Alimentos integrales y salud intestinal en la dieta vegana
En una alimentación vegana la fibra no debería ser un problema si se lleva a cabo una dieta equilibrada y suficiente, ya que nuestra alimentación se basa en legumbres, (que es el grupo de alimentos que por excelencia aporta más cantidad de fibra), cereales integrales, frutos secos y semillas.
Es interesante resaltar que muchas personas no alcanzan los niveles recomendados de fibra que serían entre 25-30 gr/día y suelen sobreestimar la cantidad que realmente consumen.
Definición y tipos de fibra:
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato comestible que resiste la acción de las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe en el intestino delgado. Se encuentra en diversos alimentos, como frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, en diferentes proporciones.
Algunas de estas fibras denominadas prebióticas, contribuyen a la salud intestinal al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas y por tanto mejoran el equilibrio en la microbiota, favoreciendo así el bienestar digestivo y general.
Antes de seguir, diferenciemos entre alimento fermentado, probiótico, prebiótico y simbiótico y definamos los distintos tipos de fibra:
- Alimento fermentado: alimento o bebida que ha sido transformado a través de microorganismos y de la acción enzimática.
- Probiótico: microorganismos vivos, que al consumirlos proporcionan un beneficio para la salud del huésped. Para lo cual sus concentraciones deben ser suficientes en el producto y deben sobrevivir al tránsito gastrointestinal.
- Prebiótico: Es un sustrato que sirve de alimento para la microbiota del huésped, promoviendo su crecimiento y generando beneficios para la salud.
Ejemplos de prebióticos incluyen el almidón resistente, presente en tubérculos y cereales que se genera cuando estos alimentos se cocinan y luego se dejan enfriar entre 12 y 24 horas.
En algunos casos, dependiendo de las necesidades individuales, también se puede recurrir a la suplementación con prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS), xilooligosacáridos (XOS), lactulosa y goma guar parcialmente hidrolizada.
- Simbiótico: Probiótico + prebiótico.
TIPOS DE FIBRA.
- La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto enlentece el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en la avena (copos o salvado), cereales y tubérculos cocinados y enfriados (almidón resistente del que acabamos de hablar), legumbres, algunas frutas, zanahoria, arroz, mijo, y semillas de chía y lino, pero debemos tener precaución con algunos de estos alimentos si existe Síndrome del Intestino Irritable.
- La fibra insoluble aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del tracto gastrointestinal. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo y sus derivados 100% integrales, algunas hortalizas, vegetales de raíz, frutos secos con su pielecilla, las frutas con piel, coco, habas, guisantes, el maíz y semillas.
Seguimos con la microbiota intestinal: es una comunidad de microorganismos (principalmente bacterias) que residen en nuestro tracto gastrointestinal y desempeñan una función nutricional, protectora e inmunológica. La mayoría se acumula en el colon y cada persona tiene una composición única. El desequilibrio en esta microbiota (disbiosis), puede conllevar a diversas enfermedades en el huésped. El tipo y la calidad de nuestros alimentos influyen en la composición y funciones de nuestra microbiota. La baja cantidad de fibra y el aumento de grasas y azúcares puede influir de forma negativa en el equilibrio y por tanto en las funciones de esta microbiota o en el desarrollo de enfermedades tales como la Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) Crohn o colitis ulcerosa, cáncer colorectal (CCR), alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad… Estas enfermedades pueden prevenirse en parte con la fibra dietética.
Cabe señalar que uno de los mecanismos en los que la fibra influye de forma positiva en nuestra salud es por los metabolitos (productos de la fermentación de estas fibras por nuestra microbiota) como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) destacando el ácido butírico. El ácido butírico es un elemento clave para la nutrición del intestino, así como para el mantenimiento y restablecimiento de la integridad de la mucosa y el epitelio intestinal. Es un suplemento que utilizamos a veces en patologías intestinales, por lo que una dieta con bajo contenido en fibra, deterioraría la microbiota y provocaría una ausencia de materia prima para la producción de los AGCC desplazando así el metabolismo microbiano hacia la utilización de sustratos menos favorables y perjudiciales para el huésped.
La fibra y los AGCC no solo actúan a nivel intestinal, sino que también pueden influir en la fisiología de otros órganos, como los pulmones.
En condiciones como la obesidad y la diabetes tipo 2, un mayor consumo de fibra contribuye a mejorar la disbiosis intestinal, reducir el porcentaje de grasa corporal, disminuir la inflamación de bajo grado y optimizar el metabolismo de la glucosa. Además, una microbiota intestinal sana desempeña un papel clave en el desarrollo y maduración del sistema inmunológico.
Durante el embarazo y la lactancia, la ingesta materna de fibra eleva los niveles de butirato en la sangre de la descendencia, lo que puede generar beneficios a largo plazo.
En este sentido, la dieta ejerce un impacto significativo en la microbiota intestinal, independientemente de la genética del huésped.
Dado que la microbiota intestinal juega un papel clave en la regulación del metabolismo, la nutrición y el sistema inmunológico, su alteración puede tener consecuencias en todo el organismo.
Cuando se produce una disbiosis intestinal pueden aparecer diversos síntomas como: diarrea, colitis, urgencia defecatoria, estreñimiento, distensión abdominal, gases, fatiga, mialgias, artralgias, neblina mental, dolor menstrual o síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Para mejorar este desequilibrio es fundamental adoptar hábitos dietéticos saludables. En líneas generales se recomienda reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que algunos aditivos presentes en las etiquetas, como emulsionantes y edulcorantes (sorbitol, algunas gomas, acesulfamo K…), pueden afectar de forma negativa a nuestra microbiota. Además, es beneficioso seguir una alimentación rica en omega-3—considerando fuentes vegetales como nueces y lino en el caso de los veganos—y aumentar el consumo de fibra priorizando las frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
Los cereales integrales son aquellos que conservan todas sus partes comestibles, incluyendo el germen y el salvado, lo que les aporta un alto contenido en fibra y nutrientes. Sin embargo, cuando se refinan (como en el caso del arroz blanco, el pan y la pasta, (estos dos últimos elaborados con harina refinada), se eliminan estas partes, reduciendo significativamente su valor nutricional y aumentando su índice glucémico, es decir, la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre.
Además de su aporte nutricional, los cereales integrales contribuyen al control del apetito y del peso corporal. Su alto contenido en fibra prolonga la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a regular la ingesta de alimentos y, a largo plazo, prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Los cereales integrales aportan aproximadamente 300 kcal por cada 100 g, con una composición nutricional que incluye alrededor de 60 % de carbohidratos, 10-15 % de proteínas y 8-10 % de fibra. Además, son una fuente rica en vitamina E, fósforo, potasio, magnesio, calcio y zinc, entre otros micronutrientes.
En particular, el salvado de trigo destaca por su alto contenido en fibra, alcanzando aproximadamente un 42 %.
Además de su valor nutricional, los cereales integrales desempeñan un papel clave en la complementación proteica, especialmente en dietas basadas en alimentos vegetales. Como sabemos, algunos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta). Por ello, es importante combinarlos adecuadamente para obtener una proteína completa 🡪 legumbres + cereales integrales y semillas. En el caso de las semillas, es ideal consumirlas tras un remojo previo o molidas.
Los cereales integrales ofrecen una gran versatilidad en la alimentación, permitiendo preparar desde platos tradicionales hasta opciones más creativas. Algunas ideas incluyen: legumbres con arroz integral, cuscús integral con verduras, gachas de avena para el desayuno o merienda, o quinoa inflada con cacao y sirope de agave.
Ejemplos de menús veganos ricos en fibra incluyendo cereales integrales:
- Desayuno:
1º opción: tortitas de maíz con paté de aceituna + leche de soja con canela y cacao puro.
2º opción: pan integral 100% grano entero con hummus.
- Media mañana:
1º opción: galletas de avena con manzana y nueces.
2º opción: vaso de leche de coco con 1 cucharada sopera de semillas de chía y trocitos de plátano.
- Almuerzo:
1º opción: tofu rehogado con zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, crema tahini (semillas de sésamo molidas) y quinoa. Postre: fresas.
2º opción: arroz integral con lentejas.
- Merienda:
1º opción: tortitas de avena con plátano y leche de coco + crema de cacahuete.
2º opción: fruta con un puñado de frutos secos.
- Cena:
1º opción: hummus con palitos de zanahoria y pepino + ensalada de tomate con semillas de lino. Postre: arándanos.
2º opción: ensalada de tomate, taquitos de tofu, maíz, cebolla y zanahoria aliñada con tamari.
Para potenciar todos los beneficios de una alimentación alta en fibra y mejorar la salud intestinal, es fundamental acompañar estos hábitos con un estilo de vida saludable.
🔹 Gestión del estrés y descanso: Dormir entre 7 y 8 horas, escuchar las señales del cuerpo y priorizar el bienestar emocional.
🔹 Exposición a la luz solar y contacto con la naturaleza: Favorece la síntesis de vitamina D y regula los ritmos circadianos.
🔹 Hidratación: Consumir suficiente agua es clave para que la fibra funcione correctamente en el intestino. Un exceso de fibra sin una adecuada hidratación puede provocar molestias digestivas.
🔹 Movimiento: Mantenerse activo a lo largo del día y combinar ejercicio de fuerza (levantamiento de peso) con actividad aeróbica (como natación, correr o elíptica).
Al integrar estos hábitos, se consigue un impacto positivo no solo en la microbiota intestinal, sino también en la salud global y el bienestar diario.
Conclusión
Los alimentos integrales son aliados poderosos para la salud intestinal. Ofrecen una gran cantidad de fibra, contribuyen a una microbiota intestinal saludable, reducen el riesgo de enfermedades digestivas y metabólicas, y mejoran el bienestar general del tracto digestivo. Incorporar cereales integrales de forma regular en la alimentación, especialmente en una dieta vegana, puede tener un impacto profundo en la salud intestinal a largo plazo.
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Dietista nutricionista Diplomada con Máster en Nutrición Clínica, especializada en sobrepeso, patologías digestivas,
tiroideas, alimentación vegetariana/vegana, embarazo/lactancia, fertilidad y menopausia.
