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Absorción de proteína por ingesta: ¿Cuánta podemos asimilar?

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cuanta proteina podemos asimilar

Absorción de proteína por ingesta: ¿Cuánta podemos asimilar?

Según la teoría clásica, la que nos cuenta todo entrenador de la vieja escuela cuando le consultamos al iniciarnos en el ejercicio y, sobre todo, en la musculación en gimnasio, si queremos mejorar nuestra composición corporal y aumentar la masa muscular, debemos tener dos cosas claras:

    1. Hay que comer cada 2-3 horas 
    2. En cada ingesta tomaremos 20-30g de proteína máximo, porque el resto no se asimila.

Pero, si nos paramos a reflexionar y aplicamos algo de teoría evolutiva ¿Cuán cierto es esto? ¿Tan poco eficiente es nuestro cuerpo a la hora de generar masa muscular? ¿Habría sobrevivido la sociedad cazadora-recolectora a tal exquisitez por parte de nuestro organismo? Cazar era una tarea ardua y que no siempre terminaba con una buena recompensa, por tanto ¿tiene sentido pensar que si no ingerimos proteína cada 3 horas no vamos a mejorar/aumentar nuestra fuerza o incluso empeorar/disminuir?

Algunos estudios aconsejan realizar varias ingestas con un consumo proteico de entre 0.4 a 0.55g de proteína/Kg de peso corporal/ingesta para maximizar el anabolismo muscular, llegando así al “umbral máximo anabólico” con un consumo de entre 1.6g/Kg/día a 2.2g/Kg/día de proteína respectivamente.

Es decir que una persona que pese 70Kg deberá realizar al menos 4-5 ingestas de entre 25 y 40g para llegar al mínimo de 112g de proteína/día (1.6g/Kg)  o al máximo de 154g de proteína/día (2.2g/kg). Todo esto hablando de personas que realizan deporte, por supuesto, ya que en personas sedentarias las necesidades de proteína total es mucho menor.

Pero algunos estudios de nuevo abren debate hacia esta teoría. Por ejemplo, este estudio que buscaba probar el suplemento HMB, comprobó en mujeres entrenadas que un consumo igual en proteína y energía pero con diferente distribución (un grupo hacia ayuno intermitente 16/8 y el otro más ingestas) no había diferencias en la ganancia de masa muscular tras 8 semanas. En cambio si hubo diferencias en la perdida de masa grasa: en el grupo que hizo IF (ayuno intermitente) disminuyó mucho más.

El grupo con ayuno 16/8 (TRF o Time Restricted Feeding) ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína (CD), pero perdió más grasa (FM)

Lo mismo sucede en este estudio con hombres entrenados, el cual analiza la ganancia de fuerza y resistencia en dos grupos controlados: uno con un ayuno 20/4 y otro con varias ingestas durante el día. No hubo diferencia entre la ganancia de masa muscular y resistencia entre ambos grupos.

 

Así mismo, también es conocido que las cantidades óptimas/máximas de recuperación tras un esfuerzo/entrenamiento ronda los 20-25g de proteína (es decir, la cantidad que nos ofrece un batido de proteína por ejemplo). 

Este dato también ha sido objeto de debate ya que en estudios como este han comprobado que la síntesis proteica era mayor al ingerir 40g de proteína post-entrenamiento. Es decir, que no existe un “desperdicio” proteico por consumir más de lo que se solía recomendar hasta ahora.

 

 

 

 

 

Por tanto, podemos concluir varias cosas:
    1. En una dieta adecuada en proteína no es tan importante la distribución o la cantidad por ingesta si nuestro objetivo es mejorar/aumentar nuestra masa muscular. 
    2. Nuestro cuerpo es capaz de utilizar más de 20-30 o 40g de proteína por ingesta. 
    3. Un mayor número de ingestas parece relevante a la hora de mantener la masa muscular en una dieta hipocalórica y/o hipoproteica, pero un menor número de ingestas a igualdad de proteína mejora la pérdida de grasa.
    4. No disminuye nuestro rendimiento ni perdemos masa muscular por hacer menos comidas o realizar ayuno intermitente.

Una vez más comprobamos que nuestra flexibilidad metabólica es mayor de la que pensábamos y no necesitamos volvernos loco/as contando las horas entre comidas, ni midiendo al dedillo las proteinas que contiene cada una.

Las 4 cosas que realmente necesitas controlar si quieres aumentar tu fuerza y masa muscular son: suficientes calorías-suficiente proteína-entrenamiento de fuerza-buen descanso. Si al final de la semana has cumplido estos 4 requisitos, lo tienes. 

 

REFERENCIAS

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implicaciones for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Feb 27

Lindsay S. Macnaughton Sophie L. Wardle Oliver C. Witard Chris McGlory D. Lee Hamilton Stewart Jeromson Clare E. Lawrence Gareth A. Wallis Kevin D. Tipton. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. 2016 Aug 10

Grant M Tinsley, M Lane Moore, Austin J Graybeal, Antonio Paoli, Youngdeok Kim, Joaquin U Gonzales, John R Harry, Trisha A VanDusseldorp, Devin N Kennedy, Megan R Cruz, Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 628–640

Grant M TinsleyJeffrey S ForsseNatalie K ButlerAntonio PaoliAnnie A BanePaul M La BountyGrant B MorganPeter W Grandjean. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. Epub 2016 Aug 22

Joshua L HudsonRobert E Bergia 3rdWayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review.Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012. PubMed PMID: 29697807

Joshua L HudsonRobert E Bergia 3rdWayne W Campbell .Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review.Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012. PubMed PMID: 29697807

Marcos Vazquez. ¿Cuantas Ingestas de Proteína debes hacer al Día? ¿Y con Ayuno Intermitente?. Fitness Revolucionario Blog. 2020 Jun 13

 

 

 


Paula Bastán
Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

 

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