Tabla de raciones recomendadas
Las siguientes tablas recogen las recomendaciones de ingesta de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta ovo-lacto-vegetariana, o vegana, equilibradas para el adulto, detallando en qué consiste una ración y añadiendo una serie de comentarios importantes acerca de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.
Es importante recordar que para mantener un estilo de vida saludable se recomienda beber 6-8 vasos de agua al día (teniendo en cuenta infusiones, café y té), y realizar actividad física diaria, complementando deporte de fuerza y de resistencia.
Se recomienda incluir una buena variedad de especias que aportan valor nutritivo y distintos sabores y colores a la alimentación.
RACIONES EN LA ALIMENTACIÓN OVOLACTOVEGETARIANA
| Grupo de alimentos/raciones al día | En qué consiste la ración | Comentarios importantes |
| Verduras 3 o más raciones | ½ plato llano verduras salteadas o cocidas (200g) 1 plato hondo para purés o sopas (250ml) 1 plato de ensalada variada 1 tomate grande 2 zanahorias | Variedad de crudas y cocinadas, de diferentes colores, intentando incluir a diario hojas verdes y crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, repollo, coles de Bruselas…) Intentar respetar la temporalidad. |
| Frutas 2 o más raciones | 1 pieza mediana grande: manzana, plátano, pera, naranja (200g) 2 piezas pequeñas: kiwis, mandarinas 1 bol de piezas pequeñas: fresas, cerezas, arándanos, moras 1 rodaja de sandía o melón | Variedad de colores, incluyendo los cítricos y los frutos del bosque. Intentar respetar la temporalidad. |
| Cereales y tubérculos 2-6 raciones | 1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g) 1 taza de cereales de desayuno (40g) ¼ plato de cereales o pasta cocinados (60g en crudo) 1 patata/boniato mediano (150g) 2cdas germen de trigo | Alternar cereales integrales y refinados: avena, arroz, pasta, pan, patata, quinoa, maíz… El número de raciones de este grupo de alimentos depende mucho de la actividad física o de si se está en período de crecimiento. |
| Legumbres, soja y derivados o seitán 1-4 raciones | 1 plato de legumbres cocinadas (200g) 2 puñados de legumbre cruda (80g) ½ bloque de tofu o tempeh (150-200g) 2 filetes de seitán (150-200g) ½ taza de soja texturizada fina (40g) 2 vasos de bebida de soja (500ml) 2 yogures de soja (250g) | Diversificar la selección. Ingerir junto con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción del hierro. El seitán es una buena fuente de proteína para personas no celíacas. El consumo de soja y derivados debe contemplar una parte más de las proteínas sin ser la única fuente. Se recomienda consumir la bebida de soja enriquecida y el tofu con sales de calcio. |
| Lácteos 0-3 raciones | 1 vaso de leche (250ml) 2 yogures/queso batido/kéfir (200g) 1 queso fresco (125g) 2 lonchas de queso curado (40g) | Preferiblemente derivados lácteos o fermentados. Enteros o semidesnatados. |
| Huevos 0-3 raciones | 1 huevo de gallina (58g) 2 huevos para hacer una ración de proteína | Preferiblemente de gallinas criadas en suelo. No se debe abusar pero no pasa nada por incluirlos a diario. |
| Frutos secos 1-2 raciones | 1 cucharada de crema de frutos secos (20g) 1 puño cerrado de frutos secos (20g) | Naturales o tostados. No fritos ni salados. Enteros, molidos o en crema. Buena variedad aunque deberían primar las nueces por su contenido en omega 3. |
| Semillas 1-2 raciones | 1 cucharada de semillas o pipas (10g) 1 cucharadita de crema de semillas (10g) | Naturales o tostadas. No fritas ni excesivamente saladas. Enteras, molidas o en crema. Especialmente de lino, chía, sésamo o pipas de calabaza. |
| Aceite de oliva virgen 2-4 raciones | 1 cucharada (13ml) 2 cucharaditas de 7ml | Aceite de referencia tanto para cocinar como para aliñar. |
| Otros · Omega 3 1 ración de alimentos ricos en omega 3 · Vitamina B12 Insuficiente mediante alimentación. Se recomienda el suplemento · Vitamina D Exposición solar de calidad · Yodo Sal yodada o algas | Ácidos grasos omega 3 1cda aceite de lino o 2cdas lino molido o chía o cáñamo, o 1 puñado de nueces Vitamina B12 Lácteos, huevos y alimentos enriquecidos tienen cantidades pequeñas por lo que se recomienda suplementación semanal de 2000mcg Vitamina D Exposición solar diaria de 15-30min sin bloqueadores. Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos. Yodo Consumo de sal yodada mínimo ½cdta al día o consumo de algas 1-2 veces por semana | · En caso de utilizar aceite de lino se debe tomar en crudo, no calentarlo. En el caso de las semillas conviene triturarlas y/o hidratarlas para aprovechar el aceite. · No se consideran fuentes de B12 las algas, alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida). · Si no se puede acceder a exposición solar de calidad se puede recurrir a suplementos de vitamina D3 vegana. · Hay que tener precaución con las algas como fuente de yodo porque la cantidad que aportan es muy elevada. |
RACIONES EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA, PLANT BASED O VEGANA
| Grupo de alimentos/raciones al día | En qué consiste la ración | Comentarios importantes |
| Verduras 3 o más raciones | ½ plato llano verduras salteadas o cocidas (200g) 1 plato hondo de puré o sopa (250ml) 1 plato de ensalada variada 1 tomate grande 2 zanahorias | Variedad de crudas y cocinadas, de diferentes colores, intentando incluir a diario hojas verdes y crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, repollo, coles de Bruselas…) Intentar respetar la temporalidad. |
| Frutas 2 o más raciones | 1 pieza mediana grande: manzana, plátano, pera, naranja (200g) 2 piezas pequeñas: kiwis, mandarinas 1 bol de piezas pequeñas: fresas, cerezas, arándanos, moras 1 rodaja de sandía o melón | Variedad de colores, incluyendo los cítricos y los frutos del bosque. Intentar respetar la temporalidad. |
| Cereales y tubérculos 2-6 raciones | 1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g) 1 taza de cereales de desayuno (40g) ¼ plato de cereales o pasta cocinados (60g en crudo) 1 patata/boniato mediano (150g) 2 cdas germen de trigo | Alternar cereales integrales y refinados: avena, arroz, pasta, pan, patata, quinoa, maíz… La ingesta de raciones de este grupo de alimentos depende mucho de la actividad física o de si se está en período de crecimiento. |
| Legumbres, soja y derivados o seitán 2-4 raciones | 1 plato de legumbres cocinadas (200g) 2 puñados de legumbre cruda (80g) ½ bloque de tofu o tempeh (150-200g) 2 filetes de seitán (150-200g) ½ taza de soja texturizada fina (40g) 2 vasos de bebida de soja (500ml) 2 yogures de soja (250g) | Diversificar la selección. Ingerir junto con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción del hierro. El seitán es una buena fuente de proteína para personas no celíacas. El consumo de soja y derivados debe contemplar una parte más de las proteínas sin ser la única fuente. Se recomienda consumir la bebida de soja enriquecida y el tofu con sales de calcio. |
| Frutos secos 1-2 raciones | 1 cucharada de crema de frutos secos (20g) 1 puño cerrado de frutos secos (20g) | Naturales o tostados. No fritos ni salados. Enteros, molidos o en crema. Buena variedad aunque deberían primar las nueces por su contenido en omega 3 y las almendras por su calcio. |
| Semillas 1-2 raciones | 1 cucharada de semillas o pipas (10g) 1 cucharadita de crema de semillas (10g) | Naturales o tostadas. No fritas ni excesivamente saladas. Enteras, molidas o en crema. |
| Aceite de oliva virgen 2-4 raciones | 1 cucharada (13ml) 2 cucharaditas de 7ml | Aceite de referencia tanto para cocinar como para aliñar. |
| Otros · Omega 3 1 ración de alimentos ricos en omega 3 · Vitamina B12 Insuficiente mediante alimentación. Se recomienda el suplemento · Vitamina D Exposición solar de calidad · Yodo Sal yodada o algas | Ácidos grasos omega 3 1cda aceite de lino o 2cdas lino molido o chía o cáñamo, o 1 puñado de nueces Vitamina B12 Los alimentos enriquecidos tienen pequeñas cantidades por lo que se recomienda suplementación semanal de 2000mcg Vitamina D Exposición solar diaria de 15-30min sin bloqueadores. Alimentos enriquecidos o suplementos Yodo Consumo de sal yodada mínimo ½cdta al día o consumo de algas 1-2 veces por semana | · En caso de utilizar aceite de lino se debe tomar en crudo, no calentarlo. En el caso de las semillas conviene triturarlas y/o hidratarlas para aprovechar el aceite. · No se consideran fuentes de B12 las algas, alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida). · Si no se puede acceder a exposición solar de calidad se puede recurrir a suplementos de vitamina D2 o D3 vegana. · Hay que tener precaución con las algas como fuente de yodo porque la cantidad que aportan es muy elevada. |
Gabriela Lucero
Excelente info! gracias
Unión Vegetariana Española
Gracias 🙂