Alimentación crudivegana: ¿es mejor y más nutritiva?
La alimentación crudivegana es una combinación de la alimentación vegana y la alimentación crudívora
Dentro de la alimentación vegetariana existe un amplio abanico de posibilidades que se clasifican en diferentes tipos dependiendo si se incluyen o no animales, así como productos derivados de los mismos.
Está la alimentación vegetariana, la ovo-vegetariana, la lacto-vegetariana, la flexi-vegetariana, la pisci-vegetariana, la frugívora y la crudivegana. En este artículo nos centramos en la alimentación crudivegana también conocida como «raw vegan diet» o «living food diet».
La alimentación crudivegana es una combinación de la alimentación vegana y la alimentación crudívora. Consiste en excluir cualquier producto de origen animal, ya sea de animales terrestres o marinos, así como los lácteos y sus derivados, los huevos y sus subproductos y la miel y, además, se excluyen aquellos alimentos que hayan cocinado a temperaturas superiores a 42 ºC. Por lo tanto, no se permite el consumo de alimentos sometidos a técnicas culinarias como el hervido, el horno, el salteado, al vapor, los fritos, los asados o la plancha.
Aunque este tipo de alimentación puede parecer original y de reciente creación, lo cierto es que, ya en la época griega, Pitágoras promovía una alimentación basada predominantemente en alimentos crudos.
¿Por qué 42º centígrados?
La elección de 42 ºC como temperatura máxima para la cocción de los alimentos proviene del principio de que, por encima de esta temperatura, se inactivan muchas enzimas y se destruyen algunas vitaminas y minerales termolábiles, es decir, que se alteran por la acción del calor, especialmente las vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y la vitamina C, algunos minerales como el potasio o el magnesio y ciertos fitoquímicos. Por tanto, 42 ºC se considera el umbral que ayuda a preservar el contenido nutricional de los alimentos.
La idea es promover una alimentación más saludable y beneficiosa con el objetivo de preservar el máximo de nutrientes y mantener su valor nutricional intacto al evitar someter a los alimentos a altas temperaturas mediante técnicas culinarias que destruyan sus nutrientes.
Las personas que siguen la alimentación crudivegana sostienen que, al evitar cocinar los alimentos por encima de esta temperatura, se puede contribuir a mejorar la digestión, a incrementar los niveles de energía así como a fomentar la salud de manera general.
Pero… ¿nada cocinado?
Como hemos dicho, el crudiveganismo evita consumir alimentos cocinados. Sin embargo, se permiten algunos métodos de preparación de alimentos, como son la deshidratación, la fermentación, la germinación, la molienda o la extracción en frío siempre que estos procesos no superen los 42 ºC. Esto significa que se pueden preparar snacks, galletas, batidos, cremas, sopas e incluso algunos tipos de panes utilizando, por ejemplo, un deshidratador.
Entonces, ¿qué alimentos se pueden consumir?
Existe una amplia variedad de alimentos que incluye:
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Este tipo de alimentación presenta numerosos beneficios debido a que…
Se evita el consumo de alimentos altamente procesados que son deficientes en nutrientes esenciales y fibra, cargados de azúcares y harinas de mala calidad, de grasas hidrogenadas, de sal, de aditivos y de conservantes. En su lugar, se da preferencia a alimentos integrales y muy poco o nada procesados.
Se prioriza el consumo de cereales integrales, los cuales contienen una mayor concentración de minerales, vitaminas y fitoquímicos en comparación con los cereales refinados.
Se conservan mejor algunos nutrientes sensibles al calor como la vitamina C, la vitamina E, las vitaminas del grupo B y algunos fitoquímicos.
La germinación de los alimentos reduce el contenido de ácido fítico y aumenta tanto la concentración de fitoquímicos así como la actividad antioxidante en hortalizas, frutos secos, cereales y legumbres, además de mejorar la biodisponibilidad de minerales como el zinc.
La alta ingesta de antioxidantes, fitoquímicos y otros nutrientes puede ayudar a prevenir la aparición de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, al reducir al máximo el consumo de alimentos que promueven la oxidación y la inflamación.
El proceso de remojar y germinar cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas aumenta la biodisponibilidad de algunos nutrientes esenciales.
Al ser una alimentación muy rica en fibra promueve el control de la presión arterial, lo que puede ayudar a prevenir la hipertensión.
Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos de este tipo de dieta en personas que padecen artritis reumatoide, ya que es rica en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que contribuye a reducir la rigidez, la inflamación y el dolor en las articulaciones.
Pero… ¡Ojo! Hay varios aspectos que resultan fundamentales tener en cuenta y es que…
Una planificación inadecuada puede dar lugar a una ingesta deficiente de nutrientes, lo que a su vez promovería la aparición de deficiencias nutricionales.
Puede resultar complicado satisfacer los requerimientos de ciertos nutrientes, en particular de las proteínas, las cuales son esenciales para la construcción y reparación de los tejidos musculares, la salud ósea y el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, entre otros.
Cocinar los alimentos generalmente los hace más digeribles, permitiendo una mayor ingesta calórica con menos esfuerzo digestivo. Algunos métodos de cocción son beneficiosos, ya que mejoran la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como los betacarotenos presentes en la zanahoria y la calabaza o los licopenos en los tomates, los cuales se incrementan al cocinarlos. Además, la cocción de legumbres puede reducir ciertos antinutrientes como el ácido fítico, lo que incrementa la disponibilidad de nutrientes esenciales como por ejemplo el zinc.
Cocinar alimentos como las crucíferas puede prevenir la aparición de bocio.
Un alto consumo de fibra puede llegar a ser un problema para personas con debilidad intestinal y también puede disminuir la absorción de ciertos minerales.
La ingesta excesiva de Omega-6 puede interferir en la conversión del Omega-3 ALA a DHA y EPA, promoviendo un desequilibrio entre estos ácidos grasos.
Puede favorecer la pérdida de peso en personas que padecen trastornos alimentarios.
El consumo prolongado de alimentos crudos como espinacas o remolacha puede llevar a la formación de oxalatos, lo que a su vez puede ocasionar cálculos renales además de disminuir la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. Es importante mencionar que técnicas culinarias como el hervido ayudan a reducir el contenido de oxalatos en estos alimentos.
Tanto un exceso de yodo por el consumo desmedido de algas, como la deficiencia resultante de utilizar sales sin yodo, como la del Himalaya, pueden afectar la función tiroidea, alterando así la salud hormonal.
Además, en esta alimentación existen una serie de creencias erróneas que argumentan que…
Los alimentos cocinados son perjudiciales y dañinos para la salud. Lo cierto es que de la cocción puede generar ciertas toxinas pero también es importante tener en cuenta que se neutralizan otras. La realidad es que no hay una dieta completamente libre de toxinas y que el tratamiento térmico de algunos alimentos mejora la biodisponibilidad de algunos nutrientes además de erradicar bacterias patógenas.
Consumir alimentos crudos puede alargar la vida, ya que estos alimentos son ricos en enzimas que facilitan la digestión y reducen la necesidad del organismo de usar energía para generar sus propias enzimas. Algunos sostienen que el cuerpo tiene una capacidad limitada para producir enzimas digestivas, lo que podría llevar a una muerte prematura. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que las enzimas digestivas se reabsorben en el torrente sanguíneo y que, los ácidos del estómago destruyen la mayoría de las enzimas presentes en los alimentos crudos.
Asimismo, hay quienes afirman que no se necesita suplementar con vitamina B12, ya que se puede obtener a través de algas la espirulina, la chlorella o comiendo verduras y hortalizas con tierra ya que la vitamina B12 proviene de bacterias que están en la tierra. Esta creencia es bastante común; lo cierto es que tanto la espirulina como la chlorella contienen análogos de la vitamina B12, es decir, que aunque tienen B12, esta está en forma inactiva y nuestro organismo no tiene capacidad de activarla, lo que las convierte en fuentes poco fiables. De la misma manera, los alimentos fermentados, como el tempeh o el kimchi, no son fuentes de vitamina B12, ya que durante el proceso de fermentación no se utilizan bacterias productoras de esta vitamina.
Y, por último, las verduras o frutas de agricultura ecológica sin lavar o con tierra tampoco son fuentes seguras ni fiables de vitamina B12, aunque el suelo pueda tener bacterias productoras de B12 esto no garantiza que la vitamina se encuentre en los vegetales. Además, es muy importante lavar los alimentos para prevenir posibles intoxicaciones.
Por lo tanto, ante estas evidencias, lo más recomendable es siempre tomar un suplemento de vitamina B12 en forma de cianocobalamina ya sea de forma diaria o semanal, para no sufrir carencias.
En definitiva, y respondiendo a la pregunta de si una alimentación crudivegana es mejor y más nutritiva.
La respuesta es DEPENDE.
Por un lado, es indudablemente más saludable y nutritiva en comparación con una alimentación rica en alimentos ultraprocesados que contienen grasas saturadas de baja calidad, exceso de sales y azúcares simples. Los alimentos crudos como frutas, verduras, frutos secos y semillas son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y otras sustancias de gran interés para la salud humana.
Por otro lado, y desde mi perspectiva, esta dieta puede ser extremadamente restrictiva. Recomiendo que cualquier persona interesada en adoptar un enfoque crudivegano se informe adecuadamente. Es fundamental asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios para evitar deficiencias que puedan derivar en problemas de salud. Por lo tanto, siempre que se opte por este tipo de alimentación, es aconsejable contar con la orientación de un profesional cualificado que pueda planificar una dieta variada y adaptada a las necesidades individuales de cada persona.
Esther Baena de Nutricionistas Veganos
Esther Baena es dietista-nutricionista. Se ha graduado en la Universidad Internacional Isabel I de Castilla y ha ampliado su formación en el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud (ICNS) donde ha adquirido diversas especializaciones centradas en la salud y la nutrición vegana y vegetariana enfocada en todas las etapas de la vida.
