PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN (IV)
NUTRICIÓN VEGANA Y RENDIMIENTO EN CARRERAS DE MONTAÑA 4
Se acerca el día de la carrera, los nervios a flor de piel. Normalmente a estas alturas ya habréis preparado a la perfección vuestra legión de barritas, geles, comidas caseras y todo tipo de alimentos ricos en azúcares en la mochila de la suerte de las carreras (o eso esperamos). Este post servirá de afianzamiento de conocimientos para aquellos corredores ya experimentados que tiene claro qué comer, qué no, qué les sienta bien y qué deben evitar durante el evento, y como información para aquellos principiantes que estén pensando en prepararse una carrera de fondo o ultrafondo por montaña.
Una de las características de estas carreras es que los avituallamientos no son tantos ni tan buenos como lo potencialmente pueden serlo en carreras de asfalto, por tanto la preparación de los “víveres” es esencial, ya que será la diferencia entre una buena posición (o ganar) y tener que retirarse por falta de recursos.
Si somos de los valientes que vamos a correr las distancias de 44km o 152km esto es extremadamente importante. Para aquellos que corran la de 7km olvidaos, con el agua será suficiente (y quizá ni eso). Para los que corréis la distancia de 21Km estad atentos pero no os sulfuréis, no necesitáis una mochila demasiado grande. Dicho esto, ¿qué debemos saber y tener en cuenta a la hora de prepararnos para la aventura?
Lo primordial es tener clara la cantidad de carbohidratos que debemos tomar cada hora a partir del minuto 90/120’. Antes de llegar a este tiempo ya habremos bebido agua y tomado sales, después de este tiempo será esencial mantener un ritmo mínimo de ingesta para que nuestro rendimiento no baje demasiado y la
fatiga no se apodere de nuestra mente. Las recomendaciones oficiales más actuales rondan entre los 30 y 60g/h o 0,7g/Kg, según la ACMS (American College of Sport Medicine) aunque podemos ver estudios y atletas que incluso llegan a tomar los 90g/h.
Siempre intentaremos combinar los azúcares simples glucosa y fructosa, ya que estos tienen diferentes vías de absorción y nos ayudará a absorber ligeramente más cantidad en menos tiempo que si lo hiciéramos tan solo de glucosa. Ojo con los geles de fructosa ya que pueden generar problemas gastrointestinales como retortijones y diarrea si nos pasamos de cantidad. También otros tipos de glucosa como la maltodextrina pueden ser potencialmente mejor tolerados aunque la mejoría no es algo extraordinario. Si no la has probado nunca el día de la carrera no es momento de experimentos. Los geles con cafeína son una opción muy buena para reducir la sensación de fatiga durante el evento pero de nuevo advertimos sobre los posibles efectos gastrointestinales o cardiovasculares en aquellas personas poco habituadas. Sobra decir que es imprescindible que el atleta haya probado durante los entrenamientos aquellos geles o barritas que vaya a tomar el día de la carrera. Bajo ninguna circunstancia de utilizarán marcas o formulaciones nuevas o cafeína por primera vez, al igual que tampoco estrenaríais zapatillas.
Al igual que en la carga, todo aquello que tomaremos durante la carrera será muy bajo en fibra, grasa y proteína, a excepción de las comidas algo más contundentes que tomarán los corredores de ultra-distancia que si podrán tener algo de proteína fácil de digerir y alimentos más completos y que potencialmente nos dé los mínimos problemas como el tofu, arroz bien cocido, tortas de maíz, batidos de proteína, fruta deshidratada…
Dado que los avituallamientos no siempre están a las distancias que nos hemos programado comer o beber lo ideal será tener algún compañero o compañera que nos espere en los puntos en los que sabemos que ya habremos acabado con nuestras reservas. Si no contamos con esto, un pequeño truco es ir horas antes o el día previo y esconder estratégicamente botellas de agua y víveres que podremos recuperar cuando lleguemos a este punto (esto es algo poco habitual pero es un recurso).
El agua es un recurso indispensable que puede marcar una gran diferencia en nuestro rendimiento. Las recomendaciones suelen ser de entre 200 y 250ml 
de agua/30’ pero esto pueden cambiar si el clima es muy caluroso o seco y según nuestra tendencia de sudoración. Ojo también con la hiponatremia, mucho más común que la deshidratación por falta de líquidos. Debemos entender la importancia de aportar sodio a nuestro organismo ya que con la sudoración perdemos parte de nuestra mineralización y si bebemos en exceso lo que hacemos es diluir más todavía esta concentración de sal. Tanto si diluimos las sales en nuestro bidón de agua o utilizamos bebidas preparadas comerciales, debemos tener en cuenta que como mínimo la concentración debe estar entre los 460-1150mg Na+ (ión sodio)/Litro.
Recordad que todas estas recomendaciones y consejos deben pautarse de manera individualizada, deben ser testadas por el atleta durante entrenamientos y sesiones controladas y repetimos BAJO NINGÚN CONCEPTO introducir nuevas prácticas días antes de la carrera ni el mismo día.
También es importante saber que un atleta bien entrenado y con una planificación perfecta puede requerir cambios sobre la marcha por diversas razones y motivos. Debemos tener plan B, C y Z por si esto pudiera ocurrir ya que hay infinidad de circunstancias que nos pueden impedir seguir el protocolo marcado inicialmente y es muy importante escuchar a nuestro cuerpo y saber qué nos está pidiendo, qué está rechazando y qué opciones tenemos si esto ocurre.
Aquí terminamos con los consejos de alimentación intracarrera. En nuestra última entrega hablaremos sobre qué comer el al terminar la carrera y los días posteriores si hemos hecho distancias ultra.
Paula Bastán
Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
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