Image Alt

Síndrome del Intestino Irritable (SII) y dietas vegetales

  /  Blog UVE   /  Alimentación   /  Síndrome del Intestino Irritable (SII) y dietas vegetales

Síndrome del Intestino Irritable (SII) y dietas vegetales

Artículo realizador por:

NATALIA DE LA ROSA OCHOA.

Dietista nutricionista. Diplomada con Máster en Nutrición Clínica, especializada en sobrepeso, patologías digestivas, tiroideas, alimentación vegetariana/vegana, embarazo/lactancia, fertilidad y menopausia, analiza cómo es posible llevar una alimentación 100% vegetal junto con esta patología.

 

Incorporar ciertos alimentos vegetales en la dieta puede ser todo un desafío para las personas que padecen Síndrome del Intestino Irritable (SII), ya que algunos de ellos pueden desencadenar diversos síntomas, como veremos más adelante. Para abordar este tema, comencemos definiendo qué caracteriza a un menú vegano.

 

¿Cómo debería ser un menú vegano saludable?

Las verduras y las hortalizas deben estar presentes en la comida y en la cena representando entre medio y un plato.

Añadir una ración de proteína en comida y en cena con alimentos proteicos como son las legumbres y sus derivados. Las semillas y los frutos secos contienen entre 14-20% de proteínas, por lo que las podemos utilizar para complementar los platos principales. Priorizar alimentos vegetales con todos los aminoácidos esenciales (necesitamos obtenerlos de los alimentos porque no tenemos capacidad de síntesis) como son la soja y derivados, garbanzos, semillas de cáñamo y chía. Hay alimentos vegetales que carecen de todos los aminoácidos esenciales, por tanto deberíamos saber combinarlos a lo largo del día (no es necesario en la misma ingesta) para obtener una buena complementariedad proteica:

+ MÁS +

Legumbres

Cereales integrales y semillas

Legumbres

Frutos secos

Cereales integrales y semillas

Frutos secos

Utilizar grasa de calidad (AOVE) para cocinar, también podemos añadir aguacate, frutos secos, aceite de coco y semillas en el resto de la dieta.

Podemos añadir alimentos ricos en hidratos de carbono (individualizar, los alimentos vegetales proteicos ya llevan carbohidratos) como cereal integral o tubérculos.

En cuanto al hierro de la dieta, saber que la presencia de alimentos ricos en VitC favorece la absorción del hierro, por lo que sería interesante añadir en las comidas principales perejil fresco, pimiento rojo (crudo, recuerda que la vitamina C es termolábil) y/o poner de postre cítricos como el kiwi, frutos rojos, naranjas… Además, procurar separar el té, café o cacao, o cualquier suplemento de calcio de la ingesta ya que interaccionarían con la absorción del hierro.

Respecto a la Vitamina D, debemos valorar la suplementación de colecalciferol dependiendo del caso, aquí siempre comento a mis pacientes la importancia de tener un buen aporte de magnesio y valorar la suplementación de vitamina k2; la k2 como más motivo si existen problemas de disbiosis intestinal (esto daría para otro largo post).

La vitamina D, el magnesio y la vitamina k2 son un combo que a veces suplementamos juntos, adaptando dosis y tipos de magnesio en cada caso. Revisa tu vitamina D en analíticas.

Sobre el calcio me gusta explicar a los pacientes la importancia de tener un buen estatus de Vitamina D, de esta forma absorberemos alrededor del 70% de calcio, sin embargo, en déficit de VitD, absorbemos alrededor del 20%. Recuerda: no somos lo que comemos, si no, lo que absorbemos… De nada nos serviría preocuparnos sólo del calcio si nos olvidamos de nuestros valores de vitamina D, la calidad de la alimentación y la práctica de ejercicio (aeróbico y de fuerza), para mantener una buena salud ósea; el ejercicio no solo fortalece los huesos al facilitar la fijación de calcio, sino que también optimiza su metabolismo, regulando hormonas y previniendo la pérdida ósea.

¿Qué alimentos vegetales son ricos en calcio? alubias blancas, almendras, semillas de sésamo, coliflor, repollo, tofu hecho con sales de calcio, vaso de leche vegetal enriquecida en calcio… es importante valorar la cantidad absorbible de calcio y la ración que se puede añadir de estos alimentos en nuestra dieta personalizada.

En cuanto al Omega 3: sería suficiente con aportar una cucharadita de aceite de lino (cuidado tiroiditis) o una cucharada sopera de lino molido/remojo o un puñado de nueces. En el caso de que fuera necesario, también existen suplementos a base de microalgas.

Con el zinc no suele haber problemas si la alimentación es suficiente y equilibrada. Alimentos vegetales ricos en zinc: tofu, tempeh, semillas de calabaza, legumbres, etc., aumenta la biodisponibilidad del zinc técnicas culinarias como el remojo de las legumbres (y por cierto, también su digestión) y la ingesta conjunta con alimentos ricos en VitC. Es importante estar atentos al zinc en pacientes con SII-Diarrea.

Sobre el yodo, con utilizar sal yodada es suficiente.

La vitamina B12 es la única suplementación OBLIGATORIA en vegetarianos y veganos; la dosis sería 2000-2500microgramos de cianocobalamina (que NO metilcobalamina, excepto en casos puntuales) a la semana en 2-3 dosis de 1000 o 1 de 2000. Para valorar la B12 activa en vegetarianos/veganos, no es suficiente con revisar la B12 sérica, hay que añadir ácido metilmalónico y homocisteína a parte de la historia clínica y dietética del paciente.

VEGANOS CON SII

¿Qué es el Síndrome de Intestino Irritable (SII)?

Es una patología funcional digestiva. Su diagnóstico se realiza tras descartar una causa orgánica, incluida la enfermedad celíaca y puede cursar con cambios en la composición de la microbiota. Muchos pacientes con SII, perciben una relación entre sus síntomas y ciertos alimentos, pero identificarlos puede resultar difícil ya que llega un momento en el que dejamos de ser objetivos porque “todo nos sienta mal”.

Los síntomas del SII pueden ser tan variados como frustrantes: estreñimiento, diarrea (o alternancia entre ambos), distensión abdominal, hinchazón, gases, dolor abdominal, intolerancias, problemas de sueño, cansancio, bajo rendimiento, cefaleas…

Además puede generar una gran carga emocional. La incertidumbre sobre los síntomas, que pueden aparecer y desaparecer con distinta intensidad, el haber pasado por múltiples tratamientos sin éxito, o el miedo a enfrentarse a situaciones cotidianas como salir de casa por temor a un episodio de diarrea, son experiencias comunes. Y luego está esa sensación incómoda que llega a impedir que te puedas vestir con normalidad porque ni siquiera puedes abrocharte el pantalón.

Algo que también me gustaría definir es qué es lo “normal” a la hora de ir al baño: existe una normalidad entre ir 3 veces/día o cada 3 días, todo este rango es normal siempre y cuando no tengas dolor, o tengas ganas de ir y no puedas, sensación de evacuación incompleta, consistencia anormal de las heces, o cambie el patrón de evacuación de repente.

¿Cómo mejorar la digestión de las legumbres?

Ya hemos comentado que necesitamos una ración proteica en comida y cena, y lo más interesante sería añadir una ración de legumbres, pero en pacientes con SII, las legumbres pueden resultar bastante pesadas generando varios de los síntomas de los que hemos hablado arriba. Tienen un alto contenido de hidratos de carbono no digeribles que van a servir de alimento a las bacterias intestinales y esto puede generar gases. Aquí os dejo algunos trucos para mejorar su tolerancia:

  • Para las legumbres secas: remojar 12-24 horas, aunque luego las pongas en la olla a presión. Cambiar varias veces el agua y tirarlo antes de cocinar además de dejar cocer hasta que estén muy blandas.

  • Tomar en conserva.

  • Evitar añadir en la misma ingesta otros alimentos flatulentos como las coles, por ejemplo.

  • Aliñar con zumo de limón.

  • Las puedes quitar el pellejo una vez cocidas, hoy en día ya existen varias marcas que las venden ya peladas (garbanzos, guisantes, lentejas). Las lentejas rojas al no tener piel tienen menos fibra pero la misma cantidad de proteína que el resto de legumbres. Al cocerlas se deshacen, las puedes utilizar para hacer albóndigas, por ejemplo.

  • Añade a la cocción especias digestivas: comino, orégano, hinojo, romero o tomillo, laurel…

  • Prueba infusiones digestivas después de su ingesta: hinojo, jengibre, anís estrellado… también podríamos valorar aceite de menta o hinojo separado de las comidas (insisto que esto ya entraría dentro de una pauta individualizada).

  • Tomar en forma de paté, puré, hamburguesas, salsas, falafel, bizcochos…

  • Mejor tomarlas varias veces al día en raciones pequeñas que en raciones grandes: por ejemplo: puedes añadir hummus en la tostada del desayuno.

  • Hay que ir valorando qué tipo de legumbre es peor tolerada, por ejemplo, las judías azuki se suelen digerir mejor.

  • También se puede probar a tomarlas germinadas; podemos hacer una ensalada bien rica con legumbres germinadas, tomate, pepino, canónigos, maíz, zanahoria, nueces y levadura nutricional, AOVE y vinagre de manzana.

  • El tempeh y los yogures de soja son alimentos fermentados, por lo que también se digieren mejor. También si tienes tofu fermentado ya que tiene muy pocos hidratos de carbono y es rico en proteínas y se suele digerir bien.

 

Las legumbres se digieren mejor cuando forman parte de la dieta habitual y se toman a diario que cuando se toman ocasionalmente. Si no estás acostumbrado a tomar legumbres, empieza a tomarlas poco a poco y con raciones pequeñas, para ir acostumbrando a tu microbiota. Nuestros microorganismos se adaptarán a las legumbres tomándolas regularmente, de esta forma también aumentan las enzimas digestivas que necesitamos para digerirlas, y así iremos valorando la tolerancia individual del paciente.

Si tuviéramos que bajar raciones de legumbres, podríamos añadir 2 o 3 raciones de frutos secos y semillas al día además de probar con el tofu y el tempeh. En el caso de no poder tomar legumbre, se valoraría añadir un suplemento de lisina, este aminoácido es limitante en los cereales y necesitaríamos conseguirlo de las legumbres, si es tu caso, te recomiendo encarecidamente tratarlo de forma individual con un nutricionista especialista en este tema.

Los cacahuetes también son leguminosas, si se toleran bien (recordar que son bastante grasos), se pueden añadir como crema de cacahuete junto con el pan o tortitas de arroz o con manzana… (los cacahuetes pueden dar sintomatología en SIBO de sulfuro, al igual que soja, tofu, natto y garbanzos).

La levadura nutricional es una excelente fuente de proteínas, ya que aproximadamente la mitad de su peso en seco corresponde a proteína. Es un ingrediente versátil que puedes añadir fácilmente a tus comidas principales: basta con espolvorear una cucharada para enriquecer tus platos.

Puedes seguir leyendo este artículo en Vegetus, la revista vegana de la UVE, descargable y gratuita.