PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN

PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN

NUTRICIÓN VEGANA Y RENDIMIENTO EN CARRERAS DE MONTAÑA

Hoy iniciamos una serie de minipost dedicados a tratar el tema de la nutrición y la dietoterapia dirigida a deportes de montaña tan intensos como el trail y el ultratrail.   Tenemos en vista el primer objetivo para  2023 , el  I Aitex Terra Trail, que se celebra en las montañas de L´Alcoià, El Comtat, La Vall d´Albaida i la Marina Baixa. Si eres corredor o corredora vegan, esta serie de post te interesan.

Cualquier consejo que demos aquí es susceptible a debate, somos conscientes y esperamos que vosotres lo seáis también ya que cada corredore debe adecuar su entrenamiento, descanso y nutrición a sus necesidades personales y debe individualizar. Aquí se darán consejos generalizados sin entrar en necesidades específicas. 

Dicho esto, durante este mes de Noviembre nos centraremos en la nutrición durante los entrenamientos y la carga previa a la carrera. 

 

Lo primero que debemos integrar en nuestro pensamiento es que una dieta dirigida al buen rendimiento debe cubrir TODAS nuestras necesidades básicas de macro  y micronutrientes, por tanto los puntos claves de una dieta sana deben mantenerse: fruta y verdura a diario, alimentos ricos en carbohidratos (de fácil absorción normalmente), proteína de calidad (legumbres y derivados en nuestro caso) y grasas saludables.

Esto parece lógico pero está muy metido en nuestro imaginario que una dieta deportiva sea básicamente arroz hervido a kilos para comer y verdura hervida para cenar, con sus respectivas fuentes proteicas, a la plancha, sin aceite ni gracia. Fin. 

De algún modo llegamos a pensar que cuanto más deportista es una persona más “limpio” come o debe comer y esto puede llevar al atleta a carencias nutricionales. 

 

También nos encontramos con el paradigma de la estética, en la que el atleta no sabe diferenciar entre tener un cuerpo de alto rendimiento para un deporte específico y un cuerpo bonito, musculado, fibrado o estético. Y aunque es cierto que mantener un % de grasa bajo es importante para eliminar el máximo “lastre” posible, debemos tener en cuenta que no todos somos iguales y que según el deporte, clima, género del atleta, edad y muchos otros factores, el % de grasa necesario para rendir al máximo puede variar entre atletas e incluso en el mismo atleta según el momento de la temporada.

 

¿Qué exige el trail running?

Dietas como la cetogénica o LowCarb pueden ser buenas estrategias si saben utilizarse pero debemos tener cuidado. El trail y ultratrail son deportes que demandan una gran cantidad de energía y cada entrenamiento puede poner en jaque nuestras reservas de glucógeno (azúcar almacenado en músculo esquelético e hígado), por tanto deben utilizarse en periodos cortos de tiempo y para objetivos específicos. Investigaciones sugieren pautas de hasta 12g/Kg/día de carbohidratos para distancias como ultramaratones, pero reiteramos la individualización de la dieta ya que llegar a estas cantidades no es posible para mucha gente, puede generar muchos problemas gastrointestinales bien sea porque la dieta vegana es algo más rica en fibra, porque las cantidades de comida son demasiado grandes o directamente la capacidad de absorción del individuo sea mucho menor a esta ingesta.

 

Las mujeres corredoras de trail tienen que tener especial atención.

Las mujeres deben prestar especial atención a esto ya que son las más propensas a consumir cantidades inferiores a las recomendadas.  Especialmente en días de esfuerzo medio/bajo en los que se infravaloran las necesidades energéticas. También con motivo del ciclo menstrual, que puede generar problemas gastrointestinales extra o disminuir el apetito.

Aquí entra el uso de suplementos como barritas y geles e incluso el uso de procesados y ultraprocesados ricos en azúcar, de fácil absorción y ultrapalatables para facilitar su ingesta.

 

En el próximo post hablaremos de como estructurar una dieta siguiendo estas pautas, cuantas tomas diarias debemos hacer y en qué comidas debemos focalizar más la ingesta de macronutrientes específicos. 

 

 

 

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Paula Bastán

Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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