Tabla de alimentos con vitamina B12

Tabla de alimentos con vitamina B12

(Actualizado Junio/2020)

Valores de vitamina B12 que se encuentran en lácteos, huevos y alimentos vegetales fortificados. Los valores varían de unas guías a otras. En este caso, han sido extraídos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

(Nota: la mención de estos alimentos es solo como comparación cuantitativa, no implica que la UVE recomiende su consumo. Al contrario, recomendamos el consumo de suplementos de B12 y alimentos enriquecidos en B12 como mejor estrategia para cubrir las necesidades de esta importante vitamina).

 

Alimento	Cantidad de B12 (mcg/100g de alimento)	Ración recomendada por alimento (g)	Cantidad de B12 por ración (mcg)
Queso camembert	2,6	40	1,04
Huevo de gallina crudo	2,5	58 (1ud tamaño L)	1,45 (2,9x2uds)
Queso emmental	2,2	40	0,88
Queso rallado genérico	2	40	0,8
Queso brie	1,7	40	0,68
Queso gouda	1,7	40	0,68
Queso feta	1,69	40	0,676
Queso cabrales	1,5	40	0,6
Queso manchego/semicurado	1,5	40	0,6
Mozzarella	–	70	–
Parmesano	1,5	40	0,6
Huevo de gallina cocinado (frito/hervido)	1,2	58 (1ud tamaño L)	0,7 (1,4x2uds)
Cereales de desayuno enriquecidos	0,6-1,7	40	0,24-0,68
Queso fresco	0,66	100	0,66
Leche semidesnatada	0,4	259 (250ml)	1,03
Yogur desnatado	0,4	125	0,5
Bebida de soja enriquecida	0,38	259 (250ml)	0,98
Yogur de soja enriquecido	0,38	125	0,47
Leche entera	0,3	259 (250ml)	0,77
Yogur natural	0,3	125	0,37
Leche desnatada	0,22	259 (250ml)	0.57
Yogur griego	0,2	125	0,25

*Hay que tener en cuenta que algunos quesos como el parmesano o el manchego no suelen ser vegetarianos ya que utilizan cuajo en su producción (enzima que se encuentra en el revestimiento de los estómagos de los rumiantes). Cabría vigilar que el cuajo sea vegetal o microbiano.

Se recogen también las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos. De esta forma se puede ver cómo de dificultoso es alcanzar los requerimientos de B12 sin recurrir a consumir estos alimentos en cantidades que desplazasen la ingesta de otros alimentos recomendables, creando un patrón de alimentación menos saludable.

Recordemos que la cantidad diaria a cubrir según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4mcg diarios. Esta recomendación es la más actualizada (2015) y da mayor margen de seguridad con respecto a otras recomendaciones como los 2,4mcg del IOM (Institute of Medicine) de 1998 y los 2mcg de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) de 2010.

Con todo esto, confirmamos que tanto para población vegetariana como vegana la forma más segura de obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 es mediante la suplementación. Tienes B12 disponible aquí.