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Ácidos grasos Omega-3

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Nueces

Las nueces son una fuente óptima de ácidos grasos Omega-3

El Omega-3 engloba varios ácidos grasos, de los cuales el único esencial es el denominado alfa-linolénico (ALA), a partir del cual se forman otros Omega-3 muy importantes como el DHA y EPA.

Entre sus funciones principales se encuentra el desarrollo y mantenimiento del cerebro y la memoria, tiene una actividad antiiflamatoria y antioxidante e interviene en el mantenimiento del sistema inmune. Los ácidos grasos Omega-3 también reducen el riesgo cardiovascular y aumentan la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, su aporte es de vital importancia de cara a evitar enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la memoria, depresión o problemas en el desarrollo cognitivo.

El ALA es de origen vegetal, encontrándose principalmente en nueces, semillas o aceite de lino, chía, cáñamo y en la soja y sus derivados. La cantidad recomendada es de 1,1-1,6 g/día (♀-♂) en adultos. Estas necesidades se cubren fácilmente incluyendo a diario alguna de las citadas fuentes; basta con consumir un puñado de nueces o 1 cucharada de alguna de las semillas.

Hay que tener en cuenta que estos ácidos grasos son muy sensibles y que tanto en contacto con oxígeno, como si son expuestos a la luz o el calor, se degradan fácilmente, por lo que es recomendable conservarlos en el frigorífico y utilizarlos en preparaciones frías, especialmente en el caso del aceite de lino.

Además, en el caso de las semillas de lino y chía, al tener una resistente fibra que las recubre, para aprovecharnos del aceite de su interior debemos tomarlas trituradas o hidratadas y bien masticadas. De lo contrario, actuarán como fibra, atravesando todo nuestro intestino sin ser digeridas.

El ácido graso denominado alfa-linolénico es de origen vegetal, encontrándose principalmente en nueces, semillas, aceite de lino, chía o cáñamo y en la soja y sus derivados.

El aporte de Omega-3 es de vital importancia para evitar enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la memoria, depresión o problemas en el desarrollo cognitivo.

Para asegurar la conversión de este ALA a DHA y EPA, debemos optimizar el ratio Omega-3/Omega-6 de nuestra dieta, disminuyendo las fuentes de este último ya que utilizan las mismas vías. Esto se consigue priorizando el uso de aceites ricos en Omega-9 (oliva, aguacate) en lugar de aquellos ricos en Omega-6 (girasol, maíz), disminuyendo el consumo de ultraprocesados, de frituras y de margarinas.

Otra forma de favorecer esta la conversión es acompañando la ingesta de ALA con cúrcuma.

En casos especiales, podemos recurrir a suplementos de DHA y EPA veganos, especialmente en situaciones especiales como el embarazo o la vejez, o en caso de enfermedades inflamatorias y cardiovasculares. Estos se obtienen normalmente a partir de microalgas.

Se recomiendan en este aspecto consumir 250 mg/día de DHA, o 500-800 mg/día de DHA+EPA de forma esporádica.

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