¡Incrementa la proteína vegetal de tu dieta!

¡Incrementa la proteína vegetal de tu dieta!

Cuando llevas una alimentación a base de plantas, es muy común escuchar a conocidos, no tan conocidos e incluso a algunos profesionales de la salud decir que te será complicado cubrir tus requerimientos de proteína. 

Y claro, por un lado, es entendible su preocupación. En primer lugar, por la poca actualización que lamentablemente existe entre los profesionales de la salud sobre una dieta a base de plantas y, en segundo lugar, porque las proteínas son el mayor componente estructural de los músculos y otros órganos del cuerpo humano. 

Además de esto, un consumo adecuado de proteínas en la dieta es esencial tanto para el crecimiento como para la reparación de células del cuerpo, la función normal de los músculos, transmisión de impulsos nerviosos e incluso, la inmunidad, tan importante en estos tiempos.

Por ello, el día de hoy quiero compartirte algunas estrategias que, en lo personal, y en la práctica clínica, nos han funcionado bastante tanto a mí, como a mis pacientes para incrementar el consumo de proteína en nuestra dieta.

Pero antes de esto y aunque ya hemos hablado de la importancia de la proteína en nuestro cuerpo, quiero platicarte también algunos aspectos básicos que muchas veces no nos quedan claros y que incluso, llegamos a encontrar información confusa en internet.

El primer punto que quiero tocar es el cómo están construidas las proteínas, esto es esencial para entender el porqué no es necesario preocuparnos por consumir todo el tiempo “proteínas completas” y también para que tengamos las bases para responder cuando nos lancen la clásica frase: “los veganos no pueden incrementar masa muscular”.

Comencemos a hablar entonces, de los aminoácidos, que son las “piezas” que forman los bloques de proteína. Estos aminoácidos se clasifican en esenciales (o indispensables), lo que quiere decir que el cuerpo NO puede sintetizarlos (o crearlos) adecuadamente y por ello, deben obtenerse de la dieta, y por otro lado, tenemos a los aminoácidos no esenciales, lo que indica que el cuerpo sí puede sintetizarlos.

Entonces, aquello alimentos que contienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales se dice que contienen “proteínas completas”, en este grupo se incluyen los alimentos de origen animal (seguro más de una vez escuchaste este argumento) pero también tenemos alimentos vegetales como la soya y derivados, la quinoa y el amaranto. Sin embargo, otros alimentos vegetales, como las leguminosas, usualmente sí contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las cantidades de uno o dos de ellos son bajas (por ejemplo, la metionina en las leguminosas o la lisina en algunos cereales).

De esto anterior nació el mito (que aún es común escuchar) que deben realizarse ciertas combinaciones, tales como cereales con leguminosas para “asegurar” la ingesta suficiente de los diversos aminoácidos y así formar las proteínas completas en la misma comida. Actualmente, se sabe que no es necesaria esta estricta combinación de alimentos, pero es importante asegurar que la energía consumida a lo largo del día sea adecuada y exista variedad de alimentos en la dieta, ya que el cuerpo mantiene un “pool” de aminoácidos esenciales que son utilizadas para complementar las proteínas dietéticas.

Recordemos que en una alimentación a base de plantas debemos incluir alimentos de los siguientes grupos para asegurarnos de estar consumiendo adecuadas cantidades de proteína, pero también de otros nutrientes tales como hierro, zinc y calcio:

• Leguminosas (incluyendo soya)
• Alimentos derivados de la soya, como el tofu y tempeh
• Bebidas vegetales altas en proteína como la de soya o fortificadas con proteína
• Nueces y semillas
• Algunas personas se beneficiarán de agregar proteína en polvo a su dieta (no es esencial, pero sí es práctica)

Ahora quiero darte algunas recomendaciones que estoy segura te ayudarán muchísimo a incrementar la cantidad de proteína en tus comidas diarias.

1.- La más conocida y práctica: incluir un scoop de proteína en tus licuados, esto te aportará un extra de 20 a 27g de proteína en el mismo.

2.- Si además utilizas bebida vegetal de soya, esto incrementará en 7g aproximadamente el total de la proteína del licuado, recuerda que debe ser de soya o bien que se especifique en el empaque que contiene una buena cantidad de proteína por vaso, ya que muchas bebidas vegetales como almendra o coco, no contienen cantidad suficiente de este macronutriente.

3.- Además, si quieres hacerlo aún más rico en proteína (y más cremoso), puedes agregar una porción de tofu (aproximadamente 80g), esto agregará unos 7g de proteína extra al licuado y además, le dará una cremosidad deliciosa.

4.- Evidentemente, si adicionamos este licuado con nueces y/o semillas, cereales como avena, amaranto, algunos vegetales como espinacas, etc. El contenido total del licuado se incrementará aún más. 

5.- Incluye leguminosas en tus recetas dulces, ¿cómo? ¡incluyendo harina de garbanzo o soya a tus preparaciones! Por ejemplo, cuando hacemos preparaciones como hotcakes (pancakes), mugcakes o la preparación base de las crepas, que generalmente hacemos con harina de avena, agregamos también harina de garbanzo a la mezcla y esto incrementará la cantidad de proteína en tus platillos dulces, además puedes agregar también un poco de tofu que hará más esponjositos tus hotcakes:

6.- Puedes hacer esto mismo para preparaciones saladas, por ejemplo,  la base de las crepas (y rellenar con hongos y tofu al ajillo o la preparación de tu preferencia), tortitas de garbanzo, omelette de garbanzo para reemplazar  el huevo, o fajitas de garbanzo que puedes utilizar para hacer burritos, tacos, en fin… las posibilidades son infinitas.

7.- Otra manera de incrementar el contenido de proteína en nuestros alimentos es el tofu (y si me lo preguntas, uno de mis favoritos). Puedes utilizarlo en platillos dulces como el yogurt de tofu (¡amamos el de fresa! Y solo debes licuar el tofu, con la fruta de tu preferencia, endulzante, y un poco de leche vegetal), el mousse de chocolate (básicamente consiste en agregar el tofu, con leche de soya, cacao en polvo, esencia de vainilla, endulzante de tu preferencia y un poco de canela) esta preparación es de las preferidas por mis pacientes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8.- El tofu es súper versátil porque también podemos incluirlo en platillos salados. Yo amo incluirlo en bowls, marinado en un poco de salsa de soya, limón y paprika. Lo cocino unos minutos en la freidora de aire, lo acompaño con papas al horno y vegetales como el brócoli, etc, además si tu mezclas con otros alimentos como edamames y frijoles en el bowl, se va incrementando más el contenido de proteína.

9.- Otra mezcla bastante conocida, pero que es definitivamente de mis preferidas es el tofu revuelto (que es una opción maravillosa para quienes están haciendo la transición a una dieta vegetal y están muy habituados a desayunar huevo). Puedes cocinarlo con cúrcuma, cebolla y ajo en polvo, sal negra y vegetales de tu preferencia. ¿La presentación? La verdad nos encanta en toast. 

10.- También puedes mezclar la proteína en polvo con diferentes preparaciones. Te voy a contar mi favorita: mezclar el scoop de proteína de vainilla con 1 taza de leche de soya, ½ taza de avena, 2 cdas de chía, endulzante de tu preferencia y dejar eso reposando toda la noche. Por la mañana siguiente agregar unas fresas picadas, remover y ¡listo! Una opción diferente al scoop con agua, pero realmente DELICIOSA.

Espero que estas ideas te aporten nuevas maneras de incluir más proteína en tu día a día. Recuerda que el consumo de proteínas vegetales tiene varios beneficios, entre ellas que son fuentes con menor contenido de grasas saturadas, libres de colesterol, altas en fibra y además son buenas fuentes de antioxidantes y fitoquímicos, lo que ha demostrado que contribuye a reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Referencias:

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293–305.

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets-A review. Nutrients. 2019;11(11):2661.

 

 

 

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Sinaí Morelos

Nutrióloga con más de 8 años de experiencia en alimentación a base de plantas, maestra en ciencias en Nutrición poblacional y estudiante de la Maestría en Nutrición Vegana y Vegetariana. Atleta amateur de crossfit y mamá de una veganita de 5 años. .

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org