Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir la vitamina B12 de forma natural, sino que son bacterias presentes en los suelos las que la sintetizan
La vitamina B12 es una vitamina esencial para vida y es de origen bacteriano. No es de origen animal sino que son bacterias, principalmente las que viven en el suelo, las que la producen. Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de B12 pero no es posible que la absorbamos, pues ésta se absorbe en el final del intestino delgado, y se produce a partir de las bacterias en el intestino grueso. Es decir, se produce en un tramo posterior a la zona en que se absorbe, por tanto, no podemos asimilarla.
Es por esto que necesitamos obtenerla sí o sí de forma externa. Esto, tradicionalmente se ha conseguido con la ingesta de productos de origen animal (los animales la obtienen cuando comen del suelo, pastando o picoteando), la toma de agua no potabilizada y la ingesta de alimentos recogidos del suelo que no han sido higienizados.
La vitamina B12 tiene funciones tan importantes como la síntesis y maduración de los glóbulos rojos, la síntesis del ADN durante la división celular, el mantenimiento del sistema nervioso, la síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores, y la síntesis de proteínas y aminoácidos.
Nuestro organismo tiene reservas, por lo que a menudo no se aprecian carencias hasta un tiempo después de dejar de consumirla. La duración de las reservas puede ir desde unos meses hasta años, pero las consecuencias de su déficit son graves y en muchos casos irreversibles, por lo que lo más recomendable es no correr riesgos y comenzar a suplementarse en cuanto se deja de consumir carne y pescado.
Asimismo, tenemos que tener en cuenta que actualmente es muy difícil obtenerla de forma “natural”, ya que vivimos en un mundo ampliamente esterilizado gracias a la agricultura intensiva. Nuestros suelos son pobres en bacterias y pobres en B12. Por otro lado, pocos animales pastan y pocas personas producen sus propios alimentos o no los higienizan. Además y por motivos obvios, este tipo de prácticas son peligrosas para la salud por lo que mucho menos se recomienda hacerlo. Gracias a la inocuidad de nuestro medio hemos conseguido evitar el contagio de infecciones y muchas enfermedades.
La B12 tiene funciones tan importantes como la de mantener el buen funcionamiento del cerebro e intervenir en la formación de glóbulos rojos, del ADN y en el metabolismo de las proteínas.
Entonces, ¿cómo obtener la vitamina B12?
¡Cuidado! La deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de anemia, pérdida de peso o algunas alteraciones neurológicas.
Las personas con una alimentación convencional la obtienen consumiendo productos animales, los cuales ingieren piensos en los que la B12 se encuentra suplementada. En algunos casos, la B12 es incluso inyectada en ellos directamente.
¿Qué es lo que hacen vegetarianos y veganos? Saltarse ese paso intermedio y suplementársela directamente. A no ser que comas animales salvajes, que caces o pesques directamente tus alimentos, no vas a estar obteniendo la B12 de forma «natural». No dejo de entrecomillar lo de natural ya que es un término que puede tener un contexto algo ambiguo, pues no todo lo natural es bueno ni todo lo artificial malo.
Como comentábamos antes, los suelos son pobres en bacterias productoras de B12 debido a la cantidad de químicos que se utilizan en la agricultura, así que ni siquiera animales de pasto están obteniendo cantidades suficientes.
Frecuencia y dosis de suplementación
La recomendación tanto para vegetarianos como para veganos está en los 2000 µg de cianocobalamina semanales, que pueden tomarse en dosis más pequeñas repartidas durante la semana o en una sola dosis semanal. Esta recomendación es para adultos, las necesidades cambian según la etapa de la vida.
En caso de que tengamos déficit de B12, nuestras necesidades también serán diferentes y necesitaremos un protocolo de remonte. El protocolo de remonte suele consistir en la toma de los 2000 µg diarios durante 2-8 semanas, dependiendo desde qué punto se parta.
La cantidad diaria recomendada de B12 es de entre 2 y 4 µg en el caso de provenir de alimentos. A mayor dosis aportada, menor absorción, por lo que de los 2000 µg semanales que se toman, se estima que se absorbe un 0,5-2%, es decir, 50-200 µg, que entre los siete días de la semana serían 7 µg diarios en el peor de los casos. No se conocen riesgos al superar la cantidad diaria recomendada ya que se trata de una vitamina hidrosoluble y en caso de exceso, se elimina por orina.
La suplementación es una forma barata y segura de obtener la B12, a diferencia de consumir lácteos, huevos o alimentos fortificados, con los cuales es muy complicado alcanzar las necesidades diarias si se consumen en cantidades normales.
Se recomienda tomarla en ayunas para que no compita en absorción con los análogos.
La suplementación es una forma barata y segura de obtener la vitamina B12 a diferencia de con lácteos o huevos, con los cuales es muy complicado alcanzar las necesidades diarias si se consumen en cantidades normales.
Los análogos de la B12
Es recomendable que vegetarianos y veganos soliciten conocer los niveles de homocisteína en sus analíticas de sangre, ya que con este dato es posible conocer si el resultado de B12 reflejado en los mismos es real o no.
Me gustaría dejar muy claro que no existe a día de hoy ninguna fuente vegetal fiable que contenga B12 activa. Se están estudiando algunas excepciones como el alga chlorella o la lenteja de agua, pero a día de hoy no podemos considerarlas fuentes seguras y accesibles.
Algas, setas, alimentos fermentados y levadura de cerveza o nutricional contienen análogos de B12, es decir, formas de B12 que son inactivas (a no ser que vayan fortificados, como ocurre con algunas marcas de levadura nutricional). Estas formas inactivasn o solo no realizan su función, sino que compiten en absorción con la B12 activa y además, en analíticas de sangre normales, contabilizan como B12 total, pudiendo dar lugar a resultados falseados.
Este es el motivo por el cual se recomienda a vegetarianos y veganos que pidan en sus analíticas de sangre los niveles homocisteína, porque con ésta podremos saber si el resultado de B12 es real o no. Si la homocisteína está alta, muy posiblemente los niveles de B12 sean insuficientes aunque puedan aparecer como normales. Otro parámetro que puede sacarnos de dudas es el ácido metilmalónico (MMA), que también aparecerá elevado en caso de déficit de B12.
Cabe tener en cuenta que las dietas ricas en ácido fólico pueden evitar el desarrollo de la anemia que aparece en caso de déficit de B12, pero no evitará los síntomas neurológicos. De nuevo, el nivel de homocisteína nos diría la verdad.
Termino diciendo que se especifica cianocobalamina y no otro tipo de cobalamina por ser esta la más segura, accesible y estudiada de las formas de B12 activa. Solo en casos muy específicos se recomiendan otros tipos de B12.
Así que por favor, seas vegetariano o vegano, toma tu B12.
Algo más de información:
Si quieres profundizar aún más en la vitamina B12, te aconsejamos que leas la información disponible en los siguientes enlaces:
Un completo trabajo de Lucia Martínez, Dietista-Nutricionista y escritora del libro Vegetarianos con ciencia, sobre las funciones de la vitamina B12 en la fisiología humana, los diferentes tipos y su absorción, los posibles signos de déficit, y las recomendaciones de consumo para la población vegetariana.
En este post se resuelve la duda de por qué no es antinatural la dieta vegetariana y y vegana al tener que sí o sí suplementarse con esta vitamina.
Valores de vitamina B12 que se encuentran en alimentos aptos para alimentación ovolactovegetariana y vegana por 100g y por ración recomendada.
Cubrir las necesidades de vitamina B12 es más importante en niños que en adultos, ya que los adultos tenemos reservas de dicha vitamina en nuestro hígado. Además, si el niño es hijo de una madre con niveles bajos de vitamina B12, es probable que los síntomas de déficit de B12 se manifiesten en él de forma prematura.
Explicación práctica para cubrir las necesidades de esta vitamina en esta etapa tan importante de la vida.
Se están estudiando varios alimentos de origen vegetal como fuentes de vitamina B12 activa, uno de ellos es la lenteja de agua o duckweed.
Cuando nos hacemos una analítica en sangre tenemos que tener en cuenta de que como vegetarianos o veganos, el resultado del nivel de vitamina B12 puede no ser suficiente para determinar si nuestros niveles son adecuados.
Continúa leyendo acerca de los nutrientes esenciales:
Salud ósea y veganismo
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