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Básicos III: despensa vegana

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Básicos III: despensa vegana

Última parte de la serie de básicos en nuestra cocina: La despensa.

La despensa puede ser la parte que más espacio ocupe en la alimentación vegetariana y/o vegana. Esto es debido a que se incluyen muchos productos no perecederos, lo cual hace a este tipo de alimentación muy a prueba de pandemias.

De hecho la compra de esta parte de nuestra comida puede hacerse tranquilamente una vez al mes o incluso menos a menudo según el espacio que tengamos y las personas que alimentemos.

Estos alimentos tienen una larga fecha de caducidad (1 año en general para conservas, especias, legumbres y cereales secos) al no tener a penas contenido en agua. 

La mejor forma de conservarlos en guardarlos en botes de cristal bien cerrados, para alejarlos de la humedad y que se conserven mejor.

Esperamos que os guíe y ayude a la hora de hacer la compra, y a tener en cuenta qué alimentos deberían primar en nuestra casa. Los diferentes grupos se ordenan según el espacio que debieran ocupar, de mayor a menor.

Recordar que las elecciones de alimentos varían entre los gustos de cada casa, familia, costumbres y cultura, así como según el nivel económico y las circunstancias personales. Esto es solo un ejemplo que puede servir de base.

Grupo de alimentosTiposConsejos
Fruta

Tomate, aguacate y plátanos.

Cualquier fruta en climas fríos.

Fruta desecada: dátiles, pasas, higos, orejones, ciruelas, arándanos…

Estas tres frutas frescas se conservan mejor en la despensa que en el frigorífico, así como cualquier fruta que necesite madurar, o todas en climas fríos.

La fruta desecada puede ser una buena elección de snack dulce.

Legumbres, derivados y seitán

Legumbres secas o en conserva: Garbanzos, lentejas, alubias blancas, frijoles negros, alubias pintas, rojas…

Harina de garbanzos

Pasta de legumbres

Harina de gluten para seitán

Altramuces en conserva

Soja texturizada fina y gruesa, legumbreta…

Bricks de bebida vegetal fortificada y sin fortificar para cocinar

Base proteica de nuestra dieta.

La legumbre de bote es igualmente recomendable y saludable. Se debe enjuagar bien.

Cereales

Pan, arroz (seco o vasitos precocidos), pasta, cuscús, quinoa, harina de avena.

Tortillas de maíz, maíz para palomitas, tapioca…

Para desayuno: Copos de avena, espelta o maíz

Tostadas de centeno, de arroz o maíz

Muesli

La cantidad de cereales de nuestra alimentación varía mucho según la actividad física.

Los vasitos de arroz o quinoa rápidos pueden ayudar a muchas personas sin tiempo para cocerlos.

Verdura

Cebolla y ajo.

Verdura en conserva: Encurtidos, tomate triturado, concentrado de tomate, tomate seco, espárragos, pimientos del piquillo…

Cebolla y ajo son casi indispensables, presentes como base de salteados o sofritos.

Aguantan bien en un lugar fresco, seco y oscuro.

Frutos secos

Enteros: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, cacahuetes… 

En crema: Crema de cacahuete, de almendras, de avellanas… 

Las cremas deben ser 100% de fruto seco.
TubérculosPatata y/o boniato.Conservados en un lugar fresco, seco y oscuro.
Semillas

Enteras: Pipas de girasol y calabaza, sésamo, lino, chía, cáñamo…

En crema: Tahini 

El tahini debe ser 100% semillas de sésamo.
Aceites

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de girasol alto oleico 

Aceite de colza

Aceite de coco virgen normal o desodorizado

El aceite de oliva virgen es el aceite de referencia para cocinar y aliñar en España.

El aceite de girasol es menos recomendable pero se puede utilizar de vez en cuando para mayonesa o postres. También el de colza.

El aceite de coco puede utilizarse para dulces y postres.

Otros

Levadura de cerveza/nutricional

Vinagre de manzana

Chocolate negro, cacao puro, café, té, infusiones

Alga nori

Levadura de panadería

Bicarbonato

Proteína en polvo de guisante

El bicarbonato es muy versátil. En alimentación es recomendable añadir una pizca al agua de remojo de las legumbres.

La levadura nutricional o de cerveza es muy nutritiva y sugiere sabor a queso.

Especias

Frescas o secas: Perejil, tomillo, romero, albahaca, orégano, eneldo, laurel, pimienta negra, ajo en polvo, jengibre, cúrcuma, canela, comino, nuez moscada, pimentón dulce y picante, azafrán…

Mezclas de especias: Para pasta, barbacoa, finas hierbas, sazonador de pollo…

Sazón: Sal común, sal ahumada, sal negra kala namak y sal yodada

Caldo de verduras

Cabe vigilar los ingredientes de las mezclas de especias. Es preferible que solo lleven especias y no sal, azúcar o potenciadores del sabor añadidos.

La sal de referencia para población general es la sal yodada.

Procesados

Galletas digestive

Patatas fritas

En poca cantidad, para ocasiones especiales.

 

 

 


Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

 

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