Tabla de raciones recomendadas

Verduras

3 o más raciones

½ plato llano verduras salteadas o cocidas (200g)

1 plato hondo para purés o sopas (250ml)

1 plato de ensalada variada

1 tomate grande

2 zanahorias

Variedad de crudas y cocinadas, de diferentes colores, intentando incluir a diario hojas verdes y crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, repollo, coles de Bruselas…)

Intentar respetar la temporalidad.

Frutas

2 o más raciones

1 pieza mediana grande: manzana, plátano, pera, naranja (200g)

2 piezas pequeñas: kiwis, mandarinas

1 bol de piezas pequeñas: fresas, cerezas, arándanos, moras

1 rodaja de sandía o melón

Variedad de colores, incluyendo los cítricos y los frutos del bosque.

Intentar respetar la temporalidad.

Cereales y tubérculos

2-6 raciones

1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g)

1 taza de cereales de desayuno (40g)

¼ plato de cereales o pasta cocinados (60g en crudo)

1 patata/boniato mediano (150g)

2cdas germen de trigo

Alternar cereales integrales y refinados: avena, arroz, pasta, pan, patata, quinoa, maíz…

El número de raciones de este grupo de alimentos depende mucho de la actividad física o de si se está en período de crecimiento.

Legumbres, soja y derivados o seitán

1-4 raciones

1 plato de legumbres cocinadas (200g)

2 puñados de legumbre cruda (80g)

½ bloque de tofu o tempeh (150-200g)

2 filetes de seitán (150-200g)

½ taza de soja texturizada fina (40g)

2 vasos de bebida de soja (500ml)

2 yogures de soja (250g)

Diversificar la selección. Ingerir junto con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción del hierro.

El seitán es una buena fuente de proteína para personas no celíacas.

El consumo de soja y derivados debe contemplar una parte más de las proteínas sin ser la única fuente.

Se recomienda consumir la bebida de soja enriquecida y el tofu con sales de calcio.

Lácteos

0-3 raciones

1 vaso de leche (250ml)

2 yogures/queso batido/kéfir (200g)

1 queso fresco (125g)

2 lonchas de queso curado (40g)

Preferiblemente derivados lácteos o fermentados.

Enteros o semidesnatados.

Huevos

0-3 raciones

1 huevo de gallina (58g)

2 huevos para hacer una ración de proteína

Preferiblemente de gallinas criadas en suelo.

No se debe abusar pero no pasa nada por incluirlos a diario.

Frutos secos

1-2 raciones

1 cucharada de crema de frutos secos (20g)

1 puño cerrado de frutos secos (20g)

Naturales o tostados. No fritos ni salados.

Enteros, molidos o en crema.

Buena variedad aunque deberían primar las nueces por su contenido en omega 3.

Semillas

1-2 raciones

1 cucharada de semillas o pipas (10g)

1 cucharadita de crema de semillas (10g)

Naturales o tostadas. No fritas ni excesivamente saladas.

Enteras, molidas o en crema.

Especialmente de lino, chía, sésamo o pipas de calabaza.

Aceite de oliva virgen

2-4 raciones

1 cucharada (13ml)

2 cucharaditas de 7ml

Otros

· Omega 3

1 ración de alimentos ricos en omega 3

· Vitamina B12

Insuficiente mediante alimentación. Se recomienda el suplemento

· Vitamina D

Exposición solar de calidad

· Yodo

Sal yodada o algas

Ácidos grasos omega 3

1cda aceite de lino o 2cdas lino molido o chía o cáñamo, o 1 puñado de nueces

Vitamina B12

Lácteos, huevos y alimentos enriquecidos tienen cantidades pequeñas por lo que se recomienda suplementación semanal de 2000mcg

Vitamina D

Exposición solar diaria de 15-30min sin bloqueadores. Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos.

Yodo

Consumo de sal yodada mínimo ½cdta al día o consumo de algas 1-2 veces por semana

· En caso de utilizar aceite de lino se debe tomar en crudo, no calentarlo. En el caso de las semillas conviene triturarlas y/o hidratarlas para aprovechar el aceite.

· No se consideran fuentes de B12 las algas, alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida).

· Si no se puede acceder a exposición solar de calidad se puede recurrir a suplementos de vitamina D3 vegana.

· Hay que tener precaución con las algas como fuente de yodo porque la cantidad que aportan es muy elevada.

Verduras

3 o más raciones

½ plato llano verduras salteadas o cocidas (200g)

1 plato hondo de puré o sopa (250ml)

1 plato de ensalada variada

1 tomate grande

2 zanahorias

Variedad de crudas y cocinadas, de diferentes colores, intentando incluir a diario hojas verdes y crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, repollo, coles de Bruselas…)

Intentar respetar la temporalidad.

Frutas

2 o más raciones

1 pieza mediana grande: manzana, plátano, pera, naranja (200g)

2 piezas pequeñas: kiwis, mandarinas

1 bol de piezas pequeñas: fresas, cerezas, arándanos, moras

1 rodaja de sandía o melón

Variedad de colores, incluyendo los cítricos y los frutos del bosque.

Intentar respetar la temporalidad.

Cereales y tubérculos

2-6 raciones

1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g)

1 taza de cereales de desayuno (40g)

¼ plato de cereales o pasta cocinados (60g en crudo)

1 patata/boniato mediano (150g)

2 cdas germen de trigo

Alternar cereales integrales y refinados: avena, arroz, pasta, pan, patata, quinoa, maíz…

La ingesta de raciones de este grupo de alimentos depende mucho de la actividad física o de si se está en período de crecimiento.

Legumbres, soja y derivados o seitán

2-4 raciones 

1 plato de legumbres cocinadas (200g)

2 puñados de legumbre cruda (80g)

½ bloque de tofu o tempeh (150-200g)

2 filetes de seitán (150-200g)

½ taza de soja texturizada fina (40g)

2 vasos de bebida de soja (500ml)

2 yogures de soja (250g)

Diversificar la selección. Ingerir junto con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción del hierro.

El seitán es una buena fuente de proteína para personas no celíacas.

El consumo de soja y derivados debe contemplar una parte más de las proteínas sin ser la única fuente.

Se recomienda consumir la bebida de soja enriquecida y el tofu con sales de calcio.

Frutos secos

1-2 raciones

1 cucharada de crema de frutos secos (20g)

1 puño cerrado de frutos secos (20g)

Naturales o tostados. No fritos ni salados.

Enteros, molidos o en crema.

Buena variedad aunque deberían primar las nueces por su contenido en omega 3 y las almendras por su calcio.

Semillas

1-2 raciones

1 cucharada de semillas o pipas (10g)

1 cucharadita de crema de semillas (10g)

Naturales o tostadas. No fritas ni excesivamente saladas.

Enteras, molidas o en crema.

Aceite de oliva virgen

2-4 raciones

1 cucharada (13ml)

2 cucharaditas de 7ml

Otros

· Omega 3

1 ración de alimentos ricos en omega 3

· Vitamina B12

Insuficiente mediante alimentación. Se recomienda el suplemento

· Vitamina D

Exposición solar de calidad

· Yodo

Sal yodada o algas

Ácidos grasos omega 3

1cda aceite de lino o 2cdas lino molido o chía o cáñamo, o 1 puñado de nueces

Vitamina B12

Los alimentos enriquecidos tienen pequeñas cantidades por lo que se recomienda suplementación semanal de 2000mcg

Vitamina D

Exposición solar diaria de 15-30min sin bloqueadores. Alimentos enriquecidos o suplementos

Yodo

Consumo de sal yodada mínimo ½cdta al día o consumo de algas 1-2 veces por semana

· En caso de utilizar aceite de lino se debe tomar en crudo, no calentarlo. En el caso de las semillas conviene triturarlas y/o hidratarlas para aprovechar el aceite.

· No se consideran fuentes de B12 las algas, alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida).

· Si no se puede acceder a exposición solar de calidad se puede recurrir a suplementos de vitamina D2 o D3 vegana.

· Hay que tener precaución con las algas como fuente de yodo porque la cantidad que aportan es muy elevada.