PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN (II)

PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN (II)

NUTRICIÓN VEGANA Y RENDIMIENTO EN CARRERAS DE MONTAÑA 2

En el artículo anterior nos introducimos en las bases de una alimentación dirigida a corredores de montaña de fondo y ultrafondo. A modo de resumen decíamos que debemos plantear una alimentación igual de completa que la de cualquier persona de a pie pero con algunas modificaciones en las cantidades y el procesamiento de algunos alimentos para facilitar la digestión y utilización de dicha energía, al mismo tiempo que se advertía sobre dietas LowCarb y cetogénicas.

 

Hoy le daremos forma a esa dieta que nos hará mejorar nuestro rendimiento y completar los desafiantes entrenamientos que deben llevar a cabo los corredores de trail y ultratrail.

Comenzaremos con el reparto de ingestas. A pesar de que el mito sigue vivo no, no es necesario hacer 5 comidas. Ni 7. Podríamos hacerlo en 2 comidas al día, aunque lo mínimo ideal serán 3/4. ¿Por qué? Porque queremos favorecer todo lo posible la absorción de nutrientes y disminuir al máximo los problemas gastrointestinales, repartiendo la proteína y los carbohidratos durante el día para una recuperación óptima.

 

Una correcta nutrición reduce la depleción energética, el estrés psicológico, incrementa el rendimiento y acelera la recuperación. Las preferencias personales hay que tenerlas en cuenta pero no debemos dejar que nos impidan sacar el máximo rendimiento a nuestro cuerpo, por tanto repartir las comidas durante el día es la mejor opción. Aquí deberemos tener cuidado también con la moda del Ayuno Intermitente y en la medida de lo posible evitarlo si no nos aporta un beneficio personal como acostumbrarnos psicológicamente a correr con el estómago vacío. Más allá de ese beneficio psicológico no encontraremos otras ventajas siendo deportistas de ultrafondo.

 

Hemos hablado del carbohidrato pero también deberemos tener en cuenta la ingesta proteica, ya que en montaña se requiere, no solo fondo, sino suficiente fuerza para superar los desniveles, subidas, cuestas, etc que se nos presenten durante la carrera. En deportistas de resistencia veganos encontramos que las recomendaciones rondan desde los 1,5g/Kg/día hasta 1,8-2g/Kg/día según individuo, aunque se ha llegado a ver preparaciones de ultrafondistas con más de 3g/Kg/día en carreras de 6 etapas de ultratrail (enlace).

Teniendo estos dos datos y habiendo calculado previamente las necesidades energéticas podríamos hacer un reparto como este teniendo en cuenta que el peso corporal son 70Kg de esta manera:

 

	Kcal	Gramos	Toma 1	Toma 2	Intra (3h)	Toma 3	Toma 4
Ingesta E (kcal)	4000	–	800	1000	600	1000	600
Ingesta CH	2800	700	50	200	150 (50g/h)	200	25
Ingesta P	504	126	23	30	–	50	23
Ingesta G	696	174	50	24	–	75	25

 

CH- carbohidratos ; P- proteína; G- grasas; E- energía

 

Esto es solo un ejemplo y cada deportista debe individualizar sus ingestas según su horario de entrenamiento, descanso, trabajo y otros detalles a tener en cuenta (tiempo de ocio, familia, etc).

En el próximo post profundizaremos en la carga previa a competición, cómo hacerla, qué alimentos y nutrientes debemos priorizar y cuánto tiempo antes debemos hacerlo.

 

 

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Paula Bastán

Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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