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¿Pero comer de forma vegetariana o vegana es más complicado, no?

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¿Pero comer de forma vegetariana o vegana es más complicado, no?

Existe una preconcepción a pensar que alimentarse de forma vegetariana o vegana es más complicado que si se comen productos de origen animal.

Como si de alguna forma tuvieses que estudiar un máster de nutrición para saber cómo cubrir las necesidades de los nutrientes, qué alimentos tomar juntos o cuáles separar, qué hay que comer todos los días, etc.

De esta forma han salido un montón de guías y libros para resolver todas estas dudas y que nos pueden ser muy útiles, ¿pero realmente es tan complicado?

Si bien es cierto que es un cambio de alimentación grande, especialmente si se quiere adoptar una alimentación 100% vegetal, realmente el aprendizaje que requiere de más tiempo es entrar en la cocina, probar, experimentar y  descubrir nuevos alimentos y preparaciones.

Es decir, hay que encontrar aquello que nos guste dentro de estos alimentos que típicamente no se consumen, sustituir y adaptar platos que conocemos y a los que estamos acostumbrados de toda una vida, para que podamos:

  1. seguir disfrutando del acto de comer
  2. al mismo tiempo que cubrimos nuestros requerimientos nutricionales y 
  3. que lo hacemos de una forma que esté más alineada con nuestros ideales y nuestros objetivos.

Pero no, realmente no es necesario tener demasiados conocimientos para hacerlo bien. Muchas veces nos sobrecargamos de información y nos agobiamos con la alimentación, y eso lleva a tener una obsesión y una mala relación con la comida, algo de lo que es mejor alejarse.

Podemos llegar hasta el punto de pensar que hay que tener demasiadas cosas en cuenta, estresarnos y querer dejarlo.

En el caso de querer realizar un cambio de hábitos y de alimentación hacia un patrón saludable, cuando venimos de uno malsano, rico en productos ultraprocesados, no cocinamos, etc., en este caso sí que se va a necesitar de tiempo, esfuerzo, aprendizaje y práctica para cambiar la lista de la compra, cocinar en casa… Pero si eso lo tenemos de base, realmente no son necesarios demasiados conocimientos.

Resumamos aquello que sí es importante tener en cuenta:

    • Sustituir y no eliminar: Teniendo en mente el método del plato o Plato de Harvard, solamente cambian las fuentes de proteína con respecto a  quienes consumen productos de origen animal. La parte de verdura, fruta, aceite de oliva, agua e hidratos de carbono se mantienen.
    • Las fuentes de proteína vegetal son: legumbres (las cuales ya llevan la parte de hidratos de carbono según las necesidades) y sus derivados como el tofu, soja texturizada, edamames, tempeh, heura, pasta de legumbres, harina de garbanzo… el seitán, y como complementos la levadura nutricional, frutos secos y semillas.
    • Conocer las fuentes de calcio vegetal e incluirlas a diario: verduras de hoja verde, crucíferas (brócoli, coliflor, kale, col…), bebidas y yogures vegetales fortificados, tofu, almendras, sésamo, tahini o higos secos.
    • Tomar a diario fuentes de omega 3: 2-3 nueces o 1cda semillas de lino/chía (molidas o hidratadas) o 1cdta de aceite de lino.
    • Tomar suplemento de vitamina B12 diario (25mcg) o semanal (2000mcg).

proteina vegetal tofuY ya estaría. Otras recomendaciones generales a tener en cuenta por todo el mundo:

    • Verdura y fruta deben abundar en nuestra alimentación.
    • Para potenciar la absorción del hierro es recomendable que en comidas principales vayan alimentos ricos en vitamina C: cualquier verdura o fruta cruda, o unas gotas de limón.
    • Sal yodada como sal de referencia. 
    • Aceite de oliva virgen como aceite de referencia para cocinar y aliñar en España.
    • Exposición solar para garantizar niveles de vitamina D, 15-30min según la época del año y la pigmentación de la piel, suficiente en rostro, cuello y manos/antebrazos.

 

De tú a tú: Para mí el mejor consejo es que intentes comer igual que lo venías haciendo (siempre que fuera un patrón saludable, en caso de que no, seguramente obtengas un beneficio al mejorar ciertas cosas). 

Es decir, mantener las ingestas, las preparaciones, los platos que te gustan, los alimentos que conoces y que quieres seguir incluyendo, y que como con los bebés con la alimentación complementaria, vayas introduciendo de los nuevos y probando a integrarlos en tus recetas de distintas formas hasta encontrar la forma de que te gusten y disfrutes con la comida incluso más de lo que lo hacías antes, ya que ahora habrá adquirido una dimensión extra para ti. 

 

 


Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

 

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