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PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN (V)

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PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN (V)

NUTRICIÓN VEGANA Y RENDIMIENTO EN CARRERAS DE MONTAÑA 5 – Recuperación-

En esta última entrega de la serie de post sobre la dietética y nutrición alrededor del trail y ultratrail vamos a hablar de la recuperación. Sí, también debemos seguir unas pautas específicas para lograr recuperarnos lo máximo posible después de haber hecho un gran esfuerzo durante horas y horas, en las que no solo maltratamos al cuerpo sino también a la mente, al sistema nervioso central, ya que además del esfuerzo físico, hemos mantenido un esfuerzo mental sostenido. Un sufrimiento cuyas sensaciones se muestran aplacadas por las endorfinas liberadas al cruzar la línea de meta pero que no nos dejan indiferentes al volver a casa.

 

Cuando ingerimos carbohidratos, estos se digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual se dirige al músculo y al hígado para almacenarse como glucógeno. Este glucógeno estará ahora bajo mínimos ya que nos ha estado proveyendo de energía durante nuestra carrera. Es esencial que recuperemos este glucógeno cuento antes para que nuestro organismo se recupere lo más rápido posible.

La síntesis de glucógeno es bifásica, que se divide en una fase rápida y una fase lenta.

 

En la fase rápida, los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor debido a unos niveles altos de glucógeno sintasa I (enzima encargada de la síntesis de glucógeno), una mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo, (GLUT4) y una mayor sensibilidad a la insulina (esto último no inmediatamente después del ejercicio, ya que la presencia de catecolaminas debidas al gran esfuerzo induce a una insulinemia o resistencia pasajera a esta hormona).

 

La glucosa y el lactato son los sustratos primarios para la resíntesis de glucógeno muscular; este último es capaz de representar al menos el 20 % de la resíntesis total de glucógeno muscular después de un ejercicio intenso y exhaustivo.

 

tabla trail running

 

Existe una hipótesis de que podría ser que la ingesta conjunta de fructosa con glucosa también proporciona lactato como fuente de combustible adicional para el músculo. Luego, el lactato puede usarse para la síntesis de glucógeno muscular y/o oxidarse dirigiendo más glucosa hacia la síntesis de glucógeno muscular.1

Una buena forma de saber como reponer y las cantidades que debemos tomar serían realizar las mismas ingestas de carga pero post carrera pero añadiendo algo de fruta si no la teníamos pautada para así tener ese extra de azúcar en forma de fructosa. Podemos disminuir estas cantidades si no tenemos pensado volver a entrenar en los días próximos a la carrera, es decir, que si después de la carrera nos vamos a dar 1 semana de descanso total, las cantidades podrán ser menores que si tenemos pensado volver a entrenar 2-3 días tras la carrera.

Las verduras no se deben contar como fuente de carbohidrato aunque son muy recomendables ya que nos aportan una fuente de vitaminas y minerales esenciales para mejorar la recuperación orgánica.

El uso de especias y hierbas aromáticas así como de grasas vegetales insaturadas serían un plus de antioxidantes y antiinflamatorios naturales que nuestro cuerpo sin duda alguna agradecerá. Algunas como el jengibre, canela, pimienta negra, cúrcuma o curry (mezcla de especias), orégano, etc y las semillas, frutos secos, en especial las nueces, así como el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva virgen extra, son de las más recomendadas.

 

La ingestión de proteína de calidad también será clave para la recuperación de fibras musculares y reparación de las mismas, por tanto no pueden faltar legumbres como el garbanzo, lenteja o soja, derivados de la soja y fermentados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada. Evitaremos los ultraprocesados como las salchichas, burgers veganas tipo Beyond, embutidos veganos, etc.

 

Hidratación trail runningRecordemos que estos consejos son para aquellos que realizan las distancias de media y ultra maratón. Aquellos que realizan distancias menores podrán comer las cantidades y alimentos habituales en su dieta diaria. Aunque también lo que indicamos aquí solo que no será necesario ser tan cuidadoso con las cantidades de carbohidratos, las mezclas de azúcares o las sales.

 

La hidratación también será clave, tanto de agua como de sales, después del evento para el restablecimiento de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica al restablecer las pérdidas hidroelectrolíticas. ¿Cómo lo haremos? Los protocolos habituales nos marcan:

  • Agua -> 150% del peso perdido (durante las 6h posteriores al evento). Ej. -3Kg = 4,5L/6h (aunque no tenga sed).
  • Sales -> Al menos 800-1000mg ión sodio.

Volviendo al descanso mental, en este momento también será una buena idea utilizar estrategias exógenas y endógenas para la recuperación del sistema nervioso central, dejar que el sistema simpático dé paso al sistema parasimpático y el cuerpo pueda realmente recuperarse del esfuerzo.

Como comentábamos en el post sobre carga previa, algunos suplementos como ashwaganda o CBD pueden ser útiles para reducir los niveles de estrés, inflamación y el exceso de cortisol. También técnicas de meditación o mindfullness podrán sernos de utilidad para este cometido. El descanso nocturno será esencial e imperativo para que el cuerpo pueda reponer sus energías.

 

Para resumir, podríamos utilizar la regla de las 4R para saber como debemos recuperar después de nuestros esfuerzos más intensos:

trail running


Que traducidas del inglés serían: Rehydrate – Rehidratar; Refuel – Repostar (comer); Repair – Reparar (musculatura); Rest – Descansar.

 

 


Paula Bastán
Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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