¿CÓMO INTRODUZCO PROTEÍNA VEGETAL SI NO PUEDO COMER SOJA?
Está claro que la soja es uno de esos alimentos estrella y súper versátiles en la alimentación vegetariana y vegana. Existen muchos alimentos derivados de ella que nos ayudan a preparar platos diversos, como el tofu, la soja texturizada, el tempeh, y muchísimos productos que han ido saliendo al mercado poco a poco cuyo ingrediente principal también es la soja.
¿Y por qué es tan utilizada? Porque es un alimento bastante interesante a nivel nutricional por su buen aporte proteico, que además es de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, fibra, hierro y calcio entre otros micronutrientes interesantes.
Pero hay que tener en cuenta que muchísimas personas veganas y vegetarianas no pueden consumir soja, ya que la tienen desaconsejada por motivos de salud. Y en estos casos, hay que buscar otras alternativas para incorporar distintas proteínas vegetales.
¿En qué casos estaría desaconsejada la soja y sus derivados?
- En personas con alergia a la soja.
- En personas que necesiten llevar una dieta baja en FODMAPs, ya que en este tipo de pauta sí que estarían permitidos alimentos como el tofu firme o el tempeh, pero su consumo sería limitado, no libre.
- En casos de hipotiroidismo de origen autoinmune, la indicación sería separar su consumo de la medicación. No es necesario eliminar la soja de la alimentación, pero siempre que se tome que sea cocinada. De este modo, las sustancias bociógenas reducen su actividad.
- Si simplemente no te gusta la soja.
En estos casos, muchas personas se ven limitadas al no saber qué alimentos introducir para cubrir sus niveles de proteína. Sí es cierto que podríamos utilizar simplemente legumbres (que recordemos que deben ser nuestra base), frutos secos y semillas. Pero existen más opciones en el mercado que pueden darnos algo más de variedad.
Alimentos con proteína vegetal SIN SOJA:
- Legumbres: todas ellas, desde lentejas, garbanzos, guisantes hasta cualquier tipo de alubia. Son ricas en proteína vegetal, y algunas de ellas de alto valor biológico como por ejemplo los garbanzos.
- Pasta de legumbres: están elaboradas con harinas de legumbres y las más conocidas son las de lenteja, garbanzo y guisante. Son bastante altas en proteína, se digieren muy bien y podéis usarla en cualquier plato. Es otra forma de meter legumbre y proteína a vuestras preparaciones.
- Guisante texturizado: el primo hermano de la soja texturizada. Se cocina de la misma forma y puede servir para hacer rellenos, albóndigas, hamburguesas o simplemente para saltearlo con verduras.
- Frutos secos: todos ellos son magníficas opciones para dar un aporte extra en proteína a nuestra alimentación. Aunque hay que tener en cuenta que serían necesarias unas cantidades altas para alcanzar una ración notable de proteína, por eso están genial como complemento.
- Semillas: algunas de ellas como por ejemplo las de cáñamo, pipas de girasol y de calabaza son ricas en proteína vegetal, aunque ocurriría lo mismo que con los frutos secos, serían un complemento. También la levadura de cerveza o nutricional.
- Quorn: es un alimento elaborado a base de micoproteína obtenida del hongo Fusarium venenatum, y también tiene una buena cantidad de proteína vegetal y de muy buena calidad.
- Tempeh de garbanzo y de guisante: interesantes para hacerlos a la plancha, salteados, al horno… Hacen el mismo papel que el tempeh de soja y también tienen un perfil nutricional interesante.
Como veis, hay muchas opciones para incluir proteína vegetal sin utilizar la soja en caso de que la tengáis desaconsejada por motivos de salud. Así que ¡os animo a que probéis estas distintas opciones y que experimentéis en la cocina para preparar platos diversos y nutritivos!
Mariana Martínez
Tengo hipotiroidismo autoinmune. En el artículo mencionas que «la indicación sería separar su consumo de la medicación». ¿A qué te refieres con eso? No me queda claro…
Unión Vegetariana Española
Hola! Se refiere a que es necesario separar el medicamento para la tiroides de la toma de soja. La recomendación general es separarlo de cualquier tipo de comida para evitar interacciones, así que sería seguir esa pauta, siendo más estricta si en la comida hay soja. Gracias.
Sara Garcés
Hola Mariana! eso es, como indican desde la UVE 🙂 sería recomendable no hacer un consumo abusivo de la soja (ir variando con el resto de proteínas) y separarla unas 3-4 h de la medicación.
Un saludo!