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Ingesta adecuada de calcio en dietas veganas

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El calcio es un mineral fundamental con muchas funciones conocidas, las más destacables son la formación, desarrollo y mantenimiento del tejido óseo, y la contracción muscular. Su ingesta dietaria es esencial para garantizar sus niveles normales.

¿Cuánto calcio hay que tomar?

Existe controversia. Según el país en que nos encontremos, veremos unas u otras recomendaciones. El abanico va desde los 600 a los 1000 mg de calcio diario.

La absorción del calcio ronda el 25% en adultos, adaptándose como en el caso del hierro a las necesidades de la persona. Por ejemplo, en los niños la absorción alcanza el 60%. Tiene también un mecanismo de autorregulación mediante el cual si el aporte es menor, se aumenta la absorción, y viceversa.  Las necesidades varían por tanto según la etapa de la vida, siendo especialmente importante en la etapa de crecimiento, en la postmenopausia y la vejez.

Además, según la fuente alimentaria, el porcentaje de absorción cambia, siendo por ejemplo de un 32% en la leche y de un 52% en el brócoli.

A la hora de garantizar este nutriente, no solo tenemos que prestar atención a la cantidad que tomamos, sino a otros factores que modulan su absorción y su funcionamiento, factores que garantizan que realice sus funciones correctamente, principalmente la del mantenimiento de la salud ósea. Entre estos otros factores estarían la vitamina D, la ingesta proteica, el azúcar, la sal…

A la hora de garantizar el aporte de calcio no solo tenemos que prestar atención a la cantidad que tomamos, sino a otros factores que modulan su absorción y su funcionamiento como la vitamina D, la ingesta proteica, el azúcar o la sal.

¿Cómo garantizamos una ingesta adecuada?

Leche de almendras

Una de las principales fuentes de calcio de origen vegetal son las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados

En este apartado nos centramos en el calcio, por lo que para una ingesta suficiente del mismo podemos llevar a cabo lo siguiente:

1º. Incluir en 1-2 ingestas diarias alimentos ricos en calcio.

Las principales fuentes de calcio de origen vegetal son:

  • Las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
  • Las crucíferas como el brócoli, coliflor, bok choy, kale.
  • Vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula, berros… Para aprovechar mejor el calcio de estos es recomendable tomarlos cocidos, para que los antinutrientes se vayan con el caldo de cocción.
  • Tofu precipitado con sales cálcicas. Otras legumbres como las alubias blancas y el edamame.
  • Frutos secos y semillas, sobre todo el sésamo y tahini, y las almendras. También los higos secos.

2º. Garantizar su absorción.

Existen antinutrientes que dificultan la absorción del calcio, estos son sobre todo los oxalatos y fitatos.

Los oxalatos se encuentran sobre todo en espinacas, cacao, remolacha, frutos secos y cereales integrales y un consumo elevado de calcio junto con oxalatos y vitamina C favorece la precipitación del calcio formando cálculos renales (piedras).

Los fitatos se encuentran en legumbres, cereales integrales y frutos secos. Ambos pueden reducirse o eliminarse con técnicas culinarias como el remojo, la cocción y desechado del agua, el tostado, la germinación y fermentación.

También se ha comprobado que niveles altos de cafeína en sangre aumentan la excreción de calcio por la orina. Lo mismo sucede con un exceso de azúcar y sal en la dieta.

Por último, para garantizar el buen uso del calcio dietario, tiene mucha relevancia tener unos buenos niveles de vitamina D, ya que es necesaria para su absorción ósea.

No nos olvidemos en este punto de la importancia de separar la ingesta rica en calcio de la de hierro, para aprovecharnos mejor de este último.

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