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Yodo

Sushi vegetal

¿Qué alimentos contienen yodo de forma natural? Los alimentos procedentes del mar. En cuanto a vegetales se refiere, las algas contienen cantidades gererosas de este nutriente

El yodo es un mineral que funciona como micronutriente, es decir, necesitamos un aporte muy pequeño, pero es igualmente necesario. Interviene en la función de nuestra glándula tiroides regulando la producción o no de las hormonas tiroideas.

Tengo la sensación de que se habla muy poco de él en los contextos vegetarianos, y su deficiencia puede provocar alteraciones como el hipotiroidismo y el bocio, que están muy relacionados con problemas de peso.

En algunas zonas, la deficiencia poblacional es endémica, y en ocasiones se han puesto en marcha programas de implementación de sal yodada para paliar esta deficiencia. En España se recomienda el suplemento de yodo a personas embarazadas y se aconseja su uso a la población general. La OMS y la FAO recomiendan el uso de sal yodada como estrategia mundial de prevención.

El origen del yodo es marino y por lo tanto se encuentra en pescados, mariscos y también en algas. Este es el motivo es por el cual hay que prestarle atención en el caso de ser vegetariano, pues no existirá aporte de yodo si no se toman algas, y hace unos años el consumo de algas en España era inexistente.

La cantidad diaria recomendada varía según la etapa de la vida, siendo de 150 ug diarios en adultos. Esta cantidad es fácilmente alcanzable con ½ cucharadita diaria de sal yodada. Es decir, no es necesario utilizarla como sal de referencia, ya que la cantidad necesaria es pequeña. Además, es recomendable utilizarla en preparaciones frías, ya que tiende a destruirse con el calor. El límite superior establecido está entre 900-1100 ug diarios, por lo que si se consume únicamente sal yodada no pasa nada, si bien es preciso analizar esto con mayor profundidad si incluimos algas en nuestra dieta.

El origen del yodo es marino y por lo tanto se encuentra en pescados, mariscos y también en algas. Este es el motivo es por el cual hay que prestarle atención en el caso de ser vegetariano o vegano.

Centrándonos un poco en las algas, se deben hacer varios apuntes. El problema con las algas es que contienen cantidades extremadamente altas de yodo, por lo que no se aconseja su consumo diario continuado. Al menos no en países que históricamente no están acostumbrados a una ingesta tan alta de este mineral, ya que podríamos irnos al otro extremo en el que aparecerían problemas por sobrecarga de yodo.

Por 8 g de alga nori seca tenemos aproximadamente 940 ug de yodo; en la wakame 3200 ug y en la kombu 34000 ug. Además, las algas presentan otros problemas como que a menudo son una fuente importante de metales pesados y, muy presumiblemente, de microplásticos. Por último, las algas son fuente de análogos de B12, que pueden competir con la B12 activa por su absorción y falsear una analítica en la que solo se observen los niveles de esta vitamina.

Así, la recomendación es que se pueden consumir algas de forma segura siempre que la ingesta sea esporádica y no diaria.

El último detalle a tener en cuenta con respecto al yodo es que alimentos como las verduras crucíferas (col, brócoli, coliflor, kale, coles de Bruselas, lombarda) y la soja tienen unos componentes llamados goitrógenos, que son antititroideos e inferfieren en la absorción del yodo, pero que no suponen ningún problema si el consumo de yodo es adecuado. Además, solo actúan de esa forma si se consumen crudos.

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