Alimentación vegana durante el ejercicio físico
La importancia de la alimentación durante la realización del ejercicio es que nuestro cuerpo necesita obtener energía, ya que sin ella no podríamos llevarlo a cabo.
La fuente de la que la obtenga dependerá del tipo de ejercicio que se realice, la intensidad y la duración del mismo.
Carbohidratos:
Son considerados los nutrientes más importantes en la alimentación de l@s deportistas, dado que son los que, por una parte, limitan el rendimiento deportivo, y por la otra, por ser los que se deben consumir en cantidades más elevadas.
Se aconseja que la mayor parte de los mismos sean de tipo complejo (pastas, arroz, legumbres, panes, tubérculos) , no debiendo superar los carbohidratos simples (dulces) más del 10 % de las calorías totales ingeridas. Respetando estas proporciones también se garantiza un correcto aporte de fibra. 55-60 % del Valor calórico total (vct)
Grasas:
Los ácidos grasos, ya sea almacenados como triglicéridos intramusculares o bien procedentes de la sangre circulante, pueden utilizarse como combustible energético. Por ejemplo cuando hacemos un ejercicio de baja intensidad como por ejemplo caminar a una velocidad de entre 4 a 5 km por hora en su mayor parte, el cuerpo obtiene la energía que requiere, a través de la oxidación de los ácidos grasos (más de un 85% provienen del plasma). La manera en la que se mide esta oxidación es a través de la tasa de aparición del glicerol (índice de la lipólisis).
Mientras la intensidad del ejercicio se incremente a moderada, la disponibilidad de los ácidos grasos plasmáticos se reduce y la oxidación de triglicéridos intramusculares aumenta. Sin embargo, como la grasa no se puede oxidar a tal velocidad como se necesita para dar la suficiente energía, la mitad de la energía (aproximadamente) viene de la oxidación de los hidratos de carbono, es decir, el glucógeno muscular y la glucosa en sangre.
Además, respecto al tema de la oxidación de grasa se ha demostrado que ésta se ve aumentada cuando se combinan 2 tipos de ejercicios (aeróbico y de resistencia). Cuando primero hacemos un ejercicio de resistencia que sea de mayor intensidad, el uso de la grasa como fuente de energía, se ve aumentada durante el ejercicio aeróbico.
En cuanto al tiempo, que también es un factor importante a tomar en cuenta para saber qué fuente de energía prefiere utilizar el cuerpo, se sabe que en ejercicios que son prolongados, es decir, que tienen una mayor duración, la oxidación de los ácidos grasos plasmáticos se ve aumentada en conjunto con la utilización del glucógeno almacenado en el músculo que se está trabajando. La transferencia de los ácidos grasos al interior de la mitocondria requiere la presencia de la famosa CARNITINA.
Mientras la intensidad del ejercicio se incremente a moderada, la disponibilidad de los ácidos grasos plasmáticos se reduce y la oxidación de triglicéridos intramusculares aumenta.
Respecto al total de grasas consumidas (25 % del vct) se aconseja una distribución que favorezca el aporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales. Aceites, frutos secos, palta, semillas.
Proteínas:
Son necesarias para el crecimiento, la construcción de nuevos tejidos y reparación de tejido dañado. Si la dieta no provee energía suficiente de carbohidratos y grasas, las proteínas serán utilizadas para obtenerla, en lugar de ser utilizadas para su función estructural.
Los requerimientos se ven afectados por: El nivel de entrenamiento, tipo y duración de la actividad Vitaminas, minerales y fibra.
El aporte de estos se fundamenta en el importante papel estructural y funcional, principalmente a nivel metabólico. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales, sólo se pautan suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
El aporte de fibra es imprescindible para un correcto tránsito intestinal, permitiendo la adecuada eliminación de los productos de desecho, ayudando a los procesos de desintoxicación orgánica y, por tanto, de recuperación.
Hidratación:
En la práctica físico – deportiva se puede hablar de un verdadero proceso de deshidratación cuando el deportista pierde del 1 al 3 % del peso corporal.
Esto origina una disminución del rendimiento deportivo, trastornos homeostáticos y una mayor posibilidad de aparición de lesiones. Por esto razón hay que a beber sin tener sed. El agua es la mejor bebida para hidratar, se puede utilizar también bebidas isotónicas.
Beneficios de realizar actividad física
El ejercicio físico puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la menopausia, como los sofocos o la dificultad para dormir. También puede tener otros beneficios, como:
- Aumentar la producción de estrógeno
- Controlar el peso
- Prevenir la osteoporosis
- Reducir el riesgo de desarrollar otras enfermedades
- Mejorar la vitalidad
- Permitir la segregación de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad
- Mejorar la mineralización ósea
- Incrementar la masa ósea
- Preservar la masa muscular
Consultorio Nutrición
Lic. Carolina Caligiuri @liccaligiuri
