Batch cooking vegano: ¿Cómo organizar mi menú semanal?

Batch cooking vegano: ¿Cómo organizar mi menú semanal?

Qué es Batch cooking

El batch cooking es un método que consiste en preparar tu menú semanal en un único día. Este anglicismo, que literalmente significa ‘cocina por lotes’, se ha puesto de moda en los últimos tiempos, sobre todo por influencers de cocina, pero es algo que ya hacían muchas de nuestras abuelas.

Cocinar vegano para varios días dedicando dos o tres horas a la semana puede ayudarte a comer más sano, variado y delicioso, y, a la vez, a optimizar tiempo y recursos. Si preparas con antelación tus platos, los tendrás siempre a disposición en la nevera o en el congelador y es menos probable que comas lo primero que pilles y que tires de productos ultraprocesados y de comida rápida. Es mejor para tu salud, sí, pero también para tu economía y el medio ambiente, ya que evitarás el despilfarro de alimentos y gastarás menos energía.

Si quieres incluir el batch cooking vegano en tu vida es muy importante que encuentres la rutina adecuada para ti. Elige el día que vas a tener entre dos y tres horas para ponerte delante de los fogones. ¡Al principio es probable que te parezca que estás montando un pequeño MasterChef en casa! Si bien puedes estresarte haciendo varias elaboraciones a la vez, poco a poco irás cogiendo el truquillo. Así que no te desanimes a las primeras de cambio.

Lo ideal es empezar por un menú sencillo: escribe qué comerás de lunes a viernes y deja el fin de semana abierto para salidas y/o sobras. Puedes comenzar haciendo batch cooking vegano únicamente para el almuerzo y añadir la cena cuando lleves ya unas cuantas semanas. Guarda tus planificaciones para ir introduciendo cambios, nuevas elaboraciones y así ir variando tu dieta. Juega con tu imaginación sin olvidar que necesitas un buen aporte diario de proteínas, hidratos de buena calidad, grasas saludables y vitaminas.

 

Consejos para optimizar tiempo y recursos

En base al menú semanal que hayas elegido, prepara la lista de la compra optando por productos de temporada y frescos que se puedan congelar -mejor hacerlo en porciones- y selecciona alimentos que puedas cocinar una vez, pero comer en más de una ocasión.

En tu despensa vegana no pueden faltar las verduras y hortalizas frescas, cereales integrales, legumbres -cocidas o no-, verduras congeladas, especias, semillas, frutos secos y alimentos como el tofu, el seitán y el tempeh.

A la hora de diseñar el conjunto de platos ten en cuenta el tiempo de conservación de los alimentos y cómo vas a guardarlos. La norma general dice que las elaboraciones aguantan unos tres días en la nevera, aunque hay algunos alimentos como la quinua o las verduras asadas que resisten bien hasta cuatro o cinco días. En este sentido, también es importante que repases que tuppers o envases tienes: se recomiendan los de vidrio y acero inoxidable que se cierren bien.

Para principios de semana opta por ensaladas y congela los platos que quedarán igual de bien al descongelarlos para finales de semana o incluso, si has hecho bastante cantidad, para más adelante.

¡Manos a la obra! Entra con las ideas claras en la cocina: empieza por las elaboraciones que requieren más tiempo y combínalas para aprovechar recursos. Así, por ejemplo, mientras hierves arroz integral puedes cocinar el brócoli al vapor; en otra olla grande preparar un buen guiso de lentejas con verduras y seitán; y asar en el horno verduras variadas con un poco de aceite y especias al gusto. Es importante que no te pases con los tiempos de cocción.

 

Ideas para tu batch cooking vegano

Y si has llegado hasta aquí, te dejamos un menú semanal para el almuerzo para que empieces a disfrutar lo antes posible de los beneficios del batch cooking vegano.

• Lunes: Estofado de lentejas con verduras y seitán.
• Martes: Tortilla de patatas vegana con brócoli al vapor y almendras.
• Miércoles: Pasta integral con boloñesa de soja texturizada – es ideal como sustituto de la carne picada-. Si puedes, prepara la pasta en el momento.
• Jueves: Ensalada de quinoa con verduras asadas al horno y fruta -mango y aguacate, por ejemplo- acompañada con pinchitos de tofu.
• Viernes: Garbanzos con espinacas.

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Cristina Fernández @crisfersan

Periodista especializada en veganismo.