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La proteína en el veganismo: los dos extremos

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proteina vegetal

La proteína en el veganismo: los dos extremos

A menudo en el mundo vegano existen estas dos vertientes del famoso tema proteínas.

  • La primera sobre cómo es posible que se encuentren las proteínas en el reino vegetal, si debemos comer lechuga y poco más. 
  • Y la segunda sobre cómo todo el mundo come proteína en exceso, además es mala, nos destruye los riñones y no te tienes que preocupar por ella, con que comas suficiente lo tienes hecho.

Pues bien, espero que después de leer este artículo consiga que nos quedemos en un punto medio, porque ni lo uno ni lo otro.

En cuanto al primer punto, si sigues pensando que la proteína no existe en el reino vegetal, o que si existe es incompleta y hace que los vegetarianos sean gente débil, te invito, en caso de que no lo hayas visto aún, a ver el documental “The game changers”. No para que te creas todo lo que dice, es más, yo misma soy bastante crítica con él (puedes leer mi opinión completa aquí), sino porque por lo menos después de verlo se te habrá ido de la cabeza la idea rancia de que la proteína vegetal es de mala calidad. 

Podrás ver con ejemplos reales de atletas de élite cómo no solo puedes consumir proteína suficiente para vivir, sino que puedes crear músculo y crecer, si tu dieta vegana está correctamente planificada.

Porque ahí entra en juego la segunda parte de la cuestión, el otro extremo. En el mundo vegetariano existen muchos bulos y mucha desinformación al respecto de la proteína. Te encuentras de todo.

Si bien es cierto que por lo general la gente que sigue una dieta convencional suele consumir más proteína de lo necesario, pudiendo llegarproteina vegetal tofu incluso al punto de perjudicar su salud (generalmente por un exceso de proteína animal en detrimento de la proteína vegetal), no es cierto que la proteína sea mala. O que la proteína dañe tus riñones persé.

Necesitas consumir una gran cantidad de proteína para que puedan aparecer efectos negativos en tu riñón, o tener una enfermedad de base por la cual tengas que controlar el aporte. Pero por lo general, el daño a los riñones se ve más relacionado con un elevado consumo de productos animales y bajo de vegetales, es decir, no se aporta a los riñones cantidades suficientes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, necesarios para que éstos funcionen de forma óptima.

Otros mitos extendidos sobre la proteína vegetal son con relación a comparaciones absurdas tipo: las espinacas tienen más proteína que un filete… o la quinoa tiene más proteína que la carne de vaca… 

Algunas son incluso ciertas, por ejemplo es verdad que las pipas de calabaza tienen más proteína que un filete ya que tiene 35g de proteína por cada 100. Pero vamos a ver, dime tú quién se come el peso de un filete (150-200g) en pipas de calabaza. A no ser que lo tome en forma de sopa a cucharadas, no lo sé. Y además no es del todo recomendable, ya que calóricamente hablando las pipas son muy densas, sobre todo en forma de grasa. 

Y en el caso de las espinacas o la quinoa, por mucho que tengan proteína completa, es decir, la presencia en buena proporción de todos los aminoácidos esenciales, la cantidad por 100g y la cantidad final consumida es menor a la de un filete. Por favor, sentido común, que tenemos proteína de calidad en el reino vegetal y no hace falta inventarse cosas que confunden a la población y hacen un flaco favor al movimiento. Lo único que hacen es que perdamos credibilidad. Las espinacas, el brócoli o la quinoa no son una fuente referente de proteína.

Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Cuál es el punto medio?

Hay que consumir proteína. La proteína es necesaria. Por mucho que estés consumiendo tus calorías totales, si no incluyes fuentes proteicas en tus comidas, probablemente te cueste saciarte, te cueste recuperarte del ejercicio físico y tu piel, pelo y uñas no estén en las mejores condiciones.

Nos beneficiamos de un consumo superior a la recomendación mínima de proteína de 0,8g/kg de peso al día, sobre todo vegetarianos y veganos, cuyas fuentes proteicas tienen una peor digestibilidad por la fibra y la presencia de antinutrientes. Por tanto mantener nuestra ingesta entre los 1,2 y 1,8 g/kg de peso al día es una buena medida. Esto como recomendación para población general. Luego habría que personalizar según la situación de cada persona, de si estamos en pérdida de peso o si somos atletas, etc.

Por lo general, vegetarianos y veganos al hacer la transición, cuando están aprendiendo sobre el tema de proteínas vegetales, tienden a olvidarse de incluir las fuentes en sus platos. Se centran más en eliminar que en sustituir. Y es que ahí está la clave, se debe sustituir la parte de nuestra alimentación que antes aportaba proteína y hierro de fuentes animales, por fuentes vegetales

Esto se consigue consumiendo de nuestras fuentes proteicas de referencia en todas o al menos en la mayoría de las ingestas que hagamos a loproteina vegetal largo del día. Y la mejor fuente que tenemos de esto son las legumbres y todos los derivados de las mismas; tofu, tempeh, bebida y yogures de soja, soja texturizada, harina de garbanzos, pasta de lenteja roja… Además del seitán (proteína del trigo).

Así que sí, no tienes que preocuparte por la proteína porque existen fuentes de calidad en el reino vegetal, pero no te olvides de ellas e inclúyelas en tu día a día en cantidad suficiente.

Tenéis todo sobre la proteína en el veganismo en este enlace. Aun así, voy a recordar el resto de fuentes aparte de las legumbres, que serían los frutos secos, las semillas, la levadura nutricional, y como alimentos que no son la mejor fuente pero que suman estarían los cereales como la avena, el arroz o la quinoa. Además, y si por lo que sea fuese necesario, contamos con una amplia variedad de proteína aislada vegana de calidad, proveniente del guisante, arroz, soja, cáñamo, pipas de calabaza… a nuestro alcance.

Así que seamos responsables con nuestra alimentación y nuestra salud, y consumamos fuentes proteicas de calidad a diario. Encontremos el punto medio.

 

 

 


Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

 

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