad… Gracias y saludos.”

Respuesta:

Hola. Yo no estoy de acuerdo con tu acupuntor por dos razones. En primer lugar no tienes bajo peso, sino “normopeso”, ya que bajo peso significa tener un Índice de Masa Corporal inferior a 18,5 y tú tienes un IMC de casi 19. Se acerca al bajo peso, es cierto, pero existen estudios que afirman que, en personas sanas y no fumadoras, es mejor que acercarse al sobrepeso. Un ejemplo: un estudio que hizo un seguimiento a 122.000 mujeres y 51.000 hombres durante 10 años concluyó que: “El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas es lineal a partir de IMC > 22 kg/m2. El menor riesgo está entre 18,5 y 21,9” [1]. Y en segundo lugar, porque comer carne no es la mejor manera de ganar peso. Es mucho más fácil (en el caso de que quisieras ganar peso) que hicieses más ejercicio anaeróbico y que consumieses, además de una dieta equilibrada, más cantidad de aceite de oliva, zumos de fruta o miel de caña, que son alimentos calóricos pero sin colesterol, grasas saturadas y un alto (e innecesario) contenido en proteínas. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

REFERENCIAS: [1] Field AE, Coakley EH, Must A, Spadano JL, Laird N, Dietz WH, Rimm E, Colditz GA. Impact of overweight on the risk of developing common chronic diseases during a 10-year period. Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1581-6

ALGA CHLORELLA, ¿FUENTE FIABLE DE VITAMINA B12? - (17 de marzo de 2006)

Pregunta:

“Hola Julio, hace tiempo que te hice una consulta por correo sobre mis indices de B12 que estaban en aquel entonces muy bajos, así como mi homocisteína muy alta. Gracias a tus consejos conseguí encontrar un médico (hematólogo) que no me mirara como un bicho raro al decirle que soy vegana y he conseguido que me controle cada seis meses y me mande un suplemento de B12, con lo que he vuelto a los niveles normales de B12 y homocisteína. Te quería hacer otra consulta. He leído mucho sobre el alga chlorella y me estoy tomando unas cápsulas de Now. Se lo consulté a mi hematólogo y me dijo que podía seguir tomando el suplemento de B12 y esta alga. Ahora quisiera dársela a mi hija pues he leído un artículo de un médico japonés que la utilizó en clínica para unos niños alérgicos a lácteos con buenos resultados de crecimiento y desarrollo. Como mi hija es muy alérgica a proteínas lácteas, huevo y kiwi, me gustaría darle esta alga. Bueno mi pregunta es si puedo darle estas cápsulas de alga chlorella de NOW y qué cantidad. Ella tiene ya 8 años. Un saludo y espero tu contestación. Muchas gracias.”

Respuesta:

Hola. Me alegro mucho de que se solucionara tu problema, de verdad. No conozco ningún estudio bien diseñado que demuestre que el alga chlorella mejore las reservas de B12, y por tanto la prudencia me aconseja no usarla (aunque un estudio indica que la B12 de esta alga sí podría ser aprovechable por el organismo [1]). Es importante tener en cuenta la opinión consensuada acerca de la no existencia de fuentes fiables de B12 en el reino vegetal. Lo dicen, nada menos, que:

Si realizas una búsqueda en Pubmed (la base de datos de estudios científicos más extensa y completa) con la palabra chlorella, limitando la búsqueda a estudios aleatorizados y controlados (randomized controlled trial), que son los verdaderamente fiables, podrás comprobar que a día de hoy no existe ningún estudio serio al respecto. En cualquier caso, ante la duda de si la B12 de la chlorella es (o se comporta como) un análogo de B12, yo te aconsejaría que no se la dieses. Pese a que un estudio sugería que podría ser una buena fuente[2], dos expertos discutieron posteriormente que eso fuera cierto, aportando buenos datos científicos en su argumentación [3] [4]. En cuanto a tu hija, si lo que te preocupa es su crecimiento o desarrollo, mi consejo es que te centres en una dieta variada y equilibrada (excluyendo los alimentos a los que es alérgica) y seguro que todo saldrá perfectamente, sin necesidad de recurrir a ningún suplemento. Una persona con alergia lo único que tiene que hacer es una correcta selección de los alimentos a los que no es alérgica. Y por supuesto, puede seguir una dieta vegetariana o vegana. Espero haberte servido de ayuda. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

REFERENCIAS: [1] Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31 [2] Rauma AL, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5 [3] Davis DR. Some algae are potentially adequate sources of vitamin B-12 for vegans. J Nutr. 1997 Feb;127(2):378; author reply 380. Disponible en: https://www.nutrition.org/cgi/content/full/127/2/378 [4] Dagnelie PC. Some algae are potentially adequate sources of vitamin B-12 for vegans. J Nutr. 1997 Feb;127(2):379; author reply 380. Disponible en: https://www.nutrition.org/cgi/content/full/127/2/379

YODO E HIPOTIROIDISMO - (16 de marzo de 2006)

Pregunta:

“Esta mañana mi pareja y yo hemos ido a buscar los resultados de unos análisis de sangre. Por mi parte todo lo tenía bien, el hierro y el colesterol bajos pero dentro de los valores normales. Mi pareja en cambio, le han encontrado los tiroides altos (indicio de hipotiroidismo), el valor mínimo es 0.27 y el valor máximo es 5, él está en 5.02. El médico ha dicho que no tiene mucha importancia pero que tiene que tomar más alimentos con yodo, en especial ha remarcado el pescado. Sé perfectamente que hay otros alimentos que contienen yodo, como por ejemplo: las setas, el ajo, la cebolla, la sal yodada y las espinacas. Lo que no entiendo es cómo puede ser que tenga carencia de yodo cuando el ajo, la cebolla y las setas son un alimento habitual en nuestra cocina. ¿Podríais darme algún consejo y opinar sobre si debemos preocuparnos o no sobre el tema de tiroides? Muchas gracias.” Núria Revés, Lleida

Respuesta:

Hola Núria. El ajo, la cebolla y las setas tienen muy poco yodo. La sal yodada, sin embargo, tiene una cantidad adecuada. Con media cucharadita al día, basta. Todos, según la Organización Mundial de la Salud, deberíamos tomar sal yodada, así que no dudéis y usadla, sin abusar, pero de forma habitual. Intentad tomar alimentos sin sal (pan sin sal…) y así podréis usar la sal yodada tranquilamente. Es mejor no almacenar mucho tiempo la sal yodada, porque el yodo tiende a disminuir, y es mejor añadir la sal en la mesa, y no durante la cocción de los alimentos, por la misma razón. Acerca de si debéis preocuparos o no sobre el tiroides, es algo que debe decidir el endocrino, que es el experto en estos temas. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

DUDAS DE FALTA DE HIERRO EN EMBARAZO Y NIÑOS - (16 de marzo de 2006)

Pregunta:

“Mi marido y yo nos hicimos ovo-lacto-vegetarianos hace 10 años. En el 2003 nació nuestra primera hija y no tuvimos ningún problema para seguir con nuestra dieta e incorporarla a ella en la mesa. En el 2004 volví a quedarme embarazada, y aún sigo sin saber la causa pero mis niveles de ferritina descendieron en picado. Tomé suplementos de hierro y los médicos me convencieron de que era una irresponsable poniendo mi salud y la del futuro bebé en peligro al no consumir ni carne ni pescado. Tal fue mi angustia que empecé a tomar alimentos cárnicos. Ahora estoy embarazada de 6 meses y estoy harta de tanta proteína pesada, he vuelto al vegetarianismo, que es como en realidad me siento mejor. Pero ¿y mis hijos? ¿Les doy suficiente hierro para crecer en óptimas condiciones? ¿Qué cantidades diarias necesitan los niños de 1 y 3 años? ¿Cómo puedo confeccionar un menú ovo-lacto-vegetariano sin que me asalten las dudas? ¿He de darles algún tipo de suplemento? Os agradecería mucho vuestra ayuda.”

Respuesta:

Querida amiga. En primer lugar, decirte que la incidencia de anemia ferropénica es igual en vegetarianos que en no vegetarianos, según concluye una extensa y reciente revisión llevada a cabo por las prestigiosas asociaciones “American Dietetic Association” y “Dietitians of Canada”, ver Postura de la ADA. Lo mismo opinó en 2000 la “New Zealand Dietetic Association”, ver https://www.dietitians.org.nz/assets/NZDAVegoct2000PositionPaper.pdf En cualquier caso, es una afección frecuente en la población y conviene tenerla en cuenta. Ante una anemia el consejo más sensato es tomarse suplementos, así que hiciste bien. En segundo lugar, ¿cómo están tus niveles de hemoglobina? Una revisión reciente sobre el tema concluye que “La ferropenia [ferritina baja] sin anemia [hemoglobina baja] en mujer joven asintomática no tiene efectos perjudiciales para la salud”. https://www.fisterra.com/cursos/articulo.asp?idArticulo=67 Además de lo que allí se explica, vigila con el exceso de lácteos. Los lácteos tienen muy poco hierro, pero además, el calcio que contienen compite con el hierro que ingieres con la dieta, para pasar a la sangre desde el intestino. Te aconsejo, en cualquier caso, que (si no lo hacías ya) incluyas frecuentemente las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales en tu alimentación. No te olvides, por cierto, de la vitamina B12, particularmente importante. No estaría mal que pidieses una analítica en que te valorasen la B12 en sangre, por cierto. ¿Ser vegetariana en embarazo y lactancia es una atrocidad? Pues alguien no opina como tus médicos: la American Dietetic Association, la New Zealand Dietetic Association y Dietitians of Canada (te he puesto los enlaces anteriormente), así como la British Dietetic Association (https://www.bda.uk.com/Downloads/vegetarianfoodfacts.pdf). Pero como esos son dietistas y tus médicos puede que no les crean, que lo discutan con la máxima autoridad en ginecología y obstetricia, el American College of Obstetricians and Gynecologists: “If you are a vegetarian, you can continue your diet during your pregnancy” https://www.medem.com/MedLB/article_detaillb.cfm?article_ID=ZZZ5RXWJF6C&sub_cat=2005 Por otra parte, la Academia Americana de Pediatría opina en su último libro sobre nutrición que cualquier niño puede ser vegetariano o vegano siempre que su dieta (igual que la de un omnívoro) esté bien planeada: American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed.: American Academy of Pediatrics; 2003 (Enlace del libro en Amazon.com) En cuanto a tu duda sobre el hierro de tus hijos, los consejos a seguir son los mismos que leerás en el documento que te he pegado antes. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

FÓSFORO Y DESARROLLO CEREBRAL - (27 de diciembre de 2005)

Pregunta:

“Mi bebé de 15 meses es ovolactovegetariana y tomó pecho hasta los 12 meses. Me han comentado que debería tomar lecitina de soja para tener un adecuado desarrollo del cerebro, puesto que no toma el fósforo que hay en el pescado. No sé si es cierto o no, pero necesito aclarar esta duda, porque no quiero que mi hija tenga deficiencias en su desarrollo: ¿Qué alimentos tienen fósforo y con qué frecuencia y cantidad debería darselos? Gracias.” Lolita, Alicante

Respuesta:

Querida Lolita. Las ingestas de fósforo de los vegetarianos son prácticamente iguales a las de los no vegetarianos: por encima de lo recomendado [1]. Ni en adultos, ni en niños sanos se considera un nutriente al que haya que prestar atención en una dieta vegetariana variada y equilibrada. Así, ni la Academia Americana de Pediatría [2], ni las Asociaciones Americana o Canadiense de Dietética [3] dedican una sola línea al fósforo en sus documentos al respecto de la dieta vegetariana, y mucho menos a la lecitina de soja. Mi consejo es que no le des a tu hija la lecitina, por innecesaria, que te despreocupes acerca de qué alimentos contienen o no fósforo, y te centres en ofrecer a tu hija una alimentación vegetariana equilibrada. Encontrarás información al respecto de la alimentación en niños vegetarianos en estos dos links: Textos UVE https://www.unionvegetariana.org/nutrespc Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

Referencias: [1] Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Barlett 2004. [2] American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed. American Academy of Pediatrics; 2003 [3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.

INFORMACIÓN SOBRE VITAMINAS Y MINERALES - (23 de noviembre de 2005)

Pregunta:

“Mi carta es para pediros una información que es difícil encontrar en las páginas web de la dieta vegetariana. Desde hace muchos años, antes de ser vegetariana me ha gustado estar informada de las vitaminas, minerales, etc. que necesitamos para una alimentación saludable y desde que mi marido y yo somos vegetarianos, más, aunque nuestro motivo no es por salud sino por amor a los animales. Mi consulta es por qué no encuentro información sobre vitaminas y minerales donde te expliquen en qué alimentos los puedes encontrar, sino, al contrario, veo estudios de diferentes alimentos y las propiedades que tienen. Creo que sería muy importante que alguien decidiera dar información sobre diferentes vitaminas o minerales esenciales y los alimentos donde encontrarlos y no al contrario. Yo ya soy mayorcita y me preocupa la pérdida de calcio por las consecuencias que puede traer para las mujeres. ¿Por qué no dais información sobre estas cosas? No todos los vegetarianos tienen 20 años, algunos ya somos mayorcitos. Un saludo y muchas gracias por la información desinteresada.”

Respuesta:

Hola. Muchas gracias por tu mail. En nuestra web intentamos, poco a poco, abarcar el mayor número de campos posibles, y por eso nos encantan tus sugerencias. Entiendo perfectamente tus comentarios. Es realmente complicado encontrar la información que comentas. Nosotros, humildemente, tenemos información sobre algunos nutrientes, e intentamos traducirlo a alimentos. Además tienes un listado de alimentos con la cantidad de nutrientes clave en la dieta vegetariana, que forma parte del documento de postura sobre dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Canadiense de Dietética, que tradujimos, con autorización de los autores, unos compañeros dietistas y yo. El documento completo puedes encontrarlo aquí: Postura de la A.D.A. En cualquier caso, iremos aumentando el contenido informativo de la web en breve intentando ser lo más pragmáticos posible. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

INICIO DE DIETA VEGETARIANA Y MASA MUSCULAR - (7 de octubre de 2005)

Pregunta:

“Hola, soy un chico de 30 años. Quería adoptar una dieta vegetariana pero me gustaría tener unas pautas de alimentación que no me produjeran carencias y tuvieran en cuenta la estación del año. También quisiera que me ayudaran a ganar masa muscular ya que trabajo en la construcción, soy de complexión delgada y siempre me ha costado ganar peso. Gracias y un saludo.” Angel, Zaragoza

Respuesta:

Hola Angel. Te aconsejo que pautes tu alimentación teniendo en cuenta la guía que propone esta pirámide de la alimentación:   La clave para ganar masa muscular es centrarse en el ejercicio “anaeróbico”, es decir, el que requiere menos resistencia y más potencia (ej: pesas). El ejercicio aeróbico (el de resistencia) sigue siendo, en cualquier caso, muy recomendable para mantener un buen estado de salud. Para ganar peso, en general, además de seguir una dieta equilibrada, te aconsejo que añadas más aceite de oliva a tus comidas, bocadillos, etc. y que disminuyas ligeramente el consumo de cereales integrales. Es la mejor manera de ingresar más energía sin comprometer el equilibrio nutricional de tu dieta. Es todo, quedamos a tu entera disposición para lo que puedas necesitar. Saludos cordiales y hasta pronto.

– Equipo de nutrición de la UVE

LACTANCIA PROLONGADA Y ¿FALTA DE CALCIO? - (2 de septiembre de 2005)

Pregunta:

“Soy ovo-vegetariana, no tomo lácteos y siempre he tenido muy buena dentadura. Pero últimamente, noto que se desprenden trocitos de dientes y muelas. Mi marido dice que es falta de calcio, pues llevo 18 meses amantando a mi hija. Estuvo 8 con lactancia exclusiva y luego ya con otros alimentos. ¿Será falta de calcio? Si es así, qué me podría tomar, pues el médico simplemente se ha reído por continuar con la lactancia. Gracias.” Carlota, Valladolid

Respuesta:

Hola Carlota. La lactancia materna prolongada, según revisiones como la publicada recientemente que verás al pie de este texto [i], protege frente a la osteoporosis. Amamantar supone un gasto de calcio para el cuerpo, pero también influye en la absorción del calcio que tomas en tu dieta. Así, las mujeres que amamantan retienen más calcio de los alimentos que las que no lo hacen. Los estudios científicos indican que las mujeres con muchos embarazos tienen una masa ósea similar o superior (no inferior) que las mujeres sin niños. Lo mismo sucede con la duración de la lactancia. A mayor duración de la lactancia, menos riesgo de osteoporosis. En relación al tiempo de duración de la lactancia, la Academia Americana de Pediatría (referente mundial en estos temas) afirma que amamantar al bebé de forma exclusiva hasta los 8 meses es absolutamente normal [ii]. ¿Tu médico se ríe porque continúas la lactancia tras 18 meses? Pues hazle saber que la Asociación Española de Pediatría afirma rotundamente que “la lactancia en un niño mayor de 2 años sigue protegiéndole frente a muchas enfermedades y mejora la inteligencia y la salud emocional del bebé.” [iii]. Por si le parece poco, cítale a la Organización Mundial de la Salud, que ha repetido cientos de veces que su consejo es que los niños tomen el pecho por lo menos dos años [iv]. Un abrazo,

– Equipo de nutrición de la UVE

Referencias: [i] Karlsson MK, Ahlborg HG, Karlsson C. Pregnancy and lactation are not risk factors for osteoporosis or fractures. Lakartidningen. 2005 Jan 31-Feb 6;102(5):290-3. Review [ii] Gartner LM, Morton J, Lawrence RA, Naylor AJ, O’Hare D, Schanler RJ, Eidelman AI; American Academy of Pediatrics Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics. 2005 Feb;115(2):496-506. En línea: https://aappolicy.aappublications.org/cgi/content/full/pediatrics;115/2/496#SEC6 [Consulta: 29/8/2005] [iii] Asociación Española de Pediatría. Comité de Lactancia Materna. Lactancia materna: guía para profesionales. Ergón Creación, S.A. 2004 [iv] World Health Organization. Feeding and nutrition of infants and young children. Guidelines for the WHO European Region, with emphasis on the former Soviet countries. 2003. En línea: https://www.who.dk/eprise/main/WHO/InformationSources/Publications/Catalogue/20010914_21 [Consulta: 29/8/2005]

PEDIATRA EN CONTRA DEL VEGETARIANISMO EN NIÑOS - (29 de agosto de 2005)

Pregunta:

“Hola. Tengo una hija de 4 años y quiero que sea vegetariana. Respecto a los suplementos de B12, el pediatra que tiene no es partidario de suplementos artificiales, dice que con la alimentación ha de ser suficiente, y me insistió en la última visita que la niña debía comer ternera. ¿Qué hago?”

Respuesta:

Hola. ¿Tu pediatra dice que no es partidario de suplementos artificiales? Entonces pregúntale (es un decir, claro) que por qué receta sistemáticamente leches de fórmula a TODOS los bebés de entre 0 y 1 año que no toman pecho. Dichas leches de fórmula (son el único sustituto válido para bebés que no toman pecho) están enriquecidas artificialmente con nada menos que 13 vitaminas (entre ellas la B12, claro), con 12 minerales, y con cuatro aminoácidos. Y lo mismo con los cereales infantiles, tanto los que se dan a lactantes, como los típicos Kellogg’s. Pregúntale también si no es partidario de la inyección de vitamina K (la mar de artificial, pero necesaria) que se pone sistemáticamente a todos los neonatos. Aprovecha y pregúntale qué opina de las directrices (muy buenas, por cierto) de la Organización Mundial de la Salud acerca del consumo sistemático de sal yodada (artificialmente) por parte de tanto niños como adultos… y así un largo etcétera. La prestigiosa Academia Americana de Pediatría, y el Ministerio de Salud de Estados Unidos, por cierto, afirman que las dietas vegetarianas son compatibles con la buena salud de los niños si están bien planificadas. Un abrazo,

– Equipo de nutrición de la UVE

DUDAS SOBRE CRECIMIENTO INFANTIL - (26 de agosto de 2005)

Pregunta:

“Tengo una niña de 4 años que come poco y crece poco, quizás haya algo en la dieta que pueda ayudar, la combinación de alimentos, ciertos alimentos en incremento… Actualmente mide 99 cm y pesa 15 kg. Quisiera saber si hay algún tipo de dieta que ayude o potencie el crecimiento infantil, si tienen algún menú tipo como sugerencia sería de gran ayuda, ella no come carne, sólo pescado, huevos y productos lácteos. Gracias por su amable atención.” Neus, Barcelona

Respuesta:

Hola Neus. Tu hija está en el percentil 25 de peso, y en el 50 de altura, según las tradicionales curvas de crecimiento (actualmente la Organización Mundial de la Salud está diseñando otras basadas en niños que han tomado pecho más tiempo que la media). Siguiendo los resultados que nos dan los percentiles, observamos que, de cada 100 niñas SANAS, 75 son pesan más que tu hija y 24 pesan menos que ella. Y, de nuevo, de cada 100 niñas SANAS, 50 son más altas y 49 son más bajitas que ella. Si me lo aplicase a mí mismo, vería resultados similares. No soy ni de los más altos, ni de los más bajos, y tirando a delgadito, pero lo verdaderamente importante es que estoy sano, así que el tratamiento a seguir es: ninguno, a no ser de que esté enfermo. Es importante destacar que los niños no crecen linealmente, sino que sufren etapas de estancamiento, y otras etapas de crecimiento brusco, sin previo aviso. El apetito del niño es el que marca, lógicamente, dichos cambios. Así que quien manda no es otro que el propio niño. Sobre cómo debe comer tu hija el consejo principal es no obligarla nunca. Te recomiendo encarecidamente que te compres el libro “Mi niño no me come”, escrito por el doctor en pediatría Carlos González, de la editorial Temas de Hoy. Tal y como dice el Dr. González, no hay que obligar al niño a comer ni por las buenas (con premios, súplicas, o distrayéndolo), ni por las malas (con gritos, amenazas o tapándole la nariz). La dieta que debes ofrecerle (no obligarle), debe seguir el patrón de una dieta equilibrada, en este caso adaptada a la dieta vegetariana:

  • muchos cereales, preferiblemente integrales (pan, pasta, arroz, otros cereales como mijo, cus-cús…)
  • mucha fruta y verdura
  • aceite de oliva como grasa de adición (no aceite de girasol o maíz, o mantequilla-margarina)
  • sal con moderación, pero que sea yodada (esto se aplica tanto a omnívoros como a vegetarianos)
  • lácteos a diario o en su defecto, derivados de la soja preferiblemente enriquecidos en calcio
  • legumbres a diario, aunque en pequeñas cantidades (no hace falta que sean plato principal) (soja, lentejas, garbanzos, judías…)
  • frutos secos: a menudo
  • patatas: algunas veces por semana
  • huevos, en su caso, algunas veces por semana
  • y dulces, refrescos y bollería de forma excepcional.

Un abrazo,

– Equipo de nutrición de la UVE

HACER LECHE VEGETAL EN CASA - (19 de agosto de 2005)

Pregunta:

“Desearía saber si existe algún procedimiento correcto y sano para hacer leche vegetal en casa. Sobre todo, la de avena. Gracias.” Àngels, Vilanova i la Geltrú (Barcelona)

Respuesta:

Hola, Àngels. La verdad es que en casa se puede hacer más o menos cualquier tipo de leche vegetal. Existen por ahí recetas sobre cómo hacerlo, seguro que buscando en internet encontrarás muchas. El único caso en que estas leches no son adecuadas es para la alimentación de los bebés. Los bebés necesitan tomar leche de fórmula especialmente preparada, en las farmacias existen fórmulas a base de soja perfectamente válidas para bebés vegetarianos. Lo que sucede con las leches vegetales caseras es que su preparación es bastante engorrosa y en muchas ocasiones no quedan igual que las obtenidas comercialmente. En principio, se necesita triturar con agua y hervir el cereal o legumbre y a continuación filtrarlo. Cada materia prima tiene sus particularidades, por supuesto. Una opción muy a tener en cuenta son las máquinas caseras para la elaboración de estas bebidas, que son de reciente aparición en nuestro país. Un ejemplo es el que ofrece la marca SOJAMATIC, puedes consultarlo enwww.sojamatic.com – Estos aparatos no sólo sirven para la soja, sino también para preparar leches de cereales y de frutos secos. Espero haberte resultado de ayuda, quedo a tu disposición para cualquier otra consulta que tengas. Un saludo muy cordial y hasta pronto.

– David Román

VITAMINA K - (27 de julio de 2005)

Pregunta:

“Es posible que ustedes me suministren un listado de alimentos que contengan vitamina K, o que me informen dónde puedo conseguir información al respecto. Gracias.”

Respuesta:

Hola. Puedes consultar el dato en cualquiera de estas tres fuentes:

BARRIGA ABULTADA Y ESTREÑIMIENTO - (27 de julio de 2005)

Pregunta:

“Hola. Soy una chica de 25 años, vegetariana desde hace año y medio. Intento alimentarme muy bien, todo integral, combinando correctamente los alimentos, mucho cereal, fruta y verdura, etc. Además todo crudo o cocinado muy natural. El problema es que hace 3 ó 4 semanas empecé a tomarme en serio bajar la barriguita que he tenido siempre. Mido 1,70 y ahora peso 57 kg. Hago carrera 30-40 min todos los días, además de ejercicios para fortalecer músculos, incluídos abdominales. Pensaba que tenía exceso de grasa y que se me concentraba en la barriga, pero he bajado hasta los 57 kg y la barriga sigue ahí. Lo que más me preocupa es que estoy estreñida, y no sé a qué se debe porque creo que me alimento correctamente y bebo más de 1,5 l de agua al día. ¿A qué se debe que no baje barriga? ¿Es realmente grasa? Entiendo que debe estar unido a que no logro apenas ir al baño. ¿Qué puedo hacer para el estreñimiento? Muchas gracias.”

Respuesta:

Hola. No entiendo bien a qué te refieres con lo de combinar correctamente los alimentos. En cuanto a lo de tu estreñimiento, es necesario saber cuál es la frecuencia de tus deposiciones. Si es menos de 3 veces por semana, y de consistencia dura, entonces se considera (desde el punto de vista médico) estreñimiento. Si no es así, no. El estreñimiento tiene que ver, además de con el consumo de fibra, que en tu caso parece muy bueno, con otros factores como el estado emocional, consumo de fármacos y con una posible infección. Si perdura tu estreñimiento, consulta con el médico. La mejor manera de perder barriga, por no decir la más importante, es hacer lo que ya estás haciendo: ejercicio aeróbico (las carreras de 30-40 minutos son ideales). La grasa consumida en ejercicios aeróbicos se consumirá a largo plazo de tu zona abdominal. El problema es que llevas poco tiempo en ello. Paciencia, mídete con una cinta y ves apuntando. A veces nuestra percepción nos engaña. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIGESTIONES PESADAS - (27 de julio de 2005)

Pregunta:

“Hace poco empecé a tener una dieta ovo-lacto-vegetariana y ahora estoy en período de transición a la dieta vegetariana pura, y últimamente noto que tengo digestiones más pesadas de lo normal. A veces para intentar paliar ese problema tomo manzanilla. Me gustaría saber a qué se puede deber y cómo puedo solucionar ese problema. Además de esto os agradecería que me dijérais si únicamente con leche de soja y cereales se pueden tener los niveles sufiencientes de B-12 (o por lo menos si se puede únicamente a través de alimentos, sin nada de pastillas) y comentárais algo sobre la viabilidad de la dieta frugívora.”

Respuesta:

Hola. Te respondo por partes: Digestiones pesadas Tus digestiones pesadas se deben al repentino aumento en el contenido de fibra de tu dieta. Es como si te hubieses puesto a ir, repentinamente, descalzo por la selva: tus pies se irritarían. En este caso quien se irrita es tu intestino. La solución es hacer una transición más lenta. Consume, provisionalmente:

  • menos integrales (o ninguno),
  • menos legumbres (y que estén bien cocidas),
  • más zumos de fruta,
  • más aceite de oliva,
  • más miel de caña (melaza),
  • menos frutos secos crudos (mejor los tostados), y
  • es mejor que la verdura que comas (también provisionalmente) sea cocida y no cruda.

También es muy importante distribuir las tomas, es decir, divide tus comidas en 6 veces al día, por lo menos. Tu intestino agradecerá que la fibra le llegue poco a poco. No es lo mismo estar 6 horas seguidas caminando por la selva descalzo, que dividir esas 6 horas en 6 sesiones de 1 hora, o incluso en 12 sesiones de media hora. Otro aspecto importante es aumentar el contenido de agua de tu dieta: bebe agua más a menudo de lo que lo haces. Esto es necesario porque la fibra absorbe mucha agua en el proceso digestivo. Vitamina B12 En cuanto a lo que comentas de la B12, tienes que sumar las cantidades de leche de soja y cereales que tomas, y evaluar si (mirando las etiquetas de los productos) con dicha cantidad llegas a tomar cada día unos 2 microgramos de B12. Si no es así, deberás tomar pastillas. NO hay ningún alimento vegetal (excepto los enriquecidos) que sea una fuente fidedigna de B12. Esto, como hemos comentado en varias ocasiones, no hace que la dieta vegana sea antinatural. Dieta frugívora La dieta frugívora requiere un análisis muy pormenorizado, lejos del alcance de este mail. Está desaconsejada en niños, embarazadas, lactantes, ancianos y en determinadas enfermedades. En adultos es posible, pero requiere amplios conocimientos de nutrición. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

FALTA DE VOLUNTAD PARA MANTENER LA DIETA - (26 de abril de 2005)

Pregunta:

“Soy carnívora ocasional y no me siento nada bien, considero que no se respeta mi opinión cuando decido no comer carne más que cuando es necesario o no hay más opciones, creo que ni soy coherente de esta forma con lo que creo ni puedo defender una dieta vegetariana al cien por cien. Es muy difícil, por otro lado, dar el paso definitivo y me genera muchas dudas… sobre todo me da miedo enfrentarme a la gente y el hecho de dejar de comer cosas que considero que me gustan (por ejemplo el bacon). Creo que debería ser más firme porque me he dado cuenta de que así me engaño a mí misma ya que soy capaz de comer carne cuando no parece carne, cuando no parece músculo y de que en ocasiones como pescado porque está bien visto que consuma algún animal y así no me enfrento a la familia y a los amigos. ¿Podríais ayudarme? Me siento bastante mal y necesito un poco de apoyo.” Lorena, Gijón (Asturias) Respuesta: Hola Lorena. En tu consulta planteas básicamente dos problemas, uno es la falta de comprensión y de apoyo por parte de la gente que te rodea y el otro es conseguir la fuerza de voluntad necesaria para un cambio de dieta cuando ya están establecidos y arraigados los hábitos alimenticios. Todos los vegetarianos se enfrentan a ambos, es un cambio bonito pero nada fácil y que requiere tiempo y reflexión. Ambos problemas, creo que se pueden resolver recorriendo el mismo camino, que es el de la información sobre el efecto que tiene en nuestra salud la dieta vegetariana y el del conocimiento de la realidad que padecen los animales que van a ser utilizados como comida. Esto es el camino de la información. Los miedos que surgen ante la idea de decirle a la gente, y especialmente a la nutricionista, que quieres seguir una dieta vegetariana no resisten la información. No la resisten, entre otras cosas, porque algunas de las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, lo afirman (1). Defienden que el vegetarianismo es una dieta perfectamente sana y equilibrada en todas las etapas de la vida de una persona, lo cual incluye la infancia y el embarazo y la lactancia. Cada día existen más estudios que parecen demostrar que las personas vegetarianas no sólo están perfectamente sanas sino que incluso padecen menos riesgos de enfermedades relacionadas con la dieta. Todos nosotros somos educados en un entorno en el que comer animales se considera algo “normal”, y por ese motivo la mayoría de nosotros nunca se cuestiona que pueda haber algo malo en ello. Como consecuencia, tendemos a olvidar que el plato, que para nosotros supone un momento de disfrute, para los animales con los que nos alimentamos significa simplemente su vida. Esto puede ser sólo posible si consideramos los intereses de los animales irrelevantes. Actualmente empieza a haber un pensamiento más empático con los animales y que se revela contra el sufrimiento animal, como ocurre con las corridas de toros, las peleas de los gallos, el sacrificio de los animales en las fiestas de los pueblos, etc. Sin embargo la mayoría de las personas no saben que el consumo de animales como comida es sin duda la actividad humana que afecta negativamente al mayor número de animales. Se estima que entre el 90 y el 95% de los animales que sufren debido a la intervención humana lo hacen debido a su demanda como “comida”. La realidad es que los animales pasan un auténtico horror antes de ser matados para servirnos de comida. El hábito de comer alimentos de origen animal está muy arraigado dentro de nosotros, pero el conocimiento de esta realidad puede ayudarnos mucho para cambiarlos y sobretodo si sentimos que el mantener una dieta y estilo de vida libres de productos de origen animal es la manera más ética de comportarse evitando el sufrimiento de otros seres sintientes. Por eso nuestro consejo es que te informes minuciosamente acerca de todo el proceso que sufre un animal antes de llegar a ser “nuestra comida”, que tengas tus propios argumentos para exponerlos ante las personas que se interesen por tu estilo de vida y hasta puede que alguno de ellos empiecen a interesarse por el tema. Además si quieres cambiar tu dieta, es conveniente que adquieras conocimientos básicos sobre nutrición, que te informes para llegar tú al convencimiento de que vas a estar perfectamente sana con una dieta vegetariana, siempre y cuando ésta sea equilibrada. Puedes leer algunas generalidades nutricionales sobre las dietas vegetarianas, y en nuestra sección de textos de nutrición o de consultas, podrás obtener mucha información de utilidad. Recibe un cordial saludo y ánimo para tu cambio de dieta, estamos para lo que necesites.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: www.unionvegetariana.org/ada.html

PREJUICIOS CONTRA NIÑOS VEGETARIANOS - (21 de abril de 2005)

Pregunta:

“Al ir a recoger unos análisis al endocrino, éste me dijo una cosa que me asustó bastante. Mis análisis estaban bien, pero me dijo que los que podrían sufrir son mis hijos. Me contó cómo muchos hijos de vegetarianas habían nacido con agujeros en la columna, que se había comprobado estadísticamente. Me dijo que el problema que teníamos los vegetarianos no es la falta de B12, sino lo que activa esta vitamina, que sólo estaba en las carnes rojas. Muchas gracias.”

Respuesta:

Hola. Los hijos de madres vegetarianas no nacen con “agujeros en la columna”. Prueba de ello es que el mejor equipo de revisores de estudios científicos con validez estadística de las mejores asociaciones de nutrición y dietética del mundo (Asociación Americana de Dietética y Asociación de Dietistas de Canadá), afirman con rotundidad que: “Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planeadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven un crecimiento normal.” “Las dietas ovo-lacto-vegetarianas y veganas pueden cubrir las necesidades de nutrientes y energía de las mujeres embarazadas. Los bebés de las madres vegetarianas tienen generalmente pesos al nacer similares a los de los bebés de las madres no vegetarianas, y ajustados a las normas de peso al nacer.” Puedes consultar el documento de consenso en que lo afirman aquí: Postura de la A.D.A. Por otra parte, no existe ninguna sustancia en la carne roja (ni en otras carnes, lácteos, pescados o huevos, ni ningún otro alimento) que “active” a la vitamina B12. La única sustancia que “activa” a la vitamina B12 es el llamado “factor intrínseco”, fabricado en el estómago humano y absolutamente ausente en alimentos. Por último, el mismísimo Ministerio de Sanidad de Estados Unidos afirma: “Vegetarian diets are consistent with the Dietary Guidelines for Americans and can meet Recommended Dietary Allowances for nutrients.” Es decir: “Las dietas vegetarianas son compatibles con las Guías Dietéticas para los Americanos y pueden cubrir las Ingestas Dietéticas Recomendadas de nutrientes.” Puedes consultar el documento en que lo afirman aquí: https://www.health.gov/dietaryguidelines/dga95/VARIETY.HTM Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

RECOMENDACIONES PARA EL SOBREPESO POR ANSIEDAD - (18 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Debido a mi ansiedad sufro de sobrepeso. Necesito una dieta de adelgazamiento ovo-lacto-vegetariana (que no sea muy severa, pues no tendría voluntad para realizarla). Tengo 28 años, mido 1,68 y peso aproximadamente 87 kilos. He consultado algunos endocrinos pero son muy reacios a este tipo de dietas, aÚn hay muchos prejuicios. Gracias.”

Respuesta:

Hola. En primer lugar sería necesario analizar la ansiedad que comentas, buscar el por qué de ésta para poder controlarla y eliminarla y si fuese necesario habría que recurrir a la ayuda psicológica de un profesional. Para hacer frente a esta ansiedad puede ser de gran ayuda realizar algún tipo de ejercicio físico de forma habitual. Eso podría beneficiarte enormemente, no hace falta que sea un deporte muy duro, sería suficiente hacer algo como por ejemplo yoga, andar a paso ligero o nadar durante 1 hora. De todas maneras empieza de forma suave (30 minutos, 3 veces por semana) y ves aumentando la intensidad y la duración de forma gradual (1 hora diaria). Además la práctica de ejercicio físico habitual te ayudará a mantener y mejorar tu musculatura así como a conseguir un peso saludable. Es recomendable escoger un tipo de actividad física con la que te sientas a gusto y que puedas seguir practicando a largo plazo. En segundo lugar debes saber que tu Índice de Masa Corporal (IMC) es de 30,8 Kg/m2 (IMC = 87kg / (1.68m)2) y que para estar en un peso saludable debería oscilar entre 18.5 y 24.9 Kg/m2. Con un peso de 70 Kg. estarías dentro de estos márgenes. Es importante marcarse un objetivo a corto plazo que sería intentar disminuir de peso con una media de entre medio y un kilo por semana. Realizar una dieta de adelgazamiento es un proceso más o menos largo que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener. Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy gratificantes tanto a nivel psíquico como físico. Por otro lado, la dieta de adelgazamiento debe garantizar una reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”. Es recomendable:

  • Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
  • Comer despacio y masticar bien los alimentos.
  • Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
  • Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
  • Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral).
  • Evitar o disminuir la ingesta de:
    1. Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos…). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales.
    2. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3).
    3. Cocciones grasientas y muy calóricas: fritos, rebozados… Las cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha).
    4. Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas de tipo light o alcohol de muy baja graduación.
    5. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados.
    6. Zumos de fruta o frutos secos fritos y salados.
  • Otros consejos:
    • Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas,…) para asegurar la absorción de hierro.
    • Intenta no repetir plato, ni mojar pan en las comidas.
    • Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para evitar picar.
    • Los vegetarianos debemos estar muy bien de salud en cualquier etapa del ciclo vital.
  • Ejemplo de distribución diaria:
    1. Desayuno:
      • 1 vaso de leche desnatada o batido de soja o 1 pieza de fruta
      • 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido (aproximadamente 30g) o muesli
    2. Media mañana:
      • 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) ó 1 pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2 tajadas de sandía ó 2 albaricoques ó 2 ciruelas ó 1 plátano…)
    3. Comida:
      • Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, canónigos, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos…
      • 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, carnita, tofu, seitán o huevos (máximo 4 yemas a la semana)… (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato único)
      • Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1 naranja ó 1 tazón de fresas)
    4. Merienda:
      • 1 postre de soja ó 1 yogur desnatado ó ½ vaso de leche desnatada o de soja ó 1 pieza de fruta
    5. Cena (ligera)
      • sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o tortilla de champiñones o revuelto de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con queso fresco desnatado o setas a la plancha con tomate aliñado …
      • Fruta cítrica (1 pieza)

      Atentamente,

      – Mª Teresa Comas, responsable de nutrición de la UVE

LA SOJA, ¿PELIGROSA PARA LOS NIÑOS? - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Hola. Me han dicho que la soja es peligrosa en niños porque las isoflavonas de la soja son como hormonas que desequilibran el sistema hormonal de bebés y niños. ¿Es eso cierto?” Andrés, Sevilla

Respuesta:

Hola Andrés. Se están llevando a cabo estudios, y de momento los resultados nos dicen que la soja es segura, pero en cualquier caso, si surgiese alguna duda sobre su seguridad, se diría sin miedo. De momento, la FDA, al respecto de la soja, nos dice que previene el riesgo cardiovascular. La Asociación Americana de Pediatría, por su parte, nos dice que la soja es segura en niños de cualquier edad. Afirmar que la soja es peligrosa en niños o adultos, es alarmar inútilmente a la población. Personas que se beneficiarían de un interesantísimo producto (ej: niños vegetarianos, niños o adultos alérgicos a la leche de vaca, y por supuesto adultos con riesgo cardiovascular), podrían evitar consumirla ante un injustificado miedo. A continuación adjunto una serie de datos recientes, y serios, al respecto. Merritt RJ, Jenks BH. Safety of soy-based infant formulas containing isoflavones: the clinical evidence. J Nutr. 2004 May;134(5):1220S-1224S. Review. https://www.nutrition.org/cgi/content/abstract/134/5/1220S “La evidencia disponible de estudios en adultos y bebés indica que las isoflavonas en las fórmulas infantiles de soja no afectan de forma adversa al crecimiento, desarrollo o reproducción en humanos.” Mendez MA, Anthony MS, Arab L. Soy-based formulae and infant growth and development: a review. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2127-30. Review. https://www.nutrition.org/cgi/content/abstract/132/8/2127 “La evidencia disponible no aporta evidencia de diferencias observables en el tiempo de maduración, desarrollo sexual o fertilidad en adolescentes o adultos en función del consumo de fórmulas infantiles de soja.” Badger TM, Ronis MJ, Hakkak R, Rowlands JC, Korourian S. The health consequences of early soy consumption. J Nutr. 2002 Mar;132(3):559S-565S. Review. https://www.nutrition.org/cgi/content/abstract/132/3/559S “Datos recientes sugieren que no existen efectos adversos a largo plazo ante una exposición temprana a fórmulas infantiles de soja.” Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

PASO A DIETA VEGANA - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Soy vegetariana y siento necesidad de cambiar a vegana pero no sé exactamente hasta dónde llega esa forma de alimentarse, realmente no acabo de saber cómo es. ¿Es cruda? ¿Podrían informarme, por favor? Muchas gracias.” Ana Sáez, Málaga

Respuesta:

Hola Ana, La dieta vegana, es una dieta estrictamente vegetal, es decir una dieta que no contiene ningún alimento de origen animal, esto también incluye a la leche, a los huevos y a la miel puesto que su origen es animal. Por esta razón también es conocida como dieta vegetariana estricta. La dieta cruda recibe el nombre de crudívora y puede ser vegetariana, vegana y omnívora. Cuando la dieta vegana es cruda recibe el nombre de crudivegana. Pero la denominación vegana, en principio hace referencia solamente al origen vegetal de los alimentos. Las razones más comunes para cambiar y adquirir una dieta vegana están relacionadas con la solidaridad o con la salud. En el primer caso es por solidaridad primero con los animales, ya que el consumo de animales como comida es la actividad humana que afecta negativamente al mayor número de animales. Se estima que entre el 90 y el 95% de los animales que sufren debido a la intervención humana lo hacen debido a su demanda como “comida”. También solidaridad con el resto de seres humanos y con el planeta ya que los animales que son criados para el consumo necesitan alimentarse y la cantidad de comida necesaria para alimentar a un animal que luego se usará como alimento humano es mucho mayor que la que necesitamos si nos alimentásemos directamente de vegetales. Por ejemplo un terreno cultivado para vegetales como alimento directo para el hombre llega a producir hasta quince veces la cantidad de proteínas que se obtendría si se dedicase a pastos o al cultivo de pienso para la cría de ganado. Concluimos pues, que es la producción de animales para el alimento humano lo que gasta mayor terreno, algo que además supone la deforestación de enormes extensiones de tierra virgen y la muerte de aquellos otros animales que vivían en ella. Las razones de salud se basan en los estudios más recientes y las afirmaciones de las asociaciones dietéticas más prestigiosas del mundo: La American Dietetic Association y la Dietitians of Canada y la British Dietetic Association (1). En cuanto a las pautas para seguir una dieta vegana y equilibrada, consulta aquí una tabla que puede servirte de orientación, ten en cuenta que cuanto más variada sea tu dieta, más variedad de alimentos habrá y con ello más nutrientes ingerirás. Mucho ánimo y feliz dieta.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.

DIETA VEGETARIANA, ¿FALTA DE COMPONENTES ANIMALES EN EL ORGANISMO? - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Hola: tengo una hermana de 16 años que decidió ser vegetariana, por todo el cuento de defender a los animales y eso… mi pregunta es qué debe incluir en su dieta para que no haga daño a su organismo la falta de componentes animales en su cuerpo, además ella ahora se mantiene pálida y ojerosa, ¿qué debemos hacer?”

Respuesta:

“El cuento” de defender a los animales lo entenderías mejor si tú mismo tuvieras que matarlos antes de comerlos. La humanidad ha justificado el hecho de matar animales por supuesta necesidad de comer carne. Sin embargo la dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, tal y como lo afirman las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association y la Dietitians of Canada y la British Dietetic Association (1). Diversos estudios científicos demuestran que la dieta vegetariana no sólo es compatible con una excelente salud, sino que reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas degenerativas como algunos tipos de cáncer, obesidad, hipertensión y patologías que puedan terminar en accidentes cardiovasculares. Lo fundamental para que una dieta nos proporcione salud, es que sea equilibrada y esté bien planificada. En este artículo puedes leer algunas generalidades nutricionales sobre las dietas vegetarianas. Pero lo más importante es que la dieta sea muy variada, eso es lo que va a garantizar una correcta ingesta de los nutrientes que el organismo necesita. Desgraciadamente la mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si no, utilizan una dieta muy poco variada; una familia media come sólo ocho o nueve menús diferentes de forma repetida y eso es lo que termina produciendo problemas para la salud, tanto de carencias como de exceso y de intoxicación. El cuerpo necesita, aparte del agua, los llamados macronutrientes (porque han de ser ingeridos en grandes cantidades) al que pertenecen las proteínas, grasas e hidratos de carbono y los micronutrientes (porque se necesitan en menores cantidades) entre los que encontramos las vitaminas y algunos minerales. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Esto no indica que la dieta vegetariana sea antinatural, indica que nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; así, si viviésemos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestro ingreso de dicha vitamina. Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero la vaca no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano (2). Si quieres más información te recomiendo este artículo. Si la dieta vegetariana incluye habitualmente leche y huevos, normalmente tendrá cubierto sus necesidades de vitamina B12, en cambio si la dieta es estrictamente vegetal (conocida como vegana), para mantener una ingesta adecuada de dicha vitamina hay que seguir cualquiera de las siguientes indicaciones:

  1. Consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 al menos 2 ó 3 veces al día para obtener 3 microgramos (mcg ó ug) diarios.
  2. Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
  3. Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos (3). Si quieres más información sobre el tema puedes leer este artículo.

Para el resto de los nutrientes, tu hermana no tendrá ningún problema siempre y cuando su dieta sea equilibrada y muy variada. Para ello te daremos algunas pautas para “mimar” algunos nutrientes que suelen escasear con mas frecuencia. (Seguir en esta consulta con detalles sobre los nutrientes). Mi consejo es que si tu hermana está decidida a llevar una dieta vegetariana, debe interesarse por aprender todo lo posible sobre nutrición y alimentación. Si sigue una dieta equilibrada y muy variada, va a tener una ingesta adecuada de los nutrientes que necesita su organismo. Si la encuentras pálida o débil de salud, debería acudir al médico para descartar otros problemas de salud menos relacionados con la dieta. Dale la enhorabuena de mi parte por ser tan solidaria con otros seres vivos que no pertenecen a su misma especie, y sin embargo le importan. En nuestra página hay muchos artículos sobre nutrición, dietas, recetas y consejos sobre cómo iniciar y seguir una dieta vegetariana y vegana. Para empezar puedes mirar esta consulta o esta otra sobre cómo hacerse vegetariano con éxito. Un cordial saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: https://www.unionvegetariana.org/ada.html 2. Havala, S. The American Dietetic Association. Being Vegetarian. Minneapolis: Chronimed Publishing; 1996. Pág 28 3.Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: https://www.nap.edu/books/0309065542/html/

CAÍDA DEL CABELLO Y DOLORES DE CABEZA - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Soy una chica de 17 años y llevo 4 años siendo vegetariana, pero últimamente se me cae mucho el pelo y tengo dolores de cabeza. Mi médico me ha dicho que es por ser vegetariana, ¿tiene razón? ¿Qué podría comer para evitar estos problemas? Gracias.” Chari, Córdoba

Respuesta:

Hola Chari, Los problemas de salud que tienes, pueden tener su origen en la dieta, pero no por el hecho de que ésta sea vegetariana. Una dieta, si no es equilibrada, no aporta los nutrientes que nuestro organismo necesita y tiene consecuencias negativas para la salud, pero eso es independiente de que la dieta sea o no vegetariana. La dieta tanto vegetariana, vegana u omnívora, tiene que aportarnos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, y para ello debe ser muy variada y estar bien planificada. En este artículo puedes leer algunas generalidades nutricionales sobre las dietas vegetarianas. La dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, como lo afirman las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association y la Asociación Dietitians of Canadá (1), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Diversos estudios científicos demuestran que la dieta vegetariana no solo es compatible con una excelente salud, sino que reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas degenerativas como algunos tipos de cáncer, obesidad, hipertensión y patologías que puedan terminar en accidentes cardiovasculares. A continuación te damos información y las recomendaciones para asegurarte una correcta ingesta de los nutrientes que pueden con más facilidad no cumplir las cantidades recomendadas, ya que todos ellos tienen que ver de una forma u otra con la pérdida de pelo o con cefaleas. Es especialmente importante el caso del hierro, ya que el pelo contiene hierro, así que para que esté bien en buen estado conviene asegurar unos óptimos niveles de dicho mineral. Por otra parte existe una relación entre la carencia de este mineral y las cefaleas o dolores de cabeza. Igualmente el déficit de proteínas afecta notablemente a la calidad de pelo. Un cordial saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.

PROPIEDADES DEL AZÚCAR - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“¿Cuáles son las bondades nutritivas de la caña de azúcar?”

Respuesta:

Hola. El azúcar moreno o integral de caña se obtiene mediante la trituración de la caña de azúcar. Obtendremos un jugo que se “lava” con agua caliente y se reduce a polvo o grano lo más fino posible. Este azúcar conserva sus propiedades nutricionales ya que no ha sido refinado. Para conseguir el azúcar blanco hemos de realizar múltiples refinados y blanqueos y obtenemos un producto muy suave y agradable pero sin nutrientes. Información nutricional del azúcar de caña (por 100 grs.):

  • Hidratos de carbono 95 %
  • Vitamina A 50 U.I.
  • Ácido pantoténico 0,50 mg.
  • Vitamina B1 0,10 mg.
  • Vitamina B2 0,20 mg.

Actualmente, la mayor parte del azúcar que se vende como azúcar moreno es simplemente azúcar blanco (refinado) al que se le ha añadido extracto de melaza. Este le otorga su color y sabor particular, así como ínfimas cantidades de vitaminas y minerales que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que serían necesarios consumos desmesurados de azúcar moreno para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes. En el proceso de refinamiento, el alimento es separado en sus partes componentes, con lo que se desechan algunos de sus nutrientes complementarios. Como resultado el azúcar moreno que se comercializa es muy inferior a la melaza en cuanto a contenido mineral, y su valor nutritivo es tan solo ligeramente superior al del azúcar común. El auténtico azúcar moreno es el llamado azúcar crudo, que se obtiene por cristalización del jugo de caña de azúcar sin procesar ni refinar, y entonces se lo puede calificar de azúcar integral con toda propiedad. Cuando está minimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no tanto como la melaza. Por tanto, la elección de uno u otro tipo de azúcar para el consumo debe depender únicamente del gusto personal del consumidor y no tanto de unas virtudes nutricionales, en este caso, exageradas. El azúcar blanco y su valor nutricional El azúcar común es un producto que contiene alrededor del 99% de sacarosa y se obtiene industrialmente de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. También existen otras plantas sacarinas como el maíz dulce, sorgo azucarero y palmera datilera. La sacarosa se encuentra extraordinariamente difundida en la naturaleza, sobre todo en las plantas verdes, hojas y tallos (caña de azúcar, maíz dulce…), en frutos y semillas (frutas frescas, calabaza, algarroba, piña, coco, castañas…) y en raíces y rizomas (boniato, cebolla, remolacha azucarera, patata…). La sacarosa destaca por su sabor especialmente agradable, aún a altas concentraciones y se utiliza como edulcorante de infusiones, bebidas refrescantes, caramelos y pastelería en general. El azúcar sólo aporta energía, en concreto proporciona unas 4 calorías por gramo. El grado de refinado para la obtención del azúcar es tan elevado que sólo contiene sacarosa y ningún otro nutriente. Así, podemos afirmar que sólo aporta energía afirmando que son “calorías vacías”. Estos azúcares forman parte de los hidratos de carbono; nuestro organismo los necesita para varias funciones, entre ellas destaca la obtención de energía. En la dieta el porcentaje de los hidratos de carbono debe suponer al menos un 50-55% del total de las calorías consumidas. Los hidratos de carbono pueden ser compuestos o simples. Estos últimos proporcionan un aumento de energía momentáneo, seguido del consecuente bajón, porque se digiere y absorbe en el flujo sanguíneo rápidamente. Los complejos o compuestos tienen un poder más sostenido, la energía se guarda durante un lapso más prolongado. En nuestra dieta los simples deben suponer como mucho un 10% del total de la ingesta de hidratos de carbono. El azúcar tanto blanco como moreno forma parte de los simples, por esa razón no debemos abusar de su consumo. La mayoría de los hidratos de carbono que consumamos deben ser procedentes de alimentos con almidones o féculas, como los cereales, legumbres, pasta y solo una pequeña parte en forma de azúcares. Un saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Saludos. Me gustaría saber qué páginas de internet puedo visitar para encontrar los valores de composición de los alimentos. Gracias.”

Respuesta:

Hola. Puedes consultar dichos datos en cualquiera de las siguientes páginas:

LatinfoodsListado de alimentos con o sin gluten (The Celiac Sprue Association/United States of America, Inc) Nutrient Data Laboratory Food Composition Data INFOODS: United Nations University – International Food Data Systems Project Recopilación hecha por el U.S. Department of Agriculture Tabla de alimentos (Nutrar.com) Tabla de composición de alimentos de América latina (FAO) Tabla de composición de alimentos de la Sociedad Española de Hipertensión TCA recopilada por la CNN (con datos de USDA – Nutrient Data Lab):

Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

MENÚ PARA ATLETAS VEGETARIANOS - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Hola. Soy un atleta vegetariano (vegano) y me gustaría que me ofreciéseis un ejemplo de menú para cubrir mis necesidades energéticas y de nutrientes. Gracias.” Andrés

Respuesta:

Hola Andrés. A continuación te mostramos un ejemplo de menú. Es un ejemplo general, con unas 4000 kilocalorías, que es una media de lo que, en general, puede consumir un atleta. Así pues, no servirá para todos los atletas ni para todos los momentos de la temporada de un atleta, que suele presentar amplias variaciones, pero sirve como guía orientativa (1). Las asociaciones americana y canadiense de dietética afirman que las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos (2). Puedes consultar el documento en que lo afirman aquí.

EJEMPLO DE MENÚ DE APROXIMADAMENTE 4000 KCAL PARA ATLETAS VEGETARIANOS-VEGANOS
Desayuno 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) con cereales de desayuno 3 tostadas con mermelada y tahini Zumo de naranja
Media mañana Batido con: 1 plátano, 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) y 1 cucharada de miel de caña
Comida 1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.
Merienda Barrita energética
Cena 2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnición de tomate y lechuga 1 pieza grande de fruta
Snack Müesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno. Servir con yogurt de soja y miel de caña.
IMPORTANTE Asegurarse de ingerir suficiente vitamina B12.

– Equipo de nutrición de la UVE

Referencias: 1. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000 2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.

PASO A VEGETARIANISMO - (15 de marzo de 2005)

Pregunta:

“Tengo 18 años y siempre he comido de todo. Lo cierto es que de un tiempo para hasta ahora no como carne, lo cierto es que me gustaría saber si esto me puede traer algún problema, además no sé nada de hábitos de comidas vegetarianas y claro!, me gustaría saber un poco sobre el tema; qué alimentos me proporcionan lo que necesito y cómo prepararlos para que sean sanos y no tengan muchas calorías.”

Respuesta:

Estimada amiga: La dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, como lo afirma una de las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Diversos estudios científicos demuestran que la dieta vegetariana no sólo es compatible con una excelente salud, sino que reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas degenerativas como algunos tipos de cáncer, obesidad, hipertensión y patologías que puedan terminar en accidentes cardiovasculares. Lo fundamental para que una dieta nos proporcione salud, es que sea equilibrada y esté bien planificada. En este artículo encontrarás generalidades nutricionales sobre las dietas vegetarianas. Pero lo más importante es que tu dieta sea muy variada, eso es lo que va a garantizar una correcta ingesta de los nutrientes que tu organismo necesita. Desgraciadamente la mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si no, utilizan una dieta muy poco variada; una familia media come sólo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida y eso es lo que termina produciendo problemas para la salud, tanto de carencias como de exceso y de intoxicación. Tu cuerpo necesita aparte del agua, los llamados macronutrientes (porque han de ser ingeridos en grandes cantidades) al que pertenecen las proteínas, grasas e hidratos de carbono y los micronutrientes (porque se necesitan en menores cantidades) entre los que encontramos las vitaminas y algunos minerales. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12, para lo cual puedes seguir cualquiera de las indicaciones siguientes:

  1. Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios
  2. Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos
  3. Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. (3) Si quieres más información sobre el tema puedes leer estos artículos.

Para el resto de los nutrientes, no tendrás ningún problema siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada. De todos modos te daremos algunas pautas para “mimar” algunos nutrientes que suelen escasear con más frecuencia.

Hierro

Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. Para tu tranquilidad, la incidencia de anemia ferropénica es igual en vegetarianos que en no vegetarianos; aún así el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir las siguientes recomendaciones: Fuentes:

  • Legumbres: sobre todo lentejas y habas
  • Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
  • Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral… Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).Condiciones que mejoran la absorción del hierroLa vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidadSi quieres más información sobre el hierro, lee este artículo.

    Omega 3

    El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (4):

    1. Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
    2. Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
    3. Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
    4. Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
    5. Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados).

    Así comprobamos que el nivel adecuado de este nutriente no depende de la ingesta o no de pescado, sino que es algo más complicado.

    Yodo

    Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Y además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen.

    Vitamina D

    La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel.

    Proteínas

    Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas “dietas de adelgazamiento” mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1).


    Mi consejo es que si estás decidida a llevar una dieta vegetariana, aprendas todo lo posible sobre nutrición. Además es importante que te hagas una experta en nutrición para “sobrevivir” a la avalancha de preguntas y rechazo social con el que te vas a encontrar. En nuestra página te vas a encontrar muchos artículos sobre nutrición, dietas, recetas y consejos sobre cómo iniciar y seguir una dieta vegetariana y vegana. Para empezar puedes mirar esta consulta o esta otra sobre cómo hacerse vegetariano con éxito. Para terminar, consulta esta tabla que puede servirte como orientación. Un cordial saludo y feliz dieta.

    – Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

    Referencias: 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A. 2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57. 3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: https://www.nap.edu/books/0309065542/html/ 4. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.

YOGUR Y KÉFIR ELABORADOS CON SOJA - (21 de febrero de 2005)

Pregunta:

“¿El Kéfir fermenta la leche de soja de la misma forma que fermenta la de vaca? Me gusta mucho el yogur y, como estoy planteándome hacerme vegana, me gustaría tener un producto parecido para sustituirlo. He probado los yogures de soja que venden en el herbolario, pero no me gustan porque son dulces y ligeramente gelatinosos, y lo que del yogur me gusta es precisamente la acidez y la consistencia. También me gustaría saber dónde puedo conseguirlo. Gracias.” Mª Luisa, Madrid

Respuesta:

Estimada amiga: El kéfir es un conjunto de fermentos (bacterias y levaduras) agrupados en gránulos, con los cuales se realiza una fermentación de la leche. Aunque se compara con el yogur, la microflora del kéfir es mucho más compleja, y además su fermentación es de tipo lacto-alcohólica. Efectivamente, al igual que sucede con el yogur, también se puede utilizar la leche de soja para elaborar bebida de kéfir. En estas condiciones, se puede considerar el kéfir como un alimento apto para dietas veganas, al igual que el yogur de soja. Para la elaboración del yogur, lo más importante a tener en cuenta es que se han de utilizar fermentos activos… con toda probabilidad, los yogures de herbolario que dices haber probado no son yogures en realidad sino postres de soja de tipo “natillas”, elaborados con espesantes pero no con fermentos activos. Por mi experiencia personal, te puedo decir que en casa elaboramos yogures de soja con una yogurtera convencional. El fermento original lo obtenemos de un yogur de soja comercial; el más fácil de encontrar es el de la marcaVegetalia, en tiendas de dietética. A partir de este, se pueden obtener yogures casi indefinidamente (aunque es posible que con el tiempo pierda efectividad y haya que renovarlo). Por último, señalar que según la marca de leche de soja utilizada, el yogur tendrá un sabor u otro, y distinto grado de acidez, por eso te recomiendo que pruebes hasta encontrar la que más te guste. Saludos cordiales.

– David Román

 

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 - (21 de febrero de 2005)

Pregunta:

“Estaba buscando alguna forma rápida de confeccionarme la dieta para tenerla equilibrada y me hace falta un buen libro de tablas o un programa de ordenador. ¿Me podrías indicar algún buen libro y su editorial?. En el libro que tengo me cuesta un poco cubrir las necesidades de ácido graso linolénico por su poca presencia entre los alimentos. Gracias.”

Respuesta:

Hola. El mejor libro y programa que conozco lo venden en la Universidad de Nutrición de Barcelona. Es el más reciente, y con los datos más fidedignos, a nivel europeo. Se llama: “Tablas de composición de alimentos del CESNID”. Puedes encontrar detalles sobre cómo adquirilo aquí. En cuanto al ácido graso “alfa-linolénico”, dato que no sale en dicha tabla o programa, puedes consultarlo en esta otra tabla (es la más completa del mundo). En este libro (Libro Blanco de los Omega-3) puedes encontrar datos muy interesantes acerca de los omega-3. El linolénico es, como sabes, el precursor (vegetal) de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA). En la tabla que te adjunto a continuación verás una serie de alimentos ricos en alfa-linolénico. Son datos del documento de postura de las asociaciones americana y canadiense de dietética (2003).

ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (omega-3) g
Aceite de Colza (o Canola), 1 cucharada (15 mL) 1.3-1.6
Semillas de lino, 1 cucharada (15 mL) 1.9-2.2
Aceite de linaza o lino, 1 cucharadita (5 mL) 2.7
Aceite de Soja, 1 cucharada (15 mL) 0.9
Soja cocida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Tofu, 1/2 taza (126 g) 0.7
Nueces, 1/4 taza (60 mL) 2.7
Aceite de nuez, 1 cucharada (15 mL) 1.4-1.7

El equilibrio omega 6/omega 3 según la OMS (último libro) lo puedes comprobar en la tabla que te adjunto a continuación: También afirman lo siguiente: “Las dietas deben proporcionar una cantidad adecuada de AGPI, lo que significa un 6%-10% de la ingesta energética diaria. También debería haber un equilibrio óptimo entre la ingestión de AGPI n-6 y n-3, que deberían representar el 5%-8% y el 1%-2% de la ingesta energética diaria, respectivamente.” Por último, en la página 360 del libro “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM)” afirman que el ratio omega-6/omega-3 debería estar entre 5:1 a 10:1. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

BEBÉS VEGETARIANOS - (14 de diciembre de 2004)

Pregunta:

“Tengo un bebé de cuatro meses alimentado con lactancia materna. Queremos que sea vegetariano, pero su pediatra no entiende que no vaya a comer carne y no sabe cómo iniciarle a la alimentación sólida cuando tenga seis meses. ¿Me podéis ayudar? No sé cuándo puede tomar tahini, tofu, cuscus… Gracias.”

Respuesta:

Hola. En primer lugar te recomiendo que leas el artículo que está colgado en nuestra Web: “Dieta vegana para bebés y niños” de Reed Mangels y Sandra Hood. También es recomendable que leas este fragmento del último documento de la Asociación Americana de Dietética sobre alimentación vegetariana en bebés y niños. Hasta los cuatro o seis meses de edad, no se recomienda introducir ningún alimento sólido, pues la leche cubre las necesidades del niño durante ese periodo, lo ideal es, como en tu caso, que la leche sea materna (la Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños mamen hasta los 6 meses de edad como mínimo) (1). Los niños alimentados con leche materna cuyas madres llevan una dieta vegana equilibrada, tienen un crecimiento y desarrollo normal (2), sin embargo quisiera recordarte algunos puntos importantes tanto para tu correcta alimentación como para la de tu bebé. Vitamina B12 La Vitamina B12 es un nutriente esencial para un lactante debido al importante papel que tiene en el desarrollo del sistema nervioso. Una dieta estrictamente vegetal no contiene fuentes de dicha vitamina, ni siquiera una dieta ovolactovegetariana cubre necesariamente las necesidades durante el embarazo y lactancia, a no ser que consumas con suficiente frecuencia huevos y leche. Si tu dieta contiene niveles bajos o nulos de B12, tu leche también tendrá bajos niveles de dicha vitamina (2), por tanto debes asegurarte unas buenas fuentes de dicha vitamina. Puedes seguir cualquiera de las siguientes indicaciones (3):

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable por nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
  • Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). La Vegan Society británica vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente.

Si tu dieta no cubre una de las características anteriores, debes dar un suplemento al bebé hasta los 3 años que ayude a cubrir sus necesidades, que son de 0,3 microgramos de B12 al día. Si le das alimentos que lleven vitamina B12 (ejemplo, cereales de fórmula, leche de fórmula –de vaca o de fórmula-), asegúrate de que se cubran sus necesidades con las raciones que ingiere espontáneamente –sin forzar nunca-. Si no es así, usa un suplemento. Vitamina D El contenido de vitamina D de la leche materna varía según la dieta de la madre y de su exposición al sol, aunque en general los niveles de vitamina D de la leche materna son bajos. Existe controversia sobre si se debe dar o no suplementos de la vitamina D a los niños alimentados exclusivamente con leche materna. Cuando la madre tiene buenas reservas de esta vitamina, es de esperar que el niño pueda sintetizar cantidades suficientes mediante la exposición al sol, y no es necesario dar suplementos orales, como parecen indicar los estudios realizados en países que reciben buenas radiaciones solares (4). La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (2). Por último la Academia Americana de Pediatría sólo recomienda suplementos de vitamina D a los lactantes alimentados al pecho si no reciben adecuada exposición al sol, o si la madre tiene una dieta deficiente en vitamina D (5). Tu pediatra será el que te dé las indicaciones oportunas al respecto. Omega 3 Es importante, asimismo, atender a las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (6):

  1. Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
  2. Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
  3. Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
  4. Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
  5. Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados).

Introducción de los alimentos sólidos Recomendaciones de la Academia Americana de Pediatria (AAP) para introducir los alimentos sólidos: El niño está listo para empezar a tomar otros alimentos cuando:

  • Es capaz de sentarse estable sin ayuda.
  • Pierde el reflejo de extrusión que hace que los niños expulsen la cuchara con la lengua (hasta que tienen suficiente discernimiento para distinguir lo que se come de lo que no, por si acaso lo escupen todo)
  • Muestra interés por la comida de los adultos
  • Sabe mostrar hambre y saciedad con sus gestos (al ver acercarse la cuchara el niño que tiene hambre abre la boca y mueve la cabeza hacia delante. El que está saciado, cierra la boca y mueve la cabeza hacia un lado).

Las guías para la introducción de alimentos sólidos son las mismas para bebés vegetarianos que para bebés no vegetarianos. Hay que intentar introducir los alimentos de uno en uno, y dejar un intervalo de 2 ó 3 días como mínimo entre ellos, así será más fácil identificar el alimento responsable de una posible reacción adversa. Los primeros alimentos pueden incluir papillas a base de arroz, purés de frutas como el plátano, la pera y la manzana, y hortalizas como la zanahoria, las patatas y las espinacas. A los 6 meses se pueden introducir las papillas de trigo y de avena. Tu pediatra te dirá si deben tener o no gluten. Es en esta época cuando, las reservas de hierro se agotan, tanto en niños veganos, como en vegetarianos y omnívoros, por lo que los alimentos ricos en hierro deben ser incluidos en la dieta. Tomar cereales enriquecidos es una buena forma de suplir el hierro en niños veganos. Otras buenas fuentes son los alimentos integrales, las legumbres, la verdura de hoja verde, papillas a base de frutos secos. Para favorecer la absorción de hierro, es conveniente añadir vitamina C, que se encuentra en verduras verdes, cítricos o grosella negra o también se puede acompañar la comida con zumo de naranja. Una advertencia sobre los frutos secos: en familias con historial de alergia, eccema o asma no se recomienda introducir los cacahuetes y derivados hasta los tres años. Los demás niños pueden tomarlos en forma adecuada a sus necesidades, como una crema suave a partir de los 6 meses o cuando se desteten, pero nunca antes de los 4 meses. Sin embargo, la Academia Americana de Pediatría no recomienda ningún tipo de cremas de nueces o similares hasta los tres años. Alrededor de los 7 meses se pueden introducir alimentos ricos en proteínas como las legumbres (en puré y tamizadas si es necesario), yogur de soja, tofu machacado o en puré, o de leche de vaca, yemas de huevo cocidas y queso cottage (requesón). Después pueden introducirse alimentos tales como cuadraditos de tofu, queso de vaca o de soja, y pequeñas piezas de hamburguesa de soja, yemas de huevo cocidas (alimento no vegano). Después del primer año se pueden introducir cremas de frutos secos o de semillas untadas en el pan. Si la familia tiene historial de alergias, los cacahuetes y los frutos secos deben restringirse hasta los tres años para permitir que el sistema digestivo madure y que el sistema inmune termine su desarrollo completo. El batido de soja comercial no desnatado y enriquecido, o la leche de vaca pueden ser usados como bebida principal a partir del año de edad o más adelante por parte de los niños que estén creciendo normalmente y que estén comiendo una variedad de alimentos. Los alimentos ricos en energía y nutrientes tales como las cremas de legumbres, el tofu, y el aguacate machacado deben usarse cuando se desteta al bebé. No debe restringirse la grasa dietética en niños menores de dos años (8). Para evitar el riesgo de atragantamiento, se debe evitar dar a los niños menores de tres años trozos grandes de alimentos tales como frutos secos, trozos grandes de frutas o verduras, caramelos, etc. Sin embargo, machacando los frutos secos, partiendo en rodajas pequeñas los perritos calientes y los granos de uva, se puede reducir el riesgo y se garantiza que los niños de entre 1 y 3 años puedan tomar todos los alimentos. El sirope de maíz y la miel (que no es vegana) no se deberían dar a niños menores de 1 año porque hay riesgo de botulismo, un tipo de intoxicación alimentaria. Cuando el niño se haya acostumbrado a los alimentos sólidos y éstos formen parte de la dieta habitual, hay que introducir alimentos con una buena cantidad de nutrientes y de calorías. Esto incluiría tofu triturado, pasta de legumbres, aguacate machacado y frutas desecadas cocidas. Tomar “snacks” y comer a menudo ayuda a proporcionar la adecuada ingestión de energía. El consumo de grasa en los niños sanos no debería estar restringido y fuentes como los aceites vegetales o la margarina vegana suave deberían incluirse en las dieta de los niños más mayores. Muchos padres eligen los preparados para bebés (los potitos), y de hecho hay productos aptos para veganos comercializados, sin embargo es conveniente leer cuidadosamente las etiquetas. Como la oferta de potitos aptos para veganos es muy limitada, la mayoría de los padres optan por preparar directamente ellos las comidas. La comida debe lavarse minuciosamente, cocinarla y pasarla por la batidora hasta que adquiera la consistencia adecuada. Los preparados en casa pueden guardarse en la nevera durante dos días como máximo o congelarse en pequeñas cantidades para poder descongelarlos después fácilmente. Saludos cordiales.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Bibliografía citada: (1) Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. Lactancia materna: guía para profesionales. Ediciones Ergon, 2004) (2) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: https://www.unionvegetariana.org/ada.html (3) The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide To A Healthy Vegetarian Diet. Book Publishing Company, 2003. (4) Greer FR, Marshall S. Bone mineral contente, serum vitamin D metabolite concentartions, ando ultraviolet B light exposuer in infants fed humn milk with and without vitamin D2 suplements. J pediatr 1998; 114:204-212. (5) American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed.: American Academy of Pediatrics; 2003 (6) Walsh S. Plant based nutrition and health. The Vegan Society. 2003. (7) Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):771-5. (8) Committee on nutrition, American Academy of Pediatrics: Pediatric nutrition Handbook. 4th ed. Elk Grove Village, IL AAP.1998

SOBRE EL CONSUMO DE QUESO - (24 de noviembre de 2004)

Pregunta:

“Soy vegetariana desde hace poco, aunque no he eliminado los productos lácteos de mi dieta, en particular el queso. De hecho, es un alimento que me priva. Mi pregunta es la siguiente: ¿Es el queso buena fuente de vitamina B-12? ¿Pasa algo si se consume a diario, como es mi caso? Me han contado que puede generar piedras en el riñón, ¿es cierto eso? ¿Es igual de nutritivo el queso curado que el fresco?. Gracias.” María Luisa, Madrid

Respuesta:

Querida amiga, el consumo diario de queso no es perjudicial siempre y cuando no abuses de él. Concretamente las raciones recomendadas por el Ministerio de salud de Grecia son de 2 raciones de lácteos al día (1) y según la Asociación Americana de Dietética de 0 a 3 raciones diarias, siendo una ración de lácteos equivalente a 1 taza de leche, 1 taza de yogur o unos 40 gramos de queso aproximadamente (2). Respecto a la vitamina B12 debes saber que, en adultos, se recomienda una ingesta diaria igual o superior a 2,4 microgramos para cubrir tus necesidades (3). En teoría las personas que siguen una dieta ovo-lacto-vegetariana ingieren suficiente vitamina B12 si consumen huevos y leche de forma habitual. Sin embargo, se ha comprobado que tanto los niveles de B12 de los ovo-lacto-vegetarianos como su ingesta dietética suele estar por debajo de las recomendaciones (4). En tu caso, si tu única fuente de B12 es el queso, puede que no estés tomando la cantidad de vitamina necesaria, por lo que te aconsejo que tomes alimentos enriquecidos (por ejemplo: cereales de desayuno o leches vegetales enriquecidos en B12) o bien te asegures el aporte de B12 tomando suplementos de ésta. Las diferencias nutricionales entre quesos frescos y curados se basan en que estos últimos han sufrido un proceso de desecado más o menos largo. Esto se traduce en una pérdida de agua considerable por lo que los nutrientes están más concentrados en los quesos curados que en los frescos. Cuanto más curados, más aporte de vitamina B12, pero más concentración de colesterol. No debes olvidar que los objetivos nutricionales de la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan no consumir más de 300mg de Colesterol al día (5). A continuación te adjunto una tabla (6) en la que aparecen cifras de energía, vitamina B12 y colesterol en quesos, leche y huevos.

Composición por 100g de porción comestible Energía (Kcal) Vitamina B12 (microgramos) Colesterol (miligramos)
Queso Fresco tipo “Burgos” envasado 196 0.66 14
Queso Manchego Semicurado 381 1.50 88
Queso Emmental 377 2.20 110
Queso fresco de cabra 272 0.78 16
Queso semi de cabra 328 1.50 70
Queso curado de cabra 467 1.50 100
Queso Camembert 20-30% MG/ES 200 3.10 30
Queso Camembert 60% MG/ES 353 2.60 100
Leche entera 63 0.3 14
Leche desnatada 32 0.3 3
Huevos (tortilla) 171 1.3 350

Te recomiendo, en cualquier caso, que consultes esta página para obtener más información acerca de la vitamina B12. Finalmente comentarte que existen distintos tipos de litiasis renal (formación de piedras en los riñones), la más común se debe a piedras de oxalato o fosfato cálcico. Pero solamente entre el 10 y el 20% de éstas pueden tener su origen en una ingestión excesiva de vitamina D, calcio, lácteos, etc. Como prevención se aconseja moderar el consumo de lácteos, evitar un exceso de proteína en la dieta (porque acidifican la orina aumentando la eliminación de calcio, fósforo y ácido úrico), no abusar de la sal, beber suficiente agua… (7) Por consiguiente si se siguen las recomendaciones del consumo de lácteos no tienes por qué tener ningún problema al respecto. Saludos cordiales.

– Mª Teresa Comas Zamora, responsable de nutrición de la UVE

Bibliografía citada: 1. Ministry of health and welfare of Greece, Supreme Scientific Health Council. Dietary guidelines for adults in Greece. Archives of Hellenic Medicine. 1999;16(5):516-524 2. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 97(11):1317-1321. 1997. Reaffirmed J Am Diet Assoc 102(3): 426 2002 3. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. 4. Norris J. Vitamin b12: are you getting it? [en línea] mayo 2002. https://veganoutreach.org/health/B122002.pdf [consulta 18/02/03] 5. World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003. Disponible en: https://www.fao.org/documents/show_cdr.asp?url_file=/DOCREP/005/AC911E/AC911E00.HTM 6. Farràn A, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2003 7. Tardà E, Sala Y, Vilarasau M, Viure per menjar o menjar per viure. Editorial Cruïlla, España 1996.

ANEMIA EN MUJERES VEGETARIANAS - (23 de noviembre de 2004)

Pregunta:

“Hola, soy vegetariana desde hace 4 años, pero estoy teniendo problemas de anemia por falta de hierro, y no sé cómo suplir eso sin pastillas. Les agradecería me informaran. Gracias. Los felicito por todo lo que hacen por los animales… yo también los amo y hago lo que puedo por ayudarlos.”

Respuesta:

Hola. Para tu tranquilidad, la incidencia de anemia ferropénica (anemia provocada por falta de hierro) es igual en vegetarianos que en no vegetarianos. Aún así hay que tener en cuenta que el hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal, debido a su forma conocida como no hemo, se absorbe peor que el de origen animal (forma hemo). Por tanto para conseguir un adecuado aporte de hierro, además de consumirlo en cantidades suficientes hay que cuidar las condiciones de ingesta para mejorar su absorción. Alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro:

  • Espinacas, grelos, acelgas, berros, canónigos
  • Legumbres: sobre todo lentejas y habas
  • Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
  • Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral…

Y puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. Condiciones que mejoran la absorción del hierro La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces, por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad. Alimentos ricos en Vitamina C:

  • Frutas sobre todo la fresa, la naranja, el kiwi y el limón.
  • Coliflor, col y repollo
  • Pimientos, tomate y patatas.

Por ejemplo puedes tomar una ensalada con repollo (está delicioso crudo), patata, pimientos, tomates, etc… y/o acompañarla con un zumo de naranja, y al terminar toma una pieza de las frutas ricas en Vitamina C. El café y el té, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hemo. En el caso de que te cueste prescindir de alguno de ambos, intenta consumirlas por lo menos una hora antes o después, de la ingesta. Cuando se consume té en una comida, la absorción del hierro puede disminuir hasta un cincuenta por ciento. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales). No debemos olvidar que el hierro de origen animal, o hierro hemo, se asocia (de nuevo según la Asociación Americana de Dietética) con un mayor riesgo de padecer cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares. Un saludo y gracias a ti.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias – Moreiras O. Tablas de composición de alimentos. Ed Ciencia y Técnica. 1998. – Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000 – American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Postura A.D.A.

TIEMPO DE CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS - (23 de noviembre de 2004)

Pregunta:

“¿Cuanto tiempo máximo debe transcurrir para que un alimento fresco conserve todas sus propiedades? ¿Y en estado de congelación?” Begoña Galera, Alcoy

Respuesta:

Hola Begoña, El tiempo no es el único factor que afecta a la conservación del valor nutritivo de un determinado alimento. Hay otros factores como la luz, el oxígeno, la temperatura, la humedad y los hábitos de recolección, transporte, almacenamiento, preparación y cocción de los alimentos que contribuyen a la pérdida de nutrientes.

  • La luz, produce reacciones como la oxidación de las grasas y la pérdida de ciertas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido fólico). Por ello los alimentos que contengan dichas vitaminas deben protegerse en envases opacos.
  • El oxígeno, dependiendo de la duración y las condiciones, influye en la degradación de ciertos alimentos. Por ejemplo las hortalizas y frutas, en presencia de oxígeno, secretan etileno, un compuesto que confiere sabores amargos.
  • Las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas de vitaminas. La conservación por frío asegura la pérdida más lenta.

Por otro lado no todos los alimentos requieren las mismas condiciones de conservación ni los nutrientes que aportan son igual de sensibles a dichas condiciones. Por tanto conviene utilizar la forma de conservación y cocción que mejor mantenga las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente). Las hortalizas y verduras frescas es uno de los grupos de alimentos más sensible a la pérdida de nutrientes. Desde que se recogen pueden pasar días e incluso semanas hasta que llegan a nuestra mesa, lo que implica una pérdida progresiva de vitaminas independientemente del cuidado que se tenga al transportarlas y almacenarlas. En su cocción también se destruyen las sales minerales y algunas de sus vitaminas, especialmente la C. Por ello, siempre que se pueda, las frutas y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas. (Algunas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las patatas). La vitamina C, es la menos estable de todas. Es sensible a los álcalis, a la oxidación, al calor y a la luz. Se pierde fácilmente cuando el alimento se hierve. La propiedad química más importante es su oxidación en presencia de oxígeno. Debido a esto ayuda a prevenir la oxidación de otras moléculas, como las vitaminas A y E , así como a algunas vitaminas del grupo B (como la riboflavina, tiamina, ácido fólico, y ácido pantoténico). Por esta razón se añade a algunos alimentos como antioxidante. Por tanto además de procurar consumir los alimentos lo más frescos que te sea posible, conviene seguir algunos consejos en la manipulación de éstos:

  • Cuece las verduras al vapor o con poca agua.
  • Aprovecha el caldo de cocción pues “se ha quedado” con las vitaminas.
  • Mantén los recipientes tapados durante la cocción.
  • Evita remover los alimentos mientras se están cocinando.
  • Reduce al mínimo los tiempos de cocción.
  • Añadir los vegetales al agua ya hirviendo, así se evita la destrucción de la vitamina C (entre 70 y 100 °C se presenta poca pérdida de esta vitamina).
  • Cuece inmediatamente antes de su ingestión para disminuir las pérdidas.

Congelación La congelación se considera como una de las mejores técnicas de conservación. El valor nutricional de los alimentos apenas se ve disminuido por esta técnica y estos pueden permanecer en un congelador doméstico entre 3 y 12 meses con toda seguridad sin que su calidad se vea afectada, aunque el tiempo variará dependiendo del alimento. Para que no se modifique el valor nutricional del alimento congelado, es muy importante que la descongelación se haga adecuadamente, es decir, debe ser muy rápida. El horno microondas garantiza una adecuada descongelación. Sin embargo el proceso de escaldado (algunas frutas y verduras se meten en agua hirviendo durante un corto periodo de tiempo) antes de la congelación, puede provocar la pérdida de vitamina C y si el tiempo de congelación es demasiado largo, el contenido en vitaminas totales tiende a disminuir y hacerse rancio si contiene grasas. Un cordial saludo.

– Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE

Referencias – Fellows, PJ. Food Processing Technology – Principles and Practice. 2nd Edition. Woodhead, London, 2000 – Salinas R. Alimentos y nutrición. Bromatología aplicada a la salud. Editorial El Ateneo. 1988.

CÓMO HACERSE VEGETARIANO... CON ÉXITO - (23 de noviembre de 2004)

Pregunta:

“Hola. En mi primer intento como vegetariano estuve durante un año y medio comiendo ovo-vegetariano pero tenía unas digestiones muy pesadas, estreñimiento y perdí peso considerablemente. Agradecería me dieras algunos consejos sobre tiempos de adaptación, alimentos favorables, etc… ya que quiero intentarlo de nuevo.”

Respuesta:

Apreciado amigo. El tiempo de adaptación a una dieta vegetariana es relativo y siempre dependerá de cómo sea la dieta anterior. Al iniciar una dieta vegetariana se produce un cambio en los hábitos intestinales; en tu caso particular esto puede haberse traducido en el estreñimiento que mencionas. Sin embargo, alimentarse de forma vegetariana a largo plazo resulta ser idóneo para la salud intestinal, puesto que gracias a su alto contenido en fibra combate el estreñimiento. Para evitar digestiones pesadas intenta evitar grandes ingestas que sobrecargan tu sistema digestivo e introduce los alimentos integrales de forma paulatina, escoge frutos secos tostados en vez de crudos, come menos cantidad de verduras flatulentas (col, coliflor, bróculi, coles de Bruselas) o crudas, tómate las frutas sin piel, y prueba con legumbres más fáciles de digerir como las lentejas. Respecto a tu disminución de peso debes saber que las personas vegetarianas tienden a pesar menos que la población en general (1). En realidad es normal que al dejar la dieta omnívora se produzca una disminución de peso puesto que ésta contiene generalmente un exceso de grasa, azúcares, productos refinados, etc (2). De todas maneras para saber si tu peso es saludable hace falta recurrir al Índice de Masa Corporal (IMC).

IMC = peso (Kg.) / altura2 (metros al cuadrado)
  Si este índice se encuentra entre los valores 18.5 y 24.9 Kg. por metro cuadrado tu peso es correcto. Aun así, si quieres aumentar tu peso puedes hacerlo aumentando el consumo de aceite de oliva, frutos secos y zumos naturales (nunca a base de bollería, refrescos azucarados ni mantequilla, claro), y tomando menos (pero no eliminando) alimentos integrales. También puedes ayudarte de ejercicio anaeróbico (modalidades de deporte que requieran un esfuerzo intenso), para hacer músculo, sin olvidar el aeróbico (modalidades de deporte que requieran un esfuerzo moderado) pero sin abusar de éste último puesto que te haría adelgazar (3). Si eres una persona que consume habitualmente poca fruta y verdura y pocos alimentos integrales y teniendo en cuenta que en tu primer intento sufriste tantos cambios sería mejor que hicieras un cambio gradual hacia la dieta vegetariana, para dejar tiempo a tu organismo a que se adapte a la nueva alimentación. Intenta añadir de forma progresiva más frutas, verduras y alimentos integrales a tu dieta actual a medida que eliminas alimentos de origen animal. Saludos cordiales.

– Mª Teresa Comas Zamora, responsable de nutrición de la UVE

Bibliografía citada 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A. 2. World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003. Texto disponible en: https://www.fao.org/documents/show_cdr.asp?url_file=/DOCREP/005/AC911E/AC911E00.HTM 3. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004

B12, COLESTEROL, LECHE Y HUEVOS - (29 de octubre de 2004)

Pregunta:

“Como a diario cerca de 250 ml de leche y 80 gramos de huevo siempre hervido. Con ello no sé si cubro las necesidades diarias de vitamina B12. He leído que hacen falta diarimanente al menos 500 mg de colesterol que intento cubrir con estos mismos elementos. ¿Me puedes decir algo? Gracias.” Francisco

Respuesta:

Hola Francisco. Acerca de la vitamina B12: Con esos dos alimentos ingieres aproximadamente unos 2,06 microgramos de B12 (1,1 a partir de la leche y 0,96 a partir de los huevos) (1). Tus necesidades son aproximadamente unos 2.4 microgramos (2). Cubrirás el resto de tus necesidades si ingieres por ejemplo cereales de desayuno, que suelen ir enriquecidos en esta vitamina. Te recomiendo, en cualquier caso, que consultes esta página para obtener más información. Acerca del colesterol: Sobre el colesterol, debo decirte que no existen necesidades mínimas, ya que nuestro cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita (salvo en el caso de algunas enfermedades) en el hígado (3). Así, un vegano, que no ingiere ningún producto animal, no tiene que preocuparse de si le faltará o no colesterol en su dieta. Con esos dos alimentos que mencionas (y en esas cantidades) ingieres unos 339 miligramos de colesterol (35 a partir de la leche y 304 a partir de los huevos) (1). Los objetivos nutricionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que se debe ingerir cada día un máximo de 300 miligramos de colesterol (4), así que te aconsejo que disminuyas tu consumo de huevos. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía citada 1. Farràn A, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2002 2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A. 3. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000 4. World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003

GALLETAS SIN DERIVADOS LÁCTEOS - (29 de octubre de 2004)

Pregunta:

“Me gustaría que alguien me dijese si existe algún tipo de galleta que no contenga ningún derivado lácteo. Tengo un bebé de 8 meses y hasta el año el pediatra me ha recomendado no darle ningún producto que contentga estos derivados ya que sufrió una reacción y le tengo que dar una leche especial. Gracias.” Montse, Ibiza

Respuesta:

Hola Montse. Tienes que buscar en la etiqueta de la galleta las palabras “suero lácteo”, lactosa, derivados lácteos, lactosuero, caseína, mantequilla, proteína láctea y creo que no me dejo nada. Pero bueno, mejor que galletas, dale fruta o pan, que no llevan azúcar ni grasas saturadas o hidrogenadas o con exceso de omega-6. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

NIÑOS: ¿MAL MOMENTO PARA HACERSE VEGETARIANO? ¿CÓMO CUBRIR LA NECESIDAD DE VITAMINA B12? - (27 de octubre de 2004)

Pregunta:

“Aprovechando la respuesta a mi consulta anterior, me surge una pequeña duda: ¿Qué debemos comer diariamente para cubrir las necesidades de B-12? Pregunto por comidas más o menos concretas. Es decir, ¿qué les doy a mis hijos para que no les falte esta importante vitamina? El pequeño tiene 9 meses, y aún mama, por lo que no me preocupa mientras yo cubra mis necesidades (lo he leido en vuestra página), pero los mayores no sé. El mayor tiene 13 años y la mediana cumplirá 12 de aquí a dos meses. ¿Mala edad para iniciarlos en el vegetarianismo? Gracias de nuevo. Estoy muy contenta de poder compartir mis dudas y sobre todo de verme atendida.” Mª Luisa, Madrid

Respuesta:

Hola otra vez. Nunca es mala edad para el vegetarianismo, siempre y cuando los veas capacitados para enfrentarse al partido de fútbol que es ser vegetariano: “discusiones” con familiares, amigos, médicos, profesores, vecinos, porteros, quiosqueros… Si no son vegetarianos y no queréis “rallarlos”, lo mejor es decirles que vosotros lo sois y por eso no compráis carne…, pero cuando vayáis al restaurante, o a casa de amigos, que escojan ellos libremente. Pero bueno, esto es un simple consejo, no soy psicólogo. En este libro se habla extensamente del tema. Os lo recomiendo. Si tus hijos son vegetarianos pero toman lácteos y huevos, seguramente tendrán suficiente B12. Pero todo depende de la cantidad de lácteos y huevos que tomen. En esta tabla puedes ver la composición de todos los alimentos. Es un poco lío, pero es la mejor. Para que no falte B12, primero, mírate esta página, y luego cómprate batido de soja “gerblé-soja-calcio” o “gerblé-soja-avellana”. Sólo se vende en supermercados. Los dos tienen B12 de la buena. Eso, junto con los cereales de desayuno enriquecidos (los mejores para mí son “Kellog’s óptima fruit and fiber”) si lo toman todo a diario aportan suficiente B12 para tus hijos. En cualquier caso, aquí puedes comprar de manera segura vitamina B12. Dos cápsulas de 1000 mcg aseguran sus necesidades para toda la semana. Y sí, tienes razón: para tu bebé, asegúrate (muy muy importante) de cubrir tus necesidades de B12. ¿Tú eres vegetariana? Si es así, hazte lo antes posible un test de B12 y me dices el resultado. Cuando dejes de darle el pecho (cuanto más tardes mejor, ya sabes), si lo haces a lo vegano, asegúrate de darle alimentos enriquecidos en B12 (todas las leches de soja -fórmula- en polvo, lo están, igual que las papillas). Si no es así, debes darle 0,3 microgramos al día, hasta los 2 años. De hecho estas cifras se aplican siempre, se sea o no vegetariano. Vitamina B12: hasta 2 años: 0,3 mcg de 2 a 3 años: 0,9 mcg de 3 a 6 años: 1,2 mcg de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg de 11 a 18 años: 1,8 a 2,4 mcg Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

CÓMO CRIAR UN BEBÉ DE 9 MESES VEGETARIANO - (27 de octubre de 2004)

Pregunta:

“Cómo criar un bebé de 9 meses vegetariano. ¿Cómo darle frutos secos, semillas, seitán? ¿Puedo darle tamari o tahini? ¿Cómo darle verdura cruda?” Mª Luisa, Madrid

Respuesta:

Hola Maria Luisa. Así rápidamente te diré que el tamari lleva demasiada sal para tu bebé. El tahini puedes dárselo, igual que los frutos secos, semillas, seitán o tofu, siempre que todo esté chafado, triturado o molido. ¿La verdura cruda? Siempre que esté lo suficientemente pequeña para que no se atragante, prueba con cualquier método, menos el de insistirle, coaccionarle, obligarle, amenazarle… Si no le gusta, no insistas, es lo mejor. Seguro que tomará suficientes vitaminas, minerales y fibra. Te recomiendo el libro “Mi niño no me come” de Carlos González, Ed. Temas de Hoy. Muy bueno. Saludos y perdona por la brevedad.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIETAS VEGETARIANAS, ¿RESPALDADAS POR LA CIENCIA? - (27 de octubre de 2004)

Pregunta:

“Desde hace tiempo estoy buscando referencias e información sobre la dieta vegetariana, y lo que encuentro es la opinión -totalmente parcial- de aquellos que se han decantado por esta opción alimenticia. Echo de menos algo de ecuanimidad de profesionales de la medicina o de la nutrición, sean o no vegetarianos. No hay nada en este mundo totalmente bueno o absolutamente malo, pero esto no se refleja así en las páginas web de ámbito vegetariano. Me da la impresión de que se pretende mostrar sólo las ventajas, y que hay algo detrás, oculto -llamadme desconfiado- o al menos, poco agradable de divulgar. Y algo que me termina de espantar es ese tufillo a “esotérico” que destilan algunos lugares (no es vuestro caso), donde lo vegetariano se mezcla con conceptos como acupuntura, homeopatía, energías de la Tierra, y tantos otros igualmente sospechosos -qué digo sospechosos, ¡culpables!- de no ser más que chorradas. En resumen, ¿cómo se puede disipar este recelo, mío y de tantos otros, a entrar sin reservas en una forma de vida vegetariana?. Gracias por atenderme y un saludo.” Francisco Viturro, A Coruña

Respuesta:

Hola Francisco. Nada más imparcial que la postura acerca de las dietas vegetarianas, de la asociación de dietética más importante y prestigiosa del mundo: la Asociación Americana de Dietética. Dicha postura la elaboran junto con la Asociación de dietistas de Canadá. Tales asociaciones cuentan en sus miembros de un amplio surtido de expertos en salud, no sólo dietistas. Actualmente estamos trabajando en la traducción del mencionado documento, para ponerlo a disposición de los miembros de la Unión Vegetariana Española. Puedes consultar aquí el documento: https://www.eatright.org/cps/rde/xchg/SID-5303FFEA-4C7AE601/ada/hs.xsl/advocacy_933_ENU_HTML.htm (Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65) La anterior postura de la citada Asociación, en este caso junto con la Asociación de Dietética de Nueva Zelanda, la tienes disponible aquí, traducida al castellano: Postura de la A.D.A. Otros datos de interés: El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo de Investigación Mundial del Cáncer hacen una llamada para la elección predominante de dietas basadas en alimentos de origen vegetal ricas en gran variedad de verduras y frutas, legumbres, alimentos a base de almidones poco procesados y limitando el consumo de carne roja, en el caso de consumirla (World Cancer Research Fund/AICR. Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective Washington, DC: AICR; 1997) La Sociedad Americana del Cáncer recomienda que la mayoría de alimentos elegidos sean de origen vegetal (Byers T, Nestle M, McTiernan A, Doyle C, Currie-Williams A, Gansler T, Thun M. American Cancer Society 2001 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee. American Cancer Society guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: Reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2002;52:92-119.) La Asociación Americana del Corazón recomienda elegir una dieta equilibrada enfatizando el uso de verduras, cereales, y frutas (Nutrition Committee of the American Heart Association. AHA Dietary Guidelines Revision 2000: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation 2000;102:2296-2311.) La Fundación de Canadá del Corazón y de la Apoplejía recomienda el uso de cereales y verduras en vez de el uso de carne como pieza central de las comidas (Heart and Stroke Foundation of Canada. Healthy Eating. Disponible en: https://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=551&Src=living&From=SubCategory) Las Guías Dietéticas Unificadas, desarrolladas por la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana del Corazón, los Institutos Nacionales de la Salud, y la Academia Americana de Pediatría hacen una llamada al consumo de una dieta basada en una gran variedad de alimentos vegetales, incluyendo alimentos derivados de los cereales, verduras, y frutas para reducir el riesgo de las enfermedades crónicas graves (Deckelbaum RJ, Fisher EA, Winston M, Kumanyika, Lauer RM, Pi-Sunyer FX, St. Jeor, S, Schaefer EJ, Weinstein IB. Summary of a scientific conference on preventive nutrition: Pediatrics to geriatrics. Circulation 1999;100:450-456.) Lo mismo opina la Organización Mundial de la Salud en su último libro acerca de nutrición y salud (World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003) Espero que esto responda tu cuestión. Si no es así, dímelo. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

MENU DIARIO EQUILIBRADO - (27 de octubre de 2004)

Pregunta: “Desearía saber si tienen un menú diario equilibrado para la semana. Gracias.” Respuesta: Querida amiga. No es útil confeccionar un menú equilibrado sin saber tus preferencias, pero si te sirve de guía, te adjunto lo que podría ser el menú de un día de un vegetariano que no toma ni leche ni huevos:

Desayuno 1 bol de batido de soja enriquecido, con cereales de desayuno
Media mañana 1 té al limón con 1 cucharada de melaza 1 puñado de almendras
Comida 1 tazón de gazpacho con picatostes Lentejas estofadas al curry 1 panecillo integral Macedonia de fruta
Merienda 2 tostadas integrales con 1a rebanada de tofu y 1 cucharada de aceite de oliva 1 puñado de nueces y de higos secos
Cena Ensalada verde con aguacate y maíz, aliñada con aceite de lino y vinagre de Módena Seitán rebozado con guarnición de guisantes y champiñones 1 panecillo integral 1 yogur de soja con fresas

En cualquier caso, te será de ayuda consultar esta tabla en que se detallan las recomendaciones para planificar menús veganos. Saludos. – Equipo de nutrición de la UVE

PESO CORRECTO - (27 de octubre de 2004)

Pregunta:

“Peso 52 kg y mido 1.66 m, y en varios sitios me dicen que mi peso es insuficiente, o que tengo desnutrición, sólo basándose en mi peso y altura. ¿Es eso cierto?. Muchas gracias.”

Respuesta:

Querida amiga. El peso saludable es aquel que se encuentra dentro de un rango de valores que oscila entre los 18,5 y los 24’9 kilos por metro cuadrado. Para calcular estas cifras (IMC, Índice de Masa Corporal, o, en inglés BMI, Body Mass Index) hemos de dividir nuestro peso por el cuadrado de nuestra altura. Tú pesas 52 kilos y mides 1’66 metros. Así que 52 kg/ (1’66m x 1’66m)= 18’9 kg/m2, es decir, peso correcto. Puedes encontrar más información acerca del peso correcto en las siguientes páginas web:

  1. la Organización Mundial de la Salud (apartado “What can be done?”)
  2. la FAO (Food and Agriculture Organization) (apartado “Body Mass Index”). En el libro editado junto con la OMS en 2003, afirma que “For individuals, the recommendation is to maintain a BMI in the range 18.5-24.9 kg/m2”
  3. el Ministerio de Salud de Estados Unidos,
  4. la Asociación Americana de Dietética
  5. la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO)

Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIETAS DISOCIADAS - (27 de octubre de 2004)

Pregunta:

“La autora Kati Szamos en su libro “Comer Compulsivamente”, nov. 1996, Ed. Alpe, menciona que hay alimentos que no se pueden combinar en la misma comida: frutas y verduras, proteína con carbohidrato, cereal y legumbre o semillas con nueces. ¿Es verdad esto? ¿o en la alimentación vegana no hay combinaciones equivocadas?. Gracias.”

Respuesta:

Querida amiga. En las dietas “disociadas”, que así se llama el tipo de dieta que comentas, se prohíbe mezclar algunos alimentos en el mismo plato. Las hay que no dejan combinar absolutamente nada, comiendo cada día una sola cosa. Casi todas coinciden en prohibir la fruta después de las comidas. Este concepto de “combinar alimentos” tiene su origen en las teorías no científicas postuladas por William Hay a finales del siglo XIX y se ha popularizado en los últimos años gracias a varios libros de dietas de combinación de alimentos publicados en esta década. No existe ningún indicio científico de que el cuerpo necesite separar las proteínas, los carbohidratos y/o las grasas en diferentes comidas porque sea incapaz de digerirlos juntos. Los humanos poseemos un estómago y un intestino de longitud media que nos permite digerir alimentos diversos al mismo tiempo. En opinión del experto en nutrición José Mataix Verdú, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada, la presunta incompatibilidad entre nutrientes es una falacia, y afirma, con respecto a estas dietas, que “el que se las inventó no sabía nada de fisiología digestiva. No existe incompatibilidad entre nutrientes”. Consecuencias sobre la salud Estas dietas pueden ser desequilibradas en aporte de nutrientes, con el riesgo asociado de tomar hidratos de carbono en menor cantidad de lo recomendable, y proteínas y/o grasas en exceso. Algunas de estas dietas “disociadas” proponen que tomemos más grasa de lo recomendable, sin tener en cuenta los efectos perniciosos que ello comporta sobre la salud de sus “adeptos”. Prohibir la fruta después de las comidas, invención sin base científica, trae consigo la reducción en la ya de por sí baja ingesta de fruta, alimento estrella en cuanto a fibra, vitaminas y sustancias fitoquímicas. Cabe recordar que la vitamina C, presente en la gran mayoría de frutas, aumenta notablemente el aprovechamiento del hierro de las comidas, previniendo por tanto la anemia. Estas dietas, además, fuerzan a nuestro cuerpo a modificar y a adaptar y readaptar constantemente su planteamiento fisiológico, algo nada recomendable si se quiere perder peso y mantener la pérdida alcanzada. Con este tipo de dietas se puede acabar aborreciendo la hora de la comida, por el aburrimiento y monotonía de los platos. A largo plazo, si no se tiene una voluntad férrea, se retomarán los hábitos anteriores sin haber educado nuestro paladar hacia una dieta equilibrada, con el agravante de haber jugado sucio con nuestro metabolismo. Y si sí se tiene una voluntad férrea y se sigue la dieta mucho tiempo, puede ser que mantengamos un mal estatus nutricional, de imprevisibles consecuencias sobre la salud. En este documento, elaborado por la Asociación de Dietistas Diplomados de Navarra, se habla sobre este tipo de dietas. En este otro documento, la Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética (FESNAD), alerta también de los peligros nutricionales de seguir este método no científico de alimentación. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

NECESIDADES DE VITAMINA B12 EN MUJER LACTANTE - (25 de junio de 2004)

Pregunta:

“Soy ovo-vegetariana, estoy dando el pecho a mi hijo de 10 meses, y me gustaría saber si cubro mis necesidades de B12. No tomo suplementos de B12. Los alimentos que tomo que tienen B12 son los siguientes: leche de soja enriquecida en B12 (un vaso al día), un yogur de soja (uno al día) y un huevo (uno al día). Muchas gracias.”

Respuesta:

Querida amiga. Un huevo al día (unos 0,6 mcg de B12) y un vaso de leche de soja enriquecida en B12 (unos 0,4 mcg de B12) suman al día 1 mcg de B12. El yogur de soja no tiene B12, ni ningún alimento vegetal que no esté enriquecido expresamente con la vitamina. Si no estás ni embarazada ni dando el pecho, deberías tomar cada día 2,4 mcg, si estás embarazada, 2,6 mcg/día y si das el pecho (que es tu caso), 2,8 mcg/día. Así pues, no cubres tus necesidades de esta importante vitamina. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía 1. Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona, 2002. 2. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.

DIETA CON ESPIRULINA Y BAJA EN VITAMINA B12 - (11 de mayo de 2004)

Pregunta:

“Hace más de 4 meses que no como carne. Consumo ocasionalmente algún huevo, pescado y derivados lácteos. También tomo levadura de cerveza y espirulina como complementos. Mi pregunta es si sería aconsejable que tomara suplementos de B12 (una vez por semana 2000 mcg) o por el contrario al tomarlos me perjudicaría mi salud. Pescado consumo como máximo tres veces al mes y normalmente es atún en lata, bacalao, gambas, almejas, mejillones y pulpo; Huevos: 1 ó 2 veces a la semana; Derivados lácteos: queso rallado 2 ó 3 veces semana. Gracias.”

Respuesta:

Querida amiga. Te aconsejo que dejes de tomar alga espirulina y que tomes B12 a través de suplementos o alimentos enriquecidos. Me explico: En referencia a la B12, con tu dieta no cubres tus necesidades de dicha vitamina. ¿Indica esto que la dieta vegetariana es antinatural? No, indica que nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; así, si viviésemos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestro ingreso de dicha vitamina. Las vacas, por ejemplo, poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero la vaca no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano. Así, los que preferimos no comer animales, sencillamente obtenemos la B12 de bacterias productoras de dicha vitamina. Ningún alimento vegetal se considera una fuente fiable de B12, a no ser que esté enriquecido conscientemente. En cuanto a la espirulina, es un alga que, como otros alimentos vegetales, contiene unas sustancias llamadas “análogos de B12”, que no son vitamina B12, y que además pueden obstaculizar el funcionamiento de la verdadera vitamina B12. Es más, las personas que toman espirulina u otras algas marinas, corren el riesgo de que el análisis de laboratorio para detectar el déficit de B12 en sangre salga correcto, sin serlo en verdad, debido precisamente a la presencia de los mencionados “análogos de B12” en dichos alimentos, que pasan a nuestra sangre confundiendo el resultado del test, que no diferencia entre B12 verdadera y análogos. A estas personas debe realizarse el test del “Ácido Metil Malónico” para descartar el déficit de B12. Por otro lado, debido a que hace poco tiempo que eres vegetariana, tus niveles de B12 seguramente estarán bien, ya que en el cuerpo suelen existir reservas (en adultos con dieta omnívora previa) para varios años. En cualquier caso, y respondiendo a tu pregunta, no será malo para tu salud (sino al contrario) que tomes B12. Tampoco sería malo aunque no fueses vegetariana. Recientemente, por cierto, el Institute of Medicine de Estados Unidos ha recomendado a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A. 2. Walsh S. B12: an essential part of a healthy plant based diet. [en línea] julio 2002 3. Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003. 4. Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003 5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000

DIETA VEGETARIANA, PROTEÍNAS Y HIERRO - (10 de mayo de 2004)

Pregunta:

“Cuando una persona se pasa a la dieta vegetariana, ¿cómo se sustituyen o compensan las proteÍnas de la carne? ¿Es frecuente que la persona tenga anemia o similar? Gracias.”

Respuesta:

Querida amiga. La anemia ferropénica es igual de frecuente en vegetarianos que en no vegetarianos, según la Asociación Americana de Dietética, y la Asociación de Dietistas de Canadá (1). Pero el hecho de que sea igual de frecuente no significa que haya que olvidarse del tema: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país (2). Para aumentar el aprovechamiento del hierro de los vegetales la mejor estrategia (además de excluir los alimentos “basura”) es tomar alimentos ricos en vitamina C junto con las comidas principales (3), es decir, incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi, que son alimentos ricos en vitamina C (4). Hay otro tipo de anemia, la anemia por déficit de B12, que es más probable que se dé en vegetarianos cuya dieta no se planifica correctamente. Preguntas cómo sustituir o compensar las proteínas al hacerte vegetariana. Te recomiendo que consultes la siguente tabla como orientación (5):

Grupo de alimentos/ Raciones al día ¿En qué consiste una ración? Comentarios importantes
Cereales   6-11 raciones ·  1 rebanada de pan ·  30 g de cereales de desayuno ·  ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta ·  2 cucharadas de germen de trigo Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.
Verduras   3 ó más raciones ·  ½ plato (120 g) de verduras ·  1 plato de ensalada ·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.
Frutas   2 ó más raciones ·  1 manzana, plátano, pera, naranja ·  ½ bol (120 g) de fruta troceada ·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.
Legumbres , frutos secos y derivados   2-3 raciones ·  1 plato de legumbres cocinadas ·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh ·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal ·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas ·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas ·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio   6-8 raciones   (los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo) ·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido ·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio ·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio ·  3 puñados (60 g) de almendras ·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras ·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza) ·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra). ·  El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos). ·  1 cucharada (15 ml) de melaza ·  5 higos Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida. Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.
Otros:   ·  Ácidos grasos omega-3 1-2 raciones ·  Vitamina B12suficiente para cubrir las recomendaciones ·  Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones   Ácidos grasos omega-3 Una ración=1 cucharadita de aceite de lino o 3 cucharadas de nueces Vitamina B12 Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños) Vitamina D Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D(10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años) Prestar atención a estos importantes nutrientes.   ·  La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo. ·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12) ·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2(origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos

Saludos. – Equipo de nutrición de la UVE Bibliografía 1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A. 2. Entrala Bueno A. Minerales. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001. 3. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press Washington, D.C 2002. 4. Entrala Bueno A. Vitaminas. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001 5. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000

INTRODUCCIÓN DE FRUTOS SECOS Y BATIDO DE SOJA EN BEBÉ VEGETARIANO - (28 de abril de 2004)

Programa:

“Hola. Mi pequeño de 10 meses, aparte de ser un mamoncete (toma el pecho unas 5 veces por la noche) ¿puede tomar durante el día leche de soja y leche de almendras? Mi pediatra dice que a los pequeños no se les permite comer frutos secos hasta los 18 meses, ¿el motivo es sólo porque se podrían atragantar? En tal caso ¿si se lo doy en porciones pequeñas sí los podría tomar? Un fuerte abrazo.” Elen, Barcelona

Respuesta:

Querida Elen: En primer lugar, te felicito por seguir dándole el pecho a tu hijo ¡10 meses!. Antes de responderte, aprovecho para recomendarte dos libros del Doctor en Pediatría Carlos González. Los libros, editados por “Temas de Hoy”, se llaman “Mi niño no me come” y “Bésame mucho”. En cuanto a lo que preguntas, en el caso de niños vegetarianos, la Asociación Americana de Dietética junto con la de Canadá, afirma que no se pueden usar leches de ningún tipo antes de que el niño tenga 1 año, a no ser que se trate de fórmulas de farmacia (ej: fórmula de soja). Así, no valen ni la leche de soja, ni la de arroz, ni las hechas en casa, ni la leche de vaca, como sustitución de la lactancia o de las leches de fórmula… hasta que tenga 1 año. Y sí, el motivo de la introducción de los frutos secos a los 18 meses es por el riesgo de atragantamiento. En el documento de posición acerca de las dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietética de Canadá, se afirma que cuando es el tiempo de introducir alimentos sólidos y ricos en proteína, los bebés vegetarianos pueden tomar puré de tofu, de legumbres, yogurt de soja o de leche de vaca, yemas de huevo cocinada o queso “cottage” (requesón). Los frutos secos (machacados, o en puré) se pueden introducir a los 10 meses. Recuerda que las madres vegetarianas que amamantan a sus hijos, si éstas no consumen lácteos o huevos con regularidad, o alimentos enriquecidos con vitamina B12 o suplementos, deben proporcionar a sus hijos suplementos de B12. La madre debe tomar 2,8 microgramos al día durante la lactancia. Los bebés veganos deben tomar un suplemento de como mínimo 0,3 microgramos al día de B12 desde la segunda semana de nacimiento hasta los 2 años, sea con suplementos o con alimentos enriquecidos. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía: 

  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.
  • Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
TEST DE NIVELES DE VITAMINA B12 - (24 de febrero de 2004) (actualizada el 20 de junio de 2008)

Pregunta:

“Hola. Soy vegetariana desde hace dos años, y pasando a vegana desde principios de año. Con motivo de un análisis de sangre que me hice hace dos semanas le consulté a la doctora si me podía mirar el nivel de B12, pero no supo dónde señalar en el formulario de petición de analítica. Si pudieras indicarme cómo he de pedirlo, al menos para la próxima ya que estos ya me los hice y al menos anemia no tengo… un triunfo ante la familia!!!! – Muchas gracias y un saludo. ” Guillermina Llull, Baleares

Respuesta:

Estimada Guillermina: En referencia a tu duda sobre la B12, sólo tienes que pedirle a tu doctora que mire tus niveles de vitamina B12 en sangre. Puede que ella mire si tienes anemia megaloblástica, que se da ante un déficit de B12, pero este test no es válido en vegetarianos, que suelen tomar mucha vitamina B9 (ácido fólico) que evitaría la anemia megaloblástica, pero no el daño neuronal que se da ante un déficit continuado de B12 (1, 2). Así que tienes que solicitarle a tu médico que mire directamente tus niveles de B12 en sangre. Es un test que está disponible en los laboratorios de análisis clínicos. Lo sé porque yo miro mis niveles periódicamente solicitándoselo a mi médico de cabecera a través de la Seguridad Social. Tus niveles sanguíneos de B12 estarán bien si el resultado es igual o mayor a cualquiera de los siguientes valores (medidas equivalentes) (3):

  • 206 picomoles por litro (pmol/l).
  • 279 picogramos por mililitro (pg/ml)
  • 279 nanogramos por litro (ng/l)

El test de B12 no es válido para personas que ingieren habitualmente espirulina o algas de mar, que contienen análogos de B12 que pueden enmascarar el déficit de B12. En tal caso se puede solicitar que se valoren los niveles de Ácido Metil Malónico (Metil Malonic Acid MMA). Ante una deficiencia de B12, suben los niveles de Ácido Metil-Malónico (3). Los niveles deberían ser inferiores a 560 nanomoles por litro de sangre (aunque los rangos de normalidad pueden variar entre distintos laboratorios de análisis) (4). Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía citada:  1. Chaney SG. Principios de nutrición: micronutrientes. En: Devlin MT. Bioquímica 3ª Ed. Ed Reverté (Página 1026) 2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A. 3. Fauci AS, et al. Harrison’s principles of internal medicine, 17th Ed. McGraw-Hill. 2008 4. Medline Plus. Methylmalonic acid test. U.S. National Library of Medicine. Actualización 15-octubre-2007. Disponible en: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003565.htm [Consulta: 20 de junio de 2008]. 5. Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1167-72

NIVELES DE VITAMINA B12 / CONSUMO DE CHOCOLATE - (17 de febrero de 2004)

Pregunta:

“Hola. Soy ovo-lacto-vegetariano desde hace poco más de 2 años. Mantengo una dieta lo más equilibrada posible (lo intento) y con regularidad realizo análisis de sangre. En el último el nivel de B12 era más bajo de la normal y sí es verdad que tenía los síntomas que la médico de turno me comentaba, tales como cansancio leve, pequeños mareos al agacharme, etc. Tomo un aporte vitamínico de B12 comprado en una herboristería pero quisiera saber qué puedo consumir para encontrarme del todo bien ya que el resto de la analítica salió perfecto; por último comentar que una cocinera macrobiótica y también vegetariana me comentó que dejara radicalmente de consumir chocolate porque eso no me hacía ningún bien. Muchas gracias. ”

Respuesta:

Hola. Recientemente respondí a una consulta similar sobre la B12. Te pego el link para que la leas: https://www.unionvegetariana.org/ncon23.html En cuanto al chocolate, es cierto que no aporta nada que no puedas obtener de otros alimentos sin tanto azúcar, pero tampoco es necesario suprimirlo drásticamente. A lo mejor el prohibírtelo hace que el día en que caiga en tus manos te tomes una tableta entera. El chocolate negro es un alimento con mucha cantidad de azúcar refinado, pero rico en antioxidantes (1) y su efecto sobre el estado de ánimo puede ayudar en algunos casos (2). Stephen Walsh, experto en vegetarianismo, aconseja, en cualquier caso, ingerir no más de 100 gramos de chocolate a la semana (3). Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía citada:  1. Steinberg FM, Bearden MM, Keen CL. Cocoa and chocolate flavonoids: implications for cardiovascular health. J Am Diet Assoc. 2003 Feb;103(2):215-23. Review. Acceso al resumen (en inglés) 2. Bruinsma K, Taren DL. Chocolate: food or drug? J Am Diet Assoc. 1999 Oct;99(10):1249-56. Review. Acceso al resumen (en inglés) 3. Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society, 2003 (página 73)

¿PUEDEN SER VEGETARIANOS LOS PERROS? - (17 de febrero de 2004)

Pregunta:

“Tal vez te parecerá rara esta consulta, ya que no es sobre nutrición humana, sino animal. Soy vegana y hace dos años recogí una perrita en una perrera. Mi pregunta es: ¿puede un perro llevar una dieta vegetariana? He oído que esto es posible, pero quiero estar segura. Y una segunda pregunta: ¿dónde conseguir alimentos veganos para perros? ¿hay alguna marca que los fabrique y los distribuya? Muchas gracias.” Penélope, Bilbao

Respuesta:

Estimada Penélope: Efectivamente, las mascotas que conviven con el ser humano pueden llevar también una dieta vegetariana. En el caso de los gatos, fisiológicamente necesitan un aminoácido (la taurina) que sólo se encuentra en la carne. Pero existe un preparado que se vende para suplementar la dieta vegetariana de los gatos. En cuanto a los perros, esto no sucede así, y siendo omnívoros pueden adaptarse a una dieta vegetariana sin mayor problema. Para más información sobre este asunto, te recomiendo visitar la siguiente página de la Unión Vegetariana Internacional: https://www.ivu.org/spanish/faq/animals.html En dicha página se facilitan los nombres de algunos productos, pero por desgracia son productos del mercado norteamericano o británico y que no están disponibles aquí. Me parece haber leído en algún lugar que en nuestro país tenemos la marca Yarrah que elabora una variedad de pienso vegetariano para perros, te recomiendo consultar en alguna tienda de productos para mascotas. Recibe un saludo muy cordial.

– David Román

NOTA: Con posterioridad a la publicación de este mensaje, en nuestro país ya se distribuyen piensos veganos preparados que son aptos para los perros y los gatos. Por ejemplo se distribuye la marca AMI (a la venta en Defensanimal.org o también Vegania) y la marca BENEVO (a la venta en Planeta Vegano).

CAUSAS DIETÉTICAS DE LAS LLAGAS EN LA BOCA - (13 de febrero de 2004)

Pregunta:

“Hola. Soy un vegano socio y asiduo lector de la web asi como de la revista 🙂 Tengo un problema y es que regularmente me salen llagas en la boca y no sé cómo remediarlo. He pensado en ir al médico, pero ya me miró con cara rara el día que le dije que era vegano por lo que no me cabe la menor duda de que su solución va a ser que coma carne 🙁 Mi alimentacion semanal consiste en: -pasta -productos de tofu (diarios) -productos de seitán -levadura de cerveza (diaria) -complemento de vitamina b12 -leche de soja (diaria) -cereales (diarios) -fruta diaria (básicamente plátanos y mandarinas) ¿Podéis ayudarme? Un saludo y gracias.” Ignacio Seijo Monleón, Madrid

Respuesta:

Hola Ignacio. Las llagas en la boca pueden, efectivamente, atribuirse a un déficit nutricional. Puede ser el caso de un déficit de alguna vitamina o mineral (1). Pero en el caso de un vegetariano, hemos de fijarnos especialmente en seis nutrientes, implicados en la formación y mantenimiento de los epitelios, y cuya ingesta o estatus pueden ser insuficientes en una dieta vegetariana no equilibrada (2): vitamina B12, vitamina B2, hierro, zinc, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Comentas que ingieres un suplemento de vitamina B12. En cuanto a la vitamina B2, pese a que en veganos no se ha observado signos claros de deficiencia de B2, algunos estudios muestran que en referencia a los omnívoros, los veganos ingieren menos cantidad de dicha vitamina (2-5). Alimentos ricos en B2: espárragos, plátanos, legumbres, bróculi, higos, coles, frutos secos, tahini de sésamo, tofu, tempeh y germen de trigo (2). El déficit de hierro es igual de frecuente en vegetarianos que en no vegetarianos, pero es importante resaltar que las tasas de anemia en la población son muy altas: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país (6). Un vegetariano debe prestar especial atención, a los siguientes puntos, en referencia al hierro (7):

  • No ingerir grandes cantidades de alimentos “basura”, ricos en grasas y azúcares, y bajos en hierro (se cubrirían las necesidades calóricas, pero no las de algunas vitaminas y minerales)
  • Acompañar las comidas principales con frutas y verduras ricos en vitamina C, ya que aumentan notablemente la absorción del hierro de los alimentos que hemos ingerido.
  • Evitar ingerir en horas cercanas a las comidas principales alimentos que inhiben la absorción del hierro presente en ellas, como son el té, el café o el salvado de trigo.
  • Dentro de los panes, escoger los que han sido tratados con levadura, ya que eso aumenta la biodisponibilidad del hierro del cereal. Incluir en la dieta, por la misma razón, alguno de los siguientes alimentos: germinados, frutos secos tostados y alimentos fermentados (como el tempeh)
  • En caso de duda, lo mejor es solicitar una analítica al médico.

Tampoco se han observado deficiencias claras de zinc en vegetarianos occidentales. Parece ser que existen mecanismos compensatorios en nuestro cuerpo que podrían ayudar a los vegetarianos a adaptarse a la baja ingesta del mineral (2, 7). Sin embargo, algunos vegetarianos presentan ingestas del mineral significativamente por debajo de las recomendaciones (2). Remojar las legumbres antes de su cocción, así como germinar legumbres, cereales o semillas, aumenta la biodisponiblidad del zinc. Ocurre lo mismo si ingerimos pan tratado con levadura (ejemplo de pan sin levadura sería el pan de pita o las tortas mejicanas). La vitamina D también está implicada en la función de las células de la piel (8). Para cubrir sus necesidades, se recomienda exponer frecuentemente la piel al sol, aunque con moderación, para sintetizar suficiente vitamina D (arremángate al salir a la calle, por ejemplo) (9). En verano sería suficiente con exponer cara, manos y antebrazos de 5 a 15 minutos al sol (2). Existen algunos alimentos enriquecidos con vitamina D, pero suele ser de origen animal (D3 o colecalciferol) en vez de vegetal (D2 o ergocalciferol). Si no puedes exponer tu piel al sol con frecuencia por algún motivo (laboral, por ejemplo), existen suplementos en el mercado de D2 (pulsa aquí para ver un ejemplo: https://www.freedavitamins.com/merchant.mvc?Screen=PROD&Product_Code=011-0312&Category_Code=). Venti y Johnston, dos expertas en vegetarianismo, recomiendan suplementar diariamente la dieta de los veganistas, que no ingieren ninguna fuente de vitamina D, con 200 Unidades Internacionales (o lo que es lo mismo, 5 microgramos) de ergocalciferol (Vitamina D2, de origen vegetal), o usar frecuentemente alimentos enriquecidos (10). Expuse con más detalle los aspectos referentes a esta vitamina en el número 2 de nuestra revista Vegetus. Los ácidos grasos omega-3 también participan en el correcto funcionamiento de la piel (11, 12). La mayor parte de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de omega-3 que los no-vegetarianos (2). Esto, junto con la importancia de dichos ácidos grasos esenciales en el organismo, lleva a recomendar a los vegetarianos que se esfuercen en mantener unos niveles correctos de omega-3 (2). Varios autores (7, 13, 14) coinciden en que la manera más práctica de llevar a cabo ese objetivo es, en primer lugar, incluir en la dieta diariamente una cucharadita de aceite de lino crudo (en ensaladas, por ejemplo), o una cucharadita y media de lino molido; y en segundo lugar restringir el uso de aceite de girasol y de maíz, por su alto contenido en ácidos grasos omega-6, que romperían el importante equilibrio que debe haber entre los ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3. Dichos aceites deberían ser sustituidos por aceite de oliva. En el caso de personas cuyas necesidades de omega-3 son mayores de lo habitual (ej: mujeres embarazadas o lactantes, o ciertos enfermos) se recomienda ingerir fuentes directas de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, tales como microalgas ricas en DHA (2). Has hecho muy bien en escribir brevemente los alimentos que consumes frecuentemente. Te detallo mi opinión al respecto:

  • Te aconsejo que la pasta y los cereales que tomes sean integrales. Si tu intestino todavía no se ha adaptado a una dieta rica en fibra y tienes gases o molestias intestinales, introdúcelos paulatinamente.
  • También te aconsejo que la sal que tomes sea yodada, y que tomes de vez en cuando algas marinas, ricas en yodo. Vegetarianos y no vegetarianos, según la Organización Mundial de la Salud (15) , deberían tomar sal yodada (o suplementos de yodo) para prevenir las llamadas Enfermedades por Deficiencia de Yodo (EDY) (16).
  • No lo indicas, pero me imagino que también tomarás verduras. La zanahoria, otras frutas y verduras con color amarillo o naranja, así como verduras de color verde oscuro (ejemplo: bróculi), contienen muchos beta-carotenos, precursores de la vitamina A (2). La vitamina A también está implicada en la formación y mantenimiento de la piel (1). Los estudios indican que los vegetarianos tienen niveles superiores de carotenoides que los no vegetarianos (2), pero no está de más prestar atención a esta vitamina en tu caso. La cocción, así como la adición de grasa, incrementan la absorción del beta-caroteno. Sucede lo mismo si cortamos finamente o hacemos puré con esas verduras o frutas (2).

Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía citada:  1. Hudnall M. The American Dietetic Association. Vitamins, Minerals and dietary supplements: up-to-date tips or getting the essential nutrients you need from the world’s foremost experts on nutrition. USA: Chronimed Publishing, 1999 2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Leer texto aquí 3. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 2002;76:100-106. 4. Messina MJ, Messina VL. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996. 5. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95:180-189 6. Entrala Bueno A. Minerales. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001 7. Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003 8. Martínez Gómez ME, Campo Balsa MT. Vitamina D. En: Hernández Rodríguez M, Sastre Gallego A. Tratado de Nutrición. Madrid: Díaz de Santos, 1999 9. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization 10. Venti CA, Johnston CS. Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans. J Nutr 132[5], 1050-1054. 2002 Leer artículo (inglés) 11. Mataix J, Gil A et al. Libro blanco de los omega 3. Instituto Omega-3. 2002 12. Sinclair AJ, Attar-Bashi NM, Li D. What is the role of alpha-linolenic acid for mammals? Lipids. 2002 Dec;37(12):1113-23. Review. Leer resumen (ingles) 13. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000 14. Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society, 2003 15. WHO. Action plan aiming at the sustainable elimination of iodine deficiency in Europe. En: Development of the first food and nutrition plan for the WHO European Region. Report on a WHO Consultation. Malta, 1999 16. Pombo M, Barreiro J, Plasencia E. Bocio endémico. En: Actualizaciones en Endocrinología: Tiroides. McGraw-Hill/ Interamericana. 1998

COCCIÓN DE LA SOJA ANTES DE CONSUMIR / CALCIO EN DIETAS SIN LÁCTEOS - (13 de febrero de 2004)

Pregunta:

“He leído en un par de libros (Montse Bradford) que la soja -tanto leche de soja como tofu fresco- debe ser cocida antes de su consumo, porque de lo contrario provoca una serie de problemas de asimilación en el organismo. Quisiera saber si esto es cierto. También quisiera saber, en el caso de ir dejando de consumir lácteos, qué cantidades de otros alimentos debería consumir diariamente para cubrir mis necesidades diarias de calcio. Soy mujer y tengo 40 años y desearía prevenir la osteoporosis de cara a la menopausia. Lo que me gustaría en concreto saber es si, por ejemplo, debo tomar todos los días almendras, brécol, leche de soja con calcio… etc., y en qué cantidades. Gracias por su atención y un saludo.”

Respuesta:

Querida amiga. En referencia a lo de que la leche de soja y el tofu deben ser cocinados antes de su consumo, debo decirte que no se afirma nada parecido al respecto en ninguno de los siguientes textos (escritos por expertos en nutrición vegetariana, de reconocimiento internacional):

  • Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
  • Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003.
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.
  • Sabaté J. et al. Vegetarian Nutrition. CRC Press; 2001.- Disponible en español: Sabaté, J. Nutrición vegetariana. Editorial Safeliz, 2005
  • Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
  • Havala S.The American Dietetic Association. Being vegetarian. Minneapolis: Crhonimed Publishing; 1996
  • Messina MJ, Messina VL. The dietitian´s guide to vegetarian diets: Issues and Applications. Gaitesburg, MD: Aspen Publishers; 1996

En cuanto a tu preocupación acerca del calcio si dejas de tomar lácteos, te ofrezco a continuación una serie de puntos para reflexionar al respecto de la relación calcio-osteoporosis.

  • La Organización Mundial de la Salud, afirma que en las regiones con menos incidencia de fracturas se ingiere mucho menos calcio y lácteos que en las de mayor incidencia (Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization)
  • El Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard considera que existe poca evidencia de que el mayor consumo de calcio prevenga efectivamente las fracturas osteoporóticas, y afirma que “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina” (Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr 74[5], 571-573. 2001. )
  • Owusu et al. compararon estudios de seguimiento en 1997 y sus resultados fueron que no existe relación entre la ingesta de calcio y la incidencia de fractura de cadera y antebrazo en hombres (Owusu W, Willet WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr 127[9], 1782-1787. 1997)
  • Por su parte, Cumming et al., en un estudio de cohortes con 9.704 mujeres de más de 64 años, no encontraron beneficio en el consumo de calcio sobre el riesgo de fractura en cadera, tobillo, húmero proximal, muñeca y vértebras (Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM et al. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol 145[10], 926-934. 1997. ).
  • Más recientemente, Feskanich et al, han publicado un estudio en que, tras un seguimiento de 72.337 mujeres posmenopáusicas durante 18 años, no se ha observado relación entre el consumo de calcio y lácteos y el riesgo de fractura de cadera (Feskanich D, Willet WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 77[2], 504-511. 2003. ).
  • La revista Journal of Bone and Mineral Research ha publicado en mayo de 2003 un estudio realizado con 9.074 mujeres seguidas por un período de 10 años, en el que no se ha observado relación entre el consumo de suplementos de calcio y fractura de cadera (Hillier TA, Rizzo JH, Pedula KL, Stone KL, Cauley JA, Bauer DC et al. Nulliparity and fracture risk in older women: the study of osteoporotic fractures.J Bone Miner Res. 2003 May;18(5):893-9. 2003.).
  • Por útlimo, en la última edición del libro Human Nutrition and Dietetics, uno de los textos más importantes de nutrición se afirma que, “en el crecimiento, la composición y la masa del esqueleto influyen varios factores, de los cuales la nutrición es solamente uno” (Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000)”

En fin, que como ves la cosa no está tan clara como pretenden hacernos creer los anuncios. Insisto en que estos puntos que he enumerado son fragmentos escogidos, y para hacerse una idea real del tema hay que tener en cuenta más factores que no he comentado. En cualquier caso, el calcio es un nutriente que, como todos, es importante, así que tu duda está justificada.  En resumen, los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio, o en su defecto, consumir alimentos enriquecidos en el mineral, o tomar suplementos conteniendo 600 miligramos diariamente. En el texto de la postura oficial de la Asociación Americana de Dietética acerca de las dietas vegetarianas encontramos un listado con alimentos ricos en calcio. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

CÓMO ELABORAR SEITÁN - (13 de febrero de 2004)

Pregunta:

“Un saludo. Me gustaría que me explicárais cómo se hace el seitán a partir de gluten de trigo en polvo. ” Arturo Menéndez López, Avilés (Asturias)

Respuesta:

Querido Arturo. A continuación te enumero los pasos para elaborar el seitán a partir de gluten de trigo en polvo. El gluten en polvo es obtenido mediante el secado a bajas temperaturas lo que permite que el gluten conserve sus propiedades naturales. Cuando el gluten seco se rehidrata recupera su funcionalidad intrínseca. Actualmente el polvo de gluten se encuentra disponible en los centros naturistas bien provistos de alimentos naturales. Para elaborar el seitán a partir de gluten en polvo, primero has de formar la masa de gluten. Un proceso típico de la formación de la masa de gluten es vertir el contenido del polvo de una bolsita de 1/4 kg en un bol que espera con 3 tazas de agua (puede ser con sal). Se procede a mezclar el agua y el polvo de gluten durante unos 3 a 5 minutos. Durante este proceso se podrá constatar que todo el polvo se junta bien con el agua, sin quedar residuos en el bol ni en las manos. Cuando la masa se ha formado bien comienza a expeler agua lechosa la que se desestima (puede usarse en sopas u otras preparaciones). La sobra puede llegar a aproximadamente entre 1 taza a de agua lechosa. Así, ahora la masa de gluten obtenida está lista para ser cocida para realizar el seitán. El gluten hervido con salsa de soja y algas kombu o pasta de miso durante una hora o una hora y media, recibe el nombre de seitán. En todos los casos el cocido hidrata aún más la masa cruda original. La relación de peso polvo y gluten/seitán terminado es de 1:3, aproximadamente. El seitán puede cocinarse igual que la carne en todas sus variantes. Espero que estas indicaciones te hayan sido de utilidad. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

OPCIONES VEGETARIANAS PARA COMER EN UN TRABAJO EN TURNOS - (13 de febrero de 2004)

Pregunta:

“Soy José Luis López de Ciordia, socio de la Unión Vegetariana Española. Me gustaría hacer una consulta que no estoy seguro de que corresponda exactamente a esta sección, pero entiendo que también guarda relación. Es sobre “comida rápida”; recientemente me veo obligado a trabajar en turnos, y necesitaría conocer opciones (sobre todo, cenas o merienda-cenas) para poder llevar en un tupper o frasco y no tener que calentarlo; todo esto porque (confirmadme esto) llevarme un sandwich y después cenar a las 22:40 o 23:00 probablemente no sea la mejor idea. Normalmente paramos a las 19:00. Esto sería de lunes a viernes, demasiados días entiendo yo para comer “provisionalmente”. Concretamente me han hablado de la posibilidad de cocer algo directamente en un frasco para llevar, pero no conozco esa técnica ni las posibilidades que ofrece. Un cordial saludo y gracias por vuestra ayuda! ” José Luis López de Ciordia , Vitoria (Álava)

Respuesta:

Hola José Luis. Cenar a las 22:40 – 23 horas no es una mala opción. De hecho las horas a las que cada uno de nosotros comemos no importan siempre y cuando realicemos al cabo del día varias comidas. Lo malo sería comer sólo dos veces al día, por ejemplo. Pero tú puedes (además del desayuno, media mañana y comida) comer algo a las 19 horas, en el descanso que haces en tu trabajo a esa hora, y luego cenar tranquilamente en tu casa, sin tener la necesidad de preparar algo específicamente para llevarte al trabajo. ¿Qué puedes comer en ese momento de descanso? Pues cualquier cosa que no necesite que su preparación sea muy laboriosa. Por ejemplo puedes llevarte frutos secos, o fruta seca (pasas…), palitos integrales, fruta fresca, un yogurt de leche de vaca o de soja (al que podrías añadirle cereales de desayuno -preferiblemente integrales-), un brik de leche pequeño (de vaca o de soja) o un bocadillo de pan integral con el relleno que más te guste (prueba y varía: dentro de un bocadillo se puede poner casi de todo. Ayer me hice yo uno con bróculi con bechamel que sobró de la noche anterior, y estaba divino). En cuanto a tus cenas en casa, supongo que llegarás cansado como para ponerte a cocinar, así que el día que lo hagas, intenta que sobre mucho. Las sobras las vas guardando en la nevera y las puedes usar varias noches, calentándolas. Pero si prefieres, puedes cenar también algo frío como una macedonia con frutos secos o una ensalada variada, o un bol de cereales (integrales) con leche o batido de soja… Espero que estas orientaciones te hayan servido de ayuda. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

B12 EN VEGETARIANOS. ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE UN ADULTO - (05 de febrero de 2004)

Pregunta:

” Hola, soy socio de la UVE, y soy vegano. Sé que debo tomar un suplemento vitamínico, he leído en vuestra web las características, el problema es que lo querría semanal, porque soy un desastre y en todos los herbolarios y farmacias que he preguntado me han dicho que semanal nada de nada. También me han dicho que semanal puede ser malo, ya que hay vitaminas que no pueden tomarse en cantidad de golpe y que una dosis semanal puede ser perjudicial. En todos los sitios me han dicho que les diga un complemento en concreto, marca y eso y me lo piden. ¿Puedes decirme uno, así como comentarme si es malo el complemento semanal, o al menos, no tan bueno o eficaz como el diario? Muchas gracias, un saludo a todos. ” Ignacio Seijo Monleón, Madrid

Respuesta:

Hola Ignacio. El único suplemento que debe tomar un vegano, si sigue una dieta equilibrada, expone su piel al sol con frecuencia, y no está enfermo, es la vitamina B12. Este detalle, como suelo comentar, no convierte a la dieta vegetariana en una dieta antinatural. Discutí este punto en el primer número de nuestra revista (https://unionvegetariana.org/boletines). Sin embargo, es crucial cubrir las necesidades de esta vitamina, ya que no hacerlo puede situarte ante serios problemas para tu salud. Esto es especialmente importante en bebés y niños. Los ovolactovegetarianos no necesitan tomar suplementos de vitamina B12, o alimentos enriquecidos con ella, siempre que ingieran habitualmente leche y huevos. La vitamina B12 se puede tomar tanto diariamente como semanalmente. Es decir, puedes tomarte un suplemento una vez a la semana, y cubrir perfectamente tus necesidades. Y esto no es perjudicial, lo digo por lo que te han comentado en las farmacias y herboristerías que has visitado. En cuanto a la B12 un vegano (adulto) tiene una de estas tres estrategias posibles:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable x nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • O tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
  • O tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). Importante: esta estrategia no es válida en embarazadas. También se han de masticar antes de tragar (si son pastillas). Preguntas también una marca comercial que distribuya este suplemento. La Vegan Society británica vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de vitamina B12, así que este último punto no se aplica en caso de embarazo, pero sí en épocas de lactancia. Bibliografía

  • Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
  • Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003.
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: Postura de la A.D.A.
  • Fisterra. Atención Primaria en la Red. Fármacos en el embarazo y la lactancia. En línea: https://www.fisterra.com/calcumed/calcumedonline/emba_lacta/calcumed_lactancia.htm [consulta: 24/8/2005]Saludos cordiales.

    – Equipo de nutrición de la UVE

DIETISTA PARA APOYAR DIETA VEGETARIANA - (29 de diciembre de 2003)

Pregunta:

” Hola! Soy vegetariana y tengo facilidad para ganar peso. He hecho muchas dietas pero siempre tengo problemas para encontrar un dietista que comprenda mi postura y sepa cómo debo alimentarme. Sobretodo ahora que me planteo dejarme lacteos y huevos. Me gustaría que me facilitarais donde poder acudir, teniendo en cuenta que yo vivo en Valencia. Muchas gracias.” Alicia Gimeno, Valencia

Respuesta:

Hola Alicia. Para responder a tu consulta te facilito, en primer lugar, la conexión con otra consulta similar que respondí recientemente. En cuanto a algún referente en Valencia sobre dietética, te recomiendo que consultes en la Universidad de Nutrición Humana y Dietética de Valencia. He buscado su página web pero no la encuentro, aunque te adjunto más abajo la dirección y teléfono de la Facultad de Farmacia, que es donde se imparte la Diplomatura de Nutrición. Allí podrán decirte si prestan servicio de Clínica Dietética en la propia Universidad, como se hace en otras como en la de Barcelona (Información sobre la Clínica Dietética de la Universidad de Nutrición de Barcelona: https://cesnid.es/catala/ass/ass.htm) Facultat de Farmàcia Universitat de València Av. Vicente Andrés, s/n 46100 Burjassot, València Tel. 96 354 48 73 / 96 354 48 71 Fax 96 354 42 84 E-mail: fac.farmacia@uv.es https://centros.uv.es/web/centros/farmacia/ Por último, te recomiendo que leas el texto sobre dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética, prestando especial atención a la pirámide que ofrecen. Si decides eliminar de tu dieta los lácteos, esta otra pirámide, editada por el Departamento de Nutrición de Arizona, también puede serte de utilidad https://www.east.asu.edu/ecollege/nutrition/images/vegetarian%20pyramid.JPG Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

¿SON SANAS LAS DIETAS VEGETARIANAS? - (26 de diciembre de 2003)

Pregunta:

“Hola!!! Mi hermano y yo somos socios de la revista y, además, vegetarianos (obviamente!). Nuestra dieta se compone de alimentos de origen vegetal, tofu, seitán, quinoa… En mi caso, también como huevos y productos lácteos como queso o yogures pero mi hermano se limita al queso y a la leche de soja por un problema de intolerancia a la lactosa. La mayoría de la gente de nuestro entorno insiste en que esta forma de vida no es sana y que tenemos carencia de vitaminas y nutrientes y que, por tanto, hay una gran probabilidad de contraer alguna enfermedad (de hecho, una especialista en nutrición con la que hablamos así lo confirma). Ya hemos ido a nuestro médico de cabecera y su interés por el tema ha sido más bien escaso ¿a qué especialista tenemos que ir para que nos hagan análisis y nos asesore sobre ventajas y peligros de este tipo de alimentación así como cantidad de vitaminas, proteínas, etc. a consumir por día?. Tenemos acceso a la sanidad privada (nuestros padres son socios de la compañía ADESLAS), conoces a algún médico que trabaje allí de los que aparecen en la guía de servicios? Muchas gracias!!!”

Respuesta:

Hola amigos. En primer lugar, os ruego que me disculpéis por tardar tanto en responder: he tenido un montón de problemas personales y me he quedado bloqueado un tiempo. Ya estoy levantando cabeza, así que aprovecho para responderos lo mejor que pueda. La mayoría de gente de vuestro entorno insiste en que vuestra forma de vida no es sana, pero la mayoría de gente de vuestro entorno está equivocadísima. Por otro lado, ese nutricionista también está equivocado. Es más fácil decir a un vegetariano que deje la dieta que estudiar cómo debe ser esa dieta para que sea “absolutamente equilibrada”. Aún sin ser equilibrada (cosa no recomendable, claro) es muchísimo más saludable que la dieta occidental típica. Montones de estudios serios avalan este dato. Pero basta que veamos qué dice el mejor elenco de expertos en nutrición del mundo, la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Canadiense de Dietética: “Los datos científicos sugieren asociaciones positivas entre una dieta vegetariana y un riesgo menor de diversas afecciones y enfermedades crónicas degenerativas, como son la obesidad, la enfermedad coronaria, la hipertensión, la diabetes mellitus y ciertos tipos de cáncer” (Postura de la A.D.A.) No, no conozco a ningún médico de ADESLAS, pero, al respecto, os pego un fragmento del artículo que escribí para el primer número de nuestra revista: “¿por qué la nutrición vegetariana se mira por parte del personal sanitario español, en la mayor parte de las ocasiones, desde las posibles carencias? Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en España en referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que el vegetarianismo tiene en el mundo de los doctores españoles: desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan sólo 7 tesis doctorales en España sobre algún aspecto del vegetarianismo. De esas siete, una trata sobre “Naturismo medico español y movimiento naturista-vegetariano”(6) y otra sobre “Diversidad intracultural de los comportamientos alimentarios: el caso de los vegetarianos en la Cataluña urbana actual”(7), es decir, nos quedamos con 5 tesis que han valorado aspectos relacionados con la nutrición y el vegetarianismo; en todas ellas la ventaja nutricional iba de mano de la opción vegetariana (8,9,10,11,12)” 6. Arteche Garcia A. Naturismo médico español y movimiento naturista- vegetariano. Tesis Doctoral. Universidad de Salamanca. Salamanca 1997. 7. García Gimeno C. Diversidad intracultural de los comportamientos alimentarios: el caso de los vegetarianos en la Cataluña urbana actual. Tesis DoctoralUniversidad de Barcelona. Barcelona 2001. 8. Pique Badia JM. Metanogenesis y cáncer de colon. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona. Barcelona 1991. 9. Romero Truño MC. Investigación dietética y bioquímica en comunidades cerradas. Su interés en patología cardiovascular. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona. Barcelona 1989 10. Delgado Fernandez M. Estudio sobre la influencia de la dieta y la actividad física en el perfil lipídico de sujetos vegetarianos. Tesis Doctoral. Universidad de Granada. Granada 1991. 11. Forcada Casanovas JM. Paleonutrición y lípidos en comunidades religiosas cerradas. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona. Barcelona, 1996 12. Requena Martinez MC. Estudio de la vitamina C. Tesis Doctoral. Universidad de Granada. Granada 1997. Así que será difícil que encontréis un médico ducho en el tema. Será mejor que sigáis leyendo por vuestra cuenta, sobre todo los textos como la mencionada postura de la Asociación Americana de Dietética. Pronto traduciremos la última versión y la colgaremos en la web. Si vuestro médico os hace una analítica, pedirle que os mire las cifras de B12. Los vegetarianos debemos consumir este suplemento, lo cual no quiere decir que la dieta sea antinatural. Hablé sobre esto en el primer artículo de nuestra revista https://unionvegetariana.org/general1.html Por último, aquí os indico los enlaces de dos universidades de nutrición en Madrid, si llamáis a información os dirán el teléfono, para consultar si tienen clínica dietética en dichas universidades. https://www.uam.es/centros/ciencias/default.html https://www.uax.es/OfertaDocente/Titulaciones/Dietetica.Shtml Besos.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

DIETA VEGETARIANA EQUILIBRADA - (23 de diciembre de 2003)

Pregunta:

“Hola qué tal! Tengo 22 años de edad y 5 años como vegetariana. Mi meta en este sentido, es llegar a ser naturista. Mi consulta es en cuanto a las calorías, vitaminas, etc que recibo a diario y la necesidad de ejercicio físico que debo cubrir. Ultimamente me ha bajado la presión muy seguido (mis desayunos y comidas diarias son por completo vegetarianas y camino diariamente alrededor de 30 minutos a paso regular), varias personas dicen que es por mi alimentación. Soy la única en casa que soy vegetariana. ¿Cómo puedo balancear lo que necesito, para estar realmente saludable? Gracias, .” Irene Ayon, Guadalajara, México

Respuesta:

Hola Irene. En primer lugar, disculpa por la demora en la respuesta: motivos personales me han alejado de este tipo de actividad. En cuanto a tu consulta en cuanto a cómo debe ser la alimentación de un vegetariano para cubrir todas sus vitaminas, minerales, etc… te sugiero que observes las pirámides vegetarianas, ya que están hechas para que, basándote en ese modelo, cumplas las recomendaciones de todos los nutrientes que necesita tu cuerpo. Puedes observar la pirámide de la Asociación Americana de Dietética, que se incluye en un documento que tienes disponible en nuestra web: Postura de la A.D.A. Otra pirámide muy interesante es esta: https://www.east.asu.edu/ecollege/nutrition/images/vegetarian%20pyramid.JPG (También puedes ver esta última pirámide en nuestra web, en un pequeño artículo que hice sobre el calcio en la dieta de los veganos: https://www.unionvegetariana.org/ntex3.html) En cuanto a lo de tu presión sanguínea, consulta a tu médico si ves que la cosa se repite a menudo, pero no suele tener importancia, y estoy absolutamente seguro de que una dieta vegetariana equilibrada no produce bajadas de tensión. El ejercicio que haces está muy bien. Sólo comentarte que la Asociación Americana de Dietética dice que esos 30 minutos deberían ser a “paso vivo” en vez de a “paso regular” como tú haces. Tienes una serie de textos de nutrición vegetariana en nuestra web, que quizás puedan interesarte, y que se irán ampliando próximamente. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIETA INDICADA PARA LA OBESIDAD - (16 de diciembre de 2003)

Pregunta:

“Hola, agradezco que me llegue esta información. Me gustaría saber cuál es la nutrición adecuada para un enfermo terminal y un obeso. De antemano gracias.” Janita, Chile

Respuesta:

Querida Janita. Disculpa por la demora en la respuesta, debida a motivos personales. Debo decirte que la nutrición adecuada para un enfermo terminal requiere una atención personalizada, y excede de los límites de este consultorio entrar en detalles al respecto. En cuanto a la nutrición adecuada para la obesidad, te transcribo una cita de la Asociación Americana de Dietética, de 1997, al respecto: “Todos los programas de control de peso deberían como mínimo incluir modificaciones en el estilo de vida con los siguientes objetivos: (a) cambio gradual hacia un estilo de vida saludable con un incremento en la ingesta de cereales integrales, frutas y verduras; (b) un acercamiento no restrictivo hacia la alimentación, basada en la regulación interna de la ingesta de alimentos (hambre y saciedad); y (c) incremento gradual hasta llegar a por lo menos 30 minutos de actividad física agradable cada día.” Cita: American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: weight management. J Am Diet Assoc. 1997 Jan;97(1):71-4. Reaffirmed on J Am Diet Assoc. 2002 March 102(3): 425-426 En el año pasado, renovaron y actualizaron este documento de posición. Puedes acceder a él desde esta página (en inglés): https://www.eatright.org/Public/Other/index_adar0802.cfm La cita de dicho documento es: “Cummings S, Parham ES, Strain GW; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: weight management. J Am Diet Assoc. 2002 Aug;102(8):1145-55.” En la página que te “pego” a continuación, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) encontrarás información muy interesante al respecto: https://db2.seedo.es/Nociones/15.htm A continuación te hago una breve exposición de las nociones más importantes a tener en cuenta en una dieta para tratar el sobrepeso: CALORÍAS: Si se lleva a cabo una dieta hipocalórica,para cumplir con las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y de la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO, este tipo de dietas deben aportar entre 1200 y 1500 kilocalorías. HIDRATOS DE CARBONO (HC): El objetivo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), y el de la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO) es que el porcentaje de Hidratos de Carbono se sitúe entre un 50 y un 55 % tanto en las dietas normocalóricas como en las hipocalóricas. La dieta produciría una cetosis si la cifra de HC ingeridos fuese inferior a 100 g/día. Se propone la ingesta de pasta integral y pan integral, tal y como sugiere la Asociación Americana de Dietética en su documento de postura acerca del control de peso. PROTEÍNA: las recomendaciones de ingesta proteica para la población sana española son de 0,8 a 2 gramos de proteína por kg de peso y día. FIBRA: El objetivo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)es de superar los 25 gramos de fibra al día. Este hecho permite una dieta con alto poder saciante y que evitará el estreñimiento, además de prevenir al paciente a largo plazo de diversos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, enfermedad diverticular, así como otros desórdenes del intestino. Por último, te recomiendo que consultes la siguiente página: https://www.nut.uoa.gr/english/GreekGuid.htm. En ella encontramos una pirámide de la alimentación muy interesante, editada por el Ministerio de Salud de Grecia.   Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía: 1.- Foz Sala M, Barbany M, Moreno Esteban B, Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO). Guías dietéticas para el tratamiento de la obesidad. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española. Madrid: SENC, 2001. 2.- Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J, en nombre del grupo de trabajo sobre Objetivos Nutricionales para la Población Española. Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española. Madrid: SENC; 2001. 3.- Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003 Apr 9;289(14):1837-50 4.- American Dietetic Association. Weight Management, Position of the American Dietetic Association. J Am Diet Assoc 1997;97:71-74. Reaffirmed March 2002 J Am Diet Assoc 2002;102(3) 5.- Aranda-Pastor J, Quiles i Izquierdo J. Recomendaciones sobre la ingesta de proteínas en la población española. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española. Madrid: SENC; 2001. 6.- American Dietetic Association. Health Implications of dietary fiber – Position of American Dietetic Association. J Am Diet Assoc 1997;97:1157-1159. Reaffirmed J Am Diet Assoc March 2002;102(3) 7.- Hudnall M. American Dietetic Association. Vitamins, Minerals and dietary supplements: up-to-date tips or getting the essential nutrients you need from the world’s foremost experts on nutrition. USA: Chronimed Publishing, 1999 8.- Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll, en nombre del Grupo de Trabajo sobre Guías Alimentarias para la Población Española. Estructura general de las guías alimentarias para la población española. Decálogo para una dieta saludable. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española. Madrid: SENC; 2001.

HIDRATOS DE CARBONO Y TRIGLICÉRIDOS - (10 de diciembre de 2003)

Pregunta:

“Hola, os escribo para pediros ayuda sobre un tema que me tiene muy preocupado. Desde siempre he tenido en mis análisis de sangre unos índices elevados de colesterol y, sobre todo, de triglicéridos. Ante esto decidía adoptar una alimentación vegetariana bastante acercada al veganismo. El problema es que, al comentarle este cambio a mi médico de cabecera, me alertó sobre las dudosas consecuencias de mi decisión, ya que, según él, una alimentación vegetariana es rica en carbohidratos, que es justamente lo que yo no puedo comer porque, y siempre según el médico, son precisamente los hidratos de carbono los que hacen que se diparen los triglicéridos. La verdad, es la primera vez que oigo una cosa así, y eso que he leído bastante sobre el tema, no obstante he de reconocer que me dejó un poco preocupado. Quería saber si me podríais ayudar un poco. Muchas gracias por vuestro esfuerzo y ayuda.” José Luis Fernández-Rebollos López,Gijón

Respuesta:

Hola José Luis. En primer lugar, te pido disculpas por la demora en la respuesta. Motivos personales me han mantenido al margen de las respuestas a las consultas. En cuanto a tu duda acerca de la relación dieta-hidratos de carbono, en la hipertrigliceridemia, debo decirte que he consultado en el libro “Nutrición Aplicada y Dietoterapia”, editado, entre otros, por el Doctor Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (web: https://www.nutricioncomunitaria.com). Pues bien, en el capítulo 15 “Enfermades cardiovasculares”, concretamente en la página 434, se afirma que las dietas que se basaban en la reducción drástica de los hidratos de carbono para tratar las hipertrigliceridemias, son innecesarias, ya que “la inducción de la hipertrigliceridemia depende tanto o más del total de calorías que de su procedencia”. Es por ello que se tiende a unificar la dieta de la hipertrigliceridemia con la de la hipercolesterolemia (con la salvedad de la prohibición de alcohol y dulces), que no es otra que una dieta equilibrada, perfectamente compatible con una dieta vegetariana, que tiende a acercarse más que la occidental típica a los porcentajes recomendados de ingesta de los principales nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, sin contar con la mayor ingesta de fibra, que ayuda a regular la entrada de hidratos de carbono en sangre, aspecto muy importante en la hipertrigliceridemia. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía: 1.- Gómez Recio R, Muñoz Hornillos M, Yoldi Bienzobas G. Enfermedades Cardiovasculares. En: Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I. Nutrición Aplicada y Dietoterapia. Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA) 1999. 2.- Fried SK, Rao SP. Sugars, hypertriglyceridemia, and cardiovascular disease.Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):873S-880S. Review (Disponible en: https://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/78/4/873S) 3.- Hellerstein MK. Carbohydrate-induced hypertriglyceridemia: modifying factors and implications for cardiovascular risk. Curr Opin Lipidol. 2002 Feb;13(1):33-40. Review. (Disponible en: https://www.lwwonline.com/article.asp?ISSN=0957-9672&VOL=13&ISS=1&PAGE=33)

DIETAS VEGETARIANAS Y SUPLEMENTOS - (5 de septiembre de 2003)

Pregunta:

“Hola, mi nombre es Ruby Fernández, soy mexicana. La razón por la que decidí entrar a esta página es por el interés que tengo en llevar una dieta vegetariana. A veces uno piensa que por el hecho de ya no comer carnes, ya es vegetariano, y no sé que si se tengan que consumir algunos suplementos alimenticios, o de qué manera puedo sustituir la carnes y grasas animales que ya no consumo, o qué alimentos consumir, cómo puedo combinar las frutas y las verduras, si puedo comerlas en cualquier cantidad o sólo por porciones diarias. Espero que puedan responder a mi pregunta. De antemano, gracias.” Ruby Fernández, Tijuana, Baja Cal., México

Respuesta:

Querida Ruby: Uno no es vegetariano por dejar de comer carnes, si se sigue comiendo pescado. Algún autor acepta la palabra “pescovegetariano”, pero desde luego no se considera vegetariano. Un vegetariano es, por omisión, aquel que no ingiere ningún animal. También se los conoce como “ovolactovegetarianos”, acepción que me gusta más. Y un vegano, es, desde el punto de vista dietético, aquel que no toma tampoco lácteos, huevos y miel, es decir, todo alimento de procedencia animal. En cuanto a la consumición de suplementos en un vegetariano dependerá del tipo de dieta. En la dieta vegana equilibrada sólo es necesario suplementar con vitamina B12, y en la dieta vegetariana (ovolactovegetariana) equilibrada no hace falta ningún suplemento. Y en cuanto a la dieta vegetariana equilibrada, te recomiendo que te leas el artículo que he escrito en el primer número de nuestra revista https://unionvegetariana.org/boletines “Fundamentos de la nutrición vegetariana” o el texto sobre dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética, cuya traducción tienes disponible en nuestra web: Postura de la A.D.A. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

LÁCTEOS Y DIENTES EN BEBÉ - (5 de septiembre de 2003)

Pregunta:

“Me pongo en contacto con ustedes para hacerles una consulta sobre la aportación de Calcio en mi hija de 12 meses. Mi hija toma poca leche, según me parece a mí: 100 ml con la papilla por la mañana y uno o dos yogurts. No le doy queso porque sólo tiene un diente y no lo puede masticar. Hasta ahora tomaba el pecho pero ya no lo quiere y no quiere tampoco ningún tipo de leche. Me preocupa que no esté recibiendo suficiente aportación y no sé cómo añadir calcio a su dieta. De momento sólo le ha salido un diente. ¿Puede ser indicativo de falta de calcio este tema? ”

Respuesta:

Querida amiga: Es muy raro que un retraso en el crecimiento de los dientes se deba a factores nutricionales en niños occidentales, sobradamente alimentados. El factor decisivo en el crecimiento de los dientes no es nutricional sino genético. La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria afirma que: “la erupción dental está influida por factores genéticos y ambientales, y el margen de normalidad es amplio. En algunas familias los niños suelen crecer muy rápidamente, o por el contrario, son de crecimiento lento, pues con los dientes pasa lo mismo. Esto no quiere decir que el crecimiento del niño y el desarrollo dental tengan que ir en paralelo. Estas diferencias, por lo general familiares, no deben preocupar a los padres. Se considera anormal la falta de erupción de la primera pieza a los 15 meses y la erupción de dientes malformados. También está fuera de lo normal la falta de alguna pieza de leche a los 30 meses.” (Extraído de: https://www.aepap.org/faqpad/faqpad-denticion.htm) Además, el calcio no es el único nutriente que interviene en la formación, el crecimiento, y el mantenimiento de dientes y huesos. La proteína y la vitamina D por ejemplo, desempeñan papeles tan o más importantes que el del calcio. Pero la lista no acaba ahí: también son fundamentales la vitamina K, el potasio, el magnesio, el boro y un largo etcétera. El calcio es un nutriente muy importante, sobre todo en niños occidentales con exceso en el consumo de proteína (menos en niños vegetarianos, claro), pero es un claro error pensar que el calcio es el único nutriente a observar tanto en la salud ósea como dental, aunque este error nos venga impuesto por la constante publicidad televisiva y en muchos casos por profesionales poco informados en este tema tan complejo. Te pego unos fragmentos de un trabajo de investigación que he realizado recientemente sobre el tema de la salud ósea y calcio-lácteos. No se habla de dientes, pero la salud ósea y dental van de la mano.

  • La Organización Mundial de la Salud, afirma que en las regiones con menos incidencia de fracturas se ingiere mucho menos calcio y lácteos que en las de mayor incidencia (Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization)
  • El Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard considera que existe poca evidencia de que el mayor consumo de calcio prevenga efectivamente las fracturas osteoporóticas, y afirma que “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina” (Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr 74[5], 571-573. 2001. )
  • Owusu et al. compararon estudios de seguimiento en 1997 y sus resultados fueron que no existe relación entre la ingesta de calcio y la incidencia de fractura de cadera y antebrazo en hombres (Owusu W, Willet WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr 127[9], 1782-1787. 1997)
  • Por su parte, Cumming et al., en un estudio de cohortes con 9.704 mujeres de más de 64 años, no encontraron beneficio en el consumo de calcio sobre el riesgo de fractura en cadera, tobillo, húmero proximal, muñeca y vértebras (Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM et al. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol 145[10], 926-934. 1997. ).
  • Más recientemente, Feskanich et al, han publicado un estudio en que, tras un seguimiento de 72.337 mujeres posmenopáusicas durante 18 años, no se ha observado relación entre el consumo de calcio y lácteos y el riesgo de fractura de cadera (Feskanich D, Willet WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 77[2], 504-511. 2003. ).
  • Por último, la revista Journal of Bone and Mineral Research ha publicado en mayo de 2003 un estudio realizado con 9.074 mujeres seguidas por un período de 10 años, en el que no se ha observado relación entre el consumo de suplementos de calcio y fractura de cadera (Hillier TA, Rizzo JH, Pedula KL, Stone KL, Cauley JA, Bauer DC et al. Nulliparity and fracture risk in older women: the study of osteoporotic fractures.J Bone Miner Res. 2003 May;18(5):893-9. 2003.).
  • En la última edición del libro Human Nutrition and Dietetics, uno de los textos más importantes de nutrición se afirma que, “en el crecimiento, la composición y la masa del esqueleto influyen varios factores, de los cuales la nutrición es solamente uno” (Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000)”

En fin, que como ves la cosa no está tan clara como pretenden hacernos creer los anuncios. Insisto en que lo que te he pegado son fragmentos escogidos, y para hacerse una idea real del tema hay que tener en cuenta más factores que no he comentado. En resumen, y yendo diréctamente al tema que te preocupa, hasta los 15 meses tu hija tenía tiempo para que le apareciese un diente y estar dentro de la normalidad. Pero tiene 12 y ya tiene un diente, así que despreocúpate. Yo estaría más preocupado por seguir ofreciéndole la lactancia materna, aunque sin agobios: 12 meses es mucho más de lo que hace la media española. A mí no me parece incorrecta una dieta de un niño de 12 meses por el sólo hecho de no tomar un arsenal de lácteos. En próximos números de nuestra revista (https://unionvegetariana.org/boletines ) dedicaré un artículo a la alimentación del niño vegetariano, que espero que te sea de utilidad. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

VEGETARIANOS Y VEGANOS - (25 de junio de 2003)

Pregunta:

“¿Qué diferencia hay entre una dieta vegetariana y una dieta vegana?”

Respuesta:

Estimada amiga: En realidad cuando se habla de una dieta vegetariana es un concepto muy amplio, pues existen muchos tipos de dietas vegetarianas en función de los alimentos que incluya o incluso de cómo se consuman. Como sabrás, una dieta se considera vegetariana cuando se excluye el consumo de carnes y pescados de todo tipo, pero aceptando optativamente el consumo de productos lácteos y huevos. Pues bien, la dieta vegana excluye todo producto animal, es decir, también excluye los lácteos y los huevos, e incluso la miel y otros derivados apícolas, y en ocasiones también se habla de ella como dieta “vegetaliana”, pues se compone al 100% de productos de origen vegetal. En general, se habla de “dietas vegetarianas” para englobar a todos los tipos de vegetarianos, pero siempre conviene especificar si se trata de una dieta ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana, vegana, etc. Desde el punto de vista nutricional, hay que decir que las dietas veganas y ovo-lacto-vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Esta es la conclusión de la Asociación Americana de Dietética en cuanto a la calidad nutricional de estas dietas, que puede ser consultada en Postura de la A.D.A. El Comité de Médicos por una Medicina Responsable por su parte afirman que “aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud”. Saludos cordiales.

– David Román

GRUPO SANGUÍNEO Y DIETA VEGANA - (16 de junio de 2003)

Pregunta:

“¿Existe algún grupo sanguíneo que de por sí no permita a este tipo de personas mantener una línea alimentaria de carácter vegano (que no consume ningún derivado animal)?” César Colomer, Oviedo

Respuesta:

Querido César: Acerca de tu cuestión respondieron en su día Brenda Davis y Vesanto Melina, dos expertas en vegetarianismo. Brenda ha sido hasta hace poco la presidenta del “Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group” de la Asociación Americana de Dietética, y Vesanto ha sido una de las autoras de la última Postura de la Asociación Americana de Dietética sobre dietas vegetarianas (que tienes disponible, en inglés, en esta página del Journal of the ADA). Pues bien, en un libro (best-seller) llamado Becoming Vegan, escrito por estas dos expertas en el año 2000, afirman (página 49) que no existe evidencia científica que soporte la teoría del grupo sanguíneo, y que hay veganos de todos los grupos sanguíneos perfectamente sanos con esta dieta. Esta teoría, según ellas, está muy bien para vender libros, pero no para tomarla en serio. Por cierto, el año pasado me tomé la molestia de calcular el número de veganos que hay entre Estados Unidos y el Reino Unido, según las estadísticas recientes: ¡más de 5 millones de personas!. Y eso hace un año, así que seguro que ahora mismo hay muchos más, ya que la tendencia es ascendente. ¿Tú crees que entre esos 5 millones no habrá personas de todos los grupos sanguíneos? Yo creo que sí. ¿Y su estado de salud? Si hacemos caso a los recientes estudios realizados con este colectivo, veremos que en general es no sólo bueno, sino que es mucho mejor que el de la media del resto de la población. El libro Becoming Vegan se puede comprar a través de amazon.com, aquí: Enlace a “Becoming Vegan” en Amazon Las páginas web de Brenda y Vesanto son: https://www.vegfamily.com/brenda-davis/https://www.nutrispeak.com/ respectivamente. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL - (10 de junio de 2003)

Pregunta:

” Estimados amigos: Soy ovo-lacto-vegetariana desde hace un año aproximadamente y quisiera saber si el chocolate o los helados contienen algún componente animal (a excepción de algún derivado de la leche o el huevo). Gracias anticipadas y felicidades por vuestra magnifica página. Un saludo.”

Respuesta:

Estimada amiga: Este punto siempre es díficil, para tener una certeza absoluta habría que ser un experto en tecnología de alimentos y conocer la procedencia de todas las sustancias que se utilizan en la elaboración de tales productos, no sólo como ingredientes sino también en los procesos de transformación. Si nos fiamos de lo que indican las etiquetas (que como sabes no siempre es exhaustivo y pueden no citar determinadas sustancias que entren en un pequeño porcentaje), puedes tener una referencia bastante certera comparando con los listados de sustancias de origen animal que tienes en https://www.ivu.org/spanish/faq/animal_derived.html y también en https://www.ivu.org/ave/glosario.html Por otro lado, te diré que es bastante frecuente el uso de grasas de origen animal en la alimentación humana (sobre todo grasas de cerdo), que en principio no serían válidas en una dieta ovo-lacto-vegetariana. Conviene siempre comprobar que las grasas utilizadas en los alimentos sean vegetales. Te puedo decir también que una sustancia que se utiliza bastante es el colorante rojo E-120 o carmín de cochinilla, que se extrae de unos insectos llamados así. Ese es bastante fácil de rastrear. Saludos cordiales.

– David Román

INSEGURIDAD SOBRE LA DIETA - (04 de junio de 2003)

Pregunta:

“Hola! Estoy un poco inseguro sobre si mi dieta me proporciona las vitaminas, minerales y proteínas necesarias. Para desayunar suelo tomar un vaso de leche de almendras, a veces con cereales (según el tiempo del que disponga). Para mis comidas fuertes (comida y cena), suelo comer, o bien un plato de lentejas con arroz, o una ensalada, un bocadillo de verduritas o de humus. Las verduras que consumo normalmente son: ajo, cebolla, pimiento, zanahoria, lechuga, tomate, calabacín, champiñones, arroz, lentejas, garbanzos, olivas y frutas como manzanas, peras, plátanos y naranjas. Eso es lo que suelo comer; aparte como condimento suelo poner levadura de cerveza y germen de trigo a mis comidas, así como soja texturizada. Siempre que puedo como crudo. Y también consumo sobre 1 litro de zumo al día. Venga, tampoco quiero un análisis exaustivo, pero a ver si podríais decirme lo que opináis de mi dieta. Muchas gracias por anticipado!!! ” Sento, Sagunto

Respuesta:

Querido amigo Sento: Tu alimentación está muy bien y tengo que felicitarte, pero falta una vitamina, la vitamina B12, y es probable que sea baja en Yodo. La vitamina B12 es muy importante para todos los que no tomamos ningún alimento de origen animal. En el primer número de nuestra revista (https://www.unionvegetariana.org/boletines) explico el porqué de esta particularidad, que no tiñe a la dieta vegetariana de antinatural, ni mucho menos. Probablemente en los cereales que tomas en el desayuno haya B12, pero no será suficiente para cubrir tus necesidades, así que tienes cuatro opciones:

  1. Tomar batidos de soja enriquecidos con B12 diariamente, además de los cereales enriquecidos
  2. Tomar diariamente una pastilla con unos 2 microgramos de B12 (masticado)
  3. Tomar tres veces por semana una pastilla con de 10 a 25 microgramos de B12 (también masticada) ó
  4. Tomar una vez a la semana una pastilla con 2000 microgramos de B12 (de nuevo masticada)

Las pastillas las venden en las tiendas de dietética. El yodo es fácil de conseguir. Sólo tienes que sustituir la sal que tomas por sal yodada (ojo, no sal marina) y consumir de vez en cuando algas marinas (no hace falta que sea muy a menudo). La sal yodada deberían tomarla todos los europeos, según la OMS. Por último, estaría bien que incluyeses las nueces en tu dieta. Además de las proteínas, vitaminas y minerales que caracterizan a los frutos secos, contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3, muy importantes. Es probable que tu dieta esté bien de omega-3, pero no está de más asegurarse. Y un último detalle. Seguro que sabrás que tomar el sol nos aporta vitamina D, pero por si acaso aprovecho para recordártelo. La vitamina D sólo está presente en alimentos de origen animal, pero incluso así, los omnívoros deben tomar el sol para asegurarse de cubrir sus necesidades de dicha vitamina. Hay algunos vegetales con vitamina D, pero son la excepción y no sirven para cubrir nuestras necesidades, así que lo mejor es exponerse al sol con regularidad, aunque eso sí, con moderación para evitar el riesgo de cáncer de piel. Con unos diez minutos tres-cuatro veces por semana, exponiendo cara y brazos es suficiente en una zona con mucha radiaciones solares como Valencia, donde vives. Si pasas una temporada larga sin tomar el sol por algún motivo, debes saber que hay dos tipos de suplementos de vitamina D: vegetal y animal. El suplemento vegetal se llama ergocalciferol, o vitamina D2, y el animal colecalciferol o vitamina D3. Las personas de color negro necesitan exponerse más tiempo al sol, igual que los ancianos. Eso es todo. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

VITAMINA B12 Y SUPLEMENTOS - (29 de mayo de 2003)

Pregunta:

“Cuando nací, mis padres eran ovo-lacto-vegetarianos, y yo hace unos 4 años que soy vegana, así que nunca he comido carne. No tomo suplementos de ningún tipo y casi nunca como algas. Me gustaría saber si puedo tener carencias de vitamina B12 o de cualquier otro nutriente.”

Respuesta:

Estimada amiga. Todos los veganos deben tomar un suplemento de vitamina B12. No hacerlo te sitúa ante un riesgo alto de padecer enfermedades del sistema nervioso, en algunos casos irreversibles. Además, si algún día te quedas embarazada, tu bebé nacerá con un alto riesgo de padecer enfermedades por carencia de dicha vitamina. Es bastante probable que tengas un déficit. Te recomiendo que escojas alimentos enriquecidos en dicha vitamina (batidos de soja o cereales de desayuno, por ejemplo) y suplementos (una pastilla con unos 2 microgramos cada día, o una pastilla con 2000 microgramos una vez a la semana). Los suplementos debes masticarlos antes de tragarlos. Puedes encontrar pastillas con 1000 microgramos en las tiendas de dietética, así que deberás tomar dos pastillas una vez a la semana. Te recomiendo que vayas a tu médico de cabecera y le pidas una analítica de tus niveles de B12 en sangre, que probablemente serán bajos. Insístele en que debe valorar tus niveles de B12 y NO la presencia de anemia megaloblástica. El déficit de B12 produce anemia megaloblástica, pero esto no ocurre si la persona toma mucho ácido fólico, cosa habitual en vegetarianos. Si no puede valorar la B12, pídele que valore tus niveles de homocisteína. Si los niveles de homocisteína son altos eso indica un déficit de B12. Ante cualquier problema no dudes en volver a consultarme al respecto. También me preguntas si puedes tener carencia de algún otro nutriente, y eso dependerá fundamentalmente de tu tipo de alimentación, pero cabe prestar una importante atención al yodo, ya que comentas que no tomas algas. Todos los europeos, según la Organización Mundial de la Salud deberíamos tomar sal yodada (que no es lo mismo que sal marina) para prevenir las enfermedades por déficit de yodo, muy habituales en España. Así que te recomiendo que uses sal yodada, y que tomes algas de vez en cuando (no hace falta que sea muy a menudo). Si algún día te quedas embarazada, te recomiendo que leas este texto: https://www.unionvegetariana.org/ncon10.html En cualquier caso, te recomiendo que leas la postura de la American Dietetic Association sobre dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

EMBARAZO Y ÁCIDO FÓLICO - (23 de mayo de 2003)

Pregunta:

“Soy ovo-lacto-vegetariana desde hace casi un año. Estoy intentando quedarme embarazada y el médico me ha recomendado tomar suplementos de ácido fólico. ¿Es necesario, o ya tengo suficiente con mi alimentación normal? ¿Me podríais recomendar alguna lectura sobre nutrición en el embarazo? Muchísimas gracias de antemano.”

Respuesta:

Querida amiga: La dieta de las madres vegetarianas suele ser más rica que la del resto de madres en cuanto a ácido fólico, y es probable que tu dieta cubra las necesidades, pero igualmente debes seguir tomando los suplementos de ácido fólico, porque no tendrán efectos perjudiciales y porque el riesgo que conlleva el hecho de que no cubras tus necesidades de dicho nutriente es demasiado alto. En cuanto a textos serios y recientes sobre nutrición vegetariana en el embarazo, debo decirte que los que conozco están en inglés, y además no están en las bibliotecas españolas. En el segundo número de nuestra revista (https://www.unionvegetariana.org/boletines) dedicaré una sección a resumir los aspectos más importantes de la nutrición vegetariana en el embarazo, adjuntando toda la bibliografía relevante disponible sobre el tema. Aprovecho para adjuntarte unos fragmentos del documento más importante de que dispone actualmente la nutrición vegetariana, escrito por la American Dietetic Association, y que tienes disponible en:Postura de la A.D.A.

  • Se recomienda a todas las mujeres embarazadas tomar suplementos de ácido fólico, aunque las mujeres vegetarianas típicamente presentan una ingesta mayor que las no vegetarianas.
  • Las dietas veganas y ovo-lacto-vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia.
  • Las dietas ovo-lacto-vegetarianas y veganas pueden cubrir las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres embarazadas.

La American Dietetic Association también recomienda, en su documento “Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome” (2002):

  • Limitar la ingesta de suplementos dietéticos de herboristería en el embarazo, debido a que no existen suficientes estudios que hayan valorado su seguridad en dicho periodo.
  • Moderar la ingesta de sacarina, en el caso de tomarla.
  • ¿Bebidas alcohólicas? Ni una sola gota en el embarazo, debido a que no se ha establecido un nivel seguro de ingesta.
  • En caso de tomar café, moderar su consumo.
  • No fumar, ni ser fumadora pasiva.
  • Y, por supuesto, no tomar ninguna clase de drogas.

Este documento está disponible en: https://www.eatright.org/adar1002b.html Es probable que tu médico no se acuerde de insistirte en algo muy importante: la ingesta de yodo en el embarazo. Se recomienda que todos los españoles tomen sal yodada, o suplementos de yodo, para prevenir las llamadas Enfermedades por Déficit de Yodo, cuya importancia en el embarazo es “mayúscula”. Desde que, hace ya una década, fue ratificada por la práctica totalidad de los países del mundo la Declaración Mundial para la Supervivencia, Protección y Desarrollo de la Infancia, así como un Plan de Acción concreto, elaborado por la Convención sobre los Derechos de la Infancia, emanada a su vez de la Cumbre de la Infancia organizada por Naciones Unidas en 1989, se puede afirmar como derecho humano básico de la infancia que: 1. “Todo niño tiene el derecho a una cantidad adecuada de yodo en su dieta”. 2. “Toda madre debe tener una nutrición adecuada de yodo para evitar que el niño tenga un desarrollo mental afectado por una carencia de este micronutriente esencial”. La Organización Mundial de la Salud declara que la carencia de yodo es la causa mundial más frecuente de retraso mental y parálisis cerebral prevenibles, afectando en mayor o menor grado el desarrollo y bienestar de unos 1.600 millones de los actuales habitantes de nuestro planeta. Algunos de ellos viven en España, donde se ha constatado la persistencia de deficiencia de yodo en las 14 comunidades autónomas en las que se han realizado estudios recientes al respecto 1. La deficiencia de yodo en España puede considerarse actualmente de grado medio, pero los trastornos que se derivan de ella son tan importantes que esta carencia debe de ser considerada como un problema urgente de salud pública 2. Así, en varios estudios realizados en diferentes provincias de España, se han detectado endemias 3-6 lo cual muestra que, tal como ha afirmado recientemente el Doctor Lluís Vila, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la deficiencia de yodo en España es “un problema pendiente que urge resolver” 7. Probablemente te hayan recetado un polivitamínico-mineral en que haya yodo. Si no es así, tomas poca sal (yodada, claro) y/o tomas pocas algas, sería recomendable que le planteases a tu médico la necesidad de tomar un polivitamínico que contenga yodo. El uso habitual de esta sal yodada (que no incluye la sal marina, a no ser que el envase especifique que está yodada), parece suficiente para gran parte de la población. Pero quedan precisamente excluidos los niños prematuros y lactantes y las mujeres embarazadas, que constituyen la parte de la población más vulnerable; los primeros tendrían que ingerir casi 2 g de sal yodada al día, y sus madres 5 g/día. Como esto no ocurre, por las recomendaciones actuales de evitar o restringir el uso de sal en dichos grupos de la población, se impone asegurar las cantidades mínimas de yodo mediante la suplementación diaria controlada. No habiendo en la farmacopea española actual preparados de yoduro o yodato potásico (en forma de tabletas, gotas o grageas) adecuados para ello, hay que recurrir a preparados polivitamínicos y minerales que sí lo contienen, como Calcinatal®, Multicentrum® , Superdyne® y Micebrina® . Cuando la madre ha tomado este suplemento durante todo el embarazo y sigue tomándolo durante la lactancia, su leche contiene las cantidades de yodo que necesita su hijo, sea o no prematuro1. Por último, y esto no tiene que ver con el yodo, te recomiendo que no ingieras aceite que no sea de oliva: el de girasol y maíz tienen mucha cantidad de ácidos grasos omega-6, que en general son innecesarios en nuestra dieta actual, y que desplazarán el importante papel que desempeñan los omega-3 tanto en el embarazo como en otras etapas del ciclo vital. Algunos estudios sugieren que los vegetarianos podrían ser un grupo de riesgo de déficit de ingesta de ácidos grasos omega-3, lo cual se soluciona, en parte, no consumiendo muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-6. Es un tema más amplio, que detallaré, como digo, en el próximo número de nuestra revista. Y ya puestos a rizar el rizo, aprovecho para insistirte en la necesidad de abrocharte el cinturón cada vez que te subas a un coche. Estudios recientes muestran que muchas embarazadas no lo hacen, situándolas a ellas y a sus futuros bebés ante uno de los mayores riesgos a que se enfrenta nuestra sociedad, como sabes: los accidentes de tráfico. Los expertos afirman que “No hay ninguna razón médica para que una mujer embarazada no haga uso del cinturón de seguridad. Estas pueden ir delante. El cinturón de seguridad debe ir siempre por debajo del abdomen para evitar lesionar al feto y la banda transversal de hombro-cadera no debe ir colocada directamente sobre el abdomen sino lateralizada” 8. Saludos cordiales

– Equipo de nutrición de la UVE

Bibliografía citada: 1.-Morreale de Escobar G. Escobar del Rey F. El yodo durante la gestación, lactancia y primera infancia. Cantidades mínimas y máximas: de microgramos a gramos. An Esp Pediatr 2000;53:1-5. Disponible en: https://db.doyma.es/cgi-bin/wdbcgi.exe/doyma/mrevista.fulltext?pident=11050 2.- SEEN. Conclusiones de la Reunión del Grupo de Trabajo sobre Trastornos Causados por Deficiencia de Yodo (TDY) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Endocrinol Nutr. 1999;46(5):177 3.- Escobar del Rey F.: Nuevos estudios sobre la deficiencia de yodo en España. Endocrinología 1993; 40(7): 205-210. 4.- Madrueño Caro AJ, Cabezas Saura PB, Díaz Orta J, Benítez Rodríguez E, Ruiz Galdón M. Prevalencia de bocio y deficiencia de yodo en población escolar de una zona básica de salud tradicionalmente endémica. Aten Primaria 2001;27:258-62 5.- Gómez Huelga R, Millón MC, Soriguer F, Mancha I, Garriga MJ, Muñoz R, González Romero S, García Almeida JM, Rojo Martínez G, García Fuentes E, Goiburu ME. Comparación de diferentes criterios de diagnóstico poblacional de la deficiencia de yodo (DDY). Prevalencia de bocio endémico en la Axarquía (Málaga). Endocrinol Nutr. 2000;47(9):260-6 6.- Simón I. Situación actual del bocio endémico en las comarcas de Tarragona [tesis doctoral]. Tarragona: Facultat de Medicina de la Universitat Rovira i Virgili, 1996. 7.- Vila L. La deficiencia de yodo en España: un problema pendiente que urge resolver. Endocrinol Nutr 2002;49(1):1-4 8.- Diario Médico. El niño, nunca de copiloto. [en línea] 29/octubre/1998 Consulta: 23/mayo/2003

¿TIENE GLUTEN EL ARROZ SALVAJE? - (22 de mayo de 2003)

Pregunta:

“El arroz silvestre o salvaje, ¿tiene gluten? Yo sé que no es exactamente arroz pero se le llama así. Gracias.” Pía, Costa Rica

Respuesta:

Querida Pía: El arroz silvestre no tiene gluten, según afirma la asociación “Celiac Sprue Association CSA/USA”. Puedes encontrar este dato en esta página: www.csaceliacs.org/grainsflours.html Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

DIETA VEGETARIANA Y CRECIMIENTO - (22 de mayo de 2003)

Pregunta:

“Tengo 14 años y me gustaría saber si no afecta este tipo de alimentación a mi crecimiento.” César Augusto

Respuesta:

Querido César: Una dieta vegetariana o vegana equilibrada es suficiente para asegurar un crecimiento y una salud normales. Así lo afirma la Asociación Americana de Pediatría. Puedes consultar este dato en la biblioteca de cualquier universidad de medicina, buscando el libro “American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 4th ed. Elk Grove Village, III: American Academy of Pediatrics; 1998”. También lo afirma la Asociación Americana de Dietética en su último documento al respecto de la adecuación de las dietas vegetarianas, disponible en: https://www.unionvegetariana.org/ada.html. Pero no sólo eso, numerosos estudios con grandes muestras de la población demuestran que, en general, l@s chic@s de tu grupo de edad que siguen dietas vegetarianas mantienen un mejor estado de salud que el resto. En cualquier caso, y debido a que estás en un grupo de alto riesgo, aprovecho para insistirte en la importancia de no fumar, no beber alcohol (o hacerlo con mucha moderación), atarte el cinturón cuando vayas en coche, ponerte el casco si vas en moto, y usar preservativo en tus relaciones sexuales, si es que las hay. Tu salud vale la pena. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

¿ENGORDAR CON EL CAMBIO DE DIETA? - (22 de mayo de 2003)

Pregunta:

“Hace 3 meses que he empezado a ser vegetariana y bueno, estoy encontrando todo un mundo de sabores, olores y sensaciones que hasta ahora nunca había encontrado en la comida de casa. Normalmente no tengo tiempo de cuidarme en cuestión alimenticia -de echo antes comía poco y mal- pero esto de ser vegetariana, es otro mundo: INTERESANTÍSIMO!! y porque aun no he probado casi nada. Pero tengo una duda y es que desde que he variado mi alimentación, he engordado. Más que engordar, me estoy hinchando, poco a poco pero así estoy. Hoy mismo he empezado en el gimnasio pero me dicen que eso es porque mi metabolismo aún no se ha habituado, retiene líquidos y todo lo que le entra. Algo así como en previsión de que no le falte de nada. Mi monitora dice que es porque mi cuerpo ha advertido la falta de ciertos alimentos a los que lo tenía acostumbrado y ahora “guarda” todo lo que le meto. Yo no sé que es pero me ha dicho que es normal y que puedo estar así meses o incluso años. Esto asusta porque no es muy cómodo, me siento hinchada y la ropa me aprieta. Por ahora es lo único raro o negativo que he encontrado porque de lo demás, me siento más fuerte, más alegre, receptiva de mi alrededor e incluso, estoy por comenzar a ir a clases de yoga y hacerme una “yogi” de tomo y lomo. ¿Alguien podría decirme por qué me pasa esto?” María José, Alicante

Respuesta:

Querida Maria José. Dices que más que engordar crees que te has hinchado, y eso es bastante normal. De hecho, los vegetarianos tienden a pesar bastante menos que la población general, con lo que sería extraño que empezases a engordar justo al iniciar una dieta vegetariana. De todos modos, no es imposible, y en tal caso habría que valorar si junto con el cambio de dieta has incrementado tu consumo de alimentos ricos en grasa y azúcar, o si te has vuelto más sedentaria, o si el cambio ha coincidido con alguna alteración hormonal. Pero creo, por lo que explicas, que más que engordar lo que sucede es que tu intestino está adaptándose a tu cambio de dieta y por eso te sientes hinchada. Es totalmente normal, y desaparece con el tiempo. Si antes de ser vegetariana consumías poca cantidad de fruta, verdura, legumbres, frutos secos o cereales integrales, lo normal es que tu intestino necesite un tiempo para acomodarse al incremento repentino de fibra. Si crees que esto es posible, intenta disminuir temporalmente tu consumo de integrales, escoge frutos secos tostados en vez de crudos, come menos cantidad de verduras flatulentas (col, coliflor, bróculi, coles de Bruselas) o crudas, tómate las frutas sin piel, y prueba con legumbres más fáciles de digerir como las lentejas. Aumenta tu consumo de agua, para ayudar a la digestión de los alimentos fibrosos, y come más a menudo, para evitar grandes ingestas que sobrecargarían el proceso digestivo. También puede ser que hayas incrementado excesivamente tu consumo de lácteos, lo cual puede llevar a una cierta intolerancia a la lactosa, que contribuiría a la hinchazón que sientes. Una última opción es que hayas aumentado el consumo de alimentos ricos en sal, aumentando por tanto la retención de líquidos. Saludos cordiales.

– Equipo de nutrición de la UVE

ANSIEDAD Y MOLESTIAS - (22 de mayo de 2003)

Pregunta: “Llevo aproximadamente dos años con una dieta vegetariana (aunque tomo productos derivados como huevos, quesos…). Mi problema es que desde hace unos meses siento cierta ansiedad que me produce picores generalizados y un malestar interno. Mi pregunta es si estaré pasando por un proceso de depuración o si mi cuerpo no termina de adaptarse a la dieta, o quizas me falte algún nutriente, vitamina, etc. que desconozco. Apelo a vuestra experiencia para poder solucionar mi problema.” Rafael Sánchez, Cádiz Respuesta: Querido Rafael: Yo no creo que estés pasando por ninguna clase de depuración, ni que se trate de un proceso de adaptación, ya que el único síntoma de adaptación que conozco es un cambio en los hábitos intestinales, y sólo se produce al iniciar una dieta vegetariana y no en todos los casos. Podría tratarse de un déficit nutricional, pero para averiguarlo habría que analizar a fondo tu dieta, o tu estatus nutricional. Para valorar lo primero, deberías ir a un dietista. Para lo segundo, a un médico. En cualquier caso, si tienes un déficit nutricional, no será por haber escogido una dieta vegetariana, que suele ser, como sabes, más saludable que la dieta occidental típica, sino por realizar una dieta vegetariana desequilibrada. Tienes un magnífico texto de nutrición vegetariana disponible en Postura de la A.D.A. . Pero también podría tratarse de algo que no tenga nada que ver con la nutrición, así que sería conveniente que consultases a tu médico. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

LOS COMIENZOS DE UNA DIETA VEGETARIANA - (28 de abril de 2003)

Pregunta: “¿Cuáles son los pasos para convertirte en vegetariano?” Respuesta: Hola. Te voy a exponer una serie de datos acerca de las particularidades de la nutrición vegetariana, que espero que respondan a tu pregunta. El aspecto más importante, y por eso lo pongo el primero, es tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12 (batidos de soja, por ejemplo), o tomar una vez a la semana un suplemento masticable con 1000-2000 mcg de vitamina B12 (lo venden en tiendas de dietética). La American Dietetic Association considera importante que todos los vegetarianos tomen B12, para prevenir su posible carencia. Por cierto, recientemente, el Institute of Medicine de Estados Unidos ha recomendado a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades. Asimismo, por el hecho de dejar de comer pescado, es conveniente tomar de vez en cuando algas, ya que contienen yodo. No hay que olvidar que la sal que compremos en la tienda deberá ser “yodada”, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. La sal “marina” no contiene suficiente yodo. El pescado, además, tiene la particularidad de contener ácidos grasos omega-3 de cadena larga, importantes para el organismo. Pero no hay problema: si tomamos ácidos grasos omega-3 de cadena corta, nuestro cuerpo los transformará en los de cadena larga. Buenas fuentes de omega-3 (de cadena corta) son las nueces, la soja, el lino (sobre todo el aceite de lino, muy rico en omega-3), y los derivados de estos alimentos. El aceite de oliva, aunque en menor proporción, también aporta omega-3 a nuestra dieta. No conviene abusar de los aceites de semillas (girasol, maíz) porque no sólo no contienen omega-3, sino que su exceso en omega-6 puede interferir en esa transformación de los omega-3 de cadena corta a omega-3 de cadena larga, que son importantes. En el caso de tomar aceite de lino, con una cucharadita al día es suficiente. ¿Proteína? No hay problema a no ser de que hagas “dietas de adelgazamiento” mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas. Y lo mismo dice del hierro, pero aquí quiero aprovechar para reivindicar la fruta de postre: la absorción del hierro de una comida aumenta notablemente si en esa comida incluimos un alimento rico en vitamina C, como son las frutas, sobre todo los cítricos. De todas maneras, si comes suficiente cantidad (y variedad) de verduras en las comidas, no hará falta preocuparse por esto. Por lo demás, no hay mucha más complicación: exponerse frecuentemente al sol (aunque con moderación), tomar frutas, verduras, alimentos integrales (pan, arroz, pasta…), frutos secos, semillas, aceite de oliva (si puede ser virgen, mejor)… y todo lo que te apetezca, sin abusar de la bollería, helados, refrescos azucarados, alimentos salados, café, té, alcohol, tabaco… como el resto de la población. Por último, si eres una persona que consume habitualmente poca fruta y verdura y pocos alimentos integrales, es mejor que hagas un cambio muy gradual hacia la dieta vegetariana, para dejar tiempo a tu intestino a que se adapte a la nueva dieta (dependiendo de tu situación anterior el cambio será más o menos rápido). Espero que esto haya respondido a tu pregunta. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

DESARROLLO MUSCULAR Y DIETA VEGANA - (14 de abril de 2003)

Pregunta:

“Tengo una duda acerca del desarrollo muscular cuando se es vegano. Hace un par de días, en una página (mundovegetariano.com) encontré un artículo en el que se decía que Carl Lewis es vegano. Hace poco hice un curso para monitor de aerobic y en el apartado de nutrición nos dijeron que para el desarrollo muscular es necesario el consumo de proteínas animales (a partir del suero lácteo, huevos, pescado, carne…) y que con una dieta vegetariana el cuerpo no podría desarrollar los músculos, todo lo contrario, acabaría consumiéndolos. Por eso me choca que Carl Lewis sea vegano, porque aunque lo empezó a ser a mitad de su carrera, luego no perdió masa muscular. ¿Debía consumir algún tipo de suplemento? ¿Se puede ser vegetariano y hacer mucho, mucho “deporte”?” Pablo Iranzo, Alicante.

Respuesta:

Querido Pablo: Efectivamente, Carl Lewis es vegano, y se hizo vegano bastante antes de retirarse. Recientemente se ha publicado un libro en cuya introducción Carl Lewis se confiesa vegano desde 1990 (Bennet J. Very vegetarian. Introduction by Carl Lewis. Rutledge Hill Press. 2001). ¿Y qué pasó desde el momento en que se hizo vegano?. Veamos: en 1991 el equipo estadounidense en el que participó Lewis batió dos veces el récord del mundo en los 400 m relevos. En agosto de 1991 superó el récord de los 100 m, con 9.86 segundos, en Tokio, Japón. En 1992 durante los Juegos Olímpicos de Barcelona, España, ganó dos nuevas medallas de oro en 400 m relevos y en salto de longitud. Cerró su trayectoria de éxitos olímpicos en Atlanta, en la que, con 35 años y contra todo pronóstico, consiguió vencer de nuevo en la prueba de salto de longitud. Antes de él, sólo su compatriota Al Oerter, lanzador de disco, había logrado nueve medallas de oro en una misma disciplina. Sus nueve oros le convertían, junto con Paavo Nurmi, en el atleta más laureado de la historia olímpica y le situaban como cuarto deportista en alcanzar nueve medallas de oro, cifra nunca superada. ¿Tomaba suplementos? Pues es posible que sí, igual que el resto de atletas de élite del mundo, que cuentan con un equipo de médicos, fisioterapeutas y nutricionistas que vigilan constantemente su estado de salud. Difícilmente se cubren las necesidades nutricionales de un individuo con un gasto energético muy por encima de lo normal, con una dieta no controlada y sin tomar suplementos. Pero el caso es que, si tomaba suplementos, no lo hacía por el hecho de ser vegano, sino por el hecho de ser atleta de élite. El desarrollo muscular de un atleta puede conseguirse tanto con una dieta omnívora, como con una dieta vegana, y Carl Lewis no es la única muestra de ello, aunque quizá sí la más destacable. La American Dietetic Association, la organización más puntera e importante en el mundo de la dietética y nutrición, afirma que “Las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición. Las necesidades proteicas pueden ser más elevadas debido a que el entrenamiento aumenta el metabolismo de aminoácidos, pero las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas e incluyen buenas fuentes de proteínas (p.ej., derivados de soja, legumbres) pueden proporcionar un aporte proteico adecuado sin emplear alimentos especiales ni suplementos.” Y cuando se refieren a dietas vegetarianas, incluyen, por supuesto, a la dieta vegana. Para más detalles de este documento, conéctate a esta dirección: Postura de la A.D.A. Saludos.

– Equipo de nutrición de la UVE

 

¿CONTIENEN VITAMINA D LAS SETAS SHIITAKE? - (01 de abril de 2003)

Pregunta:

“Hola, quería hacerte una pregunta sobre la vitamina D. Tenía entendido que, nosotros, los veganos, obteníamos la vitamina D del sol, pero leyendo unos artículos sobre setas, he leído que las setas shiitake contienen vitamina D2. ¿Es eso cierto? Muchas gracias.”

Respuesta:

Existen dos formas activas de la vitamina D: la vitamina D2 o ergocalciferol, que es de origen vegetal, y la vitamina D3 o colecalciferol, de origen animal. La vitamina D2 es menos activa que la D3 y por tanto se necesita mayor cantidad para cubrir las necesidades. El shiitake (Lentinula edodes) es un hongo que contiene bastante cantidad de un compuesto llamado previtamina D2 o ergosterol, que es un precursor de la vitamina D2. Para convertirse en la forma activa debe ser irradiado con luz ultravioleta, sea a partir de los rayos solares, o de forma artificial. Así, dependiendo del tratamiento que se haya dado al Shiitake, su vitamina D2 será o no activa. Si se ha cultivado en el exterior o ha sido irradiada con rayos ultravioleta, tendrá el compuesto activo, pero si no ha sido así, su vitamina D2 no será activa. He consultado a uno de los mejores expertos europeos en composición de alimentos, así como a diversos materiales publicados por expertos en vegetarianismo de la American Dietetic Association, y como conclusión debo decirte que actualmente no disponemos de suficientes datos sobre la concentración y biodisponibilidad de la vitamina D del shiitake, así que por precaución es mejor no considerarlo una fuente fiable. La mejor forma de asegurar la vitamina D es exponer la piel a la luz del sol diariamente, aunque con moderación, para evitar el riesgo de cáncer de piel. La hipovitaminosis D es más habitual en latitudes septentrionales. Se estima que con 10 ó 15 minutos al día en cara y manos es suficiente en países con suficiente irradiación solar, como España. Hay que tener en cuenta que la síntesis cutánea de vitamina D disminuye cuando nuestra piel se pone morena por el sol, así que tanto para el riesgo de cáncer de piel como para la síntesis de vitamina D, es mejor la moderación que el exceso. Las cremas solares disminuyen la síntesis cutánea de la vitamina. En personas de color negro el tiempo de exposición debe ser mayor. En ancianos, la síntesis cutánea de vitamina D está disminuida, y si no se cubren sus necesidades a partir de la dieta, debe considerarse incluir un suplemento farmacológico. En muchas ocasiones el ritmo de vida actual impide una suficiente exposición al sol de manera frecuente, y por ello conviene recordar que existen suplementos de vitamina D2 (de origen vegetal, como se ha dicho), cuyo consumo, en su caso, debe ser realizado bajo consejo farmacéutico, médico o dietético, debido a la posible toxicidad por exceso.

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¿RIESGO DE CARENCIA DE LISINA EN VEGANOS? - (25 de marzo de 2003)

Pregunta: “El otro día tuve una conversación con una estudiante de Biología y un biólogo, y bien éstos esgrimian como razón que un vegano tendría carencias, que hay un aminoácido esencial, creo que era la Lisina, que sólo está en carnes (aunque también dijeron algo de la soja). El caso es que a mí me parece ridículo pero se mostraban muy convencidos. Espero que me disculpéis por no poder concretar el aminoácido, pero ¿realmente hay algún aminoácido esencial que no se pueda obtener de una dieta vegana?” Respuesta: Pues no, tus amigos biólogos están claramente equivocados. Entre Estados Unidos y Reino Unido existen actualmente cinco millones de veganistas, con una salud como mínimo igual, y normalmente mejor, que la del resto de la población. Este dato ya respondería a tu pregunta, pero concretando más, seguro que tus compañeros se referían a la lisina, que es un aminoácido que abunda en las carnes y que no abunda tanto en el reino vegetal, a excepción de en las legumbres. De todas maneras, nuestras necesidades del aminoácido no son tan altas como se creía hace unos años, y se sabe que incluso patrones dietéticos vegetarianos sin legumbres, pueden conseguir suficiente lisina a partir de frutas y vegetales. Así que no, no falta ningún aminoácido para construir las proteínas necesarias para el cuerpo con una dieta veganista, a no ser que estemos hablando de alguien “a dieta”, que haga restricciones muy drásticas, con anorexia nerviosa, deprimido, enfermo, o alguien que no tenga dinero para comer. Pero esto seas o no veganista, claro. El único nutriente que falta en la dieta veganista (por culpa de la industrialización, no porque la dieta sea antinatural) es la vitamina B12, pero es fácil conseguirla a partir de alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches de soja fortificadas) o a partir de un suplemento semanal con 2000 microgramos de la vitamina (se ha de masticar). En esta dirección: Postura de la A.D.A. encontrarás la Posición de la Asociación Americana de Dietistas (una de las más potentes del mundo) sobre las dietas vegetarianas. Se publicó en 1997, pero se ha reafirmado en 2002. Vale la pena leerlo, en serio. Un abrazo.

– Equipo de nutrición de la UVE

AMINOÁCIDOS ESENCIALES A PARTIR DE ALIMENTOS VEGETALES - (03 de marzo de 2003)

Pregunta:

“Me preocupa la cuestión de la combinación de alimentos para conseguir los aminoácidos esenciales en la dieta vegetariana. Me pareció leer que los aminoácidos no se eliminan en el día, así que no hace falta comer a la vez cereales y legumbres para obtener las proteínas completas… me gustaría que me dijeran si me estoy equivocando respecto a esto.”

Respuesta:

Tu duda está totalmente justificada: no hace mucho tiempo la ciencia de la nutrición abogaba por una combinación de aminoácidos complementarios (ejemplo: legumbres y cereales) en cada comida para conseguir cubrir las necesidades de proteína por parte de vegetarianos estrictos. En ovolactovegetarianos, se insistía en incluír en cada comida un lácteo o huevos para asegurar los “aminoácidos esenciales” que garantizasen un correcto aporte proteico. Todo esto ha cambiado y actualmente se sabe que con una dieta que contenga una variedad de proteínas vegetales a lo largo de un día (o sea, no en cada comida) el cuerpo cubre sus necesidades proteicas. Los aminoácidos son como los “ladrillos” a partir de los cuales nuestro cuerpo construye las proteínas que necesita. En concreto se necesitan 22 aminoácidos, pero tan sólo 9 deben ser aportados por la alimentación, ya que los otros 13 los puede sintetizar nuestro cuerpo. Estos 9 aminoácidos esenciales están presentes tanto en alimentos vegetales como animales, pero los alimentos animales (huevos y lácteos son alimentos de origen animal, claro) contienen estos 9 aminoácidos en una proporción “ideal” mientras que algunos de esos 9 son deficitarios en algunos alimentos vegetales. Por ejemplo, las legumbres, en general, son pobres en metionina pero ricas en lisina, y los cereales en general son pobres en lisina, pero ricos en metionina. Sin embargo, nuestro cuerpo es capaz de salvar esa dificultad fácilmente. Así, no es necesario combinar cuidadosamente legumbres y cereales, o semillas y frutos secos, o incluir obligadamente un lácteo o huevos en cada comida (“combinación de proteínas”) para conseguir la mezcla perfecta de aminoácidos, tal como se pensaba hasta hace unos años. Esta idea de la combinación proteica se convirtió en popular gracias al libro “La dieta ecológica” (“Diet for a Small Planet”), de F. Moore Lappé publicado en 1971. Su autora abandonó esa teoría años después y explicó: “Al combatir el mito de que el consumo de carne es la única manera de conseguir proteína de alta calidad, establecí otro mito”, y lo reflejó en una revisión en el décimo aniversario de la edición de su best-seller. Para asegurar un correcto aporte de proteínas en la dieta, la clave es, en primer lugar, cubrir las necesidades energéticas, ya que de no ser así, nuestro cuerpo usaría las proteínas como fuente de energía. Y cómo no, consumir a lo largo del día una variedad de alimentos, incluyendo legumbres, cereales, semillas, frutos secos, frutas y vegetales, excluyendo los “alimentos basura”. Los frugívoros, crudívoros y atletas veganistas también pueden cubrir sus necesidades pero sus conocimientos de nutrición deben ser mayores. En niños veganistas se aconseja por un lado, no aportar todos los cereales de la dieta en su forma integral, ya que ello influiría en el aprovechamiento de la energía y proteínas de su dieta (exceso de fibra), y por otro lado no separar grupos de alimentos (ej: legumbres y cereales) más de 6 horas ya que su aprovechamiento de los distintos aminoácidos no es tan eficiente como en el adulto.

– Equipo de nutrición de la UVE



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