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Dieta vegana y deficiencia de hierro en mujeres

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deficiencia de hierro en mujeres veganas

Dieta vegana y deficiencia de hierro en mujeres

La dieta vegana y la anemia por falta de hierro en la población femenina

En los últimos días la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) publicó un documento sobre la anemia en la población femenina en general, embarazadas y pacientes con patologías ginecológicas. Y la publicación indica que “El seguimiento de una dieta vegana o vegetariana puede ser una causa entre los factores de riesgo para el desarrollo de una anemia ferropénica (por déficit de hierro) en mujeres en edad fértil, que tienen un riesgo diez veces superior de sufrir anemia por este motivo que los hombres.”

Debido a que cada vez más personas hemos optado por realizar la transición al veganismo ya sea por motivos éticos o de salud, es más importante que nunca hacer énfasis en la educación nutricional. Está demostrado que una alimentación basada en vegetales integrales ayuda a prevenir nuestras enfermedades más mortales. Por otro lado diferentes patologías, la escasez de educación y la malinformación que existe puede hacer que se den casos de deficiencias nutricionales, como en cualquier dieta.

Requerimos de unos 9-18g () de hierro diario para mantener nuestras funciones normales. Existen 2 tipos de hierro en fuentes alimentarias, que se absorben de forma diferente:

  • El hierro hemo, que es el presente en alimentos de origen animal.
  • El hierro no hemo, es el presente en alimentos de origen vegetal. Su estructura hace que sea menos absorbible. Por ello deberíamos poner énfasis en lo siguiente:
Recomendaciones
  1. Centrarnos en incluir una variedad de grupos de alimentos no procesados: como son las legumbres, siendo las lentejas, los garbanzos, soja texturizada y los frijoles negros las que presentan mayor cantidad de hierro. También destacan las verduras de hojas verdes como las espinacas o las acelgas. Asimismo, destacan frutos secos y semillas como las pipas de girasol y calabaza, y las frutas desecadas como pasas u orejones. Ciertos cereales son también ricos en hierro como la avena, la quinoa o pastas fortificadas.
  2. Aumentar su absorción: La vitamina C provoca la transformación de hierro férrico a ferroso, haciendo que su absorción sea mayor. Por lo general, cualquier fruta o verdura fresca va a aportar vitamina C, pero aquellas más interesantes son naranjas, mandarinas, fresas, melón, kiwi, piña, tomate o pimiento crudo, frutos del bosque, el zumo de limón, perejil fresco… Pueden tomarse incorporadas en el plato (ensaladas, gotas de limón en una paella, perejil picado por encima), como guarnición (ensalada de tomate o de naranjas) o como postre (cualquier fruta). Asimismo, las cebollas y ajo ayudar a absorber el hierro y zinc de cereales y legumbres hasta un 159.4% más 1.
  3. Tener cuidado de aquello que disminuyen su absorción: no tomar suplementos de calcio con comidas ricas en hierro pues el calcio compite con el hierro por su absorción intestinal, haciendo que éste no se absorba y se vaya por heces. Y alejar de las comidas el consumo de taninos, que se encuentran presentes en café, té, chocolate y vino. Estos forman complejos con el hierro evitando que sea absorbido, por eso una medida prudente es evitar consumirlos 1 hora antes y 2 horas después de una ingesta rica en hierro. También debemos tener en cuenta los fitatos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, los cuales se pierden en gran medida con el remojo y/o la cocción, con el tostado, la fermentación y con la germinación.

 

Por otro lado, es igualmente importante mencionar los peligros del consumo de hierro hemo procedente de los productos de origen animal; cuyo consumo se ha observado que provoca un aumento del riesgo de padecer las tres enfermedades más mortales del mundo: cáncer 1, 2, 3 enfermedad cardiovascular 4,5,6 y diabetes tipo II 7

 

Como mencionaba en la introducción los beneficios a largo plazo de la dieta basada en vegetales están más que demostrados y por ello con una correcta planificación y educación nutricional podemos llevar una dieta que no sólo sea increíblemente beneficiosa para nuestra salud sino también para la de los que nos rodean y para la de nuestro planeta.

 

 

 

Bibliografía

  1. Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem [Internet]. 2010 [cited 2022 May 5];58(14):8426–9. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20597543/
  2. Bastide NM, Pierre FHF, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila) [Internet]. 2011 [cited 2022 May 5];4(2):177–84. Available from: https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/2/177/49367/Heme-Iron-from-Meat-and-Risk-of-Colorectal-Cancer
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  1. Hunnicutt J, He K, Xun P. Dietary iron intake and body iron stores are associated with risk of coronary heart disease in a meta-analysis of prospective cohort studies. J Nutr [Internet]. 2014 [cited 2022 May 5];144(3):359–66. Available from: https://academic.oup.com/jn/article/144/3/359/4615614?login=false
  1. Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Heme iron intake and risk of stroke: a prospective study of men: A prospective study of men. Stroke [Internet]. 2013;44(2):334–9. Available from: http://dx.doi.org/10.1161/STROKEAHA.112.679662
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  1. White DL, Collinson A. Red meat, dietary heme iron, and risk of type 2 diabetes: the involvement of advanced lipoxidation endproducts. Adv Nutr [Internet]. 2013 [cited 2022 May 5];4(4):403–11. Available from: http://dx.doi.org/10.3945/an.113.003681


Ana Calvo
Dietista Nutricionista especializada en dietas veganas y vegetarianas.
nutricion@unionvegetariana.org

 

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