Image Alt

Vitamina B12: cuestión de suplementos

  /    /  Vitamina B12: cuestión de suplementos
Bacteria

Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir la vitamina B12 de forma natural. Algunas bacterias presentes en los suelos disponen de las enzimas necesarias para su síntesis

La vitamina B12 es una vitamina esencial para vida y es de origen bacteriano. No es de origen animal sino que son bacterias, principalmente las que viven en el suelo, las que la producen. Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de B12 pero no es posible que la absorbamos, pues la B12 se absorbe en una zona anterior a en la que se encuentran esas bacterias.

Es por esto que necesitamos obtenerla sí o sí de forma externa. Esto, tradicionalmente se ha conseguido con la ingesta de productos de origen animal (los animales la obtienen cuando comen del suelo, pastando o picoteando), la toma de agua no potabilizada y la ingesta de alimentos recogidos del suelo que no han sido higienizados.

La vitamina B12 tiene funciones tan importantes como la de mantener el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso e intervenir en la formación de glóbulos rojos, en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

Nuestro organismo tiene reservas, por lo que a menudo no se aprecian carencias hasta un tiempo después de dejar de consumirla. La duración de las reservas puede ir desde unos meses hasta años, pero las consecuencias de su déficit son graves y en muchos casos irreversibles, por lo que lo más recomendable es no correr riesgos.

Actualmente, es muy difícil obtenerla de forma “natural”, ya que vivimos en un mundo ampliamente esterilizado. Pocos animales pastan y pocas personas producen sus propios alimentos o no los higienizan. Además, este tipo de prácticas son peligrosas para la salud por lo que mucho menos se recomienda hacerlo. Gracias a la inocuidad de nuestro medio hemos conseguido evitar el contagio de infecciones y muchas enfermedades.

La B12 tiene funciones tan importantes como la de mantener el buen funcionamiento del cerebro e intervenir en la formación de glóbulos rojos, del ADN y en el metabolismo de las proteínas.

Entonces, ¿cómo obtener la vitamina B12?

Células sanguíneas (glóbulos rojos o hematíes)

¡Cuidado! La deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de anemia, pérdida de peso o algunas alteraciones neurológicas.

Las personas con una alimentación convencional la obtienen consumiendo productos animales, los cuales ingieren piensos en los que la B12 se encuentra suplementada. En algunos casos, la B12 es incluso inyectada en ellos directamente.

¿Qué es lo que hacen vegetarianos y veganos? Saltarse ese paso intermedio y suplementársela directamente. A no ser que comas animales salvajes, que caces o pesques directamente tus alimentos, no vas a estar obteniendo la B12 de forma natural. No dejo de hacer hincapié en lo de natural si bien es un término que aquí puede tener un contexto algo ambiguo, pues no todo lo natural es bueno ni todo lo artificial malo.

Además, nuestros suelos tienen niveles bajos de B12 debido a la cantidad de químicos que se utilizan en la agricultura, así que ni siquiera animales de pasto están obteniendo cantidades suficientes.

Frecuencia y dosis de suplementación

La recomendación tanto para vegetarianos como para veganos está en los 2000 ug de cianocobalamina semanales, que pueden tomarse en dosis más pequeñas repartidas durante la semana o en una sola dosis semanal. Esta recomendación es para adultos, las necesidades cambian según la etapa de la vida.

Así como también cambia en caso de que tengamos déficit de B12 y necesitemos un protocolo de remonte. El protocolo de remonte suele consistir en la toma de los 2000 ug diarios durante 2-8 semanas dependiendo desde qué punto se parta.

La dosis diaria recomendada de B12 es de entre 2 y 4 ug en el caso de provenir de alimentos. A mayor dosis aportada, menor absorción, por lo que de los 2000 ug semanales que se toman, se estima que se absorbe un 1-2%, es decir, 100-200 ug, que entre los siete días de la semana serían 14ug diarios en el peor de los casos.

La suplementación es una  forma barata y segura de obtener la B12, a diferencia de consumir lácteos, huevos o alimentos fortificados, con los cuales es muy complicado alcanzar las necesidades diarias si se consumen en cantidades normales.

Se recomienda tomarla en ayunas para que no compita en absorción con los análogos.

La suplementación es una forma barata y segura de obtener la vitamina B12 a diferencia de con lácteos o huevos, con los cuales es muy complicado alcanzar las necesidades diarias si se consumen en cantidades normales.

Los análogos de la B12

Me gustaría dejar muy claro que no existe a día de hoy ninguna fuente vegetal fiable que contenga B12 activa. Algas, setas, alimentos fermentados y levadura de cerveza o nutricional contienen análogos de B12, es decir, formas de B12 que son inactivas. No solo no realizan su función, sino que compiten en absorción con la B12 activa y además, en analíticas de sangre normales, contabilizan como B12 total, pudiendo dar lugar a resultados falseados.

Este es el motivo por el cual se recomienda a vegetarianos y veganos que pidan en las analíticas de sangre los niveles homocisteína, porque con ésta podremos saber si el resultado de B12 es real o no. Si la homocisteína está alta, los niveles de B12 son insuficientes aunque puedan aparecer como normales.

También las ingestas ricas en ácido fólico pueden enmascarar la anemia que aparece en caso de déficit de B12, pero de nuevo, el nivel de homocisteína nos diría la verdad.

Termino diciendo que se especifica cianocobalamina y no otro tipo de cobalamina por ser esta la más segura, accesible y estudiada de las formas de B12 activa. Solo en casos muy específicos se recomiendan otros tipos de B12.

Así que por favor, toma tu B12.

Continúa leyendo acerca de los nutrientes esenciales:

Leer el artículo anterior

Leer el artígulo siguiente

No tienes permisos para registrate