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Salud ósea y veganismo

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Huesos humanos vistos en una radiografía

Las proteínas favorecen la absorción del calcio cuando los niveles de vitamina D son adecuados

A la hora de garantizar una buena salud de nuestros huesos no sólo hay que prestar atención al calcio, sino a toda una serie de factores que interfieren en su buen mantenimiento y desarrollo, pues el aprovechamiento del calcio viene ligado con los buenos niveles de otros nutrientes, los cuales modulan su absorción y su función.

Unos huesos fuertes creados en la etapa de crecimiento y adultez son la mejor garantía para la vejez.

Los factores que intervienen en el mantenimiento y desarrollo de nuestros huesos son los siguientes:

  • Ingesta suficiente de calcio: En una dieta vegana, las mejores fuentes de origen vegetal son las bebidas y yogures vegetales fortificados, el brócoli, la coliflor, el bok choy, el kale, las acelgas, el tofu cálcico, las alubias blancas, el edamame, las semillas de sésamo, el tahini, las almendras y los higos secos.
  • Vitamina D: Aumenta la absorción de calcio en los huesos y disminuye su secreción urinaria. Por mucho calcio que se tome, si los niveles de vitmaina D no son correctos, no va a absorberse eficientemente.
    Se recomienda una exposición solar de 15-30 minutos al día o suplementos de vitmaina D3 en casos especiales o en personas con baja exposición solar.
  • Actividad física: La práctica de deporte regular, específicamente deporte de fuerza y una vida activa en general son los mejores cuidados que le puedes regalar a tus huesos. Esto es principalmente porque el ejercicio de fuerza genera músculo, y la masa muscular protege y alimenta al hueso que rodea.
  • Ingesta adecuada de proteínas: La proteína favorece la absorción del calcio cuando los niveles de vitamina D son adecuados. Por otra parte, favorece el mantenimiento y desarrollo de masa muscular, con el efecto positivo que eso conlleva. Además, la proteína es necesaria para la formación de los osteoblastos, que son las células encargadas de que se forme el hueso.
    Hay que prestar especial atención a la lisina, un aminoácido esencial que facilita la absorción de calcio. Este se encuentra en las legumbres y es deficitario en cereales.
  • Magnesio y vitamina K: Intervienen en el metabolismo óseo. Los alimentos más ricos en magnesio son los frutos secos y semillas, legumbres, cereales integrales, cacao puro y chocolate negro, café, y especias en general.
    Los alimentos más ricos en vitamina K son las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, berza, coles de bruselas, bock choi, kale, lombarda), las hojas verdes (espinacas, acelgas) y la soja y subproductos.

Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de vitamina K, por lo que es importante mantener una buena salud de nuestra microbiota consumiendo probióticos y prebióticos regularmente.

  • Vitamina B12. Se han relacionado niveles bajos de B12 en sangre con peor salud ósea. Garantizar el aporte mediante suplementos.
  • Relación calcio/fósforo. Debe existir un balance que normalmente se desequilibra cuando abusamos de ultraprocesados, ya que los aditivos utilizados son a base de fósforo. Si basamos nuestra alimentación en comida real, no debería haber problema.
  • Cuidado con la sal. Altas ingestas de sodio tienen un impacto negativo en la salud ósea ya que aumentan la eliminación de calcio por orina. Por lo general (si no se abusa al añadirlo en las comidas), el problema viene por el exceso de un consumo de ultraprocesados, comida preparada, comidas fuera de casa…
  • Cuidado con el azúcar. Existe una relación entre el mayor consumo de azúcar y peor salud ósea. Y con azúcar nos referimos al azúcar de mesa (o sucedáneos) y al azúcar añadido en bollería y ultraprocesados en general.
  • Cuidado con la cafeína. La ingesta simultánea de calcio y cafeína disminuye la absorción del mineral. Y la toma elevada de cafeína a lo largo del tiempo incrementa la excreción de calcio vía urinaria y fecal.
  • A tener en cuenta: Fitatos y oxalatos. son antinutrientes que disminuyen la absorción del calcio. Ambos son fácilmente eliminables mediante el remojo, la cocción y desechado del agua, el tostado, la germinación y la fermentación.

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