Nutrición vegetariana – Generalidades nutricionales de las dietas vegetarianas y su impacto sobre la salud (2ª parte)
Artículo publicado en el nº 2 de nuestra revista Vegetus (Noviembre 2003)
Ir a la 1ª parte de este artículo
En el anterior artículo, aparecido en el primer número de nuestra revista “Vegetus”, se revisaron brevemente los aspectos nutricionales más importantes al respecto de los siguientes puntos: Vegetarianismo y salud, Vegetarianismo y personal sanitario español, Dieta vegetariana en adultos, Proteína, Vitamina B12, Hierro, Yodo y Calcio.
Dicho artículo se puede consultar desde nuestra página web. En el artículo que se expone a continuación se revisarán, también brevemente, la vitamina D y el zinc, siempre desde el punto de vista de la dieta vegetariana.
Vitamina D
Introducción
La vitamina D tiene muchas funciones en el organismo, siendo algunos ejemplos la modulación de la respuesta inmunitaria, la implicación en la función de las células musculares y de las células de la piel. Pero la acción principal de la vitamina D se centra en la regulación de la formación y del metabolismo del hueso1. Sin embargo, en una guía sobre la osteoporosis editada por la Universidad de Michigan, y publicada en el año 2002 se afirma que, sorprendentemente, tan sólo unos pocos estudios han investigado el efecto de la vitamina D sobre la masa ósea y sobre el riesgo de fractura. Además, se afirma que los resultados de esos pocos estudios han sido inconsistentes2.
En cualquier caso, si el calcio está disponible a partir de alimentos en el intestino y los niveles de vitamina D son adecuados, el cuerpo es menos proclive a extraer el calcio del hueso3. Como ya se ha comentado, en el artículo aparecido en el número anterior de esta revista se explicó cómo obtener suficiente calcio a partir de los alimentos por parte de vegetarianos y veganistas, así que a continuación se tratará de aclarar la manera de mantener unos niveles de vitamina D adecuados.
Fuentes de Vitamina D
Hay tres fuentes posibles de vitamina D, la dieta, los suplementos y las radiaciones solares.
Dieta
Hay dos fuentes dietéticas posibles de vitamina D: la vitamina D3, o colecalciferol, de origen animal y la vitamina D2, o ergocalciferol, que puede ser sintetizada de forma artificial a partir de fuentes vegetales, y que se usa para fortificar alimentos (como los batidos de soja fortificados, por ejemplo). Tanto D3 como D2 se convierten en formas activas de la vitamina D2.
Los productos lácteos aportan vitamina D3 y son considerados como la fuente principal de calcio en la dieta occidental4,5,6, dos de los nutrientes necesarios para la correcta formación de los huesos7. Sin embargo, tanto en la última edición del libro de L. Stryer titulado “Bioquímica”, como en una revisión recién publicada sobre el tema, se afirma que las fuentes dietéticas más adecuadas de dicha vitamina son los alimentos enriquecidos8,9. Éste es el caso de la mayor parte de la leche consumida en EE.UU.2,10, rechazada por los veganistas, hecho que los sitúa en una menor ingesta (a no ser que tomen alimentos enriquecidos o suplementos). En España no se fortifica sistemáticamente la leche con vitamina D, pero un meta-análisis publicado en el American Journal of Medicine sugiere la necesidad de hacerlo, ya que la hipovitaminosis D se observó más a menudo en países en los que la suplementación era menos común11.
Luz solar
Se considera que cuando la exposición a la luz solar es suficiente, el factor nutricional respecto a esta vitamina no es importante12,13,14. La mayor fuente natural de vitamina D es la producción de la misma en el organismo por acción de las radiaciones ultravioletas tipo B solares; se considera que la exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos. Estas cifras son mayores para individuos de piel oscura o para los que viven en latitudes norteñas o en áreas muy nubosas2,15.
Así, algunos autores afirman que la dieta no es una buena fuente para hacer frente al total de las necesidades, pues son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en cantidades significativas16. La Organización Mundial de la Salud considera que para prevenir las fracturas es recomendable ingerir de 5 a 10 mcg (o lo que es lo mismo, de 200 a 400 Unidades Internacionales -UI-) de vitamina D al día si la exposición a la luz solar es insuficiente17.
Niveles de vitamina D en vegetarianos y no vegetarianos:
No vegetarianos
Pese a que se considera que los niveles de vitamina D son normales en adultos que pasan suficiente tiempo en el exterior18, la realidad es que la carencia de vitamina D, incluso en países de latitud sur como España, es alta en los adultos de mayor edad y merece ser tomada en consideración debido a su contribución al desarrollo de osteoporosis2,19,20. Hay que tener en cuenta que en mayores de 70 años, aun en las mejores condiciones de irradiación solar, se sintetiza un 70% menos de vitamina D a través de la piel1. Algunos investigadores estiman que aproximadamente el 40% de los jóvenes europeos presenta algún grado de carencia de vitamina D e indican que, sorprendentemente, esto es algo más frecuente en países mediterráneos soleados que en ciertos países nórdicos como Noruega19. El Instituto de Medicina de Estados Unidos afirma que se necesitan más estudios sobre la relación dieta-huesos (especialmente acerca del papel desempeñado por el calcio y la vitamina D) y sobre la importancia de las diferencias geográficas en el estatus de vitamina D21.
Vegetarianos
Hay pocos estudios que hayan valorado los niveles sanguíneos de vitamina D en vegetarianos, según se afirma en el libro Vegetarian Nutrition, recientemente editado22. En algunos de estos estudios se ha encontrado que estos niveles son inferiores a los de la población general, sin embargo, en ellos, tanto la población de estudio escogida, como los criterios de selección, hacen dudar de la extrapolación de sus resultados al conjunto de la población vegetariana23,24,25. Además, se puede formular la siguiente hipótesis: siendo los vegetarianos, en general, un colectivo consciente de la importancia de la salud26, es probable que expongan su piel al sol con mayor frecuencia que el resto de la población. No se ha hallado ningún estudio que haya valorado el nivel de vitamina D de vegetarianos en España, país con riqueza en horas de sol. En el libro Manual of Dietetic Practice18, se afirma que se necesitan nuevos estudios al respecto, porque hay motivos para pensar que tanto la dieta vegetariana como la veganista ejercen un efecto beneficioso en la salud ósea (baja ingesta de componentes potencialmente perjudiciales para el metabolismo óseo, como proteína, sodio, cafeína y alcohol, y alta ingesta de componentes protectores como magnesio, boro, potasio, vitamina C e isoflavonoides).
Recomendaciones
La Asociación Americana de Dietética recomienda a los vegetarianos que exponen su piel al sol con poca frecuencia (como por ejemplo aquellos vegetarianos cuyos horarios de trabajo les impidan exponerse al sol con frecuencia), que tomen suplementos de vitamina D15. Por su parte, Venti y Johnston, dos expertas en vegetarianismo, recomiendan suplementar diariamente la dieta de los veganistas, que no ingieren ninguna fuente de vitamina D, con 200 Unidades Internacionales (o lo que es lo mismo, 5 microgramos) de ergocalciferol (Vitamina D2, de origen vegetal), o usar frecuentemente alimentos enriquecidos27. En España es difícil encontrar suplementos de vitamina D2 o “ergocalciferol” (de origen vegetal), aunque se pueden comprar a través de internet.
Zinc
El zinc es un mineral que interviene en muchos procesos fundamentales del cuerpo. Forma parte de casi 100 sistemas enzimáticos, es esencial para la división celular y para la función del sistema inmunitario, es crucial en el proceso de reproducción, y un largo etcétera28.
Las recomendaciones de ingesta de zinc se sitúan en 12 miligramos para mujeres y 15 miligramos para hombres. Estas cifras no suelen cumplirse en el caso de vegetarianos, pero existe controversia acerca de las necesidades de zinc en las dietas vegetarianas. La alta ingesta de proteína, rara en vegetarianos, aumenta las necesidades de zinc. Por otro lado, parece ser que cuando la ingesta de zinc es baja, el cuerpo lo compensa reduciendo, por ejemplo, las pérdidas fecales29.
En cualquier caso, la Asociación Americana de Dietética (que, recordémoslo, reconoce que las dietas vegetarianas equilibradas son saludables en cualquier etapa del ciclo vital), alerta que existen algunos estudios que han mostrado que los vegetarianos estudiados ingieren zinc muy por debajo de las recomendaciones15.
Son buenas fuentes de zinc los frutos secos, las legumbres (incluyendo la soja y sus derivados) y los cereales integrales y sus derivados (incluyendo, además del pan, los cereales de desayuno, sobre todo si han sido enriquecidos con zinc -es muy frecuente-). Una manera fácil de cubrir nuestras necesidades de zinc siendo vegetarianos es acercar nuestra alimentación el máximo posible a la pirámide de la dieta vegetariana editada por la Asociación Americana de Dietética (ver el artículo al respecto incluido en esta misma revista). Asimismo, existen algunos trucos para aumentar la cantidad de zinc que absorbe nuestro cuerpo15:
- Dejar en remojo las legumbres, los cereales y las semillas antes de proceder a aplicarles otra técnica culinaria, en su caso.
- Dejar germinar las legumbres, los cereales y las semillas y comerlas en forma de germinados.
- El zinc del pan es más disponible para el cuerpo si este pan ha sufrido un proceso de fermentación, sobre todo si este proceso ha sido lento.
En el próximo número se expondrán los aspectos más importantes acerca de los ácidos grasos omega-3, así como la alimentación en el embarazo, desde el punto de vista de la nutrición vegetariana.
– Equipo de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Martínez Gómez ME, Campo Balsa MT. Vitamina D. En: Hernández Rodríguez M, Sastre Gallego A. Tratado de Nutrición. Madrid: Díaz de Santos, 1999
2. University of Michigan Health System. Osteoporosis: prevention and treatment. Ann Arbor (MI) University of Michigan Health System; 2002
3. Kathleen Mahan L, Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 10ª edición ed. México: McGraw-Hill Interamericana Editores; 2001.
4. Martínez Gómez ME, Campo Balsa MT. Vitamina D. En: Hernández Rodríguez M, Sastre Gallego A. Tratado de Nutrición. Madrid: Díaz de Santos; 1999.
5. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000
6. Cervera Ral P, Farrán Codina A, Padró L, Palma I, Puchal A. Leche y derivados lácteos. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la población española. Madrid: SENC; 2001
7. Canals Lizano R, Marín Ibáñez A. Manual práctico de Medicina General. Madrid: Sociedad Española de Medicina General; 1998
8. Stryer L. Bioquímica. 4ª edición ed. Barcelona: Reverté; 1995
9. Muñoz Torres M, Alonso G, Mezquita Raya P. Prevención y tratamiento de la osteoporosis. Endocrinologia 50[1], 1-7. 2003.
10. Potter N, Hotchkiss J. Ciencia de los Alimentos. Zaragoza: Acribia; 1995.
11. McKenna MJ. Differences in vitamin D status between countries in young adults and the elderly. Am J Med 93[1], 69-77. 1992
12. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997;97:1317-1321.
13. Allen BR. Skin, hair wigs and nails.En: Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000.
14. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española. Madrid: SENC; 2001.
15. American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Position of the American Dietetics Association and dietitians of Canada. Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765
16. Farrerons J, Valls C. Vitamina D y Salud. Barcelona: Servicio de documentación científica Grupo Faes; 1997.
17. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization.
18. Thomas B. Manual of Dietetic Practice. Third Edition ed. Great Britain: MPG Books; 2002.
19. Gannage-Yared MH, Tohme A, Halaby G. Hypovitaminosis D: a major worldwide public health problem. Presse Med 30[13], 653-658. 2001
20. Mezquita Raya P, Muñoz Torres M, López Rodríguez F, Martínez Martín N, Conde Valero A, Ortego Centeno N et al. Elevada prevalencia de déficit de vitamina D en poblaciones con riesgo de osteoporosis: un factor relevante en la integridad ósea. Med Clin (Barc) 119[3], 85-89. 2002.
21. Standing Comitee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamine D, and Fluoride. Washington DC: National Academy Press; 1999.
22. Rajaram S, Wien M. Vegetarian diets in the prevention of osteoporosis, diabetes and neurological disorders. En: Sabaté J. Vegetarian Nutrition. CRC Press; 2001.- Disponible en español: Sabaté, J. Nutrición vegetariana. Editorial Safeliz, 2005
23. Outila TA, Karkkainen MU, Seppanen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc. 2000;100:434-441.
24. Specker BL. Should there be a dietary guideline for calcium intake?No. Am J Clin Nutr. 2000;71:661-664.
25. Lamberg-Allardt C, Karkkainen M, Seppanen R, Bistrom H. Low serum 25-hydroxivitamin D concentrations and secondary hyperparathyroidism in middle-aged white strict vegetarians. Am J Clin Nutr 58[5], 684-689. 1993
26. Key TJ, Thorogood M, Appleby PN, Burr ML. Dietary habits and habits in 11.000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ 313[7060], 775-779. 1996.
27. Venti CA, Johnston CS. Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans. J Nutr 132[5], 1050-1054. 2002.
28. Hernández Rodríguez M, Sastre Gallego A. Tratado de Nutrición. Madrid: Díaz de Santos; 1999.
29. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000.
