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Cómo mejorar el SOP con una dieta vegana

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Cómo mejorar el SOP con una dieta vegana

El Síndrome de Ovario Poliquístico es un trastorno hormonal asociado a los ovarios con desequilibrios metabólicos ligados a la resistencia a la insulina que afecta a las mujeres en edad reproductiva. Es la principal causa de infertilidad femenina y es responsable de varios síntomas que afectan física y emocionalmente. 

 

Se desconocen las causas que lo provocan aunque muy probablemente sea una combinación de factores genéticos, ambientales y estilo de vida, lo que conduce a desequilibrios hormonales que dan lugar a diferentes síntomas. 

 

El SOP afecta entre el 12 y al 21% de las mujeres, aunque puede que la cifra sea mayor ya que hasta el 70% de quienes lo padecen no han sido diagnosticadas. 

 

Los síntomas son diferentes en cada mujer, pero las características más comunes son:

 

  • Ciclo menstrual irregular o ausente.
  • Hirsutismo: vello en partes del cuerpo como la cara, la barbilla, el cuello…
  • Aumento de peso o dificultad para adelgazar.
  • Oscurecimiento de la piel en las ingles o debajo de los pechos.
  • Pérdida o adelgazamiento del cabello similar a la calvicie masculina.
  • Ansiedad y depresión.
  • Apnea del sueño.

 

También puede causar hiperlipidemia (es decir, niveles elevados de grasas en la sangre, como el colesterol) y resistencia a la insulina, pudiendo desarrollar enfermedades como diabetes y cardiopatías. 

 

No existe una cura para este trastorno y el tratamiento actual se centra en hormonas para mejorar la resistencia a la insulina y controlar los síntomas anteriormente citados. A esto, habría que añadir la importancia de un cambio en la dieta y llevar un estilo de vida saludable (no sedentario).

 

Esta ecuación puede variar mucho en función de cada mujer, por lo que es necesario ir ajustando hasta dar con los mejores resultados.

 

Una alimentación vegetal puede mejorar el SOP

Aunque no hay una dieta adecuada para el SOP, sí que hay estudios que respaldan que una alimentación vegetal puede mejorar los síntomas. 

 

Por ejemplo: uno realizado en mujeres indias con síndrome de ovario poliquístico que consumían una dieta vegetariana concluía que tienen niveles más altos de marcadores proinflamatorios y antiinflamatorios que las no vegetarianas de su misma edad e IMC 

 

Otro estudio afirmaba que la adopción de una dieta vegana podría ser efectiva para promover la pérdida de peso a corto plazo entre las mujeres con SOP. 

 

Llevar una alimentación vegana ayuda al sistema digestivo y favorece una flora intestinal saludable, y es que, una dieta basada en plantas bien planificada es alta en fibra y está cargada de vitaminas B y C, folato y magnesio, cruciales para reducir los niveles de LDL y colesterol, los cuales suelen ser altos en mujeres con SOP.

 

Eliminar la carne (que contienen un alto índice de grasas saturadas) ayuda drásticamente a reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y controlar la resistencia a la insulina. Prescindir de los productos lácteos también es positivo ya que pueden aportar hormonas de estrógeno y cortisol no deseadas.

 

Dieta vegana y baja en carbohidratos

Se sabe que una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina de una forma constante, combatiendo así la resistencia a la insulina, aunque comúnmente las dietas 100% vegetales pueden ser altas en carbohidratos, ya que muchas de las fuentes de proteínas no cárnicas son ricas en este nutriente. 

 

Pero sin duda, el problema reside en la elección de los alimentos, pues los carbohidratos complejos (cereales integrales, lentejas, verduras) contienen un índice glucémico bajo y sacian por más tiempo. Estos provocan un aumento gradual del azúcar en la sangre, lo que da como resultado un flujo constante de producción de insulina, a diferencia de los carbohidratos simples (azúcar, arroz blanco, harina refinada), que se convierten rápidamente en combustible.

 

Más allá del índice glucémico, es importante mencionar el impacto de la carga glucémica (o CG). La carga glucémica difiere del IG en que tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene la comida. Por lo tanto, cuantos más hidratos de carbono contenga una comida, mayor será la carga glucémica.

 

Esto significa que es útil tener en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos en el plato para ayudar a controlar la glucemia. A menudo se recomiendo dedicar 1/4 del plato a alimentos ricos en carbohidratos, otro 1/4 a alimentos ricos en proteínas y 1/2 plato de fruta o verdura sin almidón, pero hay que tener en cuenta que las necesidades nutricionales de cada persona.

 

Un plato colorido, el mejor aliado

Llevar una alimentación vegana puede ser muy beneficiosa para paliar los síntomas del SOP. La mejor opción es seguir una dieta alta en fruta y baja en azúcares libres. Por tanto, hay que eliminar la bollería, los dulces, pasteles, zumos de fruta, bebidas carbonatadas con azúcar, alcohol, alimentos precocinados, helados, salsas con azúcares y grasas (especialmente si es necesario bajar grasa corporal), harinas refinadas…

 

Ingerir diariamente verduras, legumbres y cereales integrales, reduce la inflamación, promueve la sensibilidad a la insulina y genera una buena salud intestinal, además de aportar fibra y vitaminas. 

 

Los frutos secos como las nueces y las semillas (de chía, de lino o de cáñamo) son excelentes fuentes de grasas de origen vegetal y omega-3, y su ingesta está asociada con una mejora en la sensibilidad de la insulina, así como de lípidos en la sangre. También se han relacionado con la reducción de los niveles de testosterona y la mejora de la regularidad del ciclo menstrual.

Llenar el plato de alimentos ricos en antioxidantes ayuda a reducir la inflamación del organismo, así como la resistencia a la insulina y los niveles elevados de andrógenos, como la testosterona, por lo que se debe incluir frutas y verduras de colores en cada comida, sobre todo aquellas con colores oscuros como  bayas, uvas rojas/negras, remolacha, col morada y berenjena.

 

Es recomendable sustituir los aceites de cocina refinados por aceite de coco o de oliva y cambiar a fuentes de grasas de origen vegetal, como los aguacates o las mantequillas de frutos secos o semillas.

A quienes no están a favor del consumo de soja y puede aparecer contraindicada, pese a ello, siempre será mucho más saludable y beneficiosa para el SOP que las fuentes de origen animal, por lo que se recomienda ingerirla de manera moderada dentro de una alimentación variada. Además es aconsejable escoger alimentos integrales en lugar de procesados y limitar el consumo de gluten de trigo y harinas.

 

El consumo de suplementos de canela, de vitamina D, zinc y cromo, también mejora los síntomas del SOP. 

 

Si se desea tener un cambio en la dieta, es aconsejable consultar a un especialista antes de ponerse a ello, ya que, cada cuerpo necesita ser estudiado de manera particular para obtener resultados. La UVE puede ayudarte en eso a través del servicio de asesoramiento nutricional. 

 

Referencias:

 

Cómo una dieta vegana puede ayudar a controlar el SOP, según un nutricionista

https://theveganreview.com/how-a-vegan-diet-can-help-reverse-pcos-according-to-a-nutritionist/

 

Seguir una dieta basada en plantas para el SOP ¿Puede ayudar? 

https://www.plantnutritionwellness.com/following-a-plant-based-diet-for-pcos-can-it-help/

 

 

Laura Jiménez Orts
Periodista y activista por los DDAA. Responsable de comunicación de la Unión Vegetariana Española. comunicacion@unionvegetariana.org

 

 

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