Image Alt

Proteínas en dietas veganas y vegetarianas

  /    /  Proteínas en dietas veganas y vegetarianas
Vainas con legumbres

Las legumbres suelen ser alimentos con una densidad proteica elevada

Por lo general, un vegetariano o vegano que cubra con su dieta sus requerimientos energéticos, es fácil también que cubra sus necesidades proteicas. A pesar de esto, es conveniente tener en cuenta varios apuntes.
Es cierto que la proteína vegetal no es de la misma “calidad” que la animal. Esto se debe a que la proteína vegetal:

  1. En muchas ocasiones es lo que llamamos incompleta
  2. Se encuentra en menor densidad en los alimentos vegetales
  3. Suele ser menos digerible por la presencia de fibra y antinutrientes

A lo que nos referimos cuando hablamos de proteína incompleta es a que, en muchos alimentos, de los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y debemos obtener sí o sí de forma externa), no todos están presentes en la proporción ideal.

Por lo general, las legumbres disponen de todos los aminoácidos en proporción adecuada excepto la metionina, el cual se encuentra en menor cantidad. En los cereales podemos encontrar todos excepto la lisina. Los frutos secos tienen todos menos la metionina y cisteína. ¿Significa esto que debemos comer todos estos alimentos a la vez en cada comida para obtener proteína completa? No.

Nuestro cuerpo tiene un pool de proteínas, que hace referencia al almacén que tenemos circulante. Por lo tanto, cada proteína que tomemos va sumando y nuestro organismo va utilizando los aminoácidos que necesita tirando de ese “almacén”. Lo importante es que al final del día hayamos comido un poco de todos los tipos de alimentos ricos en proteína para garantizar todos los aminoácidos. Por eso es tan importante la variedad dentro de las posibilidades de la dieta vegetariana o vegana.

A pesar de lo dicho, cabe resaltar que sí existen alimentos de origen vegetal con proteína completa (si bien no es un detalle importante puesto que, como hemos dicho, lo mejor sigue siendo la variedad) que son: la soja y sus derivados, los garbanzos, la quinoa, las semillas de cáñamo, los pistachos, las espinacas e incluso la patata.

Aquí cobra importancia otro aspecto a tener en cuenta, que sería la densidad proteica de estos alimentos. Por ejemplo, por muy completa que sea la proteína de la patata, no podemos establecerla como fuente proteica porque apenas contiene unos 3 gramos de proteína por cada 100 gramos de patata. En el otro extremo tenemos a las lentejas, que a pesar de tener proteína incompleta es un alimento denso en proteínas (25 g/100 g en crudo).

En cuanto a la digestibilidad, existen formas de aumentarla. La cocción aumenta la digestibilidad de las proteíneas debido a la destrucción de la fibra y antinutrientes. En las legumbres y cereales, un remojo previo ayuda a que éstos se disuelvan y se pierdan en el agua. Del mismo modo pasa con los frutos secos y semillas.

Lo más importante, y donde se suelen cometer más errores al comenzar con el veganismo, es en eliminar en lugar de sustituir. Se elimina la proteína animal y no se sustituye por proteína vegetal, poniendo en peligro nuestra ingesta proteica.

¿Dónde encontramos la proteína en el reino vegetal?

Descartando la opción ovolactovegetariana, que obtiene proteína completa también de huevos y lácteos, en el reino vegetal podemos encontrarla en todos los alimentos, excepto en los aceites.

Ahora bien, podemos distinguir aquellos alimentos que son una fuente proteica “fuerte” de los que son una fuente más “débil” (y con esto me refiero a densidad proteica y digestibilidad).

  • Fuentes proteicas fuertes: todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, soja, altramuces…), la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edadame, soja texturizada), derivados de otras legumbres como el tempeh y la harina de garbanzo, las pastas de legumbres, el seitán (proteína del trigo: el gluten), frutos secos y semillas y sus cremas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza…). También en la levadura nutricional.
    Podemos incluir aquí también la proteína aislada (WHEY o vegana; soja, guisante, arroz, cáñamo…)
  • Fuentes proteicas débiles: pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quinoa, mijo, avena y cereales en general, verduras y fruta. No se deben tomar como fuentes proteicas de referencia, pues su densidad de proteínas es baja.

Requerimientos generales

Se dice que el mínimo de proteína a consumir son 0,83 g/kg de peso al día, pero muchos estudios han demostrado que nos podemos beneficiar con consumos mayores. Además, veganos y vegetarianos se benefician aún más debido a la menor digestibilidad de la proteína vegetal que ya hemos comentado. Por lo tanto, es prudente consumir al menos 1-1,6 g/kg de peso al día en una persona no atleta.

¿Cómo aseguramos los requerimientos sin tener que contar gramos de proteína?

Frijoles mungo

Muchos estudios han demostrado que nos podemos beneficiar con consumos mayores a 0,83 g de proteína/kg de peso al día

Lo más importante, y donde se suelen cometer más errores al comenzar con el veganismo, es en eliminar en lugar de sustituir. Se elimina la proteína animal y no se sustituye por proteína vegetal, lo que da como resultado platos ricos en verduras y carbohidratos. En este contexto sí estaremos poniendo en peligro nuestra ingesta proteica.

Es tan sencillo como incluir una fuente proteica fuerte en todas las comidas del día, cosa que es bastante común hacer. Veamos un ejemplo:

  • Desayuno: Café con bebida de soja. Yogur de soja con avena, nueces y frutos rojos.
  • Almuerzo: Tostadas de tomate con aguacate y pipas de calabaza.
  • Comida: Garbanzos con repollo. Naranja.
  • Merienda: Plátano con crema de cacahuete y chocolate.
  • Cena: Revuelto de tofu con setas y espinacas.

Con raciones para una persona de 65 kg estaremos consumiendo unos 100 g de proteína al día en 2000 kcal, lo cual sería 1,5 g/kg de peso.

En casos especiales como pérdida de peso, atletas o personas en volumen, ciertas patologías o situaciones especiales, las necesidades pueden cambiar, lo cual se debe valorar de forma personalizada.

Continúa leyendo acerca de los nutrientes esenciales:

Leer el artígulo siguiente

No tienes permisos para registrate