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B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto

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B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto

El único suplemento que debe tomar un vegano, si sigue una dieta equilibrada, expone su piel al sol con frecuencia, y no está enfermo, es la vitamina B12. Este detalle no convierte a la dieta vegetariana en una dieta antinatural. Sin embargo, es crucial cubrir las necesidades de esta vitamina, ya que no hacerlo puede situarte ante serios problemas para tu salud. Esto es especialmente importante en bebés y niños.

Los ovolactovegetarianos no necesitan tomar suplementos de vitamina B12, o alimentos enriquecidos con ella, siempre que ingieran habitualmente leche y huevos.

La vitamina B12 se puede tomar tanto diariamente como semanalmente. Es decir, puedes tomarte un suplemento una vez a la semana, y cubrir perfectamente tus necesidades. Y esto no es perjudicial.

En cuanto a la B12 un vegano (adulto) tiene tres estrategias posibles:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable x nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo.
  • Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). También se han de masticar antes de tragar. La Vegan Society vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

 

Bibliografía

  • Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
  • Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.
  • Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003.
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
  • http://www.hazteveg.com/p/641/estrategias-para-cubrir-las-necesidades-de-b12-en-un-adulto-vegano

Comentarios

  • No es posible cultivar la vitamina b12 como los germi nados? Gracias saludos

    19 enero 2018
  • veronica

    soy ovolactovegetariana y tomo Vitamina B12 SOLGAR. 1000 μg (Cianocobalamina) Comprimidos masticables. en la prescripción del envase dice que hay que tomar un comprimido al día, pero he leído en foros que se recomienda 2000 por semana.. que debo hacer?
    que pasa si tomo mas gramos de lo debido? es perjudicial?

    30 mayo 2018
  • David

    Hola,

    Grosso modo calculo que ingiero unos 1.2 microgramos de B12 a través de bebida de soja y cereales de desayuno.

    ¿Debería entonces tomar una pastilla de 1000mcg/semana para compensar? Si tomase 2000mcg/semana mediante suplemento, y teniendo en cuenta la cantidad ingerida a través de alimentos, me estaría excediendo. ¿Supondría eso algún problema?

    18 junio 2018
  • Maria

    Es recomendable comenzar a tomar b12 desde el momento en que se comienza una dieta vegana o se puede esperar varios meses al existir reservas en el organismo? Gracias por el artículo.

    13 diciembre 2019
  • CHAVEZ MIRANDA VIVIAN DAYANA

    Me interesa

    15 julio 2020
  • CHAVEZ MIRANDA VIVIAN DAYANA

    El veganismo es importante para mi, quiero saber más

    15 julio 2020
  • VIVIAN DAYANA CHAVEZ MIRANDA

    El veganismo es importante para mi, quiero saber más

    15 julio 2020
  • Cristina

    Estaría muy bien corregir este artículo y tachar esto:
    “Los ovolactovegetarianos no necesitan tomar suplementos de vitamina B12, o alimentos enriquecidos con ella, siempre que ingieran habitualmente leche y huevos.”
    Haciendo una búsqueda en google es casi el primer enlace que me ha salido y aunque luego hay otros que corrigen esto, si alguien lo lee puede confundir.

    22 febrero 2023

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