Tips de alimentación vegetal inteligente en verano
«Una alimentación vegetal de temporada puede ser nuestra mejor aliada para una hidratación inteligente y saludable.»
Por Jesús Guardiola Solbes, Dietista-Nutricionista.
Con el verano llega el calor, las vacaciones y los cambios de rutina. Esta combinación, tan esperada por muchas personas, puede poner a prueba el equilibrio de nuestro organismo si no prestamos atención a la alimentación y, en particular, a la hidratación.
Afortunadamente, en esta época del año la naturaleza ofrece una abundancia de alimentos vegetales ricos en agua, antioxidantes y compuestos bioactivos que no solo nos hidratan, sino que también protegen nuestra piel, cuidan la microbiota intestinal y ayudan a mantener el bienestar digestivo en medio de los viajes, desplazamientos y horarios alterados. Una alimentación vegetal basada en productos de temporada puede ser nuestra mejor aliada para una hidratación inteligente y para mantener la salud digestiva y cutánea durante los meses de más calor del año.
Hidratación más allá del agua: la clave está en los vegetales.
Cuando hablamos de hidratación, la mayoría de las veces pensamos únicamente en el agua o el resto de los líquidos que bebemos a lo largo del día como cafés, tés o refrescos. Sin embargo, alrededor del 20-30% del agua que ingerimos a diario proviene de los alimentos y, en una alimentación 100% vegetal, este porcentaje puede ser incluso mayor. Durante el verano, el cuerpo necesita un mayor aporte de líquidos para compensar las pérdidas que se producen mediante la sudoración y es ahí donde los alimentos vegetales de temporada pueden desempeñar un papel fundamental. Frutas y verduras como el pepino (con un 97% de agua), el calabacín, el apio, la sandía, el melón, el tomate y las fresas, entre otros, no solo contienen agua en grandes cantidades, sino que aportan minerales esenciales como potasio, magnesio y calcio, fundamentales para mantener la función muscular y el equilibrio de electrolitos. Además, muchas de estas frutas y verduras son ricas en compuestos antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo provocado por la exposición al sol y al calor.
Consumir alimentos vegetales en crudo, en forma de ensaladas, gazpachos o sopas frías, además de ser una buena opción para refrescarnos nos permite conservar intactas las propiedades de los alimentos y maximizar su efecto hidratante. El agua contenida en los alimentos vegetales es lo que se conoce como «agua biológica». Esta agua es la que forma parte de los alimentos y de los seres vivos. Cuando comemos un alimento, el agua biológica que contiene se absorbe de manera más eficiente y progresiva en nuestro organismo, gracias al acompañamiento natural de la fibra y los nutrientes, por lo que contribuye a una hidratación más estable y duradera que el agua sola. Esto no quiere decir, ni mucho menos, que si ingerimos alimentos vegetales no es necesario beber agua a lo largo del día. Lo ideal es beber agua en la cantidad necesaria además de incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta.
Por otra parte, las preparaciones frías basadas en alimentos vegetales de temporada no requieren cocción, lo que resulta ideal en los días calurosos, ya que evita sobrecalentar el cuerpo y permite mantener una alimentación ligera y refrescante.
La piel también se hidrata desde dentro.
Para cuidar nuestra piel durante el verano solemos centrarnos en el uso de protectores solares y cremas hidratantes, pero muchas veces se olvida que la piel se nutre, se regenera y se protege desde dentro. Una alimentación vegetal rica en antioxidantes, vitaminas y grasas saludables puede marcar una gran diferencia en la apariencia y salud de la piel durante los meses más calurosos del año. Compuestos como el licopeno, presente en el tomate o la sandía, ha demostrado tener propiedades fotoprotectoras. Su consumo regular puede ayudar a reducir el daño cutáneo inducido por la radiación ultravioleta. Otro carotenoide importante es el betacaroteno, abundante en la zanahoria, el albaricoque, el mango y las hojas verdes oscuras (en este caso su color anaranjado no se muestra porque predomina la clorofila, que proporciona un color verde). Este pigmento, además de aportar color a la piel, es precursor de la vitamina A, necesaria para el mantenimiento y regeneración del tejido epitelial.
La vitamina C, ampliamente presente en frutas y verduras de verano como los nísperos, el albaricoque, el melón y el pimiento rojo, participa activamente en la síntesis de colágeno, una proteína esencial para la firmeza y elasticidad de la piel.
Por su parte, la vitamina E, que encontramos en frutos secos, semillas y aceites vegetales, protege las membranas celulares del daño oxidativo, especialmente en combinación con la vitamina C.
No menos importantes son las grasas saludables, como las que aportan el aguacate, las semillas de chía o lino y los frutos secos. Estos lípidos favorecen la integridad de la barrera cutánea y previenen la pérdida excesiva de agua transdérmica, contribuyendo a una piel más suave, hidratada y protegida. Por lo tanto, una dieta vegetal rica y variada no solo hidrata, sino que también mejora la resistencia de la piel a las agresiones del verano, potencia su regeneración y proporciona un brillo saludable desde dentro.
Microbiota y verano: una relación vulnerable
La microbiota intestinal, ese ecosistema complejo formado por billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino, es extremadamente sensible a los cambios en la dieta, el ritmo circadiano, el nivel de estrés y el entorno. Durante el verano, todos estos factores suelen alterarse: cambiamos nuestros horarios, comemos fuera de casa, viajamos, nos exponemos a climas distintos y, a menudo, descuidamos ciertos hábitos saludables. El calor favorece la proliferación de bacterias patógenas en los alimentos, lo que incrementa el riesgo de intoxicaciones alimentarias, especialmente si se manipulan o conservan inadecuadamente. Este tipo de cambios pueden generar un desequilibrio importante en la microbiota, afectando no solo a la digestión, sino también a la inmunidad y el estado de ánimo.
Por otra parte, el consumo más frecuente de comidas rápidas, ultraprocesadas o pobres en fibra y fermentados reduce la diversidad microbiana beneficiosa. En contrapartida, la ingesta adecuada de fibra prebiótica y alimentos fermentados puede proteger y fortalecer nuestra flora intestinal.
Entre las mejores fuentes vegetales de fibra prebiótica podemos encontrar alimentos como el plátano, la cebolla, el ajo, el puerro, la alcachofa, los espárragos y la achicoria. Estos alimentos sirven de sustrato a las bacterias beneficiosas, favoreciendo su crecimiento. Los alimentos fermentados vegetales, como el chucrut, el kimchi, el miso o el tempeh (siempre que no estén pasteurizados), pueden aportar bacterias vivas que colaboran con el equilibrio intestinal, siempre que se consuman de forma habitual y con las debidas precauciones higiénicas. Además, conviene recordar, como se ha mencionado anteriormente, que la microbiota también se ve influida por el nivel de hidratación, el sueño y la actividad física, todos ellos factores que pueden fluctuar en verano. Por eso, es recomendable mantener una rutina de sueño adecuada, moverse con regularidad y asegurar una correcta hidratación, no solo con líquidos, sino también con alimentos ricos en agua.
Salud digestiva en vacaciones: consejos prácticos
Los desplazamientos, los cambios de zona horaria, el comer fuera de casa y el alejarnos de la rutina habitual pueden suponer un desafío para nuestro sistema digestivo. Sin embargo, con algunas pautas sencillas es posible disfrutar del verano sin poner en riesgo la salud intestinal:
1. Planificación anticipada: llevar snacks vegetales saludables como frutas frescas, crudités, frutos secos, semillas o preparaciones caseras (galletas de avena, barritas energéticas, hummus envasado en frío) puede evitar que recurramos a opciones menos saludables en momentos de apuro.
2. Regularidad en los horarios: aunque las vacaciones suelen relajar el ritmo diario, tratar de mantener una cierta regularidad en las comidas y las visitas al baño ayuda al sistema digestivo a funcionar mejor. Esto incluye no saltarse comidas ni hacer ayunos prolongados sin planificación.
3. Hidratación constante y variada: el agua sigue siendo la principal fuente de hidratación, pero puede complementarse con infusiones fría, aguas saborizadas naturalmente con frutas y hierbas, y caldos vegetales fríos. Evitar el exceso de alcohol o bebidas azucaradas es clave para proteger la mucosa gástrica.
4. Masticar adecuadamente: triturar adecuadamente el alimento antes de tragar, comer despacio, sentados y sin distracciones facilita la digestión y evita síntomas como pesadez, gases o hinchazón.
5. Cuidados higiénicos reforzados: lavar bien frutas y verduras, mantener la cadena de frío en los alimentos y evitar productos de origen dudoso es especialmente importante en épocas de altas temperaturas. El uso de neveras portátiles o bolsas isotérmicas puede marcar la diferencia.
6. Escucha activa del cuerpo: prestar atención a señales como cambios en el tránsito intestinal, molestias abdominales o intolerancias puntuales muy ocurrentes en los viajes, nos permite adaptar la dieta a nuestras necesidades y prevenir problemas mayores.
Al cuidar estos aspectos, el verano puede ser no solo un momento de descanso, sino también una oportunidad para mejorar nuestros hábitos y conectar más profundamente con una alimentación vegetal que respete el ritmo de nuestro cuerpo y del entorno.
