Suplementación deportiva. Guía básica: Creatina y beta-alanina.

Suplementación deportiva. Guía básica: Creatina y beta-alanina.

Descubre cómo estos suplementos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y recuperación diaria.

 

Siempre hay muchísimas dudas con respecto a la suplementación, cuál es buena, cuál es útil, cuánto debo tomar, cuándo… muchas preguntas que se han respondido miles de veces pero parece que no cala el mensaje. Algo estaremos haciendo mal en nuestra divulgación si seguimos con tantas dudas. Por eso hoy te traigo un artículo corto, rápido de leer y fácil de entender para que sepas por qué debes tomar estos dos suplementos, cómo te ayudarán en tus entrenos y cuánto y cuándo tomarlos.

¿Qué son y para qué sirven?

La creatina es una molécula que tenemos en nuestros músculos y que nos aporta energía de disposición súper rápida y que también se gasta muy rápido. Es decir es la energía que utilizas para movimientos explosivos y de corta duración (un sprint o levantar pesas).

La beta-alanina también se genera en nuestro cuerpo y se necesita para formar una molécula muy importante: la carnosina. 

La carnosina está sobre todo en la musculatura de contracción rápida. Cuando usamos estos músculos se gasta energía y esa energía genera desechos ácidos que son los responsables de esa quemazón muscular tras varias repeticiones (la conocerás como ácido láctico y no, ¡no es el responsable de las agujetas! Pero eso para otro día). 

Así que cuanta más carnosina seas capaz de generar más repeticiones podrás hacer antes del fallo y ahí entra el papel de la beta-alanina. Cuanta más tengas disponible, más carnosina generarás. 

Los nombres son raros pero tu quédate con el concepto:

+ beta-alanina = + carnosina = + repes antes del fallo = + volumen de trabajo = + mejoras.

 

¿Quién se beneficia de estos suplementos?

Los deportes de fuerza o fuerza-resistencia son los que más se beneficiarían de ellos. El culturismo, crossfit, atletismo, ciclismo de velocidad, rugby… aquellos deportes intensos en los que la fuerza y la potencia son esenciales para la práctica del mismo. 

También pueden usarla corredores o ciclistas que en ciertos momentos de la temporada, en la que la preparación física, se incluya cuestas y series de sprints. Podemos beneficiarnos de estos suplementos para aumentar y mejorar nuestro rendimiento y recuperación. Donde no tiene mucho sentido es en las etapas/días en los que hacemos salidas de larga distancia. 

 

Ojo aquí. Hay personas que no se benefician de la suplementación con creatina, los llamados no-respondedores. Tienen los niveles de creatina máximos de manera natural.

Las personas con una alimentación vegetariana/vegana suelen disfrutar de la ventaja de que generalmente serán buenos respondedores a estos suplementos ya que ambas sustancias (creatina y beta-alanina) se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y por tanto ya se parte de niveles musculares inferiores de creatina y carnosina respecto a una persona omnívora.

Estos niveles inferiores no son un problema para el día a día pero sí puede serlo para mantener cierto nivel o rendimiento deportivo. 

 

¿Cómo tomarlos, cuándo y cuánto?

Tanto la creatina como la beta-alanina son suplementos aptos para veganos por tanto en este sentido no tendremos ningún problema. Respecto a la calidad, debemos tener en cuenta que la creatina más estudiada, con más evidencia, efectiva y barata es el monohidrato de creatina, si puede ser que lleve el sello creapure para asegurarnos la mejor calidad y pureza. En la beta-alanina podemos asegurar la mejor calidad con el sello carnoSyn.

El cuándo tomarlos es lo fácil de estos suplementos ya que ambos funcionan por acumulación/saturación, es decir que el momento no es tan importante como el no saltarse las tomas diarias. Sus beneficios se deberían empezar a notar en un par de semanas. 

Generalmente se recomienda tomar la beta-alanina antes de entrenar o incluso dividir las tomas, pero el motivo es que este suplemento tiene un efecto secundario un tanto molesto: la parestesia. Es un picor incómodo que puede darse en la cara, espalda y extremidades que es mucho más fácil de soportar con la distracción del esfuerzo del entrenamiento. Respecto a la cantidad: entre 3 y 6g debería ser suficiente. Puedes tomar por ejemplo 2,5g antes de entrenar y 2,5g después. Combinado con la creatina se ha visto una mejor absorción.

Con la creatina más de lo mismo. No es tan importante el timing aunque se suele recomendar post-entreno ya que se ha visto una ligerísima ventaja. Al terminar nos hemos “vaciado” y la respuesta y absorción es ligeramente mayor. 

En cuanto a la cantidad, que no te engañen. No es necesario más de 0,03g/Kg de peso. Una persona de 70Kg tendrá suficiente con 2g diarios. Se suele recomendar 5g y además los cacitos que vienen con el bote/paquete suelen ser de esta cantidad, pero recuerda: cuanto antes se acabe el bote antes volverás a comprar. Al final el mundo de la suplementación es un negocio más y las recomendaciones no siempre se van a basar en la evidencia (sobre todo si tomar un poquito de más es inocuo para tu salud aunque no lo sea para tu bolsillo).

Al igual que tampoco es necesaria una fase de carga. Se puede hacer, con una dosis de 0,3g/kg durante 5-7 días para acelerar los beneficios, pero no es necesario. Además, altas dosis de creatina pueden generar problemas intestinales.

 

Y hasta aquí tu guía rápida de suplementación. Espero que ya tengas súper claro para qué sirven estos dos suplementos y si son para ti, y si lo son: cómo tomarlos, cuándo y cómo te benefician. Y si no lo tienes claro, ¡puedes dejar tus dudas en los comentarios y te ayudaremos!

 

 

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Paula Bastán

Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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