¿Huesos fuertes sin lácteos?

¿Huesos fuertes sin lácteos?

¿Es posible que bebés, niños y adolescentes tomen el calcio suficiente si no toman lácteos?

¿Existe el calcio de origen vegetal, y sobre todo, puede obtenerse en cantidades adecuadas?

El calcio es un mineral súper importante para el correcto desarrollo de los huesos. El 45% del hueso del adulto se acumula antes de los 8 años de edad, otro 45% hasta los 16 años, momento en el que se alcanza el pico de densidad ósea, y el restante 10% se acumula en la siguiente década.

Esta es la razón principal por la que se pone tanto hincapié en su aporte adecuado en etapas infantiles. De esto va a depender en gran medida el desarrollo o no en el adulto y anciano de problemas como la osteoporosis.

Tenemos gravado a fuego en nuestro subconsciente que el calcio se encuentra únicamente en leche, yogur y quesos, pero ¿de verdad es la mejor fuente de este mineral?

Aquí hay varias cosas:

1. La leche y lácteos están nutricionalmente diseñados para hacer crecer a un ternero. Los terneros necesitan crecer muchos más kilos en mucho menos tiempo comparado con lo que necesita crecer un niño. No es un alimento diseñado para humanos, y los altos índices de intolerancia a la lactosa en población mundial lo corroboran.
2. La composición de estos productos a veces presenta otras sustancias poco deseables para cualquier persona, como los antibióticos, hormonas y pus, aunque las cantidades presentes sean pequeñas y estén reguladas por la ley.
3. El mayor aporte de lácteos se ha relacionado inversamente con una mejor salud ósea, es decir, cuantos más lácteos, mayor riesgo de osteoporosis. Esto puede explicarse debido a que las dietas que incluyen muchos lácteos (patrón occidental) suelen ser demasiado ricas en proteína de origen animal, sal, cafeína, azúcar y ultraprocesados, que son “alimentos” que afectan negativamente a la salud ósea.
4. La absorción del calcio de la leche es menor a la absorción del calcio de ciertos vegetales. Por ejemplo, la biodisponibilidad del calcio de la leche es de un 32,1% de absorción, mientras que la de la coliflor es de un 68,6% y la de la col kale de un 58,8%.
5. La salud ósea no solo viene marcada por la cantidad de calcio que se consume. Hay muchos otros factores que modulan que el calcio sea bien asimilado en los huesos, de los que hablaremos a continuación.

Como podemos ver, se generan ciertas dudas con respecto a la validez de los lácteos como la mejor fuente de calcio. Y además, como acabamos de ver, no es el único factor a tener en cuenta para tener unos huesos fuertes. Otros muy importantes son:

• Vitamina D: Esta vitamina es necesaria para que el calcio entre y se quede dentro del hueso, y además reduce su eliminación por orina. Por mucho calcio que se tome, si los niveles de vitamina D no son correctos, no se va a asimilar en el hueso. Para ello, en bebés se recomienda exposición solar sin protección de 2h semanales o menos si van en pañal. En niños media hora 2 o 3 veces por semana en cara y brazos sería suficiente, y en adolescentes la recomendación del adulto de 15-30 minutos diarios.
• Actividad física: La práctica de deporte regular, específicamente deporte de fuerza y vida activa en general es uno de los mejores estímulos para que los huesos se hagan fuertes. Si fortalecemos los músculos que rodean a los huesos, éstos estarán bien nutridos y protegidos.
• Ingesta adecuada de proteínas: La proteína, y específicamente la de origen vegetal, favorece la absorción del calcio cuando los nieles de vitamina D son adecuados. Además, favorece también el desarrollo muscular y es necesaria para la formación de nuevas células óseas. Las legumbres, soja y derivados, frutos secos y semillas son las mejores fuentes de proteína vegetal.
• Otras vitaminas y minerales: Intervienen en el metabolismo óseo el fósforo, magnesio, vitamina K, vitamina B12 y vitamina C. Estos nutrientes se encuentran repartidos en los alimentos de origen vegetal por lo que una dieta variada garantizará su aporte. A excepción de la B12, que debe ser suplementada correctamente según la edad.
• Cuidado con el exceso de sal, exceso de proteína animal (aumenta la excreción urinaria de calcio y la carga ácida renal), cafeína, azúcar y ultraprocesados o bebidas carbonatadas (exceso de fósforo). 

Ahora, ¿en qué alimentos se encuentra el calcio vegetal y cuánto hay que aportar para cubrir las recomendaciones?

Las recomendaciones de calcio en edades infantiles van desde los 700mg desde el año de edad hasta los 1300mg en la adolescencia.

En esta tabla se recogen algunos de los alimentos de origen vegetal más ricos en calcio y sus cantidades:

 

Alimento	mg Ca/100g
Tofu (con sales cálcicas)	150-200
Brócoli	56
Acelgas	113
Almendras	240
Sésamo	670
Bebida de soja fortificada	120
Yogur vegetal fortificado	120
Higos secos	178

 

Incluyendo varias de estas opciones en cantidades adecuadas a diario, es posible alcanzar los requerimientos, pues por ejemplo un vaso de bebida de soja aportaría 300mg de calcio, y una ración de tofu de 150g otros 300mg, junto con unas semillas de sésamo y unas almendras ya estaríamos en unos 800mg de calcio. Si añadimos un yogur ya estaremos cerca de los 1000mg.

Es ideal realizar un desayuno rico en calcio, una de las comidas principales y un snack para garantizar un buen aporte. Siempre adaptando las cantidades a la edad. 

Hay que tener en cuenta también, que la leche materna aporta una buena cantidad de calcio los primeros meses o años, hasta que se haga el destete.

Asimismo, podemos mejorar la absorción del calcio vegetal disminuyendo la presencia de antinutrientes como los fitatos y oxalatos, que son fácilmente eliminables mediante el remojo, la cocción y desechado del agua, el tostado, germinado y fermentación.

¿A que no es tan difícil garantizar unos huesos fuertes una vez conocemos las fuentes y el resto de factores a tener en cuenta?

 

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Cristina Casado

Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org