La fibra: Ni por defecto ni por exceso

La fibra: Ni por defecto ni por exceso

Hoy vengo a hablaros de un tema del que se habla poco entre los veganos, y que es una realidad. Y es que claro, nos gusta recrearnos en las bondades de este estilo de vida, que obviamente, tiene muchas, pero está bien también mencionar este contra que puede afectar a mucha gente que sigue una alimentación vegetariana estricta.

Por lo general, la gente con dieta convencional tiende a consumir poca fibra y es por esto que se nos ha estado bombardeando con que hay que consumir más integrales, fruta y verdura diaria, etc. Esto está genial, pero recalco, para las personas que consumen carne, pescado, huevos y lácteos. 

¿Por qué? Porque los alimentos de origen animal no tienen fibra. La fibra es un, vamos a llamar, nutriente (aunque no lo sea en sí) que viaja por todo nuestro tracto intestinal, nuestro aparato digestivo no lo puede absorber y llega al colon, donde nuestras bacterias “buenas” montan una fiesta, se nutren, se reproducen y además, nos proporcionan sustancias muy importantes para la salud de nuestro colon y nuestra salud en general, como por ejemplo al potenciar nuestro sistema inmune.

¿Qué pasa si eres vegetariano o vegano? Pues que TODOS los alimentos que consumes (excepto los aceites, si nos basamos en comida real) llevan fibra, ya que es de origen exclusivamente vegetal. Esto puede llevar a que indirectamente estés consumiendo demasiada fibra, más de la que tu intestino puede tolerar.

¿Qué podemos hacer? Yo siempre recomiendo que la transición al veganismo sea paulatina, no solo porque así nos da tiempo a aprender sobre los porqués, descubrir alimentos y nuevas recetas para no abrumarnos, sino porque también estaremos poco a poco acostumbrando a nuestro organismo al cambio de alimentación.

También puede pasar que hayas tolerado bien la fibra siempre pero que después de mucho tiempo como vegano comiences a tener malestar abdominal sin saber por qué. Al ser esto bastante común, me gustaría dar una serie de pautas para evitarlo, ya que puede suceder por el repetido estímulo de exceso de fibra en el tiempo.

Lo que podemos hacer:

1.Disminuir el consumo.

– Eligiendo fuentes de proteína con menos fibra que las legumbres tradicionales como sería el tofu, el tempeh (que además está fermentado y es más fácilmente digerible), la soja texturizada, o el seitán. También podemos optar por la pasta de legumbres, que al obtenerse a partir de harina de legumbre, se ha destruido en parte la fibra (unos 3g de diferencia). Otra opción a considerar sería la proteína vegana aislada en polvo.

– También hay que tener en cuenta que existen mecanismos para disminuir el aporte de fibra de la legumbre, como son el remojo largo desechando el agua, y por supuesto, la cocción, desechando de nuevo el agua y lavándolos bien. También se pueden pelar, y se pueden comprar lentejas tipo dahl que es una variedad que ya viene pelada. Además, si realizamos preparaciones como purés o patés vegetales en los que trituramos la legumbre, la digeriremos más fácilmente.

– Cuando se tomen cereales, no tomarlos todos integrales. Esta va a ser una opinión que genere controversia, pero ahí va. La fibra de los cereales (insoluble) se encarga de darle volumen a las heces y hacer que la digestión sea más rápida, por lo tanto yo recomiendo elegir por ejemplo, la avena integral, pero la pasta o el arroz no. Por el simple motivo de que la avena muchas veces se toma solamente con leche y quizá fruta, pero la pasta y el arroz suelen ir en platos acompañados de más alimentos con proteína y grasa, y no es tan preocupante para nuestra glucemia que carbohidrato vaya sin fibra. 

Pelar frutas y verduras con pieles muy secas y duras, sobre todo si se van a tomar enteras. Esto tiene menor impacto que el tomar cereales refinados, ya que la fibra de la fruta es soluble, forma geles y enlentece la digestión, ayudando a que las heces se formen y sean consistentes. También podemos elegir frutos secos pelados.

2. Tomar suplementos de enzimas.

En el caso de que a pesar de llevar a cabo todas estas medidas, el malestar intestinal perdure, recomendaría tomar suplementos de enzima alfa-galactosidasa. Esta sustancia es la enzima que se encarga de digerir la fibra de la legumbre (que tan presentes están, o deberían estar en una dieta vegana), y la cual naturalmente no producimos, llegando hasta el colon y sirviendo de alimento a las bacterias, que al digerirla producen los indeseables gases y la distensión ambominal.

En casos extremos se puede optar por el ovolactovegetarianismo con la posterior reintroducción progresiva de mayores cantidades de fibra.

3. Por último me gustaría destacar la importancia de beber suficiente agua porque es necesaria para que la fibra realice su función y no dé problemas. Cuanta más fibra se consuma en la dieta, en teoría más agua nos va a pedir el cuerpo.

Espero que este post os sea útil. No pretende hacer que nadie le tenga miedo al veganismo, sino dar soluciones a un posible problema por exceso de fibra, para que nada nos detenga a la hora de mantener este estilo de vida a lo largo de toda ella.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cristina Casado

Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

 

 

2 Comments
  1. Hola,
    No he entendido por qué el arroz o la pasta debe tomarse normal y no integral.
    Gracias!

    1. Hola Blanca, no es que deban tomarse refinados en lugar de integrales por norma. Solo que si notas malestar intestinal, sería lo primero que cambiaría, porque puede venir por exceso de fibra. Es más complicado disminuir la fibra por otras vías cuando se es vegetariana o vegana, a parte de que el impacto en la glucosa en sangre de tomar arroz o pasta refinados suele ser más bajo que por ejemplo el pan, al ser alimentos que no suelen consumirse solos, sino con fuentes de grasa y proteína que retrasan la absorción del hidrato de carbono. Espero haber respondido a tu duda, gracias!!☺️

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