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Vitaminas A, E y K, zinc y selenio

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A continuación analizaremos una serie de nutrientes que debemos tener en cuenta en el contexto de una dieta vegetariana o vegana, si bien no hace falta hacer grandes esfuerzos para garantizar su presencia en los alimentos que ingerimos habitualmente. A pesar de esto, os dejo algunas recomendaciones para estar cubiertos en ese sentido.

Vitamina A

Zanahorias

Los beta-carotenos, precursores de la vitamina A, se encuentran en alimentos de origen vegetal como las zanahorias

Vitamina necesaria para la protección de nuestras membranas celulares, especialmente las de la retina. Puede ser de origen animal o vegetal. Los alimentos vegetales contienen beta-carotenos, el precursor vegetal de la vitamina A.

Se encuentra habitualmente en alimentos de colores intensos:

  • Naranjas: zanahorias, caquis, calabazas, boniato, papaya…
  • Verdes oscuros: espinacas, brócoli, berros, canónigos, lechugas, alga nori…
  • Rojos: tomate, pimiento rojo (o sus derivados, como el pimentón)…
  • Amarillos: mango, maíz dulce…

La presencia de grasas, proteínas y vitamina E en la dieta favorece su absorción y utilización.

Vitamina E

La vitamina E es esencial y funciona como antioxidante, protegiendo los ácidos grasos poliinsaturados de nuestras células de los radicales libres. Se encuentra ampliamente en el mundo vegetal:

  • Frutas y verduras: aguacate, espárragos, espinacas y boniato.
  • Aceites: especialmente el de oliva o las aceitunas.
  • Frutos secos y semillas: sobre todo las pipas de calabaza y girasol, almendras, avellanas, nueces y cacahuetes.

La vitamina E es esencial y funciona como antioxidante, protegiendo los ácidos grasos poliinsaturados de nuestras células de los radicales libres.

Vitamina K

Esencial para una buena coagulación sanguínea. Se encuentra exclusivamente en vegetales, especialmente en las verduras crucíferas: repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, lombarda, kale, bok choi…

Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de esta vitamina, por lo que es importante mantener una buena salud de nuestra microbiota consumiendo probióticos y prebióticos regularmente.

Zinc

El zinc se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales. Los cereales integrales son un fuente importante de este mineral

Mineral esencial que participa en funciones como la síntesis de proteínas y ADN, la división celular o en el mantenimiento del sistema inmune.

Se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales. Aun así, vegetarianos y veganos no presentan mayor riesgo de déficit debido a que nuestro organismo tiene una regulación muy eficaz de su balance, adaptándose a ingestas más bajas y optimizando los depósitos. Una menor cantidad de zinc en la dieta se absorbe en mayor proporción que las cantidades grandes, y quienes tienen déficit presentan mayor absorción intestinal.

Las mayores fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos y las semillas. También son especialmente ricos en zinc los altramuces, las alubias blancas, la soja, las lentejas, las pipas de girasol y calabaza, los anacardos, la levadura de cerveza y el chocolate negro.

Para potenciar su absorción, podemos (al igual que sucede con el hierro) acompañar su ingesta con vitamina C, una estrategia que se recomienda siempre tras la ingesta de legumbres. También la ingesta correcta de proteína mejora su absorción.

Los fitatos actúan como antinutriente del zinc, haciendo que se absorba en menor medida. Por eso es recomendable utilizar técnicas con las que podemos deshacernos de ellos: remojo, cocción, germinación, fermentación y tostado.

Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de vitamina K, por lo que es importante mantener una buena salud de nuestra microbiota consumiendo probióticos y prebióticos regularmente.

Selenio

El selenio es un mineral que funciona como antioxidante y como factor preventivo de enfermedades cardiovasculares. Posee un eficaz mecanismo autorregulador, capaz de mantener su equilibrio independientemente de la cantidad ingerida en la dieta. Aún así debemos garantizar su ingesta.

El alimento más rico en selenio son las nueces de Brasil, las cuales cubren nuestras necesidades diarias con apenas 2-3 nueces. Pero también la avena y cereales integrales, derivados como el seitán, las pipas de girasol o los champiñones y otras setas son fuentes de este mineral, así como especias como el ajo en polvo, la canela o el jengibre.

Se recomienda incluir una buena variedad de todos los alimentos mencionados en nuestra dieta habitual.

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