PREPÁRATE PARA CORRER TRAIL Y ULTRATRAIL SIENDO VEGAN(III)
NUTRICIÓN VEGANA Y RENDIMIENTO EN CARRERAS DE MONTAÑA 3
Hasta ahora hemos tratado la alimentación durante los entrenamientos de resistencia y ultraresistencia teniendo en cuenta un terreno montañoso, con desniveles, cuestas y diferentes obstáculos que no solo ponen a prueba nuestra resistencia sino nuestra fuerza-resistencia en ciertas etapas del recorrido que nos toque superar.
Vamos ahora a tratar los días previos al evento, ya que como muchos conoceréis debemos adaptar la alimentación no solo para tener buenos niveles de energía sino para que nuestro cuerpo esté a niveles óptimos de salud y esto implica la salud intestinal y mental.
Como muchos sabréis o habréis escuchado, para carreras de larga distancia o ultradistancia se recomienda lo que se llama una carga de glucógeno los días previos a la misma. El glucógeno es la forma en la que la glucosa se almacena, esencialmente en músculo esquelético e hígado. Aproximadamente se almacenan unos 15g/kg de peso. Todo dependerá tanto del tamaño del hígado como de la cantidad de masa muscular del individuo pero la media está entre los 400 y los 600 g de glucógeno en total.
Para el día del evento queremos que esos depósitos estén llenos al máximo para poder rendir el máximo tiempo posible, aunque durante la carrera nos ayudemos de geles, barritas o bebidas ricas en carbohidratos para que no se “vacíen” del todo y lo hagan lo más lento posible.
Pero una carga no es fácil de hacer y mucho menos de tolerar a nivel gastrointestinal, por esto recomiendo que si nunca la has hecho ni la has entrenado previamente te abstengas de hacerla tal y como la haría alguien que ya está entrenado para ello. Acércate lo máximo posible pero no te fuerces ya que el resultado puede ser catastrófico.
Dicho esto, normalmente para distancias ultra podemos hacer una carga los 2 días previos, aunque yo recomiendo que se haga al menos 3-4 días previos con entrenamientos muy suaves e incluso sin entrenar (aunque esto depende del preparador físico). Intentaremos llegar a cantidades de entre 8 y 12 g de carbohidrato/Kg de peso corporal. Esto significa que si eres un atleta de 70 Kg tendrás que ingerir entre 560 g y 840 g de carbohidratos (además de la parte proteica que será moderada y una parte mínima de grasas).Para que os hagáis una idea 100 g de arroz blanco contiene unos 86 g de carbohidrato. Personalmente no veo la necesidad de llegar hasta los 12 g ya que los estudios que indican estas cantidades suelen tener algunos conflictos de interés con marcas de suplementación dirigidas a atletas de resistencia, ya que llegar a estas cantidades únicamente con comida “real” es prácticamente imposible.
Idealmente repartiremos las ingestas en más de 5 comidas, pudiendo llegar hasta las 8-10 si fuera necesario (siempre debemos individualizar).
Deberemos facilitar al máximo a nuestro sistema digestivo la asimilación de tanta cantidad de carbohidratos por eso, queridos veggies que leéis esto, os recomiendo que os abstengáis de comer alimentos ricos en fibra y grasas esa semana, es decir legumbres, verduras crudas o crucífera, quesos (de base de fruto seco o de coco), etc. Si tenéis cierta sensibilidad al gluten también evitaría alimentos como el seitán o grandes cantidades de pasta. Incluso la soja texturizada si sois de aquellas personas que os producen algunos gases.
arroz con tempeh y pisto
Preferid esos días las verduras en puré, proteínas de fácil digestión y absorción como el tempeh o el tofu (cuanto más firme mejor, ya que en menos volumen obtendremos más proteína; deshidratarlo bien también es una buena opción) y no tengáis miedo a utilizar sirope de ágave y mermeladas, postres como arroz con leche vegetal, frutas deshidratadas (ojo si sois sensibles a la fibra con las cantidades), gominolas veganas y por supuesto los típicos alimentos ricos en carbohidratos (arroz, pasta, maíz, tortillas de maíz, pan, cereales de desayuno, bebidas y zumos ricos en azúcares…).
Ojo estos días con las cantidades de agua ingeridas. Grandes cantidades de carbohidrato requieren grandes cantidades de agua para poder almacenarla y si no equilibramos ambos podríamos llegar deshidratados al día de la carrera y esto es algo que no podemos permitir. La relación es de 1:3 (carbo:agua) teniendo en cuenta que algunos alimentos ya nos proporcionan líquidos, como las bebidas vegetales, las verduras en forma de caldos o puré, café o infusiones, etc. El día previo a la carrera quizá sea interesante tomar una o dos cápsulas de sales para asegurar la buena hidratación a todos los niveles y retención de agua.
Para mantener una buena salud intestinal aseguraos de tomar alimentos ricos en probióticos como yogures de soja fermentados o col fermentada (absteneos si nunca habéis tomado este alimento antes). También existen sobres de probióticos a nivel farmacológico que pueden ayudaros (consultad con vuestro médico o nutricionista de confianza).
La salud mental es igual de importante por lo que será de gran interés que mantengáis una higiene del sueño óptima y los nervios a raya. Algunos suplementos como el CBD o la hierba adaptógena Ashwaganda (para aquellos que tienen algo más de recelo al CBD) han demostrado increíbles resultados a la hora de mejorar el descanso y la inflamación de bajo grado debida a extenuantes entrenamientos o niveles elevados de estrés.
Las cantidades pueden ser variables según individuo, por eso lo mejor es que os informéis bien y/o consultéis con un profesional cualificado.
En el próximo post hablaremos de la ingesta intra carrera, cantidades de carbohidratos que debemos tener en cuenta, hidratación y más.
Si quieres leer los post anteriores de esta serie, haz clic en el enlace.
Antes de la carrera.
Prepárate para correr trail o ultratrail siendo vegan I
Prepárate para correr trail o ultratrail siendo vegan II
Paula Bastán
Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
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