Los sorprendentes beneficios de los alimentos fermentados con ideas de menú vegano
tenemos hasta tres veces más bacterias que células en nuestro organismo y que el microbioma intestinal codifica más de 3 millones de genes, a diferencia de los 23.000 genes humanos.
Los alimentos fermentados han estado presentes en la historia durante miles de años. Estas técnicas se utilizaban como método para preservar los alimentos y mejorar sus propiedades organolépticas. Hoy en día, estos alimentos cada vez son más populares debido a sus cada vez más conocidos beneficios para la salud. En este artículo exploraremos el emocionante mundo de los alimentos fermentados, desde qué son exactamente hasta cómo puedes incorporarlos en tu dieta diaria con ejemplos de comidas.
Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso de fermentación, en el cual microorganismos como bacterias y levaduras descomponen los azúcares y almidones presentes en los alimentos. Este proceso no solo mejora la digestibilidad de los alimentos, sino que también potencia su perfil nutricional.
Porqué es importante mantener una microbiota saludable
El cuerpo humano contiene billones de microbios, como bacterias, virus y hongos, que generalmente viven en simbiosis con el huésped. Esta relación simbiótica quiere decir que si nosotros aportamos a nuestros microorganismos un ambiente agradable para su crecimiento, ellos a cambio producen metabolitos que contribuyen significativamente a mantener el equilibrio en nuestro sistema.
Se sabe que tenemos hasta tres veces más bacterias que células en nuestro organismo y que el microbioma intestinal codifica más de 3 millones de genes, a diferencia de los 23.000 genes humanos. Por todo ello queremos ser buenos huéspedes y proporcionar a nuestros amables invitados el alimento adecuado para que a cambio nos aporten todos estos beneficios:
Beneficios para la salud de una microbiota variada
Los beneficios de una microbiota saludable van mucho más allá de la mejora de la digestión y aquí vamos a destacar algunos:
1) Mejora de la digestión y absorción de nutrientes: Una microbiota diversa (cuanto más mejor) ayuda en la descomposición de los alimentos y con ello facilita la digestión y la absorción de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales.
2) Regulación del tránsito intestinal previniendo problemas como el estreñimiento y la diarrea. Además, las bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mantener la salud de las células del intestino.
3) Fortalecimiento del sistema inmunológico: Estas bacterias están en constante comunicación con las células del sistema inmune, promoviendo una respuesta inmunitaria equilibrada. Es decir, no solo nos ayudan a luchar contra patógenos, sino que también reducen la respuesta inmune sobreactiva que se presenta en enfermedades autoinmunes y alergias.
4) Regulación del peso: Algunas bacterias en el intestino están implicadas en la regulación del metabolismo de los nutrientes y la producción de hormonas que afectan el apetito y la saciedad.
5) Regulación del metabolismo de los lípidos: Una microbiota diversa y saludable puede contribuir a mantener un perfil lipídico óptimo (regulando niveles de colesterol y triglicéridos) y con ello reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6) Regulación del metabolismo de los carbohidratos: la microbiota intestinal también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y puede reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
7) Reducción del riesgo de enfermedades inflamatorias: La microbiota puede regular los niveles de inflamación crónica y por ello disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias como la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome metabólico, la artritis reumatoide, etc.
8) Producción de vitaminas: Algunas bacterias en el intestino tienen la capacidad de sintetizar vitaminas, como la vitamina K2 y algunas vitaminas del complejo B (como la biotina y la vitamina B12 – aunque esta última no puede ser absorbida y, por tanto, utilizada por nosotros).
9) Mejora de la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio. Con ello de promueve la prevención de anemias y se consigue una densidad ósea óptima, pelo y piel saludables, etc.
10) Producción de otros metabolitos beneficiosos (conocidos como POSTbióticos): como ácidos grasos de cadena corta (butirato, acetato, etc), que tienen efectos antiinflamatorios y son el sustrato de nuestros enterocitos mejorando la integridad y la función de la barrera intestinal.
11) Mejora de la salud mental: Una microbiota diversa se ha relacionado con un menor riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. Uno de los mecanismos es a través de la producción de neurotransmisores neuromoduladores como serotonina, melatonina, histamina, GABA y acetilcolina.
¿Qué hay de los prebióticos?
Hemos hablado mucho de los microorganismos en sí, pero tan importante como ellos es su alimento, y a esto se le conoce como prebióticos: son sustancias no digeribles que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas que residen en el intestino. Estos compuestos no se descomponen ni se absorben en el tracto digestivo superior y llegan intactos al colon, donde son fermentados por las bacterias que allí residen. Los prebióticos tienen que ser capaces de promover selectivamente el crecimiento y la actividad de ciertas especies bacterianas beneficiosas.
Algunos ejemplos son:
- Fructooligosacáridos (FOS): Son cadenas cortas de fructosa que se encuentran en alimentos como el ajo, las cebollas, los plátanos, los espárragos y los tomates.
- Pectina: Es una fibra soluble que se encuentra en frutas como manzanas, cítricos y bayas.
- Inulina: Fibra soluble que se encuentra en vegetales como la alcachofa, la achicoria, los puerros y los espárragos.
- Beta-glucano: Es un tipo de fibra soluble que se encuentra en alimentos como la avena, la cebada y los hongos.
- Polifenoles: Compuestos antioxidantes que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como frutas, verduras, té, café y cacao.
- Fibra dietética en general: como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, también puede tener efectos prebióticos al actuar como sustrato para las bacterias beneficiosas en el intestino. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales, como granos enteros, legumbres y frutos secos.
Esto una vez más nos demuestra el poder de las plantas y por qué una alimentación basada en alimentos vegetales integrales tiene tantos beneficios demostrados para la prevención de enfermedades y para la longevidad.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es un proceso biológico natural en el que los microorganismos, como bacterias, levaduras y hongos, descomponen los carbohidratos y otros compuestos orgánicos en los alimentos. Este proceso da como resultado la producción de compuestos químicos, como ácidos y alcohol, que no solo actúan como conservantes naturales, sino que también confieren sabores y texturas únicas a los alimentos.
Tipos de Alimentos Fermentados
Hay una amplia variedad de alimentos fermentados alrededor de todo el mundo. Algunos de los más populares incluyen:
- Kéfir: Hecho a partir de la fermentación de azúcares a través granos de kefir (comunidades de bacterias y levaduras que viven en un ecosistema complejo) en una base de agua o leche (incluyendo bebidas vegetales).
- Chucrut: Es una fermentación de col que es rica en vitamina C y probióticos. Mi personal favorita pues no necesitas una cultura inicial, estas bacterias ya están presentes en las coles y puedes jugar con los diferentes tipos de coles y añadirles especias y hierbas aromáticas varias.
- Kimchi: Un plato coreano a base de verduras y especias, el kimchi es conocido por su sabor picante y su contenido probiótico. Se puede realizar con cualquier verdura pero el más conocido utiliza col china y rábano.
- Cualquier otra verdura que te imagines: zanahorias, remolacha, ajo con chilis, pimiento, pepino, coliflor, etc. Únicamente necesitas una verdura de consistencia tirando a dura y una salmuera.
- Kombucha: Una bebida fermentada a partir de té con azúcar. Para ella necesitamos una cultura inicial conocida como SCOBY (mezcla sinergética de bacterias y levadura). Es efervescente y refrescante y puede tener muchos sabores diferentes que podemos crear en una segunda fermentación. Una duda común es el contenido en azúcares y esto puede variar muchísimo en el producto final. Según el tiempo de fermentación estos azúcares pueden convertirse por completo en ácidos (si la kombucha te sabe ácida es un buen indicador y si te sabe dulce probablemente aún queden bastantes azúcares en el producto final).
- Aquellos derivados de la soja como: tempeh, natto, miso y tofu fermentado.
- Vinagre de sidra de manzana con la madre: conocido por su efecto en la regulación del apetito y pérdida de peso.
Existen otros alimentos fermentados pero que han perdido su capacidad probiótica pues tras el fermentado se procesan con métodos que eliminan estas bacterias beneficiosas. Algunos ejemplos son el tostado tras la fermentación del cacao y el café, el horneado del pan de masa madre y el pasteurizado de ciertos yogures. A pesar de ello la fermentación ha cumplido un papel importante disminuyendo el contenido de antinutrientes de estos alimentos para que sean mucho más digeribles para nosotros.
Cómo Incorporar Alimentos Fermentados en tu Dieta
Incorporar alimentos fermentados en tu dieta es más fácil de lo que piensas. Aquí te dejo varias ideas para incluir en tu menú:
DESAYUNOS
- Yogur vegetal con culturas vivas con canela, frutos rojos y semillas.
- Porridge de copos de avena con salsa de manzana fermentada, cardamomo y semillas de chia.
- Kéfir de coco con trozos de piña y granola de frutos secos.
COMIDAS
- Súper ensalada de quinoa con chucrut de lombarda, tomatitos Cherry, brotes de soja y canónigos. Aliñada con taina y vinagre de sidra de manzana con la madre.
- Arroz integral con kimchi y tofú y una sopa de miso como guarnición.
- Gazpacho y pan de masa madre con hummus y tiras de remolacha fermentada.
MERIENDAS
- Ginger beer (bebida de jengibre fermentada sin alcohol) y unos frutos secos.
- Palitos de verduras fermentadas (zanahoria, pepino y pimiento) con guacamole.
- Kombucha de té verde y palomitas con levadura nutricional y especias variadas.
CENAS
- Sofrito de verduras con fideos integrales y filetes de tempeh marinados con tamari.
- Pasta de lentejas con pesto fermentado, nueces troceadas y levadura nutricional.
- Sopa de remolacha fermentada (Kvass) y tostas con queso vegetal de anacardos fermentado y curado.
Precauciones y contraindicaciones
En ciertas instancias es recomendable evitar los productos fermentados o tomarlos con cautela:
- La sensibilidad o intolerancia a los alimentos fermentados puede causar malestar gastrointestinal, hinchazón o gases. Haz una ingesta progresiva.
- Aquellas personas con intolerancia a la histamina.
- Las enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn, colitis ulcerosa o síndrome del intestino irritable) pueden causar una mayor sensibilidad a los alimentos fermentados. En estos casos, es importante adaptar la ingesta de alimentos fermentados según la tolerancia individual.
- Aunque los alimentos fermentados suelen estar protegidos contra el crecimiento de bacterias dañinas debido a su acidez o contenido de sal, es fundamental asegurarse de que los alimentos fermentados se preparen y almacenen de manera adecuada para evitar la proliferación de bacterias patógenas. Además, se recomienda comprar productos fermentados de fuentes confiables y asegurarse de que estén correctamente envasados. Especialmente para aquellas personas con un sistema inmune comprometido.
- También es importante recordar que no todos los alimentos fermentados son iguales. Algunos pueden contener altos niveles de sodio o azúcar.
Conclusión
Los alimentos fermentados son una deliciosa e interesante forma de mejorar tu salud, no sólo digestiva, sino también metabólica, inmune, mental y general. También añade variedad interesante a nuestros menús, nos ayuda a preservar alimentos y disfrutamos de sabores únicos.
¿Te ánimas a probar alguno?
Artículo escrito por Ana Calvo,
Dietista Nutricionista especializada en nutrición vegetal y holística @sosnutriyoga
Colaboradora de la UVE. Si quieres una consulta con Ana visita su perfil
