Básicos III: despensa vegana
Última parte de la serie de básicos en nuestra cocina: La despensa.
La despensa puede ser la parte que más espacio ocupe en la alimentación vegetariana y/o vegana. Esto es debido a que se incluyen muchos productos no perecederos, lo cual hace a este tipo de alimentación muy a prueba de pandemias.
De hecho la compra de esta parte de nuestra comida puede hacerse tranquilamente una vez al mes o incluso menos a menudo según el espacio que tengamos y las personas que alimentemos.
Estos alimentos tienen una larga fecha de caducidad (1 año en general para conservas, especias, legumbres y cereales secos) al no tener a penas contenido en agua.
La mejor forma de conservarlos en guardarlos en botes de cristal bien cerrados, para alejarlos de la humedad y que se conserven mejor.
Esperamos que os guíe y ayude a la hora de hacer la compra, y a tener en cuenta qué alimentos deberían primar en nuestra casa. Los diferentes grupos se ordenan según el espacio que debieran ocupar, de mayor a menor.
Recordar que las elecciones de alimentos varían entre los gustos de cada casa, familia, costumbres y cultura, así como según el nivel económico y las circunstancias personales. Esto es solo un ejemplo que puede servir de base.
| Grupo de alimentos | Tipos | Consejos |
| Fruta |
Tomate, aguacate y plátanos. Cualquier fruta en climas fríos. Fruta desecada: dátiles, pasas, higos, orejones, ciruelas, arándanos… |
Estas tres frutas frescas se conservan mejor en la despensa que en el frigorífico, así como cualquier fruta que necesite madurar, o todas en climas fríos. La fruta desecada puede ser una buena elección de snack dulce. |
| Legumbres, derivados y seitán |
Legumbres secas o en conserva: Garbanzos, lentejas, alubias blancas, frijoles negros, alubias pintas, rojas… Harina de garbanzos Pasta de legumbres Harina de gluten para seitán Altramuces en conserva Soja texturizada fina y gruesa, legumbreta… Bricks de bebida vegetal fortificada y sin fortificar para cocinar |
Base proteica de nuestra dieta. La legumbre de bote es igualmente recomendable y saludable. Se debe enjuagar bien. |
| Cereales |
Pan, arroz (seco o vasitos precocidos), pasta, cuscús, quinoa, harina de avena. Tortillas de maíz, maíz para palomitas, tapioca… Para desayuno: Copos de avena, espelta o maíz Tostadas de centeno, de arroz o maíz Muesli |
La cantidad de cereales de nuestra alimentación varía mucho según la actividad física. Los vasitos de arroz o quinoa rápidos pueden ayudar a muchas personas sin tiempo para cocerlos. |
| Verdura |
Cebolla y ajo. Verdura en conserva: Encurtidos, tomate triturado, concentrado de tomate, tomate seco, espárragos, pimientos del piquillo… |
Cebolla y ajo son casi indispensables, presentes como base de salteados o sofritos. Aguantan bien en un lugar fresco, seco y oscuro. |
| Frutos secos |
Enteros: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, cacahuetes… En crema: Crema de cacahuete, de almendras, de avellanas… |
Las cremas deben ser 100% de fruto seco. |
| Tubérculos | Patata y/o boniato. | Conservados en un lugar fresco, seco y oscuro. |
| Semillas |
Enteras: Pipas de girasol y calabaza, sésamo, lino, chía, cáñamo… En crema: Tahini |
El tahini debe ser 100% semillas de sésamo. |
| Aceites |
Aceite de oliva virgen extra Aceite de girasol alto oleico Aceite de colza Aceite de coco virgen normal o desodorizado |
El aceite de oliva virgen es el aceite de referencia para cocinar y aliñar en España. El aceite de girasol es menos recomendable pero se puede utilizar de vez en cuando para mayonesa o postres. También el de colza. El aceite de coco puede utilizarse para dulces y postres. |
| Otros |
Levadura de cerveza/nutricional Vinagre de manzana Chocolate negro, cacao puro, café, té, infusiones Alga nori Levadura de panadería Bicarbonato Proteína en polvo de guisante |
El bicarbonato es muy versátil. En alimentación es recomendable añadir una pizca al agua de remojo de las legumbres. La levadura nutricional o de cerveza es muy nutritiva y sugiere sabor a queso. |
| Especias |
Frescas o secas: Perejil, tomillo, romero, albahaca, orégano, eneldo, laurel, pimienta negra, ajo en polvo, jengibre, cúrcuma, canela, comino, nuez moscada, pimentón dulce y picante, azafrán… Mezclas de especias: Para pasta, barbacoa, finas hierbas, sazonador de pollo… Sazón: Sal común, sal ahumada, sal negra kala namak y sal yodada Caldo de verduras |
Cabe vigilar los ingredientes de las mezclas de especias. Es preferible que solo lleven especias y no sal, azúcar o potenciadores del sabor añadidos. La sal de referencia para población general es la sal yodada. |
| Procesados |
Galletas digestive Patatas fritas |
En poca cantidad, para ocasiones especiales. |
Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
