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¿Se puede ser vago y vegano?

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tips para ahorrar tiempo en cocina vegana

¿Se puede ser vago y vegano?

Está muy extendido el mito de que para ser vegano te tiene que encantar cocinar, querer dedicarle un montón de tiempo, que las recetas son súper complicadas y que básicamente tienes que ser chef para que te quede algo bueno.

Bien, esto es falso y aplica exactamente igual a la gente que se alimenta de forma convencional. La variedad y calidad de tu dieta necesita tiempo de planificación, compra de alimentos y cocinado, eso es así. Si queremos alimentarnos bien, nos va a llevar tiempo, pero es, claro está, un tiempo que inviertes en tu salud. Es fácil entender que saber cocinar es de las mejores habilidades que puedes regalarte, ya que alimentarnos es una de las necesidades primarias básicas que tenemos como seres humanos.

Si bien es cierto que si te quieres hacer unas costillas veganas en casa te va a llevar más tiempo que si fuesen de animal, no es necesario que te alimentes así en tu día a día.

Por eso os doy 12 consejos a continuación para que podáis alimentaros correctamente de forma vegana y de la forma más sencilla, siguiendo la ley del mínimo esfuerzo:

  • Desayunos rápidos: Cereales tipo cornflakes, muesli o avena suave en copos con yogur o bebida vegetal y una fruta. Tardas lo que tardes en ponerlo en un bol. Podemos tener porridges calentitos de avena poniéndolo un par de minutos en el microondas.
  • No hay mejor snack que frutos secos, semillas, fruta o chocolate negro. Alimentos que vienen listos para consumir, todo vegano, que por lo general vienen con envoltorio propio para que podamos transportarlos fácilmente. Nos aportan un montón de energía, vitaminas, minerales, agua, grasas, proteínas y antioxidantes.
    Solamente tenemos que fijarnos en que los frutos secos y semillas no estén fritos ni con sal añadida en exceso, y que el chocolate sea de calidad, tendiendo a un porcentaje de cacao como mínimo del 52%.
  • Congelados: de verduras solas o de mezcla de estas, desde setas, espinacas, judías partidas, guisantes, cebolla picada… El tiempo que nos ahorran al venir ya lavadas y partidas es de agradecer.
    Se suele decir que tienen menor calidad nutricional pero esto no es cierto, puede existir alguna pérdida pero es mínima. Además, suelen recogerse y congelarse en el momento óptimo de maduración, por lo que pueden considerarse más frescas incluso que las frescas, que tienden a recogerse antes para que aguanten el transporte hasta su punto de venta.

Las legumbres son la fuente principal de proteína en una dieta vegana.

  • Conservas: Verduras, salsas de tomate, setas, maíz, legumbres… Con un vistazo rápido a la etiqueta veremos si son o no recomendables. En teoría deben llevar el alimento en cuestión, agua, sal, y posiblemente algún conservante para mantener el color y alargar la vida útil del producto.

Nos solucionan la papeleta sobre todo  las legumbres para no olvidarnos de incluir nuestra preciada proteína por pereza a usar la olla exprés.

  • Microondas: Hay muchas preparaciones que podemos hacer en el microondas que nos ahorran mucho más tiempo que si quisiéramos cocer u hornear el alimento. Un buen ejemplo es el de las patatas o boniatos, que tardan unos 7-8min en hacerse en el micro. Solo tenemos que pincharlas con un tenedor y dar la vuelta a la mitad del tiempo. También podemos aprovechar todos los preparados de verduras que vienen en bolsas para hacer al microondas, como por ejemplo la mezcla de brócoli, coliflor y zanahoria, o las coles de Bruselas.
  • Noodles de arroz: Este invento revolucionario no te lleva más de 3 min en hacerlo. Si tienes algo más de tiempo siempre puedes recurrir a la pasta tradicional (tarda unos 10min en cocerse). No requiere de habilidad en la cocina más allá de saber hervir agua. Podemos hervirla en un bol en el microondas, sumergir los noodles y dejarlos tapados con un plato. Después de unos minutos estarán listos.
  • Arroz/quinoa: Podemos disminuir el tiempo de cocción si los mantenemos en remojo unas horas antes de cocerlos, pudiendo llegar a tardar 10min en lugar de 20-30. Aun así, tenemos opciones de vasitos con raciones individuales en el mercado, con buenos ingredientes y que se hacen en unos minutos en el microondas.
  • Sándwiches: Los bocadillos siguen siendo una opción muy rápida de comida. Con un pan de calidad, una parte de proteína, verdura fresca y quizá una salsa, lo tenemos hecho. De hummus, pesto, tofu, tempeh, seitán, mayonesa, cremas de frutos secos, lechuga, tomate, encurtidos… Si bien no los recomendaría para el día a día, nos pueden ayudar de vez en cuanto y las opciones son infinitas.
  • Tofu: He querido hacer un apartado especial para este alimento y recomendaros la forma más fácil, rica y rápida de hacerlo: en una sartén antiadherente con aceite de oliva echamos el tofu troceado. Dejamos que se dore durante unos 5-10min y cuando esté listo le echamos un buen chorro de salsa de soja, apagamos el fuego y removemos bien para que se integre. Ya tenemos tofu que está bueno listo para comer. Podemos hacer en lugar de dados filetes o tiras, como más nos apetezca. Lo mismo pasa con el tempeh.
  • Crudos: Parece muy obvio pero a lo mejor no habías pensado que todo lo que comas crudo no necesita tiempo de cocción, únicamente de preparación o cortado y aliño. Las ensaladas de legumbres, ensaladas en general o simplemente un tomate partido te lleva 2 minutos de preparar contando el tiempo que tardas en ponerle sal y aceite de oliva.
  • Especias: A cualquier plato le va bien algo de especias para darle color y sabor, además de nutrición. Si tu plato, por ser rápido de preparar queda algo soso, no tardas nada en añadirlas por encima. Tenemos a nuestro alcance mezclas de especias ya listas para que no tengamos que andar mezclando; de tipo oriental, curry, barbacoa, sazonador de pollo, finas hierbas, para pescado, boloñesa, levadura nutricional o de cerveza para dar sabor a queso…
  • Proteína en polvo: Puede ser muy práctica y conveniente para gente que no tenga tiempo de tomarse un táper completo o que necesite estar saciada por muchas horas. De guisante, soja, arroz, cáñamo… Neutras para preparaciones saladas y de vainilla u otro sabor para preparaciones dulces como batidos de bebida vegetal y frutas, pueden ser un gran aliado para momentos puntuales asegurando que estemos consumiendo proteína suficiente.
la dieta vegana implica cocinar

Si queremos alimentarnos bien, nos va a llevar tiempo, pero es un tiempo que inviertes en tu salud.

El único punto negativo que le veo a ahorrar tiempo con estos tips es que aumentarás considerablemente tu residuo, ya que todo viene empaquetado o enlatado. Muchas veces nos tenemos que adaptar a nuestro ritmo de vida y valorar qué nos compensa más. Independientemente de esto, las mejores opciones siempre serán los enlatados y botes de cristal antes de lo que viene en plástico.

El último inciso que quiero hacer es mencionar a la kettle o hervidor de agua. En España no es muy común tener uno de estos en casa, pero es un electrodoméstico muy útil ya que pone agua a hervir en 1-2 min. porque actúa como una olla a presión.

No os olvidéis de echarle un vistazo a las recetas de nuestro instagram que ahí aparecen en muchas ocasiones ejemplos fáciles, rápidos y con pocos ingredientes para que los podáis poner en práctica.

 


Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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