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Tipos de sal y cuál elegir

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Tipos de sal y cuál elegir

El día de hoy quería hablar sobre los tipos de sal, los supuestos beneficios que se le atribuyen y en base a eso, saber cuál elegir. Cuál tiene propiedades y beneficios infinitos y cuál nos aporta sodio, que es malo y no hay que consumirlo. Nótese la ironía, por favor.

Primero de todo, qué es la sal. La sal es un alimento que hemos adoptado a lo largo de los siglos en la gastronomía y cocina por sus funciones de potenciadora el sabor o por sus propiedades conservadoras (salazón, desecado…) cuando no existían los frigoríficos.

Es un tipo de mineral compuesto en un 40% por sodio y un 60% por cloro (NaCl). En el organismo, sodio y cloro son necesarios para mantener las concentraciones y los niveles de agua dentro y fuera de las células. Además participan en la transmisión del impulso eléctrico entre neuronas y son necesarios para las contracciones musculares.

Las recomendaciones están en un consumo menor a 5g de sal diarios en adultos, que corresponderían con un aporte de unos 2g de sodio.

Voy a enumerar a continuación los tipos de sal o derivados que podemos encontrar en el mercado, desmintiendo lo que sobre ellas se dice, y comentando sus usos y aplicaciones:

  • Sal común o de mesa. Es la más utilizada en la alimentación. Se obtiene refinando la sal obtenida en minas y presenta un casi 100% de cloruro de sodio (NaCl). Se comercializa tanto en forma de sal fina como sal gorda. Contiene aditivos  como antiaglomerantes, necesarios para que no se compacte.
  • Tipos de salesSal marina. Esta sal se obtiene de la evaporación del agua de mar en salinas. En este caso no se suele refinar y contiene más de un 90% de NaCl. Puede contener pequeñas cantidades de minerales como magnesio, potasio, hierro, calcio, y ciertos metales pesados. Puede presentar un sabor algo distinto por la presencia de otros minerales y las posibles trazas de algas. La sal marina NO es sal yodada naturalmente a no ser que se especifique en su nombre.
  • Flor de sal. Es un tipo de sal marina que se produce en la costa de la Bretaña francesa. Se obtiene de forma artesanal raspando la capa más superficial del agua.
  • Sal de roca. Este tipo de sal se obtiene de agua de mar o lagos, por evaporación en balsas de poco fondo y mucha extensión. En España se produce sobre todo en Murcia, Cádiz, Alicante y Tarragona. De nuevo, su composición es en mayor proporción cloruro de sodio.
  • Sal Maldon. Sal de origen marino muy apreciada en la cocina por su presentación en escamas con formas geométricas muy peculiares. Se utiliza sobre todo en carpaccios y en preparaciones asadas al momento de servir. Procede de Inglaterra y su elaboración es artesanal. Nutricionalmente aporta en la mayor proporción NaCl.
  • Sal yodada. En este caso, se suele partir de la sal común o de mesa y se le añade yodo en forma de yodato de sodio. Se recomienda su uso a nivel mundial como estrategia de prevención de afecciones de la tiroides, ya que en muchas áreas el aporte de yodo del agua o a través de la dieta en productos marinos es bajo. Cobra especial importancia en dietas vegetarianas y veganas para cubrir las necesidades de este mineral. Suele ir acompañada de flúor.
  • Sal rosa del Himalaya. Esta sal que se ha vuelto tan famosa, en mi opinión, gracias al márketing, se trata de una sal que se obtiene en minas de sal de Pakistán. Es no refinada y presenta un 98% de NaCl, junto con cantidades mínimas de otros minerales como el magnesio, el calcio o el hierro, responsables de su color.
  • Sal negra kala namak. Sal no refinada procedente de la India con un sabor fuerte a azufre, como el que tiene el huevo cocido. Es por esto que se utiliza en preparaciones veganas saladas en las que se sustituye el huevo como en revueltos de tofu o tortillas a base de harina de garbanzo. Su utilización es en forma de condimento, para dar un toque de sabor y no para utilizarla como única sal de la receta. Para dar sabor deberíamos seguir utilizando la sal de mesa, marina o yodada a mayores. En su composición está el cloruro de sodio o de potasio, hierro y compuestos sulfurosos. Es menos salada que la sal común. 
  • Sal ahumada. Como en el caso de la sal negra, se debe utilizar como condimento y no como sal de referencia. Se obtiene tipos de salesahumando la sal en un entorno con gran cantidad de humo, recubriendo sal con aceite de aromas ahumados, o con saborizantes. Es muy útil para simular sabores de la carne al hacer chorizos, carnes vegetarianas como el seitán, o para marinados. También para recrear el sabor del pescado junto con limón y algas.

Hasta ahí los diferentes tipos de sal, y por último me gustaría hacer mención a otros productos que se utilizan como potenciadores del sabor en la cocina:

  • Glutamato monosódico. Es un aditivo muy utilizado en la comida asiática que se conoce como el quinto sabor o sabor umami. Este sabor se encuentra naturalmente en alimentos como las setas, el queso, las gambas o el miso, y se caracteriza por un sabor profundo y denso que mejora casi cualquier alimento. Pero también se sintetiza de forma artificial en la industria. Éste se utiliza mucho en preparados de comida rápida y ultraprocesados para aumentar su palatabilidad (para que estén más buenos, vaya). Su ingesta en exceso puede provocar debilidad, dolor de cabeza, enrojecimiento, ardor, sudoración y palpitaciones, lo que se conoce como “síndrome del restaurante chino”.
  • Gomasio. Es un condimento japonés a base de semillas de sésamo tostadas medio trituradas y sal marina. Es un complemento genial a nuestras comidas que puede aportar sabor, proteína, minerales y grasas saludables. Ideal para sopas asiáticas, arroz tres delicias o para el tofu. También como topping para ensaladas y purés.
  • Salsa de soja. Famoso condimento de origen asiático que se obtiene al fermentar las semillas de soja con ciertos hongos, harina de trigo o arroz y sal. Contiene un elevado aporte de sodio por lo que se puede utilizar como sustituto de la sal. Muy tipos de salesapreciado en la cocina vegetariana y vegana para hacer marinados o para dar sabor al tofu y tempeh. Tiene cierto aporte calórico en forma de proteína e hidratos de carbono. Debemos buscar aquella que no lleve más que habas de soja, harina de trigo, agua y sal. O sin harina de trigo en caso del tamari (salsa de soja sin gluten).
  • Caldo de verduras. Las pastillas de caldo y caldos de verduras desecados pueden ahorrarnos mucho tiempo en la cocina además de aportar sabor de forma sencilla. Se deben utilizar en sustitución de la sal ya que aportan grandes cantidades y pueden utilizarse para marinados, o para enriquecer guisos, caldos, sopas y purés. Debemos mirar en la etiqueta que no lleven grasas poco recomendables o demasiado almidón.
  • Especias. Cuanta mayor variedad y más las puedas incluir en tus platos, mejor. Añaden variedad de sabores y pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes, por lo que su uso es más que recomendable. Tomillo, romero, perejil, albahaca, orégano, eneldo, laurel, pimienta negra, ajo en polvo, jengibre, cúrcuma, canela, pimentón dulce y picante, azafrán, nuez moscada, clavo, comino… Tanto frescas como desecadas
  • Ácidos. Como el zumo de limón, mostaza y los diferentes tipos de vinagres actúan como potenciadores de sabor y es muy recomendable su utilización en la cocina, sobre todo para aliños y marinados.

Conclusión: tenemos que tener en cuenta que la recomendación de sal es a la baja. No es un alimento esencial ya que los alimentos también nos aportan sodio, pero en ciertos casos es muy importante su consumo, por ejemplo en deportistas. 

Por lo tanto, al recomendarse un consumo de menos de 5g de sal al día, no es relevante el aporte de minerales que tenga, pues sigue aportando más de un 90% de cloruro de sodio, así que el resto de componentes se pueden considerar trazas (<0,5g/día) en nuestra dieta. 

Además, es bastante llamativa la diferencia de precio de cada una de estas sales, que se eleva en el caso de la famosa sal del Himalaya, cuando la sal común, marina o yodada son de un precio extremadamente bajo, y prácticamente tienen los mismos aportes nutricionalmente hablando.

Por último, recordar que en una dieta vegetariana o vegana en la que no se consuman algas semanal o mensualmente, es recomendable la utilización de sal yodada, sobre todo en preparaciones frías (el yodo se destruye con la cocción), para garantizar el aporte de yodo. Se recomienda ½ cdta de sal yodada diaria para cubrir las necesidades del adulto.

 

 


Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

 

Comentarios

  • Rosmery Pardo Pulido

    Responder

    En la mayoría de recetas veo todo tipo de sal menos la común, siendo importante el yodo que es incorporado en la sal de mesa. no sabia que el yodo se destruía CON la cocción, prestaré mas atención a mis ensaladas, muchas gracias por la información.

    27 mayo 2020

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