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La Vitamina D después del verano

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La Vitamina D después del verano

Un rayo de luz en nuestras analíticas

¿Tiene la población española y mundial déficit endémico de vitamina D? ¿Es suficiente la exposición del verano para garantizar que tenemos los depósitos llenos de cara al invierno? ¿Es este un problema de salud pública, que muy posiblemente se haya visto agravado por las restricciones que hemos tenido este año  a la hora de salir de casa, o por tener que llevar la mitad de la cara tapada por una mascarilla?

Las tasas de déficit de esta vitamina en España que nos da la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) son bastante alarmantes. En personas por encima de los 65 años la prevalencia de déficit moderado (<20 ng/ml de 25-hidroxivitamina D en sangre) en un 80-100% de los casos, y en personas por debajo de los 65 años el déficit alcanza al 40% de la población (1, 2).

Esto se explica por varios factores:

  • Escaso aporte dietético. Las fuentes animales son principalmente pescado azul, lácteos, huevos e hígado, y las vegetales son algunas setas vitamina D3 veganosy productos fortificados como las bebidas y yogures vegetales. Aunque las fuentes animales tienen mayor aporte, en todos los casos es prácticamente imposible cubrir las recomendaciones a partir de alimentos con cantidades normales. La mayor fuente de vitamina D para todo el mundo es la exposición solar.
  • Protección a la exposición solar en los meses de verano. En verano es el momento en el que podemos llenar nuestros almacenes de vitamina D después de la baja exposición solar en invierno, y de cara a la próxima estación fría. Si bien es cierto que es muy necesario protegerse de los rayos ultravioleta, especialmente en las horas centrales del día, es recomendable estar los primeros 10min de exposición solar sin echarnos crema para hacer posible la síntesis de vitamina D en nuestra piel.
  • Latitud. Puede parecer que en la península tenemos muchas horas de sol, pero la mayor parte de España está por encima del paralelo 35ºN, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera.
  • Estilo de vida. El factor más olvidado y el que yo creo es más representativo. El trabajo, las relaciones sociales, el ocio y la educación, se realizan en la mayoría de casos en lugares cerrados, con escasa diferencia según la estación del año. La migración de las calles y los campos a las oficinas, casas y centros comerciales puede ser lo que más esté afectando al tiempo que dedicamos a estar al aire libre. La mayor parte de las horas diarias las pasamos alejados del sol. Tal vez nos da un poco en la cara cuando caminamos por la calle entre destino y destino, cuando nos es inevitable, en lugar de hacerlo de forma intencionada.

Siendo como es la vitamina D una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa, tenemos la capacidad de almacenarla. Esto tiene un sentido evolutivo claro y es el garantizar niveles suficientes de esta vitamina para cuando las horas y la fuerza de la luz solar son pobres, en meses de otoño-invierno-primavera, según la latitud a la que vivamos.

vitamina D3Con la situación de distanciamiento social y cuarentena que hemos vivido este 2020, nuestras reservas pueden haber mermado aún más. Hemos tenido la “suerte” de que no ha sido en los meses de verano. 

Pero ahora que el verano llega a su fin y con él, sus largos días de sol, y con posibles restricciones en las salidas a la vuelta de la esquina, además de llevar media cara tapada cuando vamos por la calle, es importante saber cómo se encuentran nuestros niveles de vitamina D, de cara a evitar riesgos derivados de niveles bajos de esta vitamina, especialmente fracturas pero también muchas otras enfermedades relacionadas.

Sobre todo si te encuentras entre alguna de las siguientes situaciones, en las cuales es más importante revisar los niveles o suplementar de forma sistemática, según nos indican algunas entidades de referencia como la NICE de Reino Unido (3):

  1. a) embarazadas y lactantes
  2. b) personas mayores de 65 años 
  3. c) menores de 5 años
  4. d) personas con exposición limitada al sol
  5. e) personas de piel más oscura

 

El resto de personas, ¿qué hacemos?

La mejor recomendación es la prevención: 

  • Realiza actividades al aire libre, dedica tiempo del día en espacios abiertos de forma intencionada.
  • Camina un mínimo de media hora al día con partes de la piel descubiertas, durante todo el año si es posible. Es suficiente con manos, cara y cuello.
  • Aprovecha los meses de verano para obtener mayor exposición.
  • Antes de pensar en suplementarte, pide una analítica sérica para conocer tu estatus y así ver si precisas de un suplemento. No hay sintomatología específica que nos avise del déficit de vitamina D.

vitamina D3En estas fechas de finales de verano es cuando tus niveles de vitamina D deberían estar más altos, por lo que si no lo están, puede ser muy recomendable tomar una dosis de mantenimiento de vitamina D en los próximos meses de invierno, al mismo tiempo que se potencia la exposición solar. En caso de déficit, se deberá llevar a cabo un protocolo de remonte, y posteriormente dosis de mantenimiento según las circunstancias.

Como personas vegetarianas o veganas deberemos buscar un suplemento específico vegetariano o vegano de vitamina D3 ya que por lo general son de origen animal y además vienen recubiertos con gelatina. Éstos se obtienen a partir del liquen o ciertos hongos. 

No es algo que debamos hacer cada año, pero si somos grupo de riesgo, puede ser importante conocer nuestro estatus para prevenir consecuencias graves, con el componente agravado de que afecta negativamente al sistema inmune y a nuestra capacidad de hacer frente a las infecciones.

Tienes más información sobre la Vitamina D en este artículo.

 

Referencias:

  • Documento de consenso Sociedad Española De Endocrinología y Nutrición. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr 2017. 64(1):7-14.
  • Navarro Valverde C, Quesada Gómez JM. Deficiencia de vitamina D en España. ¿Realidad o mito? Rev Osteoporos Metab Miner 2014. 6(1):S5-10. 
  • Postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Suplementación con Vitamina D durante el distanciamiento social por la crisis sanitaria del COVID19.  REDNuBE 2020. 

 

 


Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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